15 meilleures sources de protéines végétales
On parle beaucoup de régimes qui limitent la présence de nourriture d'origine animale, comme c'est le cas des personnes qui adhèrent au végétarisme et au véganisme, mais certaines personnes pensent que les personnes qui ne mangent pas de la viande ne mangent que des légumes et finissent par ne plus par sujet.
- Voir plus: Types de végétarisme et leurs différences.
En fait, ceux qui arrêtent de manger de la viande doivent penser à remplacer les protéines animales par des sources de protéines végétales saines, qui offriront les mêmes acides aminés et d'autres nutriments que l'on retrouve dans les viandes.
C'est pourquoi, en ne mangeant pas de viande, les gens finissent par apprendre beaucoup sur la nourriture et les sources alternatives de protéines.
Même les non-végétariens devraient être mieux informés sur les sources de protéines végétales, en particulier celles qui veulent perdre du poids. C'est parce que les protéines animales peuvent également avoir des niveaux élevés de graisses saturées et de cholestérol, qui sont nocifs pour la santé.
Ceux qui sont intéressés par une alimentation saine ou qui veulent juste adhérer aux idéaux végétariens ou végétaliens pourront en savoir un peu plus sur les différentes sources de protéines végétales. Ainsi, votre nourriture ne deviendra pas déficient en cet important nutriment et vous pourrez apprendre à diversifier votre menu sans laisser votre santé de côté.
Comprendre les protéines
Avant de commencer notre liste avec les meilleures sources de protéines végétales, nous allons comprendre ce que sont les protéines, en fait.
Dans certains cours de biologie, vous avez peut-être entendu dire que les protéines sont la combinaison d'acides aminés et qu'elles ont chacune un rôle spécifique dans votre corps, allant du métabolisme aux muscles en développement.
Il existe neuf types d'acides aminés que notre corps ne peut pas produire seul et nous devons donc les consommer à travers notre alimentation.
Les sources de protéines animales, telles que les viandes, ont tous ces acides aminés que notre corps ne produit pas en grandes quantités. C'est pourquoi beaucoup de gens pensent qu'en ne mangeant pas de viande, une personne n'aura pas les protéines dont elle a besoin pour être en bonne santé.
- Voir aussi: Types d'acides aminés - Fonctions, avantages et astuces.
En fait, pour qu'un végétarien obtienne les neuf acides aminés dans les quantités requises, il devra combiner différents types de protéines végétales.
C'est la seule différence entre ces régimes: Alors qu'une personne qui mange de la viande obtient les neuf acides aminés en grande quantité de la protéine animale, un végétarien devra combiner différents aliments pour atteindre les mêmes deux acides aminés.
Donc, cette liste est si importante: elle vous montrera quels grains, graines et autres sources de protéines végétales vous offriront tous les neuf acides aminés essentiels pour votre santé. Il est vrai que certaines de ces céréales peuvent avoir plus de certains acides aminés que d'autres, mais elles sont extrêmement nutritives.
Les meilleures sources de protéines végétales
1. Quinoa
Le quinoa, la mère des grains, comme les Incas l'ont cultivé dans les pays andins depuis des siècles, est une protéine végétale complète, qui contient tous les neuf acides aminés dont notre corps a besoin.
Juste une tasse de quinoa cuit, environ 185 grammes, vous donnera 8 grammes de protéines et des valeurs élevées de tous les acides aminés essentiels, plus la fibre, le fer, le magnésium et le manganèse.
Très polyvalent, le quinoa peut être inclus dans votre vie de tous les jours presque sans que vous le remarquiez. Ajouter quelques cuillères à soupe de quinoa cuites dans des salades, du riz, des nouilles, des soupes, des gâteaux, de toute façon ... son goût est très doux et il s'adaptera à presque toutes les recettes.
2. pois chiches
Une autre source de protéines végétales très complètes est le pois chiche. Dans une demi-tasse, environ 82 grammes, ce grain puissant offre 7, 3 grammes de protéines et tous les acides aminés nécessaires à une vie saine.
Faible en calories, le pois chiche est un excellent aliment pour ceux qui veulent perdre du poids, car il est également riche en fibres. En outre, il est très polyvalent et facile à préparer, il suffit de laisser tremper pendant au moins 8 heures et porter à ébullition.
Vous pouvez congeler dans des portions individuelles et ajouter dans les salades, les soupes, faire sauter avec des légumes ou faire une pâte de pois chiches, connu sous le nom de houmous.
- Voir aussi: Recettes avec des pois chiches pour la perte de poids.
3. Lentille
Une autre céréale super est la lentille, une des sources de protéines végétales sauvages pour ceux qui ont cessé de manger de la viande. Dans une portion de 100 grammes de lentilles, 8, 9 grammes sont riches en protéines, avec tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Il est également très riche en fibres et vous laissera rassasié plus longtemps, étant un allié solide pour ceux qui veulent perdre du poids sainement. Les lentilles peuvent être faites comme des haricots, dans des soupes ou même dans de délicieuses recettes de hamburger aux lentilles.
4. Haricots
Et puisque nous en parlons, les haricots ont de nombreuses variétés - noir, carioca, blanc, fradinho, de toute façon. Quoi qu'il en soit, ils ont tous une chose en commun: ils sont des sources de protéines végétales de qualité.
Certaines variétés contiennent plus d'un type d'acide aminé que d'autres, mais en fin de compte, tous les haricots vous offriront au moins 7 grammes de protéines par tasse et beaucoup d'acides aminés.
5. Amarante
Tout comme le quinoa, l'amarante a des grains plus petits mais est tout aussi nutritif. Dans une tasse d'amarante bouillie, environ 70 grammes, vous obtenez 9, 3 grammes de protéines et tous les acides aminés essentiels en abondance.
En outre, l'amarante est également une excellente source de fer, de vitamines B et de magnésium. Il peut être inclus dans votre nourriture de la même manière que le quinoa, car il n'a pas un goût très fort.
6. Chia
Un autre aliment puissant est chia. En seulement deux cuillères à café de cette graine sont 5 grammes de protéines complètes, c'est-à-dire, avec tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
De plus, le chia est une excellente source végétale d'oméga 3, de fer, de calcium, de zinc et d'antioxydants. En ajoutant de l'eau aux graines de chia, ils obtiennent une consistance semblable à de la gelée, idéale pour mélanger avec des fruits pour faire des versions santé du pudding, frapper le mélangeur pour faire des smoothies ou même remplacer les œufs dans les recettes de gâteaux. Il est également possible de le consommer cru, saupoudré sur les salades, le yogourt et les jus.
- Voir aussi: Recettes avec chia pour perdre du poids.
7. Avoine
L'avoine est également riche en protéines et offre tous les acides aminés, étant une source très riche de tryptophane. Dans une tasse de farine d'avoine, vous obtenez presque 100% de la quantité de tryptophane recommandée par jour.
- Voir aussi: Tryptophane: Qu'est-ce que c'est, ce qu'il sert, et les aliments riches.
En outre, dans cette partie sont 6 grammes de protéines, faisant de cette bouillie un excellent moyen de commencer la journée. L'avoine est également une bonne source de magnésium, de calcium et de vitamines du complexe B.
8. Graine de chanvre
Cette super graine n'est pas encore très consommée au Brésil, mais elle est une chérie de plusieurs célébrités et athlètes qui aiment la bonne nourriture, surtout pour tous les avantages qu'elle peut offrir.
Dans seulement 2 cuillères à soupe de graine de chanvre sont impressionnants 10 grammes de protéines, plus de fortes doses de tous les acides aminés, à l'exception de la lysine, également présents, mais en plus petites quantités.
9. Beurre de cacahuète
La pâte d'arachide est une autre source de protéines végétales, fournissant 8 grammes de protéines tous les 2 cuillères à soupe. C'est une source abondante principalement de phénylalanine et de tyrosine, mais contient également tous les autres acides aminés essentiels.
Les arachides rôties sont également un régal, avec un impressionnant 11, 5 grammes de protéines en seulement 50 grammes, et tous les neuf acides aminés essentiels.
Il est bon de préciser que ces valeurs sont pour la pâte de cacahuète non sucrée et la cacahuète non salée, les versions les plus saines de ces aliments.
10. Graines de citrouille et de tournesol
Ces graines sont rarement utilisées dans la nourriture, mais nous devrions donner une seconde chance aux deux, car elles sont très nutritives et de grandes sources de protéines végétales.
La graine de citrouille, en outre, est une source précieuse de fer et de magnésium, également très importante pour ceux qui adoptent un régime végétarien ou végétalien. En ce qui concerne les protéines, ils sont de 8 grammes à chaque ¼ tasse, en plus d'être une bonne source de lysine, l'un des acides aminés les plus difficiles à trouver dans les protéines végétales. Pliez cette partie et vous aurez tout le tryptophane dont vous avez besoin par jour.
La graine de tournesol n'est pas laissée avec 7, 3 grammes de protéines dans la même quantité et fournit également tous les acides aminés dans des quantités plus modestes.
Utilisez ces graines pour augmenter les salades, sandwiches et autres recettes qui peuvent bénéficier d'un peu de resserrement.
11. Châtaignes
Les châtaignes en général sont également de bonnes sources de protéines végétales, mais leur consommation doit être prudente, car elles sont également riches en calories, en particulier les amandes, les noix de cajou et les pistaches, avec environ 160 calories tous les 5 grammes.
En outre, les quantités d'acides aminés essentiels sont réduites, ce qui pourrait conduire à consommer trop de noix pour obtenir les quantités nécessaires.
Même ainsi, il vaut la peine de faire un mélange de noix pour une collation occasionnelle, pour obtenir des graisses saines, des protéines et des acides aminés essentiels d'une source différente et délicieuse.
12. Feuilles vert foncé
Plus le vert d'un aliment est sombre, plus sa teneur en éléments nutritifs est grande. C'est pourquoi les épinards, le chou, le brocoli et d'autres légumes sont toujours associés au régime végétarien.
L'épinard, par exemple, contient 5 grammes de protéines par tasse, tandis que le brocoli offrira 4 grammes dans la même portion. Ces sources de protéines végétales sont également des sources de tous les acides aminés, mais en plus petites quantités.
Idéalement, dans un repas, combinez ces légumes avec une sorte de grain ou de graine, car cela vous apportera plus de protéines et de meilleures quantités de tous les acides aminés essentiels.
13. Tofu
Le tofu et d'autres dérivés de soja sont très riches en protéines, tout en étant assez polyvalent dans la nourriture. Dans seulement 135 grammes de tofu sont 10, 2 grammes de protéines et des quantités très élevées de tous les acides aminés sauf la méthionine, qui est présente mais pas si abondante.
Le tofu peut être ferme ou mou, étant le premier idéal pour servir des versions grillées ou très tendres, tandis que le second peut faire partie de recettes plus crémeuses.
14. Seitan
Le nom est bizarre, mais c'est une nourriture super puissante dans le monde des végétariens et des végétaliens. Tout comme un steak, le seitan est fabriqué à partir de gluten et a été créé il y a quelques millénaires, juste comme substitut de viande pour les moines bouddhistes en Chine.
À 85 grammes, cet aliment vous fournira 31 grammes de protéines, presque tout ce dont vous avez besoin de consommer en un jour et cette portion vous donnera pratiquement toutes les quantités d'acides aminés essentiels, sauf la lysine, qui n'est pas présente dans le gluten. Une astuce consiste à préparer le seitan avec de la sauce shoyu, par exemple, riche en cet acide aminé.
- Voir plus: Quels aliments se substituent à la viande?
15. Laits de légumes
Le lait de soja, issu de l'agriculture biologique, est un excellent aliment de santé et a été associé à la recherche pour prévenir certains types de cancer. En outre, le lait de soja offre 9, 2 grammes de protéines dans chaque tasse, plus de bonnes doses d'acides aminés essentiels.
D'autres bons choix sont le lait d'amande, la graine de chanvre et le riz, tous riches en protéines et en acides aminés.
- Voir plus: Les laits végétaux et leurs bienfaits pour la santé.
Comment
Chaque corps aura besoin d'une quantité différente de protéines et d'acides aminés. Les valeurs mentionnées ci-dessus sont basées sur une personne de 65 livres qui ne fait pas des séances d'entraînement trop lourdes.
Pour connaître la quantité de protéines que vous devez ingérer quotidiennement, il suffit de suivre ce tableau:
1. Hommes et femmes adultes: 0, 8 grammes de protéines par kilo et par jour;
2. Les personnes qui s'entraînent fréquemment: 1, 2 à 1, 4 grammes par kilo et par jour;
3. Femmes enceintes: 1, 1 grammes par kilogramme et par jour.
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