9 recettes de soupe légère au quinoa
Le grain de quinoa est un aliment super nutritif qui fait partie du menu végétarien depuis un certain temps. C'est un grain riche en calcium, phosphore, magnésium, manganèse, potassium, fer, zinc, fibre, oméga 6, oméga 3, vitamines B1, B2, B3, C et E, ainsi que des acides aminés essentiels.
Dans seulement une petite portion de 100 grammes de quinoa, vous pouvez obtenir de bonnes quantités de ces nutriments qui aident à réduire l'hypertension, améliorer le système cardiovasculaire, prévenir les problèmes cardiaques, reconstruire le tissu musculaire et améliorer la santé des os et des ongles.
- Voir aussi: Les avantages du quinoa pour la santé et la forme physique.
D'autres avantages moins connus du quinoa sont la prévention de maladies telles que l'ostéoporose, le cancer du sein et les troubles provoqués par le déclin hormonal pendant la ménopause, ainsi que l'action contre la fatigue et la dépression dues à l'existence du tryptophane.
- Voir aussi: Tryptophane - Qu'est-ce que c'est, ce qu'il sert et les aliments riches.
Le quinoa remplace les autres céréales comme le riz par exemple, et peut être préparé comme risotto, salade, cuit, utilisé sous forme de farine dans la préparation de gâteaux, pains, biscuits, pâtes, à saupoudrer sur les fruits et les yaourts et même utilisé dans les soupes.
La soupe de quinoa légère est un excellent moyen de profiter de ses propriétés, en y incorporant d'autres légumes qui sont également importants pour les recettes. Suivez ces recettes pour une soupe de quinoa légère que nous séparons et préparons à la maison pour essayer votre favori!
1. Recette de soupe de quinoa légère au poulet
Ingrédients
- 200g de carottes coupées en morceaux;
- 200 g de citrouille coupée en morceaux;
- 100g de céleri coupé en fines lanières;
- 1 poitrine de poulet coupée en fines lanières;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 1 cuillère à café de flocons de gingembre;
- 2 cuillères à soupe de persil haché;
- assaisonnements au goût;
- 1 litre d'eau
Quinoa
- 100 g de quinoa;
- assaisonnements au goût;
- 250 ml d'eau;
- 1 oignon;
- 1 dent de girofle.
Méthode de préparation:
Dans une grande casserole, ajoutez l'huile d'olive, le poulet, la carotte et laissez tout braiser. Si nécessaire, ajoutez des gouttes d'eau pour éviter de coller. Après sauté ajouter le reste de l'eau et cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que ramolli la carotte. Ajouter la citrouille et cuire jusqu'à tendreté. Assaisonnez avec du céleri et du curcuma si vous le souhaitez. Dans une autre casserole, cuire le quinoa avec l'oignon entier, les clous de girofle et l'assaisonnement trempés dans l'eau. Une fois tendre, égoutter et incorporer le quinoa dans la soupe. Terminer avec le gingembre. Mélanger les assaisonnements et servir.
2. Recette de soupe de quinoa légère aux légumes
Ingrédients
- 2 carottes hachées moyennes;
- 2 courgettes moyennes hachées;
- 4 bouquets de chou-fleur crus;
- 4 cuillères à soupe de poireaux;
- 1 petit oignon;
- 1 tranche de tomate;
- 4 verres d'eau;
- 1 cuillère à café de sel;
- 3 cuillères à soupe de quinoa;
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- ½ c. À soupe de ciboulette.
Méthode de préparation:
Prenez le quinoa correctement lavé et humidifié pour cuire dans l'eau bouillante. Lorsque doux, égoutter et mettre de côté. Laver tous les légumes et les couper en cubes. Porter à cuisiner avec de l'eau et du sel. Quand ils sont tendres, ajoutez le quinoa, assaisonnez avec de l'huile d'olive, de la ciboulette et servez.
3. Recette de soupe de quinoa légère à la tomate
Ingrédients
- 1/2 tasse de quinoa dans le grain;
- 1 et ½ tasse d'eau;
- 1 gousse d'ail, écrasée;
- 2 cuillères à soupe d'huile de canola;
- 3 tasses de tomates en dés;
- 1 branche de céleri haché;
- 1 cuillère à soupe d'origan;
- sel de mer au goût.
Méthode de préparation:
Bien laver les légumes. Retirer la peau et les graines de la tomate et mettre de côté. Prenez le quinoa à cuire dans l'eau chaude pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Dans une casserole avec l'huile de canola, faites dorer l'ail et l'oignon. Ajouter les tomates, le céleri et cuire 10 minutes. Assaisonnez d'origan et de sel et enfin ajoutez le quinoa cuit. Bien mélanger le tout et servir avec du pain brun ou des croûtons.
4. Recette de soupe de quinoa légère aux épinards et patates douces
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 2 gousses d'ail;
- 1 oignon moyen, haché;
- 3 tomates hachées;
- 2 courgettes émincées;
- 1 patate douce moyenne hachée;
- 1/2 botte d'épinards hachés;
- 1 litre d'eau
- sel au goût;
- 3 cuillères à soupe de quinoa;
- persil haché au goût.
Méthode de préparation:
Cuire le quinoa jusqu'à ce qu'il soit tendre. N'oubliez pas de tremper dans l'eau et égoutter trois fois pour enlever l'amertume. Réservez-le. Laver les légumes. Couper la tomate en cubes sans peau et sans graines. Couper la courgette avec la peau. Éplucher la patate douce et la couper en morceaux. Faites de même avec l'oignon. Dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon. Ajouter les tomates et ensuite les légumes. Ajouter l'eau et le sel et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Attendez de refroidir et fouettez dans le mélangeur. Ajouter le quinoa et servir avec le persil.
5. Recette de soupe de quinoa légère à la citrouille
Ingrédients
- 600 g de cabotiá citrouille coupé en cubes avec de l'écorce;
- 1/2 tasse de grain de quinoa;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 1 oignon haché;
- 2 cuillères à soupe de persil déshydraté;
- 1, 5 litre d'eau chaude;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
Faire revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter la citrouille hachée et bien mélanger. Ajouter de l'eau et les grains de quinoa lavés et égouttés. Laisser cuire en remuant de temps en temps. Quand ils sont mous, éteignez-le et attendez qu'il refroidisse. Amenez le mélangeur au battement jusqu'à ce qu'il se transforme en soupe. Retourner dans la casserole, chauffer, ajouter l'assaisonnement et servir.
6. Recette de soupe de quinoa légère avec gousse
Ingrédients
- 150 grammes de quinoa;
- 150 grammes de gousse;
- 100 grammes de carottes coupées en dés;
- 1 oignon;
- l'huile de tournesol;
- poivre au goût;
- sel au goût;
- thym frais au goût.
Méthode de préparation:
Préparer en faisant cuire le quinoa lavé jusqu'à ce qu'il soit tendre. Réservez-le. Laver les légumes et les couper en cubes (carotte, gousse et oignon). Porter l'oignon dans une casserole avec l'huile de tournesol et faire cuire. Réservez-le. Dans une casserole avec de l'eau ajouter la gousse et la carotte, assaisonner avec du sel et cuire jusqu'à ce que al dente. Le temps est habituellement d'environ 15 minutes. Une fois cuit, jetez la moitié de l'eau et ajoutez l'oignon braisé. ajouter le sel et le poivre et cuire encore 10 minutes à feu doux. Incorporer le quinoa réservé. Saupoudrer de thym et servir.
7. Recette de soupe de quinoa légère avec pomme de terre
Ingrédients
- 1 kg de pomme de terre pelée et coupée en cubes;
- 1 tasse de quinoa cru;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 1 oignon;
- sel au goût;
- l'origan au goût;
- poivre au goût.
Méthode de préparation:
Laver le quinoa bien, en courant 2 à 3 fois. Cuire dans l'eau jusqu'à tendreté. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive et ajouter les pommes de terre. Assaisonnez avec du sel et du poivre et ajoutez de l'eau. Cuire jusqu'à tendreté. Attendez de refroidir et fouettez dans le mélangeur. Remettre dans la poêle, incorporer le quinoa cuit et assaisonner avec l'origan. Réglez le sel. Servir chaud.
8. Recette de soupe de quinoa légère à la mandioquinha et au chou
Ingrédients
- 1 kg de mandioquinha;
- 2 carottes coupées en tranches;
- 50 grammes de quinoa en flocons;
- 1 oignon haché;
- 1 bouquet de chou déchiré;
- sel au goût;
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Méthode de préparation:
Faire sauter l'oignon dans l'huile d'olive puis ajouter les légumes lavés et hachés, sauf le chou. Ajouter assez d'eau pour couvrir et cuire jusqu'à tendreté. Attendez qu'il refroidisse et battez tout dans le mélangeur. Remettre dans la casserole, ajouter plus d'eau si nécessaire, incorporer le quinoa dans des flocons, saler et laisser épaissir. Ensuite, mettez le chou pour la fin, laissez reposer 2 minutes et servez.
9. Recette de soupe de quinoa légère au chuchu
Ingrédients
- 3 tasses de quinoa;
- 2 oignons;
- 1 gousse d'ail;
- 1 branche de céleri;
- 2 chuchus hachés;
- 1 pomme de terre hachée;
- Bouillon de légumes 3 litres;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- sel au goût;
- poivre de Cayenne au goût.
Méthode de préparation:
Faire sauter les oignons et l'ail dans le bouillon de légumes et le sel. Lorsque l'oignon devient tendre, ajouter les légumes hachés en cubes. Ajouter le bouillon de légumes restant et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter le quinoa et cuire encore 15 minutes. Assaisonnez avec l'huile d'olive, le sel et le poivre de Cayenne. Servir
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