5 Entraînement de Sérgio Bertoluci pour perdre du poids et entrer dans la forme
Sérgio Bertoluci est un professionnel de l'éducation physique, qui agit en tant qu'entraîneur et crée la méthode d'exercice connue sous le nom Xtreme 21. L'idée est de consacrer 21 minutes par jour à un entraînement intense, dans lequel le praticien exerce uniquement avec le poids de son propre corps et atteint sa limite pendant la session.
La promesse est d'avoir un entraînement complet avec une durée plus courte, en même temps que le corps brûle une quantité importante de graisse. La méthode prétend qu'un exercice court et intense brûle plus de graisse qu'une longue, modérée parce que le corps utilise plus de graisse pour récupérer de l'intensité de l'entraînement.
Selon Sérgio Bertoluci, Xtreme 21 laisse le corps défini, tout en aidant à discipliner l'esprit, à avoir plus d'énergie pendant le reste de la journée et à atteindre le bien-être physique et mental.
Cependant, il prévient également que pour avoir les résultats escomptés, le participant à votre programme doit avoir de la discipline, de la volonté et du travail acharné. Certains exercices peuvent être difficiles pour les débutants, c'est donc une bonne idée de chercher des alternatives plus faciles au début. Par exemple, un saut sur une table peut être remplacé par un saut à une hauteur inférieure.
5 exercices de Sérgio Bertoluci
Maintenant, jetons un coup d'oeil à quelques exemples de formation apportés par le professionnel de l'éducation physique.
1. Séance d'entraînement dans la table et la banque de la place
Dans cette première formation, nous avons une séance qui peut se faire sur un carré, avec une table et des bancs comme auxiliaires. Il commence avec une série de 30 répétitions de saut sur une table. Ensuite, il fait 30 répétitions de plus d'une sorte de flexion avec ses pieds reposant sur un banc.
L'exercice suivant est la fente vers l'arrière accompagnée d'une montée dans le siège, qui est effectuée 30 fois sur chaque jambe. Ensuite, une sorte de planche est faite - dans laquelle les pieds sont soutenus sur le banc et non sur le sol - avec une élévation alternée des bras, qui est également répétée 30 fois.
Après tout, une pause de repos d'une minute a lieu. La recommandation est que le cycle soit répété quatre fois.
2. Formation de HIIT de puissance
Dans cet entraînement par intervalles à haute intensité recommandé par Sérgio Bertoluci, 20 secondes d'exercices sont effectuées, entrecoupées de 10 secondes de repos jusqu'à la fin de la séance de sept minutes. Il commence par des sauts divisés, qui sont une sorte de saut avec des jambes en alternance, qui commence par la jambe droite.
Afin de ne pas perdre l'équilibre, un pied ne peut pas se tenir derrière l'autre et les jambes doivent être éloignées. Après le repos, l'exercice est répété une fois de plus.
Donc, c'est le tour du squat avec le saut, dont l'atterrissage sur le sol devrait être lisse. En outre, le talon doit être bien cloué au sol, la fesse doit être rejetée et l'avant-bras doit être utilisé pour aider le saut. Le pied entier doit toucher le sol au moment de l'atterrissage, pas seulement le bout du pied - le squat ne doit pas être fait sur le bout du pied - et le genou ne peut pas être projeté en avant.
Après le reste, encore 20 secondes de squat avec un saut. C'est donc au tour d'un autre type de squat, où la personne s'accroupit vers la droite et saute vers la gauche. La hanche doit être portée à la hauteur des genoux pendant l'exercice. Encore 10 secondes de repos et 20 secondes d'exercice.
Puis c'est le tour de la course du board - dans la position de board, la personne ne fait le mouvement de course qu'avec les jambes. Vous devez serrer l'abdomen et tirer la jambe. Après la pause pour vous reposer, vous faites encore 20 secondes de l'exercice.
L'exercice suivant est la course debout en place, où le genou devrait bien se lever, en alternant les jambes et les bras. Pour préserver le joint, il est recommandé de ne pas faire de bruit. Après le repos, il est temps de faire encore 20 secondes d'exercice.
Puis vient le squat avec la jambe à part, dans laquelle les mains touchent le sol, et est alterné avec un coup de pied en avant. Le torse doit être droit pendant l'accroupissement et le coup de pied est fait avec le pied bien étendu et ferme. Reste et encore 20 secondes de squat avec le coup alternatif.
Le dernier exercice est une rotation du tronc, qui se déroule dans la position accroupie avec les jambes écartées, tournant d'un côté à l'autre. La hanche doit être soutenue à hauteur de genou. Pour finir, les 10 secondes de repos et 20 autres de la rotation du tronc.
3. La musculation
La séance commence avec 30 secondes de soutien avec une main alternée, dans laquelle le pratiquant est allongé sur le ventre et fait une sorte de flexion avec une main qui appuie sur le sol et d'autres sur le dos, comme le montre la vidéo.
Après, il y a encore 30 secondes de support de diamant, une autre sorte de flexion, dans laquelle les mains sont bien positionnées. Le prochain mouvement est le support de l'archer, dans lequel, toujours face cachée et à bras écartés, la personne bouge son corps d'un côté à l'autre. La durée est également de 30 secondes.
Puis viennent encore 30 secondes avec le dossier, une sorte de flexion dans laquelle les doigts des mains pointent en arrière et non vers l'avant. L'indication est de répéter la série entière quatre fois.
4. HIIT entraînement pour les jambes et la poitrine
Nous avons de nouveau le schéma d'activité de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos. Le premier exercice est divisé saut ou saut avec des jambes alternatives. Après les 10 secondes et une répétition de plus du saut fractionné, c'est le tour du support, dans lequel la personne relâche le corps face contre terre et grimpe ensuite avec elle, allant au sol et poussant le corps en séquence. 10 secondes de repos et 20 secondes supplémentaires de l'exercice.
Puis c'est au tour du squat à talon, dont l'atterrissage sur le sol devrait être lisse et le tronc maintenu droit. Après le reste, répétez les 20 secondes de l'accroupissement.
Ce qui suit est la version du support, qui apparaît avec une ouverture et une fermeture des jambes. La main doit reposer à plat sur le plancher directement sous la poitrine, pas le visage, les bras doivent être étendus à la largeur des épaules, et les hanches doivent rester debout sans monter ou descendre. Intervalle de repos et 20 autres secondes de mouvement.
L'étape suivante est le saut suivant suivi d'un contact du pied avec la main - la gauche touche la droite et vice versa. Vous devez regarder vers l'avant et le talon doit couler bien dans le sol à l'arrière, de sorte que le tronc vers le bas. Pour ceux qui ne peuvent pas atteindre le pied, l'indication de Sergio Bertoluci est d'aller sur le bord et d'aller aussi loin que vous le pouvez. Comme toujours, 10 secondes de repos et 20 secondes d'exercice.
Encore une fois c'est le support, dans lequel, le visage vers le bas, le corps se tient debout et est soutenu par les mains et le bout des pieds sur le sol. Ensuite, la personne prend une main à la fois à partir du sol et en tapotant sa cuisse. Le tronc devrait être droit pendant le mouvement. Le soutien devrait se produire dans l'abdomen. Pour ceux qui se lassent, la recommandation est de rester immobile dans la position du conseil. Vous le savez, n'est-ce pas? 10 secondes et 20 secondes supplémentaires de l'exercice.
Le dernier exercice est un squat profond, avec la hanche au-dessus des genoux, où les bras doivent être projetés vers l'avant pour trouver l'équilibre et le tronc doit rester droit pendant la descente. Pour conclure, 10 secondes et 20 de plus avec le squat.
5. HIIT entraînement pour le conditionnement
Cet entraînement par intervalles de haute intensité de Sérgio Bertoluci se poursuit avec le standard de 20 secondes d'exercices, entrecoupés de 10 de repos. Cela commence par une sorte de rotation du tronc suivie de foulées, où les bras restent ensemble et s'étendent vers l'avant, et les jambes alternent dans les sauts avant et arrière, comme indiqué dans la vidéo.
La tête suit la direction des bras, qui passent sur la jambe, qui est à l'avant. Après, 10 secondes de repos et encore 20 secondes d'exercice. L'exercice suivant est le pas en arrière, accompagné d'un mouvement avec vos bras de haut en bas, comme si vous applaudissiez.
Le genou de la jambe arrière doit s'approcher du sol, mais ne doit pas toucher le sol. Après les 10 secondes habituelles de repos, faites un autre 20 avec les foulées. Dans l'exercice suivant, la personne est allongée sur le sol, sans toucher la partie inférieure des jambes et les bras étendus horizontalement.
Puis elle se frappe les mains sur la poitrine, en gardant le bas du dos, les fesses et les postérieurs fermement sur le sol, ne s'appuyant pas contre le sol, regardant vers l'avant et pas vers le sol. Le tronc se lève quand il frappe. Ensuite, 10 secondes de repos et 20 secondes d'exercice.
Maintenant, dans la position de la planche, la personne donne un saut en avant et ensuite dos à dos, en ouvrant et en fermant les jambes. Les bras doivent être bien étendus et le ventre serré. Vous devez maintenir le rythme tout au long de l'exercice. Faites 10 secondes de repos et encore 20 secondes d'exercice.
Dans l'exercice suivant, qui ressemble à un mouvement de capoeira, la personne prend une jambe d'avant en arrière en touchant d'une main à la fois la cheville de l'autre jambe. Le bras doit être ouvert sur le côté pour donner l'équilibre. Il est également nécessaire de regarder vers l'avant et non vers le bas et le tronc doit être aussi droit que possible. Reposez-vous 10 secondes et faites le même mouvement pendant encore 20 secondes.
Ensuite, il est temps de sauter en utilisant le coup de bras pour assister les mouvements - ils sont lancés en position haute de l'exercice. L'atterrissage sur le sol doit être lisse et silencieux pour préserver les articulations des genoux, des hanches et des chevilles. Ensuite, 10 secondes de repos et 20 secondes supplémentaires avec les sauts.
Puis c'est le tour de la course en place, levant bien les genoux et comptant aussi avec le mouvement des bras. Les genoux doivent passer de la hanche pendant le mouvement et la descente doit être lisse sur le sol. Reposez-vous pendant 10 secondes et faites 20 autres courses.
Soin
Ne commencez pas un programme d'activité physique avant de passer une évaluation médicale et de savoir ce que vous pouvez faire et à quel rythme et quelle intensité. Ceci est important afin que vous ne dépassiez pas les limites de votre corps et que vous soyez blessé.
Sur sa page Facebook, Sérgio Bertoluci lui-même met en garde contre l'importance de l'entraînement et du respect de son corps, en plus de rechercher l'aide d'un professionnel.
Le soutien de l'entraîneur physique pendant les entraînements est important pour apprendre la technique correcte et sûre de chaque mouvement et pour recevoir de l'aide en cas de blessure ou de blessure, des choses qui sont beaucoup plus difficiles quand la personne s'entraîne seule et à la maison, propre compte.
En d'autres termes, essayer de répéter les exercices indiqués ci-dessus sans savoir si vous êtes apte à les exécuter ou vous-même peut être risqué et vous blesser.
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