10 façons scientifiques de perdre du poids
La BBC a décidé d'enquêter sur la question de la perte de poids et a partagé ses conclusions dans le programme 10 choses que vous devez savoir sur perdre du poids .
Le programme a été présenté par le journaliste médical Michael Mosley, et a cherché à déterminer quelles méthodes de perte de poids fonctionnent vraiment en fonction de la biologie.
Le documentaire a d'abord attiré l'attention sur la graisse viscérale (également connue sous le nom de graisse du ventre), la graisse interne qui implique les organes et est très mauvaise pour la santé. La graisse viscérale peut causer des maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2. Une taille large est le premier signe que vous transportez trop de graisse viscérale. Le programme commence avec l'examen de Michael Mosley pour mesurer la graisse, il découvre alors qu'il a beaucoup de graisse viscérale. Cela le rendait plus déterminé à perdre du poids, pour s'assurer qu'il ne développait pas de diabète comme son père.
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Beaucoup de gens font cette erreur quand ils décident de perdre du poids. La science aide à expliquer pourquoi sauter le petit déjeuner signifie généralement que vous ne perdrez pas de poids.
Lorsque vous avez faim, votre cerveau devient plus «agité» lorsque vous voyez des aliments riches en calories. Ensuite, votre cerveau vous donne envie de manger les pires aliments, ce qui conduit à manger hors du temps et à manger plus que nécessaire. Contrôler votre faim est la clé pour faire face aux calories et perdre du poids.
Une hormone appelée ghréline envoie un signal au cerveau lorsque la faim commence, est le déclencheur de la volonté de manger. Et par conséquent, nous recherchons des aliments riches en calories.
Michael Mosley a décidé qu'il voulait perdre 2 livres et demi, mais voulait s'assurer que sa perte de poids serait indolore et n'impliquerait pas trop d'exercice. Il a même fait un peu d'exercice et s'est tenu actif, mais l'objectif était d'apprendre à contrôler son appétit pour apprendre à manger moins. Voici les principaux changements qui vous ont aidé à perdre du poids. Tous sont des changements simples que nous pouvons tous faire.
1. Manger dans un plat plus petit
Réduisez la taille de votre plat de 30cm à 25cm et en moyenne vous mangerez 22% moins de nourriture. Plusieurs études ont montré que plus on donne de nourriture à quelqu'un, plus il mange de nourriture. Donc, en servant simplement moins de nourriture dans un plat plus petit, vous commencerez à réduire les calories.
Parfois, de petits changements dans la façon dont nous mangeons sont la plus grande aide quand il s'agit de perdre du poids. Les chercheurs ont montré que manger de plus petits repas peut aider les gens à perdre du poids et à prévenir l'obésité infantile.
Quand vous avez un grand plat, vous avez tendance à le remplir, et les gens mangent habituellement sans penser à combien ils mangent. Vous finissez par manger tout dans l'assiette. En utilisant de plus petits plats à la maison, vous mettrez moins de nourriture dans votre assiette.
Vous pensez peut-être, "mais je ne vais pas manger assez!" Ce n'est pas le cas. Un plat plus petit contiendra toujours toutes les calories dont vous avez besoin, ainsi que tous les nutriments et vitamines essentiels. C'est un fait que la plupart des gens mangent plus à chaque repas.
Cependant, la taille du plat et la portion de la nourriture ne sont pas le seul truc. Des études plus récentes ont montré que manger plus lentement aide aussi les gens à manger moins. Quand vous mangez vite, votre corps n'a pas le temps d'envoyer le signal à votre cerveau pour vous dire que vous êtes satisfait et n'avez pas besoin de plus de nourriture. Aller plus lentement, vous pouvez vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture.
Dans une étude avec des enfants à l'Institut Karolinska de Stockholm, les plats étaient placés sur des écailles et les enfants pouvaient voir à quel point ils mangeaient. Ils ont commencé à manger plus lentement et moins. Essentiellement, une machine indiquait aux enfants quand ils retiraient les aliments de la plaque trop rapidement et les encourageait à ralentir. Les enfants mangeaient en moyenne 7% moins de nourriture lorsqu'ils mangeaient lentement.
Peser de la nourriture en mangeant n'est pas vraiment possible pour la plupart des gens. Alors voici quelques conseils pour manger moins.
- Utilisez des plats plus petits, surtout avec les enfants. Ne convient pas aux portions adultes pour enfants.
- Utilisez des petits plats pour vous aussi. Vous n'avez pas besoin de ces plats géants.
- Ne mangez pas devant la télévision. Vous avez tendance à manger plus vite et à penser moins à ce que vous mangez lorsque vous regardez la télévision ou un film, et vous ne vous sentirez pas rassasié au bon moment.
- Si vous mangez habituellement vite (les gens vous disent habituellement quand vous mangez vite) alors essayez de manger avec quelqu'un qui mange plus lentement, essayez de faire correspondre la vitesse. Apprenez à manger lentement.
2. Comptez les calories
Apprenez combien de calories sont dans différents aliments. Beaucoup de gens mangent beaucoup de calories juste en mangeant des types d'aliments riches en calories.
Un café noir a seulement 10 calories. Une pizza peut contenir 1400 calories. Choisir des aliments faibles en calories peut réduire votre apport calorique de moitié et, par conséquent, vous aider à perdre du poids.
3. Problème lent de métabolisme?
Pourquoi certaines personnes sont-elles obèses, même si elles mangent sainement et sont actives? Beaucoup de gens disent qu'ils ont essayé toutes sortes de régimes et font beaucoup d'exercices tout en prenant du poids. Donc, ils blâment un métabolisme lent.
Cependant, la plupart des gens n'ont pas un métabolisme lent. Être obèse en raison d'un métabolisme lent est juste un mythe, et une excuse pour de nombreuses personnes obèses. Alors pourquoi certains d'entre nous sont obèses?
L'actrice Debbie Chazen a été surveillée pour déterminer pourquoi elle était obèse, et elle a juré qu'elle ne mangeait pas trop, elle a blâmé son métabolisme lent.
On a demandé à Debbie de tenir un journal alimentaire et ce qui a été découvert, c'est qu'elle mangeait beaucoup plus de nourriture chaque jour qu'elle n'en avait besoin. Elle a mis dans son journal alimentaire qu'elle a mangé 1100 calories par jour alors qu'elle en mangeait réellement 3000. La BBC a montré que les études montrent que les gens ont tendance à diminuer de 50% ce qu'ils disent manger tous les jours.
La nourriture saine est pleine de calories, tous les aliments sont caloriques. De cette façon, de nombreux fruits, salades, légumes, pain, pâtes et riz peuvent entraîner une prise de poids.
4. Évitez la famine avec des protéines
La clé pour perdre du poids et rester mince est d'éviter la faim, et il y a de très bons aliments pour le réduire.
Les aliments riches en protéines tels que la viande maigre, les œufs et le poisson peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Seulement 10% plus de protéines dans votre petit-déjeuner, peut réduire la faim, ce qui signifie manger moins au déjeuner.
Astuce - Mangez des œufs pour le petit déjeuner tous les jours.
Lorsque vous mangez des protéines, votre corps libère plus d'une hormone appelée PYY qui vous aide à vous sentir rassasié. Les protéines désactivent votre désir de manger.
5. Mangez soupe
Manger de la soupe vous fait vous sentir rassasié plus longtemps même si les ingrédients sont exactement les mêmes qu'un repas solide. Donc, au lieu de manger du poulet et des légumes, ajoutez de l'eau et faites une soupe.
Ce sont les mêmes calories, mais avec des aliments solides, votre estomac commence à se calmer plus rapidement et vous avez faim plus tôt. Une fois que votre estomac est vide, les hormones commencent à envoyer des signaux au cerveau demandant plus de nourriture.
Une recherche d'Abdou Himaya (1998) a révélé que «la suppression de la faim était plus importante après une soupe épaisse qu'avec des légumes et de l'eau».
Alors pourquoi la soupe vous garde-t-elle plus longtemps? Si vous mangez des aliments solides plus de l'eau, l'eau passe rapidement à travers le système, ne laissant qu'une petite quantité de nourriture dans l'estomac, ce qui active les hormones qui vous font avoir faim. En prenant de la soupe, vous restez plus longtemps car l'eau n'est pas retirée différemment.
Résister aux tentations
Des études ont montré que lorsque vous offrez des aliments plus attrayants, les gens ont tendance à manger plus. Augmenter la variété conduit à augmenter combien vous mangez. C'est un avantage évolutif. Cependant, des études montrent que lorsque nous avons une grande variété d'aliments à choisir, nous pouvons manger jusqu'à 30% de plus de nourriture.
Astuce - Évitez les restaurants self-service car ils sont mauvais pour ceux qui veulent perdre du poids.
7. Mangez du calcium laitier
Lorsque vous mangez des produits laitiers, le présent de calcium se combine avec les graisses d'autres aliments que vous mangez en même temps et votre corps ne les absorbe pas, il passe donc à travers votre intestin intact. Donc, vous excrétez littéralement plus de nourriture que vous utilisez pour avoir de l'énergie.
Si vous mangez plus de calcium laitier, vous excrétez jusqu'à deux fois plus de graisse, ce qui signifie que vous absorbez moins d'énergie.
Conseil - Mangez du fromage, du lait et du yogourt à chaque repas. Mais n'exagérez pas les calories.
8. Exercice tous les jours
Quelle est l'efficacité de l'exercice? Et quel type d'exercice est le meilleur? Michael Mosley a montré que l'exercice modéré peut réellement nous aider à perdre du poids. Marcher pendant 90 minutes, un gars brûle environ 19 grammes de matières grasses (190 calories, moins de 1 sandwich). Mais, il a également été démontré qu'après l'exercice, il a brûlé 49 grammes de graisse supplémentaires pendant la nuit. Pourquoi est-ce arrivé?
Pendant l'exercice, nous utilisons nos réserves de glucides, et après l'exercice, nos corps commencent à décomposer les réserves de graisse pour reconstituer les glucides qui fournissent de l'énergie à l'organisme. Ceci est généralement appelé un effet de brûlure plus tard.
9. Déplacer!
Il suffit de bouger plus: se promener, utiliser des escaliers ou ne pas s'asseoir, à moins que ce ne soit vraiment nécessaire, vous fait brûler beaucoup plus d'énergie chaque jour. Dans une étude, une femme en surpoids a brûlé plus de 240 calories seulement en étant plus active un jour de repos. Cela pourrait équivaloir à une perte de 12 kg par an.
10. Faites tous les éléments ci-dessus
La meilleure façon de perdre du poids est de faire de nombreux changements dans votre style de vie, pas seulement un. Alors, utilisez tous les conseils ci-dessus. Mangez le petit déjeuner tous les jours, mangez des protéines. Avoir une soupe pour le déjeuner. Mangez du fromage, buvez du lait et buvez du yogourt. Faites des exercices tous les jours, sans faute. Soyez plus actif, ne regardez pas la télévision ou ne vous asseyez pas à votre bureau toute la journée. Comptez les calories, ne pas trop manger.
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