20 recettes avec la lumière de brocoli

Le brocoli appartient à la famille des crucifères et est un aliment très savoureux et polyvalent. En plus d'être sain, riche en fibres et faible en calories, il peut fournir de nombreux nutriments et être intégré dans des recettes variées.

Si vous ne voulez pas prendre du poids et en même temps vouloir vous livrer à des recettes créatives et savoureuses, suivez les 20 recettes de brocoli léger ci-dessous pour le déjeuner. Il y a des options avec des pâtes, du riz, de l'omelette, du sauté, du gratin, etc. Choisissez celui qui vous plait le plus et bon appétit!

1. Recette pour l'omelette au brocoli léger

La première de nos recettes avec du brocoli léger est l'un des classiques pour les amateurs de fitness: l'omelette.

Ingrédients

• 4 oeufs;
• 1 tasse de brocoli cuit et haché;
• ciboulette verte hachée au goût;
• 1 brin d'huile d'olive;
• 1 petit oignon râpé;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Battre les œufs dans un bol avec une fourchette jusqu'à consistance mousseuse, puis ajouter les autres ingrédients un par un, les assaisonnements, sauf l'huile d'olive et mélanger délicatement jusqu'à incorporation. Verser un brin d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive, chauffer et verser les oeufs battus. Laisser cuire à feu doux jusqu'à consistance homogène, puis tourner et faire dorer de l'autre côté. Lorsque légèrement grillé, éteignez le feu et servez.

2. Recette pour le brocoli léger Hérisson

Qui aurait pu imaginer qu'il pourrait manger une cachette de régime? La deuxième de nos recettes de brocoli léger le permet!

Ingrédients

• 1 gros brocoli ninja;
• 7 couteaux de taille moyenne;
• 5 gousses d'ail, écrasées;
• 1/2 oignon haché;
• ciboulette au goût;
• muscade au goût;
• sel au goût;
• l'eau

Méthode de préparation:

Désinfecter les cocottes, les peler et les couper en gros morceaux. Porter à ébullition dans l'eau jusqu'à ce qu'elle soit tendre, presque en tête. Égoutter et écraser jusqu'à ce que la purée soit mélangée, en mélangeant un peu d'eau jusqu'à obtenir la consistance désirée pour la cachette. Amener les brocolis à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Couper en petits morceaux avec la tige. Faire sauter l'oignon et l'ail dans une poêle sur une ficelle d'huile d'olive, ajouter les brocolis et laisser mijoter quelques minutes. Séparer un réfractaire et verser le brocoli jusqu'à ce qu'il recouvre le fond et ajouter par dessus la mandioquinha en purée. Cuire légèrement au four moyen préchauffé pendant 20 minutes. Servir ensuite.

3. Recette de tarte au brocoli léger

Ingrédients

• 1 comprimé de levure fraîche;
• 200 g de farine de blé entier;
• 1/2 tasse d'eau tiède;
• 1 pincée de sel;
• 1 blanc d'oeuf;
• 50 g de margarine aux légumes.

Remplissage

• 1 gousse d'ail, écrasée;
• 1 oignon haché;
• 1/2 tasse de thé au fromage cottage;
• 1 paquet de brocoli japonais;
• 1 graine de tomate sans peau et hachée;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Dans un bol profond, ajouter tous les ingrédients secs, bien mélanger, puis ajouter les ingrédients humides. Mélangez bien avec vos mains jusqu'à ce que vous commenciez à vous détacher de vos mains et à former une pâte. Réservez et cultivez jusqu'à ce que la taille double. Pendant ce temps, préparez le remplissage. Dans une casserole, faire revenir l'ail et l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter le brocoli haché et laisser mijoter environ 5 minutes. Ajoutez ensuite la tomate, le fromage et assaisonnez au goût. Ouvrir la pâte sur une surface lisse et tapisser la moitié de la pâte dans un plat à cuisson antiadhésif ou en silicone. Ajouter le remplissage et couvrir avec le reste de la pâte. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant une demi-heure ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

4. Recette de quiche au brocoli léger

Ingrédients

Massa

• 1 oeuf
• 2 tasses de farine tout usage;
• 2 cuillères à soupe d'eau;
• 80 g de margarine végétale congelée;
• sel au goût;
• le safran au goût;
• poivre blanc au goût.

Remplissage

• 1/2 bouquet de brocoli ninja cuit et haché;
• 1/2 oignon haché;
• 1/4 de ricotta ricotta.

Couverture

• 3 oeufs;
• 200ml de crème légère;
• une pincée de sel;
• fromage parmesan râpé.

Méthode de préparation:

Mélanger tous les ingrédients dans la pâte jusqu'à ce que la margarine se dissolve et former une pâte avec la farine et l'eau. Envelopper dans un film plastique et refroidir légèrement pendant 15 minutes. Pendant que vous attendez, préparez le remplissage, faites revenir l'oignon dans l'huile dans une poêle à frire. Quand ils sont translucides, ajouter le brocoli et cuire quelques minutes et assaisonner au goût. Ajouter la ricotta et éteindre le feu. Réservez-le. Ouvrez la pâte à l'aide d'un rouleau sur une surface lisse et farinée. Ligne d'une forme de jante amovible avec la pâte, à la fois le fond et les côtés. Versez le remplissage. Mélanger tous les ingrédients de la garniture en fouettant jusqu'à consistance crémeuse et verser sur la quiche. Saupoudrer de parmesan. Cuire au four moyen pendant 1 heure ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

5. Recette de soupe pour le brocoli léger

Le souffle ne pouvait pas être exclu des recettes avec du brocoli léger, même si ses versions moins caloriques sont classiques parmi les adeptes de la vie saine.

Ingrédients

• 2 petits brocolis américains;
• 2 cuillères à soupe de caillé léger;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé.

Méthode de préparation:

Désinfectez le brocoli et faites cuire à la vapeur. Retirer la moitié du brocoli quand al dente et laisser le reste cuire jusqu'à tendreté. Battre le brocoli doux dans le mélangeur avec le fromage cottage et le fromage et un peu d'eau chaude jusqu'à ce qu'il devienne une pâte crémeuse. Dans un pyrex pour soufflé ajouter la crème de brocoli mélangée avec des morceaux de brocoli al dente, saupoudrer de parmesan et cuire au four moyen pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que doré. Servir ensuite.

6. Recette pour la lumière de brocoli avec sauce blanche

Ingrédients

• 1 brocoli séparé en bouquets;
• 2 cuillères à soupe de margarine végétale;
• 1 oignon haché;
• 1 cuillère à soupe de farine de blé;
• 1 tasse de lait écrémé;
• 1 boîte de crème légère;
• 2 oeufs battus;
• 1/4 tasse de parmesan râpé;
• sel au goût;
• 1 pincée de muscade.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, faites cuire les brocolis dans la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Dans une poêle, ajouter la margarine et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ensuite, ajoutez la farine et mélangez tout très bien sans arrêter pour ne pas coller. Retirer du feu et ajouter graduellement le lait jusqu'à ce qu'il soit complètement sec. Remettre sur le feu, assaisonner de sel et de muscade et laisser cuire en remuant si vous arrêtez. Éteignez, ajoutez la crème et mélangez. Dans un plat allant au four ajouter la moitié de la crème blanche, les branches de brocoli cuites et ajouter le reste de la crème blanche. Battre les oeufs et les jeter, saupoudrer de parmesan et cuire au four préchauffé moyen pendant 10 minutes. Servir ensuite.

7. Légère recette de lasagne au brocoli

Et qui imaginerait alors manger une lasagne de régime délicieux? Eh bien, c'est l'une des recettes de brocoli léger les plus délicieuses et les plus incroyables! Vous devez essayer cela.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe de margarine végétale;
• 1 oignon haché;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 1/2 cuillère à soupe de farine de blé tendre;
• 600 ml de lait écrémé;
• Bouillon de légume à 1/2 unité;
• 1 unité de brocoli cuit au four moyen;
• 250 grammes de lasagne complète fraîche et crue;
• 10 tranches de fromage mozzarella léger;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé.

Méthode de préparation:

Dans une casserole moyenne, faire fondre la margarine et faire dorer l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez ensuite la farine de blé et mélangez bien jusqu'à dissolution. Ajoutez ensuite le lait et le bouillon de légumes. Laisser épaissir. Réservez-le. Dans une autre poêle cuire les brocolis dans la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Hacher en morceaux. Dans un plat allant au four ajouter la lasagne entière, ajouter la crème blanche, le brocoli, la mozzarella et répéter le processus jusqu'à la fin. La dernière couche devrait être la mozzarella. Saupoudrer de parmesan râpé sur le dessus et cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit cuite. Servir ensuite.

8. Recette de spaghetti avec du brocoli léger

Ingrédients

• 1 paquet de spaghetti;
• 1 bouquet de brocoli cuit;
• 2 gousses d'ail;
• 2 cuillères à soupe de caillé léger;
• 1/2 oignon coupé en petits morceaux;
• 1 tasse de champignon.

Méthode de préparation:

Laver les brocolis et porter au steamer jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Réservez-le. Cuire les spaghettis comme d'habitude jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Égoutter. Dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajoutez le brocoli haché avec l'ail et l'oignon et laissez braiser. Assaisonner avec du sel au goût. Ajouter le champignon, le caillé et les spaghettis. Mélangez tout très bien jusqu'à incorporation. Servir ensuite.

9. Recette pour Risotto de lumière de brocoli

Ingrédients

• 2 tasses de brocoli haché en petits morceaux;
• 500 grammes de riz arboricole;
• 1 oignon haché;
• 3 gousses d'ail, écrasées;
• 2 cuillères à soupe de margarine végétale;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé;
• 1 bouillon de légumes bouillon de légumes;
• 6 tasses d'eau;
• 100 grammes de fromage mozzarella léger émincé;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Dans une grande casserole, faire sauter le brocoli et l'ail dans un brin d'huile d'olive et laisser reposer quelques minutes. Réservez-le. Dans une autre casserole, dissoudre la margarine, ajouter l'oignon et laisser brunir. Ajouter le bouillon de légumes, le riz et ajouter l'eau en remuant constamment. Ajouter plus d'eau pendant que le riz cuit et sèche. N'oubliez pas de toujours bouger. Ajouter le sel au goût. Après 20 minutes, l'arrosage doit être al dente. Ensuite, ajoutez le brocoli et le fromage. Mélanger tout et servir ensuite.

10. Recette de riz avec du brocoli léger

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 petit oignon haché;
• 1 litre d'eau
• 1 légume léger saveur de bouillon;
• 1 tasse de brocoli haché;
• 1 tasse de thé de riz brun;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, chauffer l'eau et dissoudre le bouillon de légumes. Réservez-le. Dans une autre casserole, ajouter l'huile d'olive et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter le riz brun et bien mélanger. Ajouter la moitié du bouillon dissous dans l'eau, saler si nécessaire, réduire le feu et cuire jusqu'à ce que le riz soit sec. Bien laver les brocolis, hacher et ajouter au riz, mélanger délicatement pour ne pas défaire. Ajouter le reste du bouillon dissous et cuire jusqu'à ce que l'eau soit complètement sèche. Servir ensuite.

11. Purée de purée de brocoli

Ingrédients

• 2 tasses de thé au brocoli haché;
• 1/4 tasse de thé au lait;
• 1 tasse de thé en feuilles de brocoli haché;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 2 gousses d'ail;
• 2 tasses de thé à la pomme de terre;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Faire cuire les tiges et les feuilles de brocoli sur le cuiseur vapeur jusqu'à ce qu'elles soient très tendres, puis les porter au mélangeur et les battre jusqu'à ce qu'elles se transforment en pâte. Réservez-le. Cuire également les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient très tendres et les presser jusqu'à ce qu'elles soient écrasées. Réservez-le. Dans une casserole, placer l'huile d'olive pour chauffer et faire sauter l'ail et verser le mélange dans le mélangeur, puis la pomme de terre et bien mélanger jusqu'à incorporation. Ajouter le lait et bien mélanger. Frappez le sel. Servir ensuite.

12. Gratin recette avec la lumière de pommes de terre et de brocoli

Ingrédients

• 1 bouquet de brocoli;
• 600 g de pommes de terre;
• 1 cuillère à soupe de moutarde;
• 2 cuillères à soupe de margarine végétale;
• 1 tasse de crème légère;
• muscade au goût;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• huile d'olive au goût pour l'arrosage;
• 50 g de parmesan râpé.

Méthode de préparation:

Désinfecter et éplucher les pommes de terre et les couper en morceaux moyens et cuire légèrement dans une solution d'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais fermes. Égoutter et mettre de côté. Laver le brocoli et la vapeur pour éviter de perdre les propriétés. Quand ils sont al dente couper en gros morceaux. Dans un plat allant au four mélanger les pommes de terre cuites, le brocoli, la margarine, la crème sure, la moutarde et les assaisonnements. Arroser d'huile d'olive, ajouter le parmesan en dés et cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit prêt. Servir ensuite.

13. Recette de salade avec du brocoli léger

Si nous sommes ici pour connaître des recettes avec du brocoli léger, ne pouvait manquer une belle salade, non? Elle est là!

Ingrédients

• 2 tasses de thé de laitue violet déchiré;
• 1 tasse de roquette déchirée;
• 3 cuillères à soupe de betterave crue râpée;
• 1 ½ tasse de tomates cerises fendues en deux;
• 3 cuillères à soupe de carotte crue râpée;
• 5 bouquets de brocoli;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge;
• 2 cuillères à café de grains de chia;
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme;
• 1 cuillère à café de gersal.

Méthode de préparation:

Laver tous les légumes avec beaucoup d'eau. Faire cuire le brocoli dans le ragoût jusqu'à ce qu'il soit al dente. Couper la laitue en fines lanières, ainsi que la roquette et disposer sur un plateau. Ajouter les carottes râpées, les betteraves, les tomates hachées et le brocoli cuit. Ajouter le vinaigre, l'huile d'olive, la graine de chia, le gersal et une pincée de sel. Servir ensuite.

14. Farofa recette avec du brocoli léger

Pour cela, vous ne vous attendiez pas ... Certainement l'une des recettes les plus étonnantes avec du brocoli léger est une farofa délicieux faite avec de la farine de maïs:

Ingrédients

• 1 bouquet de brocoli;
• 100 g de saucisse de calabrese;
• 1/2 tasse de poivron vert;
• 1/2 tasse de poivron rouge;
• 1 tasse de farine de maïs;
• 1 oignon;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Désinfectez et hachez le brocoli, les poivrons et la saucisse en cubes. Faire dorer la saucisse avec l'oignon dans un peu d'huile d'olive. Une fois qu'elles sont sautées, ajoutez la farine de maïs, ajoutez le brocoli et les poivrons. Laissez-le pendant quelques minutes et éteignez-le. Réservez-le. Servir avec de la viande.

15. Recette pour Empanado avec la lumière de brocoli

Ingrédients

• 300 g de brocoli cuit et égoutté;
• 3 cuillères à soupe d'amidon de maïs;
• 3 cuillères à soupe de farine de blé;
• 3 cuillères à soupe d'eau;
• sel au goût;
• huile végétale pour la friture.

Méthode de préparation:

Cuire les brocolis dans le steamer, avec les bouquets entiers jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Ensuite, dans un autre bol, mélanger tous les ingrédients secs et ajouter de l'eau pour former une pâte. Badigeonner les brocolis un par un dans ce liant et les faire frire. Égoutter et servir ensuite.

16. recette de crêpes pour le brocoli léger

Ingrédients

Massa

• 2 oeufs;
• ½ tasse de farine de blé entier;
• ½ tasse d'amidon de maïs;
• 1 ¼ tasse de lait écrémé;
• 1 cuillère à café de levure chimique;
• 1 cuillère à soupe de margarine légère;
• 3 cuillères à soupe de graines de chia;
• sel au goût.

Remplissage

• 1 bouquet de brocoli;
• 2 cuillères à soupe pleines de caillé léger;
• 1 petit oignon râpé;
• 2 gousses d'ail;
• sel au goût;
• 150 grammes de ricotta.

Méthode de préparation:

Battre tous les ingrédients de la pâte dans le mélangeur jusqu'à consistance lisse. Après les avoir battus, ajouter le chia et bien mélanger. Faire les crêpes une par une dans la poêle à frire antiadhésive avec la mesure d'une coquille jusqu'à ce que la pâte soit partie. Réservez-le. Laver les brocolis et cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Faire sauter les brocolis avec un peu d'huile d'olive à côté de l'ail et l'oignon. Ajouter le fromage cottage et la ricotta. Mélangez bien. Attendez-vous à refroidir un peu. Remplir les crêpes, disposer dans un réfractaire et ajouter la sauce de préférence. Cuire au four environ 10 minutes et servir.

17. Recette de bouillon vert avec du brocoli léger

En arrivant aux dernières options sur notre liste de recettes légères de brocoli, nous avons une recette intéressante pour les jours plus froids. Un délicieux bouillon vert:

Ingrédients

• 2 kg de pommes de terre;
• 500 g de saucisse calabraise;
• 4 gousses d'ail, écrasées;
• 3 cuillères à soupe d'huile;
• 1 bouquet de brocoli;
• 2 bouillon de poulet bouillon de poulet;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Laver le brocoli, enlever les feuilles et desserrer les bouquets. Couper en tranches moyennes. Porter à ébullition dans l'eau avec le bouillon de poulet dissous. Cuire jusqu'à tendreté et réserver avec de l'eau. Cuire les pommes de terre de côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites, puis battre dans le mélangeur avec de l'eau pour former un bouillon. Dans une autre poêle profonde, faire sauter la saucisse dans l'huile d'olive avec l'ail, puis ajouter les pommes de terre traitées et porter à ébullition. Ensuite, ajoutez le brocoli avec le bouillon, mettez le sel si nécessaire, laissez cuire quelques minutes. Éteignez-le. Servir ensuite.

18. Recette légère de brocoli Recette

Ingrédients

• 1 bouquet de brocoli;
• huile d'olive;
• 2 gousses d'ail moyennes;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Bien laver les brocolis et desserrer les bouquets de brocoli et laisser sécher dans le portoir. Couper en tranches. Dans une poêle, ajouter l'huile d'olive et faire sauter l'ail, puis ajouter le brocoli, mettre le sel et laisser reposer quelques minutes jusqu'à ce que les brocolis soient cuits. Servir ensuite.

19. Cannelloni recette avec du brocoli léger

Ingrédients

Sauce

• 2 tomates;
• 1 gros oignon;
• 1 gousse d'ail;
• 1 tasse d'extrait de tomate;
• assaisonnements au goût;
• huile d'olive

Canelones

• 1 paquet de pâte pour cannelloni intégral semi-fini;
• ½ brocoli haché;
• 2 grosses carottes hachées;
• 1 bouillon de légumes léger;
• 2 cuillères à café de sauce shoyu;
• eau chaude
• huile d'olive

Méthode de préparation:

Apportez tous les ingrédients au mélangeur et battez bien jusqu'à ce que vous obteniez une pâte. Puis chauffer l'huile d'olive dans une casserole et ajouter la sauce. Laisser bouillir quelques minutes. Puis ajoutez les assaisonnements au goût. Réservez-le. Préparez la garniture aux cannellonis, faites revenir le brocoli et la carotte dans une poêle avec de l'huile d'olive. Ajoutez ensuite le bouillon de légumes, le shoyu et l'eau chaude. Laisser bouillir. Lorsque les légumes sont al dente, retirer du feu et laisser refroidir. Remplir les cannellonis comme des crêpes et les mettre côte à côte sur une plaque à pâtisserie. Ajouter la sauce tomate par-dessus, saupoudrer de fromage et cuire au four préchauffé pendant 15 minutes.

20. Recette de pâté de brocoli léger

Notre dernier choix de la liste des recettes de brocoli léger peut être intéressant pour vous d'utiliser comme un accompagnement à un toast de grains entiers dans un goûter. Découvrez comment faire ce délicieux pâté:

Ingrédients

• 500 grammes de tofu;
• 1 bouquet de brocoli;
• 1 gousse d'ail, écrasée;
• 1/2 oignon haché;
• sel au goût;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• sésame à décorer.

Méthode de préparation:

Lavez bien les brocolis, desserrez les bouquets et sautez avec l'ail et l'oignon dans un peu d'huile d'olive. Ajouter le sel au goût. Quand ils sont mous, éteignez-le et attendez qu'il refroidisse. Ensuite, battre le brocoli déjà cuit et froid avec le tofu et deux cuillères à soupe d'huile d'olive dans le mélangeur jusqu'à ce qu'il forme une pâte. Verser dans un bol et saupoudrer de sésame. Servir avec du pain ou des toasts entiers.

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