15 meilleurs exercices pour le dos - Accueil et Académie
Un entraînement complet est celui qui est composé d'exercices pour différentes régions du corps, permettant ainsi la croissance, le renforcement, la définition et le développement du corps en général, équilibré et bien distribué.
Travailler ensemble le corps est important pour éviter la disproportion comme dans cet exemple classique et étrange du gymnaste qui a le haut du corps large et bien défini, alors que ses jambes sont très minces.
Un groupe qui fait partie d'un entraînement complet est les muscles du dos. Savez-vous quels sont les meilleurs exercices pour la catégorie? Jetez un oeil à la liste ci-dessous qui répondra certainement à cette question. Avant d'arriver à la liste, nous avons averti que ces articles n'étaient pas sélectionnés par ordre de préférence ou d'efficacité.
MAISON ET ACADEMIE
1. Barre fixe (chinup)
C'est un exercice qui favorise beaucoup de force pour le haut du corps. En plus de travailler le dos, il travaille également avec d'autres régions musculaires telles que les bras et les épaules.
Comment faire: Pour faire l'exercice, vous devez tenir la barre avec vos mains, à une distance équivalente à la largeur des épaules et accrocher sur la barre, comme indiqué dans la figure ci-dessus, avec les pieds croisés. Ensuite, pressez les omoplates d'avant en arrière, pliez les coudes et tirez le haut de votre poitrine vers la barre. Après une pause, remettez lentement le corps dans sa position d'origine.
Les exercices dans la barre fixe comme chinup atteignent les grands muscles du dos qui sont autour du tronc, juste en dessous des bras. Ces muscles sont responsables de fournir une forme de torse plus large et plus large et peuvent donner l'impression que la personne est plus mince même lorsqu'elle n'a pas perdu de poids.
2. Pagaie courbée
C'est un exercice qui déclenche une grande partie des muscles du dos. Cependant, il est essentiel de s'assurer que vous gardez la bonne forme pendant la course et d'utiliser des charges appropriées afin de ne pas risquer de vous blesser. D'où l'importance d'avoir l'aide d'un bon entraîneur physique pour accompagner la formation.
Comment le faire: Prenez la barre avec les poids avec les deux mains à une distance égale à la largeur des épaules. Inclinez ensuite le tronc vers l'avant en formant un angle de 45 ° avec le sol. Ensuite, tirez la barre vers le haut, verticalement, jusqu'à ce qu'elle touche la partie inférieure de la poitrine. Pendant ce mouvement, gardez la colonne vertébrale droite et les genoux légèrement pliés.
Puis abaissez la barre à la position où les bras sont étendus. Un soin important concernant cet exercice est de ne jamais arrondir les lombaires pour élever la barre plus loin, car cela cause des blessures.
3. Barre fixe avec poignée large
C'est l'un des exercices de dos les plus classiques. La barre fixe avec une large empreinte met l'accent sur le muscle le plus élevé du dos. Pendant le mouvement, il est important d'être conscient de la forme du corps; dans la position initiale, avant que la poussée ne commence, les omoplates doivent être collectées.
Cet exercice composé travaille dur, a un niveau intermédiaire de difficulté, et en plus d'activer le latíssimo du dos, il travaille le biceps et la partie du milieu du dos, d'une manière secondaire.
Comment faire: maintenez la barre fixée avec une large empreinte, avec vos mains à une distance supérieure à la largeur des épaules, comme dans l'image ci-dessus. Soulevez votre corps en fléchissant les coudes et en poussant (en amenant la ligne médiane) l'articulation de l'épaule. Le but est d'amener le menton à une hauteur plus élevée que les mains.
Ensuite, faites une pause en haut du mouvement et abaissez le corps dans la position de départ.
4. Pagaie unilatérale avec haltère
Ici, nous avons un exercice unilatéral qui, en travaillant indépendamment de chaque côté, permet une plus grande amplitude de mouvement et une charge de poids élevée. D'autres avantages sont le fait que vous n'êtes pas empêché d'exercer si le côté le plus faible échoue avant l'autre et l'offre donne plus de soutien au bas du dos en raison de la possibilité de soutenir la main libre.
La pagaie unilatérale avec haltère travaille le milieu du dos, l'arrière du dos, le biceps et les épaules.
Comment faire: mettre un haltère de chaque côté d'un banc droit. Prenez une de vos jambes sur le banc, en vous appuyant sur le genou comme sur la photo et en vous penchant des hanches avec le torse vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
Placez une main sur le siège (correspondant à la jambe sur le siège) pour le soutien. Prenez un haltère avec l'autre main, en gardant le bas du dos droit. La paume de la main doit être dirigée vers le tronc.
Apportez le poids sur le côté de la poitrine, en fléchissant le coude et en gardant le tronc immobile. Pendant ce mouvement, expirez, resserrez vos muscles du dos lorsque vous atteignez la position de contraction, assurez-vous de vous forcer avec vos muscles du dos et non votre bras. En outre, les avant-bras ne devraient faire d'autre effort que de tenir l'haltère.
Après, abaissez l'haltère et revenez au positionnement initial, en même temps inspirez. Après avoir atteint le nombre de répétitions défini, changez la position des bras.
5. Pullover avec haltère
Ici, nous avons un autre exercice qui travaille l'arrière du dos, les muscles intercostaux (situés dans le thorax) et le serratus antérieur (qui est dans la cage thoracique), en plus de déclencher les pectoraux et les triceps d'une manière secondaire.
Comment faire: Allongez-vous tout droit sur un banc droit. Tenez un haltère au-dessus de votre poitrine avec les paumes vers l'extérieur et en appuyant sur le disque le plus haut comme sur l'image ci-dessus. Avec le corps (centre du corps) ferme, abaissez l'haltère et amenez-le derrière la tête, légèrement au-dessus de la hauteur du siège, comme l'image précédente.
Laissez les bras tendus, contractez le latíssimo du dos et reprenez le poids à son emplacement d'origine.
ACADEMY
Ces exercices de dos énumérés ci-dessous nécessitent l'utilisation de l'équipement et des appareils que vous aurez à peine à la maison, de sorte qu'ils sont dirigés vers la salle de gym.
6. Rangée de dos bas
La pagaie assise est réalisée à l'aide de câbles et travaille les parties médiane et supérieure du dos, régions qui ne sont généralement pas facilement accessibles par d'autres exercices de dos.
Comment faire: Asseyez - vous avec votre dos droit et votre tronc droit. Ensuite, saisissez les poignées des câbles avec chacune des mains et les bras tendus devant le corps. Ensuite, tirez les pinces vers la poitrine, avec la colonne vertébrale droite, comme le montre la photo. Remettez ensuite les pinces dans leur position initiale.
En laissant vos mains plus espacées tout au long de l'exercice, l'extérieur du trapèze sera déclenché. En laissant déjà les mains plus proches l'une de l'autre, la partie intérieure du trapèze sera mobilisée. En ce qui concerne la trajectoire du cordon, une forte traction vers la poitrine active le trapèze, tandis qu'une traction faible vers l'abdomen focalise le travail dans le latíssimo du dos.
Pour maximiser la contraction musculaire lors d'un accident vasculaire cérébral, l'astuce consiste à projeter les coudes vers l'arrière aussi haut que possible et en même temps comprimer les omoplates.
7. Pagaie debout sur la barre en T
Au cours de la rangée sur la barre en T, vous devez garder vos jambes verrouillées dans une position d'angle incurvée. Il est possible de choisir un type d'empreinte pour l'exercice et une telle décision change le muscle qui sera le plus travaillé.
Par exemple, une empreinte neutre fonctionne mieux sur le milieu du dos, tandis qu'une empreinte plus large entraîne plus complètement l'arrière du dos.
C'est l'une des pagaies les plus faciles à exécuter, même si son niveau de difficulté est intermédiaire.
Comment faire: Chargez la barre avec une charge qui vous convient, positionnez-vous sur l'équipement, placez une jambe de chaque côté de la barre, comme dans les figures ci-dessus, pliez les hanches et tenez la poignée des barres avec une empreinte empreinte, ou soit avec les paumes des mains dirigées vers l'extérieur.
Avec votre dos droit en tout temps, retirez le poids du sol, en portant la barre jusqu'aux bras. Le mouvement devrait être effectué en fléchissant les coudes, avec les omoplates étant recueillies et en tirant le poids jusqu'à la poitrine.
Faites une pause rapidement en haut de l'exercice, puis revenez à la position d'origine.
8. Pagaie courbe avec empreinte inversée
C'est l'un des exercices de dos qui nécessitent également beaucoup de biceps.
Pour faire la boucle avec l'empreinte inversée, il est nécessaire de se tenir les jambes écartées et tenir une barre de poids tout droit avec vos mains. La distance des mains doit être équivalente à la largeur des épaules.
Comme le nom de l'exercice l'indique déjà, l'empreinte doit être inversée, c'est-à-dire avec les paumes tournées vers l'avant. Les genoux doivent être légèrement fléchis.
Ensuite, alignez la colonne vertébrale et remettez les épaules en place. Ensuite, penchez le torse vers l'avant, en jetant la hanche en arrière et avec les coudes étendus, jusqu'à ce que la barre de poids soit à la hauteur des cuisses.
L'étape suivante consiste à tirer la barre jusqu'à la taille tout en fléchissant les coudes. Il est également conseillé de contracter les biceps. Enfin, maintenez la contraction pendant un moment et revenez au positionnement d'origine.
Important: Les jambes et le tronc doivent rester immobiles tout au long de l'exercice.
9. Paddle sur Smith avec empreinte inversée
L'exercice se concentre sur la partie basse du dos, ce qui donne à Smith l'avantage de pouvoir tirer le plus de poids possible, puisqu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter de l'équilibre. Le site Body Building recommande de se pencher à un angle de 45 degrés, de s'approcher de la barre et d'attendre de l'aide de vos genoux et de vos hanches lors de la série la plus lourde.
Comment faire: mettre la barre de poids sur le Smith. Il devrait être à une hauteur d'environ 5 cm au-dessus des genoux. Pliez légèrement les genoux et amenez le torse vers l'avant en pliant les hanches. Le dos devrait être droit et atteindre une position presque parallèle au sol. La tête devrait se tenir debout.
Tenez la barre avec l'empreinte inversée et déverrouillez-la de Smith. Laissez-le suspendu devant vous, les bras tendus et perpendiculaires au sol. Puis, toujours avec le coffre, levez la barre, tout en expirant l'air. Les coudes doivent être maintenus près du corps et ne doivent pas faire de force avec les avant-bras autres que le maintien du poids.
En haut de la position contractée, comprimez les muscles du dos et maintenez la position pendant une seconde. Abaissez lentement la barre et revenez à la position de départ, tout en inspirant l'air.
10. Fermeture de l'empreinte fermée
C'est un exercice qui active le latíssimo du dos. L'empreinte au sol permet à l'amplitude du mouvement d'être plus grande et le temps sous tension pour le muscle le plus en arrière est également plus grand, ce qui est bon pour la construction musculaire.
Comment faire: Asseyez - vous sur la machine avec vos hanches bien en dessous du rembourrage de l'équipement, comme sur la photo ci-dessus. Ramassez la charge avec vos mains à une distance inférieure à la largeur des épaules et la paume des mains pointant vers votre corps.
En parlant de cela, le corps devrait être droit et les bras tendus, au-dessus de la tête, comme sur la figure. Respirer dans la poitrine, abaisser légèrement le bas du dos et porter la charge à la poitrine, en se penchant légèrement et doucement pendant que vous tirez. Dans la partie inférieure du mouvement, les omoplates doivent être compressées ensemble derrière le dos. Enfin, revenez à la position d'origine en soulevant lentement la charge.
11. Lat pull-down
C'est un exercice qui fonctionne le latíssimo du dos, la région moyenne du dos, le biceps et les épaules. Son niveau de difficulté est débutant et il est classé comme un mouvement de renforcement.
Comment faire: Asseyez - vous sur une machine déroulante comme indiqué dans l'image ci-dessus et ajustez l'équipement en fonction de votre taille. Tenez la barre avec une empreinte ouverte, une distance supérieure à la largeur des épaules, avec les mains dirigées vers l'extérieur.
Avec les bras tendus devant vous, ramenez le torse à un angle de 30 degrés, tout en créant une légère courbure dans le bas du dos et en serre la poitrine. Ensuite, expirez l'air et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut du corps, en tirant les épaules et les avant-bras de haut en bas. Lorsque vous atteignez la position de contraction totale, comprimez les muscles du dos. Le tronc doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Le seul effort fait par les avant-bras est de tenir la barre.
Maintenez la position contractée pendant une seconde, en comprimant les omoplates ensemble. Ensuite, soulevez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en inspirant l'air, jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus et que la plante du dos soit complètement allongée.
12. Ramer sur un banc incliné avec des haltères
Rowing sur le banc incliné avec des haltères est un autre exercice de dos qui travaille les muscles comme l'arrière du dos, les muscles ronds sur les épaules et les muscles rhomboïdes situés dans le dos.
Comment faire: Placer un banc comme celui de la photo ci-dessus à un angle de 45º et s'allonger dessus, avec un haltère dans chaque main. L'empreinte doit être neutre, avec les paumes tournées vers l'intérieur.
Contracter le biceps et le latíssimo du dos et porter les poids vers le haut, vigoureusement. Le noyau (région centrale du corps) doit rester ferme et la poitrine doit être pressée contre le siège en tout temps. Lorsque vous atteignez la partie supérieure du mouvement, comprimez les omoplates pendant une seconde.
Abaissez les poids et revenez à la position de départ.
13. Élévation latérale allongée
Cet exercice arrière est fait sur un banc incliné à l'aide de deux haltères.
Comment faire: ajuster le siège à un angle de 30 degrés. Allongez-vous sur votre ventre avec un haltère dans chacune de vos mains et vos bras tendus devant votre corps, comme sur la photo ci-dessus. Comprimer les omoplates ensemble et lever les bras, formant un angle de 90º.
Les paumes doivent pointer vers le bas au sommet du mouvement. Après le levage, revenez à la position initiale.
14. Levé de la terre avec barre
Ce n'est pas seulement l'un des meilleurs exercices pour le dos, il est également considéré comme le meilleur mouvement pour le développement du dos du corps, car il fonctionne dans plusieurs régions comme érecteur de la colonne vertébrale, quadriceps, trapèzes, fesses et muscles postérieurs de la cuisse.
Il est recommandé que le praticien maîtrise la technique de levage au sol avant de commencer à travailler avec des charges très élevées.
- Voir aussi: Comment évoluer dans la pratique de l'arpentage.
Comment faire: Placez-vous avec vos pieds directement sous les hanches et vos orteils pointant vers l'avant. L'empreinte sur la barre doit être la largeur des épaules et les paumes vers le bas. Les bras doivent être étendus et la position initiale est accroupie, avec les genoux et les hanches pliés.
Avec la colonne vertébrale droite et les coudes verrouillés, élever la barre au niveau des hanches, debout et debout. Après, ramenez lentement la barre au sol, revenant au positionnement initial.
15. accroupie avant
Le troisième élément de notre liste d'exercices de dos est une variation du squat qui aide à la construction de la région du haut du dos. Comme la barre avec les poids est positionnée devant le corps, les muscles du dos doivent faire un travail supplémentaire pour garder le torse en érection.
Comment faire: Levez-vous, saisissez la barre et tenez-la avec vos mains (les paumes vers le haut, comme le montre l'image ci-dessus), à une distance équivalente à la largeur des épaules. Placez la barre en face de vous, par-dessus le haut des épaules. Soulevez la barre de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au sol, comme sur la photo. Abaissez votre corps sans laisser tomber vos coudes, en abaissant vos hanches et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après, revenez à la position d'origine.
En faisant le mouvement de descente, gardez votre forme raide. Les avant-bras doivent être parallèles au sol tout au long du mouvement. En outre, la poitrine doit être maintenue haute.
Soins importants
Avant de faire vos exercices de dos, que ce soit à la maison ou à la salle de sport où vous allez, il est important de faire attention à faire une évaluation médicale et de vérifier si vous êtes en forme pour un entraînement.
Ensuite, il est conseillé de demander l'aide d'un professionnel de l'éducation physique pour mettre en place un entraînement sûr et efficace pour votre cas et enseigner les bonnes techniques, réduisant ainsi le risque de blessure. Votre présence est également importante si de tels problèmes surviennent, car il saura quoi faire.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
Si vous décidez toujours de travailler seul à la maison avec l'aide de vidéos sur Internet, assurez-vous de regarder la vidéo plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez sûr de pouvoir répéter le bon mouvement.
Et si, en s'entraînant seul, en vous blessant ou en vous blessant, ne tardez pas à consulter un médecin.
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