19 meilleurs exercices avec TRX (entraînement suspendu)
Les exercices TRX, ou TRX suspendus, sont une méthode d'exercice physique qui a été créée dans l'US Navy par l'ancien commandant Randy Hetrick dans les années 1990 quand il a réalisé la difficulté de ses soldats à maintenir leur condition physique et leur forme physique. ils ont dû être confinés pendant 15 jours en mission.
Afin de soulager le stress causé par la situation, Hetrick improvise un entraînement avec des pièces de parachute, une piste de Jiu-Jitsu et un mousqueton, et rédige la première version de ce qu'on appellera plus tard TRX Suspension Training, un programme d'entraînement fonctionnel suspendu.
Les exercices d'entraînement suspendus sont effectués avec une bande TRX qui doit être attachée à un endroit sûr. Le praticien peut faire de l'exercice avec ses mains ou ses bras et une partie de son corps sera suspendue ou inclinée à l'intérieur ou à l'extérieur des sangles de l'équipement pendant le tricotage.
L'appareil pèse environ 1 kg et permet au praticien de faire un entraînement de force qui promet des avantages tels que l'amélioration de la posture, l'équilibre musculaire, la capacité physique, le renforcement de la colonne vertébrale, l'augmentation de la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire et la perte de poids, alors qu'il a peu d'impact sur les articulations et travaille tout le corps.
L'entraînement suspendu TRX peut être fait individuellement et en grands ou petits groupes. Il peut être effectué par des hommes et des femmes de tout âge, qui ont différents types de conditionnement physique, différents objectifs en matière de fitness, d'entraînement et de rééducation, selon TRX Training do Brasil.
Cependant, il est important de savoir qu'avant de s'entraîner en suivant les techniques de la méthode il est essentiel de faire une évaluation médicale pour savoir si vous êtes capable d'exercer et d'embaucher un entraîneur personnel autorisé à enseigner les techniques du programme.
19 meilleurs exercices avec TRX
Voici 19 exercices TXT très intéressants que vous ne devriez pas avoir trop de mal à faire:
1 - Abdominale
La séance d'entraînement fonctionne le biceps et l'abdomen et est de niveau débutant. Cela fonctionne comme ceci: le pratiquant devrait s'asseoir devant les poignées du ruban et le saisir avec les deux mains. Puis il se couche avec ses genoux pliés et laisse ses pieds à plat sur le sol. Après, l'ordre est de resserrer l'abdomen et de faire le mouvement de soulever le dos et les épaules du sol, tout en pliant les mains vers les épaules, comme dans l'abdomen classique.
2 - Buffet
La planche latérale implique les muscles obliques de l'abdomen et est également de niveau débutant. Pour l'effectuer, vous devez vous allonger sur le côté gauche du corps et fixer les deux pieds sur les boucles de sangle. Ensuite, les coudes doivent être posés sur les épaules, puis la personne se lève et met la planche de côté.
L'étape suivante consiste à échanger les côtés et à répéter le même mouvement.
3 - Panneau suspendu
La série s'adapte à l'abdomen et aux épaules et est une autre faite pour les débutants. Avec vos pieds dans les pattes vers le sol, suspendez votre corps, en vous penchant seulement avec les coudes, les bras et les mains attachés au sol, comme le montre la photo, semblable à la planche ordinaire.
Le défi ici est de rester dans cette position aussi longtemps que possible.
4 - Fil pour les muscles de la cuisse postérieure
L'exercice fonctionne les cuisses, les fesses et les hanches. Sa difficulté est intermédiaire et pour l'exécuter il faut s'allonger sur le ventre, étendre les bras sur les côtés et fixer les deux pieds dans les poignées des rubans.
Pour l'attacher, il est nécessaire de baisser les pieds. Avec l'abdomen contracté, élevez les hanches et ensuite tirez les talons vers les hanches. Il est recommandé de faire attention à ne pas se balancer.
5 - Accroupissement
Le squat peut être fait par les débutants et implique l'abdomen, les muscles postérieurs de la cuisse, les fesses et les quadriceps.
Dans celui-ci, le praticien saisit les poignées de la sangle avec les deux mains et les coudes à moitié forés et fait le mouvement normal de squat, abaissant à un angle de 90º et étendant les bras au niveau des yeux.
6 - Profondeur
Convient également pour les débutants, la série de profondeur avec la bande TRX est faite de retour à la bande. La personne tient un de ses pieds dans les poignées tandis que l'autre se tient fermement sur le sol. Avec ses mains sur sa taille, elle devrait l'abaisser en allongeant la jambe du pied qui restait sur la bande et en repliant celle qui restait sur le sol, de sorte que le genou du pied attaché aux poignées soit pointé vers le sol, comme le montre la figure.
7 - Fallout
Il travaille la poitrine, l'abdomen et les épaules et son niveau est intermédiaire. Debout et de retour à l'équipement, le praticien saisit les poignées dans une position légèrement au-dessous de la hauteur des épaules. Ensuite, il se penche en avant, comme le montre la photo, et déplace ses mains en arrière, en étendant ses bras de sorte qu'il soit aligné avec le corps.
8 - Fil
Le fil remue l'abdomen et les bras et est une série intermédiaire. Face à la bande, tenez-le avec vos mains, laissant les paumes vers le haut. Faites le mouvement d'inclinaison jusqu'à ce que les bras soient tendus et que la sangle soit tendue. Puis pliez vos coudes, en rapprochant vos mains de votre front.
9 - Flexion atomique
Attachez vos pieds aux bretelles du TRX et laissez vos orteils toucher le sol. Placez le corps dans la position de la flexion et étendez les bras, avec les paumes des mains collées au sol. Amenez vos genoux en avant, afin qu'ils se penchent dans vos bras.
L'exercice fonctionne la poitrine, les épaules, les bras et l'abdomen. Votre niveau est avancé.
10 - Alligator
Pour travailler les épaules, le dos et les obliques de l'abdomen, cet exercice de niveau intermédiaire est une alternative. Face aux poignées, vous devez les saisir des deux mains et descendre le corps pour former une ligne diagonale et étirer les rubans.
Ensuite, l'étape suivante consiste à remonter le corps en prenant le bras droit en suivant la ligne du dos et la gauche vers le bas. Terminer en tournant le coffre vers la droite. Puis répétez, en inversant le mouvement de chaque côté.
11 - Rangée basse
La série s'adresse aux personnes de niveau débutant et implique le dos, l'abdomen, les épaules et les biceps. Le pratiquant doit saisir les bandes avec les paumes tournées l'une vers l'autre et incliner son corps vers l'arrière, portant le poids jusqu'aux talons.
Reste avec tes bras tendus en forme de diagonale. Pliez vos coudes et tirez, en alignant les mains à la poitrine, comme dans le mouvement d'une pagaie.
12 - Aviron à une main
Il déplace les mêmes muscles de l'exercice précédent, cependant, il est de niveau avancé. Le schéma est similaire à la ligne basse, mais cette fois, la règle est de faire le mouvement avec une seule main à la fois.
13 - Supine
Le développé couché avec ruban TRX fonctionne sur les bras et la poitrine et peut être fait par les débutants. Avec le dos aux bandes, saisissez-les avec vos mains et amenez vos bras tendus vers l'avant, comme sur une diagonale. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vous laissiez vos mains sur la ligne de la poitrine et ramenez vos bras à la position de départ.
14 - Flexion du tronc
La série implique les épaules, le thorax et les bras et peut également intégrer une série de formation suspendue pour les débutants. Avec vos pieds attachés à la bande, avec leur extrémité tournée vers le sol, posez vos mains sur le sol et levez votre corps, en plaçant le poids sur la paume de vos mains. Pliez vos coudes et baissez votre corps.
15 - Accroupissement et pagayage
Cet exercice intermédiaire qui regroupe l'accroupissement et la pagaie travaille les fesses, les quadriceps, l'arrière-train de la cuisse et le haut du dos.
Pour commencer, vous devez tenir les rubans devant la taille et pliez les coudes. Après, l'ordre est d'étendre les bras au niveau des yeux et incliner le corps en arrière. Ensuite, la descente du squat est terminée. Puis, redressez votre corps, pliez vos coudes et amenez vos paumes vers votre poitrine.
16 - Spider-man fléchissant
Le flex de super-héros est de niveau avancé et implique les triceps, la poitrine, les abdominaux, le dos, les épaules et les muscles centraux.
Cela fonctionne comme ceci: attachez vos pieds sur deux bandes TRX comme une planche, avec les bras tendus, les paumes sur le sol et le corps surélevé, comme indiqué sur la photo. Abaissez le corps comme pour fléchir et amenez le genou droit vers le coude correspondant. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec le côté gauche.
17 - Accroupissement unijambiste
Cette version du squat est de niveau intermédiaire à avancé et travaille l'abdomen, les fessiers, les jambes et les bras. Pour ce faire, vous devez tenir les boucles devant la taille et placer la jambe gauche en avant, en restant parallèle au sol.
Après, accroupissez-vous avec la jambe droite, ce qui fera que le gauche s'étendra et s'appuiera contre le sol, comme sur l'image. En même temps, étendez vos bras dans la ligne des yeux. Revenez au début et changez de côté.
18 - Fessier de pont
Ce pont pour débutants bouge les fessiers, l'arrière de la cuisse et le dos. Il commence avec le pratiquant allongé sur le dos et avec ses chevilles attachées sur les sangles de la bande. Pour former un angle de 90º avec les jambes, l'approche des chevilles des hanches est la prochaine étape.
Ensuite, dans la séquence, la personne doit étendre ses bras hors de la ligne du corps et soulever la hanche pour former une diagonale.
19 - Grimpeur inversé
Cet exercice implique le triceps, l'arrière de la cuisse, le quadriceps et la hanche et est de niveau intermédiaire. Vous devez vous asseoir en dessous de la taille de la bande et attacher les talons à vos boucles. Apportez vos bras derrière votre corps et saisissez vos paumes contre le sol avec vos orteils pointés à vos pieds.
Puis soulever le corps, en le prenant complètement du sol, avec un léger virage dans les coudes. Prenez un genou vers votre poitrine et tournez-le vers l'avant. Répétez le même mouvement avec le genou opposé.
Où acheter une bande TRX?
Dans les magasins physiques ou virtuels spécialisés dans les articles de sport, il est possible de trouver des rubans TRX, également appelés rubans de suspension. Le prix du produit varie de 184 $ à 350 $.
Comme vous l'avez noté dans l'article, certains exercices nécessitent l'utilisation de deux bandes, il est donc payant d'acheter un kit de produit.
Images: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises
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