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25 conseils sur la façon de faire l'arpentage

Le lifting au sol est un exercice de musculation qui travaille les avant-bras, les dorsums, les fesses, les quadriceps et les muscles de la cuisse postérieure, également connus sous le nom de ischio-jambiers. L'inclusion de la série dans le programme d'entraînement apporte des avantages tels que le renforcement des muscles centraux du corps, le développement de la force fonctionnelle, ce qui peut être exploité dans les tâches quotidiennes, et la construction de la masse musculaire.

Cependant, quiconque veut profiter des avantages de l'arpentage devrait s'assurer de bien connaître les techniques de déplacement de l'exercice. Est-ce une mauvaise exécution met le praticien à risque de souffrir de blessures dans le bas du dos ou avoir une hernie discale.

Comme tous les soins sont rares quand il s'agit de notre corps, dans l'article d'aujourd'hui, nous apportons quelques conseils sur la façon de faire l'arpentage des terres de la bonne façon.

La technique d'arpentage

1 - Positionnez la barre sur le sol puis marchez vers elle. Vous devriez vous arrêter quand vous êtes devant la barre et que vos pieds sont juste en dessous, avec la partie centrale appuyée contre elle. À ce stade, faites attention à garder votre bas-ventre contracté.

2 - Accroupissez-vous et attrapez la barre des deux mains. Les bras doivent être à peu près à la largeur des épaules et doivent être étendus devant les jambes, tout comme les genoux ne doivent pas se plier.

3 - Maintenant, vous pouvez fléchir les genoux, descendre jusqu'à ce que les tibias touchent la barre. Ramenez vos hanches et laissez votre poitrine et votre tête surélevées pour vous assurer que votre dos est droit.

4 - Avant de soulever, assurez-vous que votre dos est droit, ne serrez pas vos épaules et gardez vos hanches en place, ne les laissez pas tomber. Les hanches et les genoux doivent être orientés vers l'avant à 90º.

5 - Puis respirez, tenez-le et soulevez la barre, debout, avec la barre placée contre vos jambes. Veillez à ne pas jeter le corps en arrière ou à laisser les épaules vers le bas. Le poids doit être transféré à travers les talons et pendant le mouvement, vous devez regarder vers l'avant, en gardant la tête haute tout le temps, en poussant le les genoux et amenez les hanches vers l'avant. N'oubliez pas de garder vos épaules lorsque vous avez complètement soulevé la barre, car cela vous aidera à garder le dos droit.

6 - Poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas lorsque vous remettez la barre dans sa position de départ, en gardant toujours le dos droit, et ne pliez les genoux que lorsque la barre atteint sa hauteur, afin de ne pas risquer de heurter l'appareil en eux. La barre doit être proche de votre corps et vous devez regarder vers l'avant pendant la descente pour réduire le risque d'avoir des arcades courtes le long du mouvement et vous blesser. Attendez une seconde, puis effectuez la répétition suivante de l'exercice.

C'est la fin de l'exercice

La vidéo ci-dessous montre en détail le déroulement étape par étape de l'étude de terrain:

Conseils de poignée de barre

Il y a deux méthodes pour maintenir la barre: l'empreinte normale - où vous tenez l'appareil avec les paumes des deux mains face à vous - et l'empreinte mixte ou alternée - où une paume est face à vous et l'autre Non, il peut être utilisé lorsque vous ne pouvez pas utiliser la barre normalement.

Voici quelques conseils sur l'empreinte:

7 - Il est important d'avoir une empreinte solide en serrant fermement la barre avec les articulations de vos doigts et en enroulant les pouces autour de la barre. Cela vous empêchera de bouger, et vous serez mieux en mesure de travailler les muscles recrutés par l'exercice.

8 - Quand il est difficile de tenir la barre, j'essaie de passer à l'autre empreinte. Il permet à vos doigts d'être des deux côtés de la barre, ce qui n'est pas possible avec l'empreinte normale.

9 - Lors de la dernière relecture de votre série de levage au sol, maintenez la barre pendant cinq à dix secondes avant de la placer sur le sol. Ce déménagement vous facilitera la prochaine fois que vous prendrez l'empreinte.

Conseils pour les débutants

10 - Avant de commencer à vous entraîner, faites une évaluation médicale pour déterminer si vous êtes réellement capable de faire ce type d'exercice. Si c'est le cas, cherchez une bonne salle de gym avec de bons professeurs. Sinon, recherchez un autre type d'entraînement et n'insistez pas pour ne pas en subir les conséquences négatives plus tard.

11 - Si vous n'avez jamais fait de relevé de terrain dans votre vie, commencez lentement, avec des charges plus légères et ne mettez pas la voiture devant les bouvillons, comme la classe aime à le dire. Commencez votre entraînement avec 40-60 kg dans la barre jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'exécution du mouvement. Seulement lorsque vous êtes plus sûr et plus expérimenté, déplacez-vous vers des poids plus importants. Cela vous aidera à réduire le risque de blessure.

12 - Pendant que vous travaillez avec des charges plus petites, assurez-vous de porter une attention particulière à votre positionnement, votre forme et votre posture. Au fur et à mesure que vous frappez la technique, plus vous aurez de sécurité au moment de l'exercice et plus vous vous approcherez du jour où vous pourrez augmenter votre poids.

13 - Personne ne naît en sachant. Même les grands bodybuilders ne sont pas nés dominant une enquête sur les terres et ils avaient certainement besoin de quelqu'un pour leur apprendre à faire la série. Par conséquent, en plus de garder nos conseils bien et regarder les tutoriels de l'exercice, avoir l'aide d'un instructeur physique qui a maîtrisé l'étude de la terre pour vous apprendre comment le faire. Avec son aide, il sera plus facile d'identifier les erreurs et de les corriger, ainsi que de réduire le risque de blessure. Donc, ne pas faire la série seul, toujours avoir la supervision d'un bon professionnel de l'éducation physique pour minimiser les risques.

Une autre suggestion est d'enregistrer votre performance avec la barre et de regarder chaque fois que vous terminez la série. De cette façon, votre coach pourra vous expliquer plus facilement ce que vous avez mal fait et ce qui doit être changé.

14 - Si vous et votre entraîneur personnel pensez vraiment que le soulèvement au sol est important pour votre programme d'entraînement, il n'y a aucune raison de l'abandonner si vous avez des difficultés la première fois que vous avez essayé. La seule façon de ne pas faire d'erreurs est d'avoir de la patience, de continuer et de continuer à essayer.

D'autres types d'arpentage

15 - Soulever le sol avec des haltères

Pour ceux qui ont encore des difficultés à travailler avec la barre dans l'exercice, une option est de travailler à travers l'utilisation d'haltères. Dans ce cas, ils valent les mêmes règles et techniques que l'arpentage conventionnel.

16 - Levage avec trapbar

Le trapbar est un type de barre qui rend le mouvement de levage plus facile à effectuer, aide à garder la colonne vertébrale neutre pendant l'exécution - ce qui évite les blessures - et permet au praticien de ne pas s'abaisser autant que dans le mode classique, car ils ont soulevé des poignées qui aident à soulever l'appareil.

Les règles et mises en garde que nous prononçons à l'étage valent toujours le trapbar, mais vous pouvez voir en détail comment faire cette enquête sur la pente de la terre dans la vidéo ci-dessous:

17 - Enquête sur les terres de Sumo

Le sumo est particulièrement adapté aux praticiens à mobilité réduite ou qui ont un dos plus faible car il ne nécessite pas autant de lombaire que le lève-sol traditionnel.

Les soins mentionnés dans cet article continuent d'être valables, cependant, il est important de noter que les principales différences de cette version de l'exercice sont que les pieds sont positionnés à une plus grande distance que la largeur des épaules, avec les orteils pointés vers l'extérieur, et les genoux ne sont pas aussi fléchis, comme vous pouvez le voir dans la vidéo suivante:

Erreurs à éviter

18 - Une erreur qui peut être faite est de ne pas baisser la barre au sol. C'est une idée fausse parce que lorsque le pratiquant ne le relève pas du sol lors de la répétition suivante, ce qu'il fait n'est pas caractérisé comme une étude au sol complète mais partielle.

19 - Une autre chose à ne pas faire en cours de route est de bouger les épaules. Lorsque cela se produit, le risque de blessure à l'épaule est plus grand.

20 - La chaussure idéale pour soulever le sol est une sneaker ou des chaussures de tennis à semelles dures. Il est également permis de s'entraîner pieds nus, ce qui ne vaut pas la peine de porter un pied de semelle compressive, car cela entraînera la perte de stabilité et de résistance.

21 - Position des bras:

22 - Position des pieds:

23 - Position de la hanche:

24 - Position de la tête:

25 - Position du dos:

Source: Stronglifts

Références supplémentaires:


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