9 conseils pour une séance d'entraînement de bodybuilding plus efficace
Ces lignes directrices vous aideront à développer une routine d'entraînement beaucoup plus efficace, que ce soit un entraînement pour perdre du poids ou une séance d'entraînement pour gagner du muscle.
1. Fréquence
Il n'y a pas de fréquence idéale. Combien de jours par semaine pratiquez-vous un entraînement de musculation dépend de facteurs tels que vos objectifs, votre niveau d'expérience, votre capacité de récupération et combien de groupes musculaires vous travaillez dans chaque séance d'entraînement.
Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement car les muscles ne poussent pas pendant l'entraînement et après. Le levage de poids provoque des lésions microscopiques dans les muscles et les jours de repos permettent aux muscles de se réparer et de récupérer, de grandir et de devenir plus forts. Un muscle a besoin de 48 heures pour se remettre d'une séance d'entraînement, alors n'entraînez jamais les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.
2. Durée
Un entraînement de musculation ne devrait pas durer plus de 60 minutes. Après cela, votre corps commence à cesser de produire des hormones brûlantes et commence à produire l'hormone cortisol, qui peut contribuer à l'accumulation de graisse.
3. Répétitions et séries
Faire 1 à 5 répétitions fonctionne à la force pure.
De 8 à 12 répétitions est préférable pour le muscle à développer.
Plus de 20 répétitions est de travailler sur l'endurance musculaire.
Les experts en fitness ont plusieurs opinions sur le nombre de séries à faire, mais beaucoup recommandent d'en faire trois (sans compter les séries de chauffage). Utilisez-le comme standard et ajustez-le individuellement pour votre propre entraînement de musculation, en fonction de facteurs tels que la partie du corps que vous entraînez et quels sont vos objectifs.
4. Rupture entre les séries
Une règle générale est que le reste entre les ensembles devrait être de 30 à 90 secondes. Le temps de repos varie en fonction de facteurs tels que la partie du corps que vous entraînez, les exercices que vous faites et vos objectifs.
5. Nombre d'exercices
En règle générale, les débutants doivent faire un exercice pour la partie du corps avec chaque entraînement, les intermédiaires peuvent en faire deux, et ont avancé trois exercices pour chaque partie du corps à la fois. Ajustez ceci en fonction de la partie du corps que vous entraînez, des exercices que vous faites et de vos objectifs.
6. Poids libres x Bodybuilders
Il y a un long débat pour savoir lequel des deux est le meilleur. Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients, mais à la fin, les deux vont construire des muscles et augmenter leur force. Si vous avez accès aux deux, utilisez-les pour votre routine d'entraînement. Vous constaterez que certaines parties du corps répondent mieux aux poids libres et d'autres aux appareils. La combinaison des deux ajoute également plus de variété à la routine de votre entraînement de musculation et génère des stimuli différents.
7. Forme et Technique
En utilisant une bonne forme et la technique est l'un des moins pris en compte dans la formation de musculation. La plupart des gens font leurs répétitions rapidement en soulevant leur poids de haut en bas. Cela arrive généralement parce qu'ils utilisent un poids très proche du maximum qu'ils peuvent gérer. Utilisez la puissance du muscle pour soulever des poids. Ne pas agiter ou équilibrer le poids. Levez et abaissez de manière contrôlée. Concentrez votre entraînement, en ressentant le muscle sur lequel vous travaillez.
8. Chauffage
Le chauffage est un autre point souvent négligé. Il est important car il stimule le flux sanguin vers les muscles et augmente la flexibilité et la mobilité, tout en prévenant les blessures et en vous préparant mentalement à l'exercice. Réchauffez-vous en faisant un ou plusieurs jeux de lumière avec des poids légers avant de commencer pour des poids plus lourds.
9. Modification des routines d'entraînement
Vous devriez changer votre routine d'entraînement dès que vous arrêtez de voir des résultats visibles de manière cohérente. Vous n'avez pas nécessairement à tout changer, mais de nouveaux stimuli devraient être ajoutés à votre entraînement de musculation afin que vous ne manquiez pas de faire des progrès. Changer aussi maintient les choses plus intéressantes et différentes.
En utilisant cette information comme base, vous aurez un bon début pour développer une bonne routine d'entraînement de musculation.
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