6 plus grandes erreurs dans la formation thoracique et comment les éviter
Un biceps et un triceps bien développés sont le rêve de presque tous les hommes et attirent beaucoup d'attention, mais c'est un muscle pectoral bien travaillé et «gonflé» qui marque vraiment le physique masculin.
Pensez par exemple à Superman: vous ne vous souvenez probablement pas de la taille du biceps du héros, mais vous avez certainement mémorisé l'image pectorale du personnage le plus célèbre de la bande dessinée.
Pour cette raison, de nombreux amateurs de collège finissent souvent par se concentrer excessivement sur la formation de la poitrine et finissent par faire plusieurs erreurs, certaines encore plus graves et qui peuvent causer des blessures.
C'est parce que, bien qu'il semble être un muscle assez facile à travailler, la poitrine est complexe et le travail correctement est souvent une tâche difficile, et non ingrat. Pour ceux qui n'ont pas une bonne génétique pour leur développement, il devient encore plus important de suivre une formation correcte du sein et cela apporte vraiment des avantages visibles.
Ensuite, découvrez quelles sont les erreurs les plus importantes dans l'entraînement des seins et apprenez comment les éviter afin de rendre votre temps au gymnase plus productif.
1. Surpoids
L'une des plus grandes erreurs dans la formation des seins n'est pas exactement un exercice, mais une caractéristique: l'excès de vanité. Aucun autre exercice dans le gymnase ne stimule à la fois l'ego et le décubitus. Avez-vous déjà fatigué d'entendre "je lève X livres sur le banc" ou bien vous avez dû être victime du classique "Combien de livres pouvez-vous soulever sur le banc?"
Si vous êtes nouveau à la gym et n'avez pas encore entendu ces commentaires, ne vous inquiétez pas, car vous en entendrez bientôt parler. C'est comme si le poids du développé couché était la puissance du moteur de votre voiture. Tout le monde veut se vanter du pouvoir et ainsi gonfler autant que possible l'ego.
Inutile de dire que cette attitude n'apporte aucun avantage à votre entraînement de la poitrine. Incidemment, il peut facilement avoir un effet contraire, car le surpoids peut causer des blessures graves et vous éloigner des poids pendant un certain temps.
Un autre problème avec le surpoids dans le développé couché est la limitation de l'amplitude du mouvement en fonction de la charge exagérée. Avec le plus grand poids, le mouvement devient court et la poitrine n'est pas travaillée efficacement, car une partie de l'effort se fait par les triceps et les épaules.
Comment éviter:
- Le moyen le plus simple d'éviter cette erreur classique dans l'entraînement des seins est d'utiliser un poids plus petit et de faire plus attention à la contraction, qui devrait être maximale tout au long de l'exercice.
- Essayez de ne pas vous inquiéter des autres autour de vous et rappelez-vous que la quantité n'est pas synonyme de qualité. Mieux vaut un développé couché avec moins de poids mais avec une plus grande amplitude de mouvement qu'un exercice avec la charge la plus élevée du gym mais vous ne pouvez que soulever la barre et rien d'autre.
2. Ne fonctionne pas correctement sur toutes les zones de la poitrine
Étant un groupe musculaire relativement important, il n'est pas rare que quelqu'un fasse une séance d'entraînement thoracique en insistant sur une seule région musculaire - habituellement la plus basse. C'est par exemple le cas de la paillasse inclinée, qui met l'accent sur la partie supérieure de la poitrine, mais qui ne travaille pas la partie inférieure du muscle.
Comment éviter:
- Organisez une séance d'entraînement qui contient un équilibre d'exercices qui recrute toute la poitrine;
- Inclure dans votre séance d'entraînement de la poitrine le même nombre de jeux pour le pectoral inférieur (décubitus dorsal, crucifix, parallèle) que vous faites pour la partie supérieure du muscle (banc de vol et d'inclinaison);
- Commencez l'entraînement avec la presse inclinée qui met l'accent sur la partie supérieure de la poitrine.
- Ensuite, allez à la presse couchée déclassée, qui recrute la partie inférieure du muscle pectoral;
- Comme un troisième exercice dans la séquence d'entraînement de la poitrine, faire le banc ou le crucifix (qui travaille une grande partie de la poitrine), avec une charge qui permet un bon effort, mais ne l'empêche pas de faire le mouvement correctement;
- N'oubliez pas de laisser le banc d'essai en dernier car cela vous demandera moins que les deux autres;
- Terminez votre séance d'entraînement des seins avec un entraînement isolé. Une bonne suggestion est le flyer, qui a l'avantage de travailler la plupart du muscle pectoral en même temps.
Rotation excessive de l'épaule
Le développé couché semble être l'un des exercices les plus simples dans le gymnase, mais il y a des choses importantes que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de l'exercice sans blesser vos épaules.
En faisant bouger le banc (qu'il soit droit ou incliné) sur la poitrine, vous risquez d'exagérer par inadvertance la rotation de l'épaule, ce qui peut causer des blessures à l'articulation acromio-claviculaire. Sans parler, bien sûr, qu'en projetant l'épaule vers l'avant, vous partagerez avec lui une partie de l'effort que doit faire le muscle pectoral, réduisant ainsi l'efficacité de l'exercice.
Comment éviter:
- Soyez conscient pendant le bench press pour éviter de faire pivoter l'épaule vers l'avant;
- Gardez les omoplates tout au long de l'exercice pour éviter de diminuer le travail de la poitrine.
4. Mouvements partiels
Comme nous l'avons vu précédemment, c'est l'une des plus grandes erreurs dans la formation des seins et nous pouvons dire que cela est dû en grande partie à l'embonpoint. Une charge exagérée vous forcera à diminuer l'amplitude de mouvement, éliminant ainsi tout avantage que vous pourriez avoir avec le poids supplémentaire.
Comment éviter:
- Contrôlez l'ego et choisissez un poids plus petit qui vous permet de descendre avec la barre près de la poitrine (il n'y a pas de distance exacte, mais essayez d'atteindre au moins quatre orteils du muscle);
- Concentrez-vous sur la qualité du mouvement: observez votre respiration, tenez la barre fermement, contractez votre poitrine, gardez vos épaules en arrière et faites vos mouvements ascendants et descendants calmement, sans profiter du travail du poids sur la descente.
5. Exercice excessif
La poitrine est comme n'importe quel autre muscle dans le corps, et ne nécessite pas plus de trois ou quatre exercices par séance d'entraînement pour être bien travaillé. Faire d'innombrables séries sur le peck deck à la recherche d'une meilleure définition de l'entraînement de la poitrine n'accélérera pas l'hypertrophie musculaire et pourrait même vous rendre plus vulnérable aux blessures.
Comment éviter:
- Faites un exercice qui met l'accent sur chacune des zones de la poitrine et se termine avec un isolant;
- Le développé couché classique, le développé couché avec haltère, le parallélisme et la flexion sont encore quelques-uns des meilleurs exercices à intégrer à votre entraînement de la poitrine.
- Évitez de faire plus de quatre exercices de la poitrine en une seule séance d'entraînement. En plus de surcharger les muscles, votre séance d'entraînement sera encore longue et vous finirez probablement par manquer d'énergie pour travailler sur les autres parties du corps prévues pour le même jour.
6. Oubliez la phase excentrique
Vous avez peut-être vu la scène suivante sur le banc: l'un tire la barre du rack, tire le poids près de la poitrine, puis met autant de force que possible pour relever la barre, puis la laisse retomber.
Si vous avez déjà observé ou même exécuté le mouvement de cette manière, sachez que près de la moitié de la répétition est gaspillée. Oui, car le tissu musculaire subit plus de micro-blessures dans la phase excentrique ou négative (celle dans laquelle vous perdez du poids), et pour ceux qui cherchent à développer la poitrine, se concentrer uniquement sur la phase positive signifie prendre beaucoup plus de temps pour atteindre objectifs.
Comment éviter:
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