7 meilleures vergetures
Vous avez probablement entendu que les étirements devraient être effectués avant et après l'exercice physique. Mais sauriez-vous la raison d'une telle recommandation?
Avant l'entraînement, les étirements rendent le corps plus flexible et diminuent les risques de blessures pendant l'entraînement. Déjà après la séance d'exercice physique, l'étirement aide à ramener les muscles contractés à leur taille normale, tout en aidant à soulager la douleur qui aurait pu apparaître.
Mais ce n'est pas tout. L'étirement apporte encore des avantages comme la réduction de la tension musculaire, la détente du corps, la prévention de l'usure musculaire et articulaire, la diminution des maux de dos, l'augmentation du flux sanguin, l'amélioration de l'équilibre corporel, l'amélioration de la circulation, la réduction de la douleur pendant le cycle menstruel des femmes, en plus de bien faire à la posture.
7 étirements à l'entrejambe
Les avantages de l'étirement peuvent s'appliquer à diverses régions du corps, y compris l'aine. Connaissons maintenant quelques tronçons d'aine, qui n'étaient pas disposés par ordre de préférence ou d'efficacité.
1. Rotation des jambes
Comment le faire: Tenez-vous les pieds écartés. Soulevez un pied du sol tout en gardant le poids du corps sur le talon sur le pied opposé, qui reposait sur le sol. En commençant lentement, faites des virages avec la jambe qui a été soulevée, en l'amenant vers l'avant, sur le côté et l'arrière du corps en un seul mouvement.
Lorsque vous réalisez que vous avez commencé à relâcher le muscle, augmentez le rythme et l'amplitude du mouvement. Après avoir fait des répétitions avec une jambe, changez les positions et effectuez les virages avec la jambe correspondant au pied qui reposait sur le sol.
2. Allongement de la "porte"
Comment le faire: la position de départ est debout avec vos pieds proches les uns des autres. Faire le mouvement «ouvrir la porte» comme dans l'image ci-dessus, qui consiste à étendre la jambe gauche, en fléchissant la hanche gauche, en soulevant le genou droit à hauteur de hanche, en le tournant vers l'extérieur et en l'écartant du corps.
À ce stade, vous ressentirez certainement l'étirement à la hanche. Puis revenez à la position d'origine, dans le mouvement "fermer la porte", en amenant le genou encore haut sur le devant du corps et en abaissant la jambe.
Après, changez de côté et faites le mouvement avec l'autre jambe.
3. Allongement croisé
Comment faire: debout avec les pieds écartés, marchez à gauche avec votre pied gauche. Ensuite, tournez le pied droit autour du pied gauche et faites un autre pas vers la gauche avec le pied gauche. Répétez le mouvement dans une autre direction. Bougez vos hanches pendant l'étirement pour obtenir un bon rythme.
L'exercice consiste à croiser les jambes devant et derrière l'autre, l'une revenant comme dans la première image, suivie par l'autre à l'avant comme à la deuxième image et la première à revenir en arrière. Tout cela en prenant des mesures sur le côté.
4. Allongement avancé
Comment faire: Debout, séparez les pieds à une distance élevée, formant un angle de 45º avec les jambes comme sur l'image ci-dessus. Plier la jambe gauche vers le côté gauche et laisser la jambe droite étendue et droite, en étirant la partie intérieure de la cuisse droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes, faites attention de ne pas bercer le corps et n'oubliez pas de faire des étirements avec précaution. Puis revenez à la position de départ et répétez le même mouvement avec la différence d'échanger les côtés, en pliant la jambe droite et en laissant la gauche étendue.
5. Stretch Butterfly
Comment faire: Asseyez-vous le corps droit sur le sol, les genoux fléchis, les pieds tournés et l'un contre l'autre, les bras tendus et les mains au niveau des chevilles comme dans la première image. Avec la colonne vertébrale droite et les fesses pressées au sol, penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches et utilisez vos coudes doucement pour abaisser vos genoux et les séparer comme dans la deuxième image.
Il est important de faire attention à ne pas tourner le dos pendant le mouvement de flexion.
6. Étirement d'adducteur
Comment faire: Asseyez - vous sur un tapis avec vos jambes écartées pour une très grande distance, avec vos orteils pointés vers le haut et vos mains ensemble au centre, comme sur la photo. Inclinez le haut du corps vers l'avant et maintenez la position pendant 30 secondes.
7. Allongement dynamique
Comment faire: Tenez-vous les mains tendues, une jambe allongée et soutenue sur le sol et l'autre levée et légèrement fléchie, le pied pointant vers le haut, comme sur la photo. Tournez subtilement la jambe levée, sans forcer. Faites 10 tours avec une jambe puis changez la position des jambes et tournez l'autre.
Soin
Il est plus sûr de faire ces étirements d'aine avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les bonnes techniques, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Aussi, choisissez un endroit qui vous offre de l'intimité pour faire vos étirements d'aine, afin que personne ne vous surprenne et ne soit forcé de faire des mouvements brusques, risquant de vous faire mal au dos. Gardez à l'esprit que l'étirement doit être fait lentement ou perdra son but.
Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé. En outre, il est important de ne pas trop étirer avant de pratiquer un exercice. L'idéal est d'aller jusqu'à ce que vous sentiez une résistance, mais ne prenez pas le temps d'étirer jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort ou de la douleur.
Si vous avez un problème de blessure ou d'aine, vérifiez avec votre orthopédiste ou physiothérapeute pour quel type d'étirement du dos est approprié pour vous.
Qui ne peut pas faire d'étirement à l'entrejambe?
Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.
Dans de tels cas, il est essentiel de demander une aide et une assistance médicales pour traiter le problème et de ne pratiquer les activités physiques qu'après la libération du médecin.
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