7 aliments riches en créatine
La créatine est un type de molécule cristalline naturelle formée de plusieurs atomes de carbone, tels que l'azote, l'oxygène et l'hydrogène. La créatine est naturellement synthétisée à partir de plusieurs acides aminés, qui sont ensuite stockés dans les muscles.
Dans certaines situations, le corps produit sa propre créatine à travers des acides aminés comme l'arginine, la glycine et la méthionine. En ces temps, lorsque l'apport alimentaire normal d'aliments riches en créatine n'est pas suffisant pour répondre aux besoins énergétiques quotidiens, il faut recourir à celui produit par le corps.
Le processus de fabrication de la créatine commence dans les reins en mélangeant la glycine et l'arginine pour créer GAA (acide guanidino acétique), qui à son tour est transporté vers le foie par la circulation sanguine, pour le convertir en créatine. Cette créatine est ensuite transportée par des flux de sang dans les tissus du corps, en particulier le muscle squelettique. Ainsi, environ 95% de la créatine du corps se trouve dans le muscle squelettique et dans certaines cellules du cerveau, du cœur et des cheveux.
Différentes formes de créatine
La créatine joue un rôle de premier plan dans la promotion de l'énergie corporelle en portant la quantité requise de phosphate afin d'aider la conversion de l'ADP en ATP pour une utilisation par le muscle. Comme son nom l'indique, la créatine naturelle est celle qui provient de sources naturelles. Il est formé dans le foie, le pancréas et les reins. L'un des principaux aliments riches en créatine naturelle est la viande rouge, en particulier la viande maigre. On estime que chaque 453 grammes de viande crue contient 2 grammes de créatine.
D'autres aliments riches en créatine sont des poissons tels que le thon, le saumon, le sashimi et les sushis, qui ont des propriétés comme la méthionine et l'oméga 3, qui aident à la synthèse de la créatine. De même, une quantité minimale de créatine peut être trouvée dans le lait.
Comme mentionné précédemment, lorsque l'apport alimentaire n'est pas suffisant, le corps peut synthétiser sa propre créatine à partir d'acides aminés. D'autre part, la créatine synthétique apparaît généralement sous la forme de suppléments et est disponible sous une variété de formes, telles que des comprimés, des boissons et des barres nutritionnelles. L'un des suppléments les plus populaires produits synthétiquement est le monohydrate de créatine.
Avantages de la créatine
L'ingestion de créatine est considérée comme hautement bénéfique pour les cellules nerveuses ainsi que pour aider diverses autres fonctions corporelles comme la construction de tissus, la régulation du métabolisme et l'augmentation des niveaux de résistance.
Les suppléments de créatine ont également été très recherchés dans le monde du sport et sont fortement recommandés pour les athlètes, les combattants et les haltérophiles afin d'améliorer leurs performances et augmenter la masse corporelle maigre. En outre, certaines études ont montré que la créatine contient en elle-même certaines caractéristiques thérapeutiques qui sont avantageuses pour éviter certaines maladies comme la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et les maladies neurodégénératives.
Effets secondaires possibles
Peu importe la source de créatine, sa consommation apporte un certain nombre d'avantages, tels que la promotion de la masse musculaire maigre, l'augmentation du volume des cellules musculaires, l'amélioration de la capacité de travail musculaire, l'amélioration de la synthèse protéique et l'amélioration de la production de glycogène.
Malgré les avantages, la consommation de suppléments de créatine synthétique peut produire une sorte d'effets secondaires. Contrairement à la créatine naturelle, le synthétique peut favoriser le gain de poids. Même s'ils sont considérés comme bénéfiques pour les végétariens, une consommation excessive de suppléments synthétiques de créatine peut entraîner des réactions à court terme telles que déshydratation, nausées, diarrhée, problèmes rénaux, hypertension, crampes d'estomac et crampes musculaires. Terme
En résumé, comme il existe des critiques mitigées sur l'utilisation de la créatine, pour des résultats sûrs et meilleurs, il est recommandé l'indication de suppléments de créatine par un nutritionniste de confiance.
Quels sont les principaux aliments riches en créatine?
La créatine se trouve principalement dans la viande, le poisson, le porc et le poulet. Cependant, puisque le poisson peut être servi presque cru, certains experts peuvent indiquer que les fruits de mer sont les meilleurs aliments riches en créatine. De plus, étant donné que le poisson est facilement digestible, de nombreuses personnes peuvent préférer le poisson en plus d'être moins caloriques.
Cependant, la recherche montre qu'un individu devrait consommer au moins 500 grammes de protéine chaque jour pour l'apport approprié de créatine et beaucoup peuvent compter sur des suppléments pour obtenir cette quantité.
- Hareng: Le hareng, parmi les poissons disponibles sur le marché, est le meilleur moyen d'obtenir le plus grand nombre de grammes de créatine. En outre, il est riche en oméga 3 et maintient ainsi la santé du cœur dans la journée. Le hareng peut être utilisé dans la préparation des sushis. En fait, le hareng est le poisson ayant la plus faible teneur en mercure, il est donc parfaitement sûr de le consommer cru. Le hareng fournit au corps environ 6 à 10 grammes de créatine dans une portion normale.
- Thon: Le thon est également un excellent choix pour stimuler votre apport en créatine. Vous pouvez obtenir 4, 5 grammes de créatine dans 453 grammes de thon frais et non dans la version en conserve. On peut considérer 4g / kg de créatine dans la version en conserve. En outre, vous pouvez acquérir la méthionine, qui est un acide aminé essentiel responsable du nettoyage du corps des métaux lourds toxiques. Il améliore également le soutien immunitaire et la santé des articulations, deux domaines très importants pour une performance optimale du corps. En outre, il fournit des oméga 3 en bonne quantité, ce qui est sain pour le cœur.
- Poulet: Le poulet est aussi l'un des aliments riches en créatine. La préférence devrait être donnée à la cuisson et non à la friture. En outre, c'est une bonne idée de faire cuire le poulet à la vapeur ou de le mettre à des températures élevées, ce qui lui fait perdre de la créatine. De toute façon, le poulet est facilement digéré dans le système digestif et est une source complète de protéines, remplis de tous les 22 acides aminés. Étant extrêmement faible en gras et en cholestérol, il est également l'un des aliments les plus indiqués par les professionnels de la santé.
- Viande rouge: La viande rouge est le type de créatine qui prend le plus de temps à être digérée par le corps, elle doit donc être consommée avec soin. La viande rouge maigre a un faible taux de cholestérol et de graisse, et est donc la source la plus saine pour la consommation. Les versions brutes sont les mieux adaptées pour conserver plus de créatine dans une grande proportion. Il est connu que chaque livre de viande rouge est entre 4 et 4, 5 grammes de créatine.
- Porc: Le porc est aussi une bonne source de créatine. Essayez de choisir des coupes maigres. De cette façon, vous aurez une viande plus saine avec moins de calories et vous obtiendrez environ 5 grammes de créatine par kg de viande de porc.
- Saumon: Le saumon est un super aliment, certes l'un des plus sains pour vous. Il a de grandes quantités d'oméga-3, de bonnes graisses et est riche en protéines. En outre, c'est une bonne source de créatine, en prenant 4, 5 grammes de créatine par kg de saumon.
- Cod: La morue est également un bon choix pour augmenter votre apport en créatine. Vous pouvez obtenir 3 grammes de créatine dans 1 kg de morue. Il est riche en oméga-3 et en protéines. Il suffit de faire attention car c'est un poisson qui est généralement très salé.
Comment puis-je obtenir 5 grammes de créatine naturelle?
Une portion de 453 grammes de viande contient 5 grammes de créatine, de sorte qu'il est possible de passer à travers un régime riche en protéines, mais la plupart des athlètes peuvent ne pas obtenir la quantité dont ils ont besoin à travers l'alimentation. Par conséquent, vous devez trouver d'autres sources de créatine, grâce à des suppléments, pour atteindre suffisamment de niveaux d'ATP pour améliorer vos performances.
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