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8 recettes de poisson cuit - léger et délicieux

Le poisson est l'une des protéines les plus choisies pour ceux qui veulent perdre du poids. C'est parce que c'est la protéine avec moins de graisse et de calories disponibles pour la consommation et fournit d'excellentes quantités de nutriments et de vitamines au corps, étant responsable de nombreux avantages tels que protéger le coeur contre les maladies et fournir des graisses saines à l'organisme.

Il existe différentes façons de préparer un poisson savoureux, mais il est important de se rappeler que pour garder les calories réduites, il est essentiel de le préparer rôti au lieu de frire. Pour vous aider à vous inspirer et stimuler votre créativité, nous divisons différentes recettes, toutes à base de poisson cuit au four. Ils peuvent porter de la sauce tomate, du vin, de la moutarde, du lait caillé et d'autres encore, y compris d'autres légumes et des accompagnements.

Le filet choisi dépendra de votre goût, étant le tilapia, le cacao, le merlu, le petit ami ou autre de la préférence. Prépare la recette qui plait le plus et ravis!

1. Recette de poisson rôti léger avec du chou et des poivrons

Ingrédients

  • 1 kg de tilapia;
  • 2 oignons en tranches;
  • 2 tomates en tranches;
  • 1/2 poivron rouge en tranches;
  • 1/2 poivron jaune en tranches;
  • champignons au goût;
  • feuilles de chou au goût;
  • persil au goût;
  • ciboulette hachée au goût;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Dans une poêle faire sauter les feuilles de chou avec de l'eau bouillante, égoutter et mettre de côté. Laissez le poisson mariner dans le poivre noir et le sel. Dans un réfractaire graissé à l'huile d'olive, ajoutez les rondelles d'oignon, puis les tomates, le poisson en fichu, les poivrons, les champignons, le persil et la ciboulette et les feuilles de chou en dernier. Couvrir de papier d'aluminium et cuire de 20 à 30 minutes. Retirez le papier et laissez-le pendant 20 minutes supplémentaires. Servir ensuite.

2. Recette de poisson rôti léger et pané

Ingrédients

  • 5 plats de poisson;
  • 2 cuillères à soupe de son d'avoine;
  • le jus d'un citron;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1 gousse d'ail hachée

Méthode de préparation:

Assaisonnez les tranches avec le jus de citron, le sel et le poivre et faites mariner de 10 à 20 minutes. Puis passer le son et disposer dans un plat allant au four graissé avec de l'huile d'olive. Cuire au four de 20 à 30 minutes. Lorsque croquant, servir.

3. Recette de poisson rôti léger avec du lait caillé

Ingrédients

  • 1 kg de filet de merlu;
  • le jus d'un citron;
  • 1 gousse d'ail, écrasée;
  • poivre au goût;
  • 1 tasse de caillé léger;
  • 1 verre de sauce tomate.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les steaks avec le jus de citron, l'ail et le poivre et faites mariner pendant 20 minutes. Disposer ensuite dans un réfractaire graissé et couvrir d'un mélange de fromage blanc et de sauce tomate. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four préchauffé pendant 30 minutes. Retirer le papier avec soin et servir avec de la salade fraîche et du riz brun.

4. Recette de poisson rôti léger à la sauce tomate

Ingrédients

  • 600 g de filets de poisson;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1/2 cuillère à soupe de jus de citron;
  • sauce tomate au goût;
  • 2 tomates sans peau et hachées;
  • basilic frais au goût;
  • huile d'olive pour l'irrigation;
  • serviettes en papier;
  • Feuille d'aluminium.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les steaks avec du sel, du poivre et du citron, couvrez et réfrigérez pendant environ 30 minutes. Couper le papier d'aluminium et le papier d'aluminium en feuilles d'environ 25 x 25 cm (une pour chaque filet). Ouvrez le film et placez le papier dessus. Graisser avec un peu d'huile et disposer un filet. Sur le filet, étaler la sauce tomate, les feuilles de basilic et les tomates hachées. Envelopper les filets et les disposer dans un antiadhésif. Préchauffer le four à 200 degrés pendant 20 minutes. Retirer du four, retirer les emballages avec soin et laisser au four 10 minutes supplémentaires. Servir

5. Recette de poisson rôti léger avec de la moutarde et du vin blanc

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe de persil haché;
  • 1 cuillère à soupe de moutarde;
  • 2 verres de vin blanc sec;
  • 2 oignons, coupés en tranches;
  • 1/2 jus de citron;
  • 1/2 kg de filets de poisson;
  • coriandre au goût;
  • poivre au goût;
  • blond au goût;
  • sel au goût.

Méthode de préparation:

Nettoyer les filets de poisson et assaisonner avec de la moutarde, de la coriandre, du laurier, du sel et du poivre. Disposer sur une plaque à pâtisserie avec les oignons et arroser de vin blanc et de jus de citron. Saupoudrer le persil et cuire au four préchauffé pendant 45 minutes. S'il sèche prématurément, ajoutez plus de vin blanc. Servir

6. Recette de poisson rôti léger avec des pommes de terre

Ingrédients

  • 350 grammes de filet de poisson;
  • 1 grosse pomme de terre;
  • 1 oignon;
  • 1 tomate;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • sentir vert au goût.

Méthode de préparation:

Laver et éplucher les pommes de terre. Couper en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur. Disposer dans un réfractaire graissé avec de l'huile d'olive, en faisant une base pour le poisson. Assaisonnez les pommes de terre avec du sel et du poivre noir. Ensuite, placez les filets de poisson sur la pomme de terre et assaisonnez avec du sel, du poivre, de l'ail et un parfum vert. Hacher l'oignon, la tomate et placer sur le poisson. Arroser d'huile d'olive et cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que l'eau du poisson sèche. Servir!

7. Recette de poisson rôti léger avec des légumes

Ingrédients

  • 150 g de filet de sole;
  • 3 tranches de tomate;
  • 5 tranches de poivron;
  • 1/2 oignon tranché;
  • 1 petite courgette coupée en tranches;
  • 1 aubergine coupée en tranches;
  • le thym au goût;
  • la salsa au goût;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1/2 jus de citron.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les steaks avec le jus de citron, le sel et le poivre. Faire revenir l'oignon et les poivrons rapidement dans l'huile. Ajouter les tranches de courgettes en tranches à un plat de cuisson graissé et antiadhésif, puis placez les aubergines précédemment trempées dans la solution avec de l'eau et du vinaigre pour enlever le goût amer. Ensuite, disposez les steaks, les poivrons, les oignons et les assaisonnements verts. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant 20 minutes. Servir Si vous voulez, vous pouvez remplacer la patate douce.

8. Recette de poisson rôti à la banane farofa

Ingrédients

  • 4 steaks de petit ami;
  • 2 bananes mûres;
  • 1 tasse de farine de manioc;
  • 1 tasse de café au persil;
  • 1 citron pressé;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les steaks avec du sel, du citron et du poivre et faites mariner. Peler les bananes et hacher. Dans une poêle, dorer la banane avec l'huile d'olive et ajouter la farine de manioc. Bien mélanger et assaisonner de sel et de persil. Placer les filets dans un plat allant au four graissé et couvrir avec la farine de banane, sur le dessus mettre plus de filet de poisson. Cuire au four moyen jusqu'à cuisson complète. Servir!


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