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5 conseils de perte de poids aérobie

Les exercices aérobiques sont imbattables quand il s'agit de perdre du poids ou de brûler les graisses. Il existe plusieurs types d'exercices aérobiques pour perdre du poids, certains modérés et d'autres très intenses, qui en peu de temps augmentent le rythme cardiaque et accélèrent la combustion des graisses.

Voici quelques conseils d'entraînement aérobique pour perdre du poids et faire votre corps en forme, choisissez votre favori et aller à la lutte!

1. Entraînement par intervalles de tapis roulant

Il est fréquent que vous soyez distrait parfois et que vous diminuiez l'intensité pendant les entraînements sur tapis roulant: c'est peut-être la personne à côté de vous qui n'arrête pas de vous parler, cela peut être la télévision ou même le manque de motivation.

Entraînement par intervalles vous permet de sortir de l'ornière et augmenter l'intensité de votre entraînement, le tout en peu de temps. Une seule séance de 30 minutes peut brûler jusqu'à 300 calories, en fonction de votre poids et de l'intensité de vos exercices. Comment faire:

- Chauffage:

  • Faites un léger étirement sur le tapis roulant;
  • Marcher lentement sur le tapis de course pendant 3-5 minutes comme chauffage.

- Séquence:

  • Commencez l'entraînement avec une vitesse de course ou marchez légèrement au-dessus de votre niveau de confort. Gardez le tapis de course à une inclinaison nulle et marchez ou courez pendant 5 minutes à ce rythme;
  • 1 minute: Augmentez l'inclinaison du tapis roulant de 2% toutes les 15 secondes;
  • 1 minute: diminuer la pente de 1% toutes les 15 secondes;
  • 3 minutes: Marchez ou faites du jogging à un rythme modéré;
  • Répétez la séquence (1 min / 1 min / 3 min).

Pour éviter de blesser le tapis de course, n'accélérez pas trop vite et ne sautez pas la partie de préchauffage initiale. À la fin de l'activité, répétez l'étirement, en faisant attention à ne pas trop tirer sur les muscles, qui seront chauds et plus flexibles.

2. Formation HIIT

Entraînements aérobies à faible intensité et à long terme peuvent ne pas être très efficaces pour la perte de poids, comme c'est le cas avec la marche. Depuis quelque temps, les chercheurs ont déclaré que les séances d'entraînement de haute intensité et de courte durée sont plus efficaces pour brûler les graisses et perdre du poids.

HIIT (Entraînement Intervalle de Haute Intensité) est un exemple de musculation aérobique, qui augmente et diminue rapidement la fréquence cardiaque, ce qui favorise une plus grande combustion des graisses, car elle augmente la consommation de calories par notre corps. Cela peut être fait sur un vélo, sauter à la corde, courir ou même nager. Choisissez votre sport préféré et découvrez les avantages de la formation HIIT!

Une séance d'entraînement HIIT typique consiste en une période d'échauffement, suivie de 6 à 12 répétitions d'exercices de haute intensité, entrecoupées d'exercices de moindre effort. Toutes les 30 ou 40 secondes d'exercice intense (habituellement dans votre effort maximum), il y a 15 ou 20 secondes de repos actif. L'objectif est de faire une séance d'entraînement intense de 15 à 20 minutes, avec les mêmes avantages d'un entraînement plus léger de 40 minutes.

Voir ci-dessous un exemple d'entraînement aérobique pour perdre du poids en utilisant la méthode HIIT. Répétez les exercices dans la série ci-dessous jusqu'à ce que vous atteigniez 15 minutes d'activité:

- Chauffage:

  • Avant de commencer la séquence d'exercices de haute intensité, faites 10 minutes d'échauffement aérobique. Cela pourrait être la randonnée, la course ou le vélo.

- Séquence:

  1. Saut en longueur Pliez vos genoux et sautez en avant, en essayant d'aller aussi loin que vous le pouvez. Pour éviter de vous blesser aux chevilles et aux genoux, placez vos pieds doucement sur le sol. Faites un saut pour tourner le dos et faites un autre saut, cette fois dans l'autre sens, répétez cette séquence pendant 40 secondes.
  2. Coup de pied latéral Soulevez le genou latéralement à la taille et abaissez votre coude jusqu'à ce qu'il touche le genou. Puis étirez votre jambe autant que vous le pouvez, en imitant un coup de pied, mais pas en secouant le mouvement le plus rapidement possible, en alternant les deux côtés. Répétez l'exercice pendant 40 secondes.
  3. Accroupi côte à côte Aussi connu sous le nom de fente, ce type de squat est excellent non seulement pour brûler des calories mais aussi pour renforcer les jambes.Séparez bien vos jambes et pliez votre genou droit jusqu'à ce que vous soyez dans une position qui imite le début d'une course. Abaissez autant que vous le pouvez, en gardant votre main sur le sol. Soulevez votre pied rapidement et déplacez-vous sur le côté sans interrompre le mouvement. Alternez les côtés pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 autres secondes jusqu'à ce que l'exercice suivant commence.
  4. Burpees Les burpees ne peuvent pas manquer dans un entraînement aérobique pour perdre du poids. C'est parce qu'ils brûlent beaucoup de calories et peuvent être faits n'importe où et n'importe quand de la journée Commencez l'exercice en s'accroupissant et en mettant vos mains sur le sol. En un mouvement rapide, gardez vos mains sur le sol et jetez vos jambes en arrière, comme si vous faisiez des pompes. Ensuite, revenez en position accroupie et redressez-vous d'un bond en étirant vos bras le plus possible.L'important pour obtenir les avantages des burpees est de faire toute la séquence aussi vite que possible, en gardant la posture correcte position. Répétez la séquence pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 autres secondes.

3. Corde à sauter

Si vous n'avez pas d'antécédents de blessures à la cheville ou au genou, commencez à sauter à la corde. Il semble être une activité ennuyeuse, mais en fait la variation de rythme et la grande quantité de calories brûlées font de l'exercice l'une des meilleures options d'entraînement aérobique pour perdre du poids.

En plus de ne pas avoir besoin d'équipement coûteux ou d'aller à la salle de sport, la corde à sauter est idéale pour la santé cardiovasculaire et pour améliorer votre condition physique.

La session ci-dessous dure de 15 à 20 minutes et devrait être faite après une séquence d'étirements.

- Séquence:

  • 1 minute: Saut de corde normalement, à une allure légère;
  • 1 minute: reste
  • 1 minute: corde à sauter alternant les pieds (chaque fois que la corde passe, atterrir sur le sol avec un seul pied). Passez à 1 minute;
  • 1 minute: reste
  • 1 minute: Sautez la corde 8 fois avec les deux pieds et ensuite 8 fois en alternant les pieds. Répétez pour 1 minute;
  • 1 minute: pause.

Répétez la séquence ci-dessus pour deux ou trois fois, selon votre objectif et votre niveau de conditionnement.

4. Course dans la rue avec des intervalles

Si vous n'êtes pas un fan de l'entraînement sur tapis roulant, ou si vous n'en avez pas accès, il n'y a pas de problème: il est possible de faire des entraînements par intervalles à l'extérieur, dans la rue ou dans le parc. Et pour beaucoup de gens, courir est toujours le meilleur entraînement aérobique pour perdre du poids, car il peut être fait à peu près n'importe quand et n'importe où, nécessitant seulement une bonne paire de baskets.

Malgré cela, parce que c'est un exercice de haute intensité, il est important que vous fassiez une évaluation avec votre cardiologue avant de commencer un programme de course. Comment faire:

- Chauffage:

  • Trot très lentement pendant 5 minutes.

- Séquence

  • Commencez à augmenter le rythme jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne 85% de votre FCmax (fréquence cardiaque maximale). Maintenez pendant 1 minute;
  • Diminuez l'intensité de la course jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque tombe à 65% de votre HRmax;
  • Trot pendant 3 minutes pour désamorcer;
  • Répétez la séquence 4 à 6 fois.

Si vous vous sentez bien conditionné ou avez peu de temps, abaissez la durée du refroidissement au trot à 2 minutes et terminez l'activité par une séquence d'étirements.

5. Entraînement à haute intensité sur l'elliptique

L'elliptique est un excellent choix pour un entraînement aérobique pour perdre du poids, car il est possible d'augmenter l'intensité des exercices sans le même impact sur les articulations que le tapis roulant ou les rues offrent.

Comment faire:

  • Étirer avant de commencer l'activité;
  • Programmez l'elliptique pour une séance d'entraînement de 40 minutes
  • Choisissez un niveau légèrement au-dessus de votre zone de confort et déplacez-vous pendant 3 minutes pour vous réchauffer.

- Séquence:

  • 5 minutes: augmenter progressivement la résistance (charge) de l'appareil;
  • 2 minutes: augmentez la résistance toutes les 30 secondes jusqu'à ce que vous sentiez que l'effort est supérieur aux 5 premières minutes;
  • 2 minutes: diminuez la charge à un niveau qui vous convient;
  • 6 minutes: augmenter la résistance à un niveau modéré et diminuer chaque minute;
  • Répétez le cycle jusqu'à ce que les 40 minutes se sont écoulées.

L'exercice ci-dessus peut brûler de 350 à 400 calories, en fonction de votre poids et de l'intensité de vos exercices. Si vous n'avez jamais utilisé l'elliptique auparavant, prenez des séances d'entraînement plus courtes et plus légères pour l'adapter à l'appareil.

Prenez-le lentement

Certains des exercices suggérés ci-dessus peuvent avoir un impact sur les articulations, et tous augmentent également votre rythme cardiaque. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'activité physique de haute intensité.

Et même si vous n'êtes pas sédentaire, ne faites pas trop dans les séances d'entraînement aérobiques. Idéalement, vous devriez faire du cardio trois ou quatre fois par semaine, dans des séances allant jusqu'à 40 minutes. L'augmentation de la fréquence et de l'intensité de l'exercice peut non seulement vous fatiguer, mais également vous exposer à des blessures.

Une autre astuce est de compléter votre entraînement aérobique pour perdre du poids avec des exercices de musculation, pour renforcer vos muscles et vos tendons et pour augmenter votre pourcentage de masse maigre, augmenter votre taux métabolique et aider encore plus à brûler les graisses.


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