8 avantages de la farine de blé entier - Comment faire, comment utiliser et recettes

La farine de blé entier est apparue comme une alternative plus saine à la farine blanche, car elle contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que la version raffinée. Et bien qu'il ne soit pas moins calorique, un repas complet a l'avantage d'offrir de la satiété, c'est pourquoi il devrait être une farine plus utilisée par ceux qui ont un œil sur la balance.

Apprenez-en un peu plus sur les avantages de la farine de blé entier pour la forme et la santé, ainsi que quelques conseils pour des recettes avec des aliments nutritifs.

Pourquoi aimons-nous la farine de blé?

La farine de blé est l'un des aliments les plus anciens mangés par les humains - il y a des rapports que les Egyptiens cuits du pain 5 000 ans avant le Christ - et aussi l'un des plus savoureux. Que ce soit du pain, des tartes, des bonbons ou des gâteaux, il est difficile de trouver une recette qui donnera de la farine de blé qui n'est pas savoureuse.

Cela est dû en partie à notre cerveau, qui dans toutes ces années d'évolution a appris à favoriser les aliments riches en glucides tels que la farine de blé. De digestion rapide, les hydrates de carbone fournissent de l'énergie de manière accélérée et peuvent être très utiles pour échapper à un lion - comme, par exemple, nos ancêtres devraient le faire.

Donc, si vous essayez, essayez mais vous ne pouvez pas aimer la salade plus que le pain, sachez que la faute n'est pas seulement la vôtre. L'évolution a sa responsabilité et le secret est exactement dans la formation du cerveau pour sortir de ces attitudes.

Si vous consommez de la farine blanche tous les jours, la tendance est que vous en voulez de plus en plus. Pour cette raison, il vaut la peine de le remplacer par de la farine complète et de réduire la quantité progressivement, jusqu'à ce que vous vous habituiez à des aliments plus sains qui ne dérangent pas trop le régime alimentaire.

Qu'est-ce que la farine de blé entier?

La farine de blé entier sert à remplacer la farine blanche dans les recettes sucrées et salées, car elle est plus nutritive et rend les recettes plus saines et plus fonctionnelles. Parce qu'il est riche en fibres, la farine de blé entier peut être un bon choix pour toute personne qui a besoin de perdre du poids ou améliorer la fonction intestinale.

Propriétés de la farine de blé entier

La farine de blé blanche subit un processus de raffinement qui élimine une grande partie des éléments nutritifs du blé. Mais la farine complète ne subit pas le même traitement et conserve une grande partie des nutriments, tels que les fibres, les vitamines, les protéines et les minéraux.

Une portion de 100 grammes de farine de blé entier contient 340 calories, 13, 2 grammes de protéines et 11 grammes de fibres alimentaires.

Avantages de la farine de blé entier

Bien qu'il contienne également du gluten, la farine de blé entier n'a pas besoin d'être évitée par les personnes intolérantes ou allergiques aux protéines, car elle peut être une bonne source d'énergie et d'importants nutriments pour le corps.

Découvrez les principaux avantages de la farine de blé entier:

1. Combat l'accumulation de graisse abdominale

Selon une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, une alimentation avec des grains entiers tels que le blé peut aider à combattre la graisse abdominale et réduire le risque de maladie cardiaque.

Selon les chercheurs, les volontaires qui ont suivi un programme de perte de poids combiné à un régime riche en grains entiers ont perdu plus de graisse dans la région abdominale que ceux qui s'étaient nourris de pain blanc et de riz.

De plus, ceux qui incluaient les grains entiers dans l'alimentation avaient encore une réduction de 38% de la protéine C-réactive, un indicateur de l'inflammation qui est liée aux maladies cardiovasculaires.

Par conséquent, selon les scientifiques, l'un des avantages de la farine de blé entier est de réduire la quantité de graisse dans l'abdomen et d'éviter le risque de problèmes cardiaques.

2. Il ne provoque pas de pointes d'insuline comme la farine blanche

Levez la main qui n'a jamais ressenti une faim accablante juste après avoir fini de manger du pain français sans aucune source de protéines. En effet, la farine blanche a une digestion très rapide et provoque une libération presque instantanée de glucose dans la circulation sanguine - conduisant à une libération d'insuline et à une baisse subséquente des taux de glucose.

Cette goutte signale au cerveau qu'il est nécessaire de consommer plus de sucre pour stabiliser les niveaux de glucose. Et que fait le cerveau? Il envoie un signe de faim rapidement, ce qui vous laisse vous demander à quel point vous avez faim si vous venez de manger.

Un des avantages de la farine de blé entier est exactement ceci: elle a une digestion plus lente, ce qui permet une libération progressive de sucre dans le sang et ne provoque pas ces changements brusques de glucose sanguin, empêchant une augmentation de l'appétit. Cette propriété de farine complète empêche également la libération excessive d'insuline, une hormone qui abaisse le métabolisme et stimule le corps à stocker l'énergie sous forme de graisse.

3. Régule l'intestin

Vous avez probablement entendu que la farine blanche agit comme une «colle» dans l'intestin - et malheureusement cette information est vraie. Comme il est faible en fibres, la farine blanche se compacte, ce qui rend difficile le passage des aliments et ralentit l'élimination des déchets alimentaires. En plus de l'inconfort de la constipation, la permanence de ces résidus dans l'intestin peut conduire à la formation d'inflammations et de substances toxiques qui, en plus de la mauvaise humeur, provoquent encore des maux de tête et peuvent provoquer l'apparition du cancer du côlon.

Comme il contient des fibres, un autre avantage de la farine de blé entier est d'absorber une plus grande quantité d'eau, ce qui facilite le passage du bol alimentaire et prévient la constipation et réduit la formation d'inflammation.

4. C'est une source de nutriments importants

En plus de la fibre, la farine de blé entier fournit également de bonnes quantités de calcium, de fer, de vitamines B et de vitamines K et E. Une seule tasse de farine complète suffit pour fournir près de 26% de nos besoins quotidiens en fer, 14% de potassium et 121% dont nous avons besoin de sélénium.

En plus d'agir sur le métabolisme, ces nutriments sont essentiels pour accélérer la régénération musculaire et prévenir l'accumulation de graisse par déficience du métabolisme.

5. Fournit de l'énergie progressivement

Contrairement à la farine blanche, qui fournit une grande quantité d'énergie à la fois, la farine complète permet la libération progressive du glucose. Cette propriété se traduit par une plus longue durée de carburant pour vos activités.

Vous avez déjà imaginé que vous commencez à courir et à manquer d'énergie avant la moitié de la course? Cela peut se produire si vous consommez des aliments riches en hydrates de carbone raffinés, comme les pommes de terre et le pain blanc, par exemple. Déjà, la consommation de pain complet assurera une quantité d'énergie stabilisée tout au long de l'exercice (bien sûr, cela dépendra de la durée et de l'intensité de l'activité).

6. Peut être un allié de la perte de poids et du maintien du poids

Comme il fournit des fibres et ne provoque pas une grande variation des niveaux de glucose et d'insuline, la farine de blé entier peut être plus intéressante pour les régimes que la farine blanche.

C'est parce que, comme nous l'avons vu, les fibres aident à maintenir la satiété plus longtemps, réduisant la quantité de nourriture consommée tout au long de la journée. Les fibres stabilisent également le glucose, assurant que vous ne vous sentez pas affamé peu de temps après avoir nourri.

7. C'est une source de tryptophane et de B6

La farine de blé entier est la source de tryptophane et de vitamine B6, deux précurseurs de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur le contrôle de l'appétit et améliore l'humeur et provoque une sensation de bien-être.

La carence en sérotonine peut provoquer des sautes d'humeur, la dépression, le stress et une augmentation de la compulsion pour les aliments glucidiques (bonbons). Par conséquent, les avantages de la farine de blé entier peuvent vous aider à rester plus disposés et moins disposés à manger des friandises.

8. Contient de la bétaïne

La farine de blé entier a dans sa composition une bonne concentration de bétaïne, un acide aminé qui peut aider au gain de masse musculaire et aussi réduire les inflammations chroniques.

La recherche indique que les personnes qui consomment des régimes riches en bétaïne peuvent avoir jusqu'à 20% moins d'inflammation que celles qui n'ont pas l'habitude d'ingérer l'acide aminé.

Comment faire de la farine de blé entier

Faire de la farine de blé entier à la maison est très facile: le seul ingrédient dont vous aurez besoin est le grain de blé. Il suffit de passer le blé dans le processeur (ou frapper le mélangeur) jusqu'à ce que vous obteniez une farine fine.

Idéalement, vous ne devriez pas tamiser la farine, afin de ne pas perdre une partie des nutriments et des fibres de la farine de blé entier.

Comment utiliser

Vous pouvez profiter des bienfaits de la farine de blé entier dans pratiquement toutes les recettes contenant de la farine de blé blanche. Comme il absorbe beaucoup d'eau, la recette de la farine de blé entier peut devenir plus sèche, ce qui peut être évité en ajoutant un peu plus de liquide à la recette.

Pour ceux qui n'ont pas encore l'habitude d'utiliser de la farine de blé entier dans la cuisine, il est suggéré d'utiliser le ratio de 2 à 1 - soit 2 parties de farine blanche, utiliser 1 part de farine complète.

La farine de blé peut être utilisée pour ajouter plus de fibres aux pains, gâteaux, salades, muffins, tartes, cupcakes, sauces et toute autre recette qui porte la farine blanche.

Recettes avec de la farine de blé entier

Découvrez trois suggestions de recettes saines qui conduisent à la farine complète.

1. Tarte au mélangeur avec de la farine entière

Ingrédients de la pâte:

• 1 ½ tasse de farine tout usage;
• 2 oeufs;
• ¾ de tasse d'huile d'olive;
• 1 tasse de lait écrémé;
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte;
• 1 cuillère à café de sel;
• 1 cuillère à soupe de graines de chia.

Ingrédients de remplissage:

• 2 tasses d'épinards lavés et hachés;
• ¾ tasse de ricotta;
• 1 gousse d'ail émincée;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 8 tomates cerises coupées en deux;
• Sel, poivre noir et origan au goût.

Préparation du remplissage:

1. Faire sauter l'ail dans l'huile d'olive et ajouter les épinards. Porter à ébullition jusqu'à cuisson complète.
2. Éteignez le feu et égouttez les épinards;
3. Dans un bol, mélanger les épinards, la ricotta en purée, le sel, le poivre et l'origan;
4. Réservez-le.

Préparation des pâtes:

1. Battre dans le mélangeur tous les ingrédients liquides de la pâte;
2. Ajouter les ingrédients restants, sauf les graines de chia, et continuer à battre jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse;
3. Éteindre le mélangeur et mélanger les graines de chia en mélangeant avec une cuillère.

Préparation de la tarte:

1. Mettez toute la pâte dans une forme graissée et saupoudrée de farine entière;
2. Répartir la farce sur la pâte, en laissant reposer les tomates;
3. Légère à cuire dans un four préchauffé à 200 ^o C;
4. Cuire au four pendant 45-50 minutes;
5. Note: Si vous préférez, vous pouvez monter le gâteau différemment. Mettez la moitié de la pâte, la garniture, puis couvrez avec le reste de la pâte.

2. Gâteau à la farine de blé entier et aux graines de tournesol

Ingrédients

• 3/4 tasse de yogourt;
• 3/4 tasse d'huile d'olive;
• 4 oeufs;
• 2 tasses de cassonade;
• 2 tasses de farine (un blé + un blé entier);
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte;
• 1 cuillère à café de cannelle moulue;
• 1 cuillère à soupe d'essence de vanille;
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol;
• 1/2 tasse de prunes hachées et égouttées pendant 15 minutes immergées dans du jus d'orange.

Préparation:

1. Incorporer au mélangeur tous les ingrédients - sans les graines de tournesol et les prunes;
2. Ajouter les graines de tournesol et les prunes à la pâte et mélanger avec une cuillère;
3. Placer la pâte sur une plaque à pâtisserie légèrement graissée dans un four préchauffé;
4. Cuire au four pendant environ 30 minutes à 200 ^o C.

3. Crêpe légère avec farine intégrale

Ingrédients de la pâte:

• 1 tasse de farine de blé entier;
• 1 tasse de lait écrémé;
• 2 clair;
• 1 pincée de sel;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1/2 cuillère à café de levure chimique.

Ingrédients de remplissage:

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 oignon râpé;
• 500 g de poitrine de poulet cuite et râpée;
• Sel au goût;
• 100 g de petits pois frais;
• 100 g de carottes râpées;
• 2 cuillères à soupe d'odeur verte;
• 2 tasses de sauce tomate.

Préparation du remplissage:

1. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive et ajoutez le poulet, le sel et l'odeur verte. Porter à ébullition jusqu'à ce que tout l'excès d'eau ait séché.
2. Ajouter la carotte et les petits pois et cuire cinq minutes. Réserver
3. Mélanger tous les ingrédients dans le mélangeur et préparer les crêpes dans une poêle antiadhésive, en utilisant un peu d'huile d'olive pour saupoudrer;
4. Remplissez les crêpes et enveloppez-les;
5. Chauffer la sauce tomate et la placer sur les crêpes;
6. Servir ensuite.

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