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7 meilleurs étirements pour la colonne

L'étirement apporte plusieurs avantages pour la santé tels que la réduction de la tension musculaire, la détente du corps, la prévention de l'usure musculaire et articulaire et la réduction des maux de dos.

L'activité augmente également le flux sanguin, améliore la posture, améliore l'équilibre corporel, soulage la tension musculaire, améliore la circulation, réduit la douleur pendant le cycle menstruel, et favorise la croissance de la pratique et la performance des mouvements plus complexes.

En outre, faire des exercices d'étirement avant de commencer une séance d'exercice physique est important pour rendre le corps plus souple et réduire les risques de blessures pendant l'exercice.

L'étirement effectué après l'entraînement aide à ramener les muscles qui ont été contractés à leur taille normale, tout en aidant à soulager la douleur qui peut être apparue.

Connaissant tous ces avantages, nous pouvons comprendre l'importance de ce type d'exercices pour les différentes régions de notre corps. Jetons un coup d'oeil à certaines options d'étirement de la colonne vertébrale, un domaine particulièrement délicat pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques. Vérifiez-le:

7 étirements de colonne

Ces segments de la colonne vertébrale ne sont pas organisés par ordre d'importance ou d'efficacité.

1. Rotation inversée du tronc

Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés, vos paumes vers le sol et alignés sur vos épaules. Puis soulevez les jambes, en les laissant perpendiculaires au tronc. L'étape suivante consiste à baisser les jambes d'un côté, comme dans l'image ci-dessus, puis de l'autre côté.

En plus de sa fonction principale, ce premier élément de la liste des étirements pour la colonne vertébrale renforce encore les muscles de l'abdomen oblique.

2. Flexion latérale

Le deuxième élément de notre liste d'étirements de colonne commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers le haut et une main jointe à l'autre, comme dans l'image du milieu. Ensuite, penchez-vous d'un côté autant que vous le pouvez et revenez à la position d'origine. Après cela, penchez-vous de l'autre côté, autant que vous le pouvez.

Cependant, il y a une mise en garde à propos de l'exercice: elle peut augmenter le gonflement du disque lombaire.

3. Flexion latérale avec poids

La flexion latérale commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans une main. L'étape suivante consiste à incliner le torse sur le côté de l'haltère, comme dans l'image ci-dessus.

Puis revenez à la position de départ en restant le plus loin possible du côté opposé. Faites le nombre de répétitions sélectionné de ce côté et changez l'haltère sur le côté, effectuant le mouvement avec le même nombre de répétitions de l'autre côté.

4. Stretching en position de chat

L'exercice favorise la flexion de la colonne vertébrale. Pour ce faire, vous devez vous positionner sur un tapis roulant avec les mains, les pieds et les jambes appuyés sur le sol, les bras tendus et les genoux pliés, comme sur la photo ci-dessus.

La règle est de former un angle droit avec vos bras, vos cuisses et votre tronc. Pendant l'étirement, les genoux ne doivent pas glisser en arrière. L'étape suivante consiste à respirer profondément et à cambrer le dos, en faisant le même mouvement qu'un chat lorsqu'il s'allonge. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes pendant lesquelles vous ressentirez une légère traction dans le bas du dos et une sensation de brûlure dans le dos et les muscles abdominaux.

Ensuite, revenez au positionnement d'origine avec précaution.

5. Stretching pour la colonne cervicale

C'est l'un des étirements les plus complets de la colonne vertébrale parce que c'est un mouvement qui aide à soulager la douleur dans le cou, les épaules et le haut du dos.

Pour ce faire, vous devez placer les deux mains derrière la tête, en fléchissant les coudes, comme dans la première image. L'étape suivante consiste à diriger la tête vers l'avant puis vers l'arrière.

Une autre variété d'étirements se fait en plaçant une seule main sur l'arrière de la tête. Ensuite, vous devez tirer votre tête d'un côté, avec votre visage pointant vers votre épaule, et maintenez la position pendant 30 secondes. Après cela, changez de côté et répétez le même mouvement.

6. Stretching pour la colonne vertébrale dorsale

Le sixième élément de notre liste d'étirements de la colonne vertébrale aide à soulager la douleur située au milieu du dos. Pour l'exécuter, vous devez vous asseoir sur un tapis d'exercice avec les jambes croisées.

L'étape suivante consiste à lever l'un des bras latéralement, comme dans l'image ci-dessus, et à maintenir la position pendant 20 secondes. Après cela, revenez au positionnement d'origine et répétez la même chose avec l'autre bras.

7. Stretching pour la colonne vertébrale lombaire

Cet étirement de la colonne vertébrale lombaire est bon pour traiter les maux de dos dus à la grossesse, à la fatigue ou à l'effort résultant de la levée de poids.

Il commence à s'allonger, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. L'étape suivante consiste à prendre un genou sur la poitrine et à le maintenir pendant 30 à 60 secondes. L'étape suivante consiste à ramener le genou dans sa position initiale et à répéter le même mouvement avec l'autre genou.

Ensuite, après être revenu à la position initiale, déplacez le genou vers la poitrine avec les deux genoux en même temps, comme dans l'image ci-dessus.

Qui ne peut pas faire les étirements de la colonne vertébrale?

Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.

Dans ces cas, il est essentiel de demander une aide et une assistance médicales pour traiter le problème et que les activités physiques ne doivent être pratiquées qu'après la libération du patient.

Soin

Il est plus sûr de vous étirer avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les bonnes techniques, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.

  • Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.

Aussi, choisissez un endroit qui vous offre de l'intimité pour faire vos étirements afin que personne ne vous surprenne et que vous n'ayez pas à faire des mouvements brusques au risque de vous faire mal au dos.

Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé.

  • Voir aussi: Comment éviter les blessures les plus courantes dans le gymnase.

Si vous avez une blessure au dos, comme une hernie discale, vérifiez avec votre orthopédiste ou physiothérapeute quels types d'étirements de colonne vertébrale sont appropriés pour vous.


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