8 conseils pour maximiser votre pompe musculaire
Arnold Schwarzenegger est allé jusqu'à dire que Pump Muscular est l'une des meilleures sensations au monde. Dans le documentaire "Pumping Iron", dans lequel elle est l'une des stars aux côtés du bodybuilder Lou Ferrigno, Schwarzenegger dit avoir une pompe musculaire est aussi bon que d'avoir un orgasme!
Et après tout, qu'est-ce qu'une pompe musculaire? C'est ce que nous allons voir ci-dessous, ainsi que des conseils pour maximiser votre pompe musculaire et faire tout votre temps dans la salle de gym.
Qu'est-ce que la pompe musculaire?
En règle générale, la pompe musculaire est lorsque le muscle est «gonflé», très vascularisé, ce qui vous fait sentir très bien et désireux de continuer à s'entraîner dur. La pompe serait la «gratification» et la raison pour laquelle les culturistes passent des heures dans le gymnase, en essayant de soulever de plus en plus de poids, faire plus de séries, en essayant toujours d'atteindre la limite.
C'est un sentiment de mission accomplie, qui gonfle l'ego et libère l'endorphine. Vous vous sentez bien et en voulez plus.
D'un point de vue technique, la pompe musculaire se produit lorsqu'il y a une augmentation du flux sanguin vers les muscles, transportant de l'oxygène et des nutriments vers les fibres musculaires. Au cours d'une série intense, les veines responsables du retrait du sang des muscles finissent par être comprimées par les fortes contractions musculaires. Malgré cela, les artères n'interrompent pas leur travail et continuent d'envoyer du sang oxygéné aux muscles.
Cela conduit à une augmentation du plasma intramusculaire, qui finit par s'échapper des capillaires et est envoyé directement dans les espaces entre les vaisseaux sanguins et les cellules musculaires. L'excès de liquide dans cet espace augmente la pression sur le site, provoquant le retour du plasma dans les muscles. Lorsque cela se produit, il y a une grande quantité de sang dans le muscle, provoquant un gonflement. Ce phénomène est appelé Pump Musculaire.
Comment maximiser la pompe musculaire?
L'un des principaux conseils pour maximiser votre pompe musculaire est d'augmenter la quantité de sang qui atteint vos muscles. C'est parce que nous avons déjà vu que pour que la pompe musculaire se produise, il est nécessaire d'avoir un débit sanguin élevé dans la région en cours d'élaboration.
En outre, il existe d'autres conseils qui sont facilement à portée de main et qui vous aideront à rester avec le Muscle Pump tant vanté.
1. Augmentez votre flux sanguin
En plus d'augmenter le volume musculaire et de provoquer la pompe, le sang est responsable du transport des nutriments vers le muscle et de la réalisation de CO2 et d'autres déchets métaboliques à éliminer par le corps.
Voici les meilleurs moyens d'augmenter le flux sanguin vers vos muscles:
- Buvez de l'eau: pensez à un fruit déshydraté. A quoi ressemble-t-elle? Murcha, c'est ça? Et une prune? Gonflé, juteux. Donc c'est avec ton muscle. Garder votre corps bien hydraté signifie qu'il y aura plus de sang et de liquide pour la pompe musculaire. Essayez de boire de l'eau avant, pendant et juste après l'entraînement, pur ou avec un supplément de votre choix.
- Promenade: Entre les décors, prenez un rapide virage pour le soleil. Cela provoquera une dilatation des vaisseaux sanguins, en particulier les jours les plus chauds.
- Répéter: Après l'entraînement le plus lourd, essayez de faire un ou deux sets avec jusqu'à 20 répétitions chacun. Plus de travail, plus de pompe musculaire!
- Résistance à la chaleur: Pendant l'été, évitez autant que possible de rester dans des environnements climatisés pendant de longues périodes.
- Nourrissez-vous: buvez un isotonic et mangez une banane une demi-heure avant l'entraînement pour favoriser la libération d'insuline.
- Essayez Gingko Biloba: Prenez un peu de Gingko Biloba avant l'entraînement. Cette plante a été utilisée pendant des millénaires dans la médecine traditionnelle chinoise, et a le pouvoir d'augmenter le flux sanguin.
- Réchauffez-vous : faites une promenade rapide dans le sauna ou prenez une douche chaude avant l'entraînement.
2. Mangez plus de glucides
Afin que plus de sang circule vers les muscles, et donc vers la pompe musculaire, il est nécessaire que le corps ait l'énergie nécessaire pour accomplir ses tâches. Cette énergie est stockée dans le foie et les cellules musculaires sous forme de glycogène.
Le glycogène est principalement obtenu à partir de la consommation de glucides dans l'alimentation. Manger des glucides avant l'entraînement est essentiel pour que vos muscles aient de l'énergie pendant l'effort pour atteindre la pompe musculaire. En plus de fournir de l'énergie, le glycogène est également essentiel à la réalisation d'une pompe idéale, car les hydrates de carbone transportent de grands volumes d'eau, ce qui rend le muscle gonflé. Si vous suivez un régime pauvre en hydrates de carbone, prenez des rendez-vous pour les consommer avant et après les séances d'entraînement afin de maximiser votre pompe musculaire.
3. Ajoutez des super séries à votre entraînement
Super série est lorsque vous effectuez deux exercices d'affilée sans intervalle de repos entre eux. Les super séries sont idéales pour augmenter le flux sanguin vers les muscles sur lesquels vous travaillez. Essayez les biceps et les triceps ensemble pour un total de 3 ou 4 super ensembles. Vous constaterez que le muscle sera bien gonflé, grâce à l'énorme quantité de sang qui arrive sur le site.
Essayez de faire 12 à 15 répétitions dans chaque série.
4. Concentrer et contracter le muscle
Pendant l'entraînement, restez concentré et faites attention de ne pas tomber sur le pilote automatique. Les exercices auront plus d'effet si vous contractez de force vos muscles, surtout au moment le plus intense de chaque répétition.
Vous n'avez pas à faire les répétitions à la hâte; Au lieu de cela, ralentissez et concentrez-vous sur ce que vous faites, en mettant non seulement votre force physique mais aussi votre force mentale dans l'exercice. Arnold Schwarzenegger croyait qu'il y avait une forte connexion entre les muscles et l'esprit, et il est important de visualiser et de sentir le muscle travaillé à chaque répétition. Cela permettrait de maintenir le stress dans le muscle exercé, en augmentant la stimulation dans les fibres musculaires.
Des séries de 10 à 12 répétitions faites comme décrit ci-dessus sont meilleures que des séries de 20 répétitions faites sans effort et floues. Pour une grosse pompe musculaire, il faut transpirer!
5. Essayez le jeu de gouttes
Le dropset est une technique qui implique l'exercice jusqu'à la fatigue musculaire. Autrement dit, vous continuez à effectuer le même exercice à une charge inférieure une fois que vous avez atteint le maximum que vous avez atteint avec un poids plus important. Votre muscle ira au-delà du point de fatigue, et avec chaque diminution de la charge, plus de sang atteindra votre muscle, augmentant la pompe musculaire. Le but est de diminuer le poids deux fois en faisant trois séries par dropset.
6. Diminuez vos intervalles
Un temps de repos plus court entre les séries aidera à maximiser votre pompe musculaire. Plus votre intervalle entre les séries est faible, plus la quantité de sang vers votre muscle est grande. Bien sûr, vous devez vous reposer, sinon vous finirez par devenir si fatigué que vous devrez lever moins de poids: c'est tout ce que vous ne voulez pas.
Nous pouvons dire que 30 secondes seraient un temps de repos minimum, et 60 secondes le maximum que vous prenez avant de recommencer l'exercice. Si vous voulez améliorer votre pompe musculaire, respectez votre objectif et faites attention aux distractions pendant l'exercice.
7. Augmentez votre consommation de potassium, de magnésium et de créatine
Lorsque le potassium pénètre dans le tissu musculaire, il transporte de l'eau, ce qui aidera à gonfler les cellules musculaires, créant la pompe musculaire. Le magnésium est également un minéral clé pour la contraction musculaire, ce qui conduira à la croissance musculaire.
Pour augmenter votre taux de potassium, incluez les pommes de terre, les oranges et les bananes dans votre alimentation. Alors que le magnésium peut être trouvé en bonne quantité dans les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), dans les fruits de mer ou même dans les suppléments.
S'il est difficile d'obtenir du magnésium dans votre alimentation, une supplémentation allant jusqu'à 350 mg par jour peut vous aider à maximiser votre pompe musculaire. Rappelez-vous qu'il est toujours recommandé de consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de commencer toute supplémentation.
La créatine est un vasodilatateur produit par notre propre corps, et a une fonction semblable au potassium, favorisant la croissance musculaire. Une forte concentration de créatine dans le muscle permettra l'arrivée de l'énergie et aidera à provoquer une augmentation de la taille du muscle. Pour ceux qui travaillent intensément, la quantité de créatine que le corps produit normalement n'est généralement pas suffisante. Par conséquent, un supplément de créatine prendra plus d'énergie à vos cellules, augmentant votre pompe musculaire.
8. Débarrassez-vous de l'enflure indésirable
Oui, vous voulez un gonflement - seulement cela dans les muscles, pas sous la forme de graisse. Pour que vos muscles deviennent plus évidents, il est essentiel que vous réduisiez votre pourcentage de graisse corporelle.
Avoir une alimentation équilibrée et faire attention à trop manger. Rappelez-vous que les glucides sont importants pour stimuler votre pompe musculaire, mais peuvent conduire à une accumulation de graisse si elle est consommée en exagération.
Limitez votre consommation d'alcool, d'aliments frits, de bonbons et de boissons gazeuses. Rappelez-vous que vous faites beaucoup d'efforts dans la salle de gym, et votre objectif est d'être guéri et musclé. Quand vous aurez une grosse pompe, ça vaudra la peine d'arrêter de boire une bière de plus.
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