17 conseils pour une séance d'entraînement de débutant
La course à pied est un sport qui peut aider à prévenir divers problèmes de santé comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'obésité et l'hypertension artérielle. L'activité est également connue pour améliorer l'humeur, la qualité du sommeil et la concentration, renforcer les genoux, diminuer le risque de développer un cancer et augmenter la longévité.
Sans oublier que la modalité peut également contribuer à la perte de poids: par exemple, une personne de 78 kg roulant à 8 km / h brûle environ 637 calories en une heure d'entraînement.
17 conseils pour une séance d'entraînement de débutant
Cependant, ceux qui veulent commencer leur entraînement de course doivent faire attention à ne pas se blesser en faisant de l'exercice et à ne pas manquer les avantages du sport. Dans cet esprit, nous avons une liste de conseils pour l'entraînement de course débutant.
1. Consultez un médecin.
Avant de commencer à courir, consultez un médecin et vérifiez pour voir comment vous allez. Ceci est important pour s'assurer que vous êtes en mesure de commencer une séance d'entraînement de débutant et que vous n'avez aucune condition qui empêche la pratique du sport.
2. Obtenez l'aide d'un professionnel de l'éducation physique
Surtout si vous quittez un mode de vie sédentaire et ne savez pas beaucoup sur le sport. Le formateur sera en mesure de vous aider à déterminer la meilleure durée et la façon de déclencher des pauses pour les débutants, d'enseigner les étirements, d'expliquer les techniques sportives et de fournir de l'aide en cas de blessure ou de blessure.
3. Fournir une paire de baskets appropriées
La course exige que le praticien ait une paire de baskets appropriées en fonction de sa bande de roulement qui peut être prononcée, en supination ou en pronation afin de réduire le risque de blessure. Il est également important de prêter attention au type de rembourrage des chaussures au moment de faire l'achat.
- Voir aussi: Les types de bande de roulement - quel est le vôtre?
Les chaussures de course traditionnelles se concentrent davantage sur l'amorti, ont un système d'absorption des chocs surtout sur le talon et sont les mieux adaptées pour ceux qui touchent d'abord le talon sur le sol pendant la course.
Les chaussures de course légères ou naturelles ont moins d'amorti que les chaussures de course traditionnelles et sont idéales pour ceux qui commencent à marcher au milieu ou à l'avant du pied.
Un autre point à analyser sur l'amortissement est de savoir s'il s'agit de mousse ou de plastique. La mousse est pour ceux qui cherchent une foulée plus ferme et est habituellement utilisée dans les compétitions. À son tour, le plastique donne un retour d'énergie plus grand à chaque pas, il est indiqué pour qui atterrit avec le talon en touchant le sol, cependant, est un peu plus instable que le de mousse.
Faites attention à l'heure du tennis. Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, les tampons de chaussures s'affaiblissent au fil du temps, ce qui augmente les risques de blessures.
Donc, il est recommandé de changer les chaussures de course tous les 480 km.
4. Planifiez les sessions
Pour ceux qui commencent, il peut être plus difficile d'entrer dans une routine disciplinée de séances d'entraînement. Donc, un conseil est de planifier à l'avance ce que les exercices de la semaine, en prenant des notes sur l'ordre du jour ou en mettant des alarmes sur le téléphone portable. Tout cela pour créer la coutume de l'engagement et ne pas oublier de partir pour courir.
Comme indiqué au NHS, un entraînement de course débutant régulier est caractérisé par une formation bihebdomadaire, ce qui n'est pas si difficile à planifier.
5. Ne pas oublier le chauffage
Avant de commencer la course, le NHS recommande de faire un léger échauffement d'au moins cinq minutes. Cette période peut inclure la marche rapide, la démarche en place, le lève-genoux et l'escalade d'escaliers, par exemple.
6. évoluer progressivement à l'entraînement
Les débutants dans la course n'ont pas besoin - et ne devraient pas - commencer à courir à la vitesse et à l'intensité les plus élevées. L'idéal est de commencer lentement, progressivement, et augmenter progressivement l'intensité et le rythme de l'entraînement.
Au démarrage, il est recommandé d'alterner les périodes de marche avec les périodes de course. Au fil du temps, vous pouvez raccourcir le temps de marche et allonger la course, au point que vous ne pouvez courir que pendant la durée de la session.
7. Gardez la tête droite
Pendant l'exercice, la tête doit rester droite, regarder vers l'avant et garder le cou et la mâchoire détendus. Il est également important de ne pas regarder le sol, ce qui crée une tension entre le cou et les épaules, ainsi que d'empêcher la visualisation d'un obstacle, tel qu'un poteau ou un arbre, qui pourrait entraîner une collision ou un accident.
8. Ne pliez pas les épaules
Ils devraient être gardés en arrière pendant la course, en plus d'être détendus. Un autre conseil important est d'éviter de les fatiguer. Il est également important de ne pas plier les épaules, ce qui limite la respiration et cause moins d'oxygène pour atteindre les muscles.
9. Gardez vos mains détendues
Tout au long de l'entraînement, les mains doivent rester détendues. C'est parce que quand ils deviennent raides, il peut y avoir une tension dans le dos et les épaules.
10. Laisser les bras à un angle de 90º.
À leur tour, les bras doivent rester à un angle de 90 degrés. Ils devraient également être balancés d'avant en arrière, pas à travers le corps. Le mouvement des bras est nécessaire pour propulser le corps vers l'avant, ce qui n'arrive pas s'ils sont équilibrés latéralement.
11. Se pencher en avant
Pendant la course, le pratiquant devrait se pencher en avant et ne pas se pencher en avant ou en arrière des hanches, ce qui exerce une pression sur la région.
Alors que certains experts recommandent de se tenir debout, l'analyste de performance et expert en rééducation posturale Mitchell Phillips estime que l'utilisation du poids corporel pour se pencher en avant tout en diminuant l'effet que le talon subit et aide à atterrir sur le milieu du pied.
Atterrir au milieu du pied est le moyen le plus sûr d'atterrir pour les coureurs amateurs, a déclaré Phillips.
12. Gardez vos hanches stables
Pour éviter la douleur dans les hanches et le bas du dos, la règle pour l'entraînement de course débutant est de garder vos hanches stables, pointant vers l'avant. Aucun point pointant vos fesses dehors ou balançant vos hanches d'un côté à l'autre.
13. Ne pas trop fatiguer les genoux
Quand il s'agit d'atterrir sur le sol, les genoux doivent être légèrement pliés, ce qui aide à absorber l'impact de la course sur des surfaces dures. Les genoux ne doivent pas être soulevés ou basculés de haut en bas.
14. Ne pas atterrir brutalement sur le sol
Selon le NHS, une course devrait être légère et tranquille. Cela signifie prendre des mesures courtes et légères et atterrir avec les pieds sur le sol d'une manière plus délicate, sans faire de bruit. Courir légèrement, le corps reçoit moins de stress.
15. Respirer profondément et rythmiquement
En plus de respirer profondément et de manière rythmique tout au long de l'entraînement, il est recommandé d'éviter une respiration rapide et superficielle et d'essayer de respirer à tous les stades ou même de respirer plus longtemps.
16. Refroidir le corps
À la fin de la course, prenez quelques minutes pour faire des exercices d'étirement des hanches, des fesses, des lombaires, des mollets et des cuisses. Cela sert à refroidir le corps après l'exercice.
- Voir aussi: Les meilleurs exercices d'étirement pour courir.
17. Invitez des amis à courir avec vous.
Une façon de rester motivé pour continuer votre entraînement est de créer un groupe d'entraînement avec vos amis. En exerçant avec d'autres personnes, vous pouvez vous entraider et garder l'autre motivé lorsque le découragement frappe.
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