8 légumes qui ne peuvent pas manquer dans votre cuisine
Vous devez avoir entendu qu'un plat de repas sain et équilibré est souvent coloré en raison de la variété des aliments qu'il apporte. Et l'une des couleurs qui montre toujours la présence dans une alimentation saine est la couleur verte présente en particulier dans les légumes qui sont faibles en calories et en même temps fournissent des nutriments importants pour le corps.
Vérifiez ci-dessous une liste de sept légumes verts qui devraient être présents dans votre garde-manger, ainsi que quelques conseils sur la façon de les préparer.
1. Bette
Légèrement amer, le légume est riche en nutriments essentiels pour le corps, comme les fibres qui régulent l'intestin et procurent une sensation de satiété à l'organisme, la vitamine K, essentielle à la santé osseuse et prévient les maladies cardiaques, et la vitamine A - qui contribue à la santé de la vision. Une portion d'une tasse de bette à carde cuite contient seulement 57 calories.
Conseil de préparation: La suggestion du chef new-yorkais Amanda Cohen est de ne pas jeter les bettes, de les couper en morceaux très minces, de les brûler et de les amener ensuite à l'eau froide. Ensuite, laissez les tiges tremper dans du jus de citron et du sel pendant 48 heures et vous aurez une sorte d'assaisonnement pour accompagner vos plats pendant les repas.
2. Kale
Avec 27 calories pour 100 g dans sa version brute, le chou justifie sa réputation de nourriture super nutritive avec sa teneur en vitamine A - 659% de nos besoins quotidiens - et la vitamine K - il y a plus de 900% du taux nous devrions ingérer quotidiennement dans une partie correspond à une tasse.
Il a toujours plus de fer qu'un steak et contient 45 types de flavonoïdes, des substances qui contiennent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Conseil de préparation: "Pour donner au chou une saveur charnue, mélangez-le avec de l'huile et du sel et faites griller jusqu'à ce que vous obteniez des marquinhas vertes et brûlées", recommande Amanda Cohen.
3. Chou chinois
Cette prime de légumes et brocolis d'origine chinoise fournit plus de ¼ de la quantité de calcium nécessaire au corps et double le taux requis par le corps de la vitamine K. Il a toujours la moitié de la quantité requise de folate, un nutriment important surtout pour les femmes enceintes et riche en sulforaphane, un composant qui a des propriétés anticancéreuses: une portion de 100 g de chou chinois contient 15 calories.
Conseil de préparation: L'astuce du Chef Amanda pour la préparation du chou chinois est de couper les feuilles du chou chinois cru en morceaux finement hachés et servir avec une vinaigrette au citron ou les ajouter à une salade pour donner une texture supplémentaire au plat .
4. Laitue romaine
Une tasse de laitue romaine a seulement huit calories et de grandes quantités de nutriments importants tels que les protéines, le calcium, la vitamine K, le fer et la vitamine C.
Conseil de préparation: Vous pouvez utiliser la laitue romaine pour être le fleuron d'une salade avec de la tomate, de l'oignon et des céréales.
5. Grelo
Ce légume qui ressemble au brocoli et qui est typique de la cuisine portugaise a une substance appelée glucosinolate qui, une fois dans l'organisme, se transforme en sulforaphane et en indole, deux composants qui ont des propriétés anticancéreuses.
Sans compter que le grelos fournit plus de 50% des besoins quotidiens d'un être humain par les vitamines A et C, qui agissent dans la lutte contre les radicaux libres qui nuisent aux cellules du corps. Il y a 22 calories dans 100 g de maïs.
Conseil de préparation: «Placez votre four à la température la plus basse possible et amenez les feuilles du grelo dans un sens. Laissez-les se déshydrater jusqu'à ce qu'ils soient croquants et vous pouvez les manger en apéritif ou les placer sur une salade », a suggéré Amanda Cohen.
6. Nabiça
Le navet est essentiellement la partie verte du navet, sans la racine. Dans une portion de la taille d'une tasse, il a 197 mg de calcium - environ 1/5 du besoin humain quotidien pour le nutriment - et 300 mg de potassium, une substance qui améliore la force et la force musculaire.
En outre, la feuille est également riche en nitrate alimentaire, un composant qui contribue à abaisser la pression artérielle. Une cuillère à soupe de navet haché a environ sept calories.
Conseil de préparation: La pointe du chef consiste à faire braiser l'ail nabi et à servir avec le navet lui-même.
7. Cresson
Comme s'il ne suffisait pas d'être une excellente source de vitamines A et K, le cresson contient toujours une quantité élevée de glucosinolate, qui, comme nous l'avons mentionné dans les sujets précédents, est une substance qui prévient le développement de certains types de cancer. poumon et le côlon. Il y a 11 calories dans une portion de 100 g de cresson.
Conseil de préparation: Bien que le cresson fasse très bien dans les salades et les sandwiches, l'astuce enseignée par le chef cuisinier Amanda Cohen en était une autre: «Faire une pâte simple avec de l'eau pétillante et farine et tremper le cresson dans le mélange. Mettez chaque monticule dans une casserole avec de l'huile à 180º C et faites-les frire. "
8. Feuille de betterave
Lorsque vous achetez la betterave entière, ne faites pas l'idiot de jeter vos feuilles. ½ tasse d'entre eux ont une excellente teneur en calcium, fer, vitamine A et 30% des besoins quotidiens de l'organisme en vitamine C.
Une cuillère à soupe pleine de feuilles de betterave a environ six calories.
Conseil de préparation: Une façon de profiter des feuilles de betterave est de préparer une pâte pour accompagner la salade de la betterave elle-même. Amanda Cohen suggère de blanchir les feuilles, puis de les amener à l'eau froide, puis en tapotant un robot culinaire avec de l'ail et des pistaches jusqu'à ce qu'il forme une pâte épaisse.
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