15 meilleurs exercices pour Butt - Accueil et Académie
Pour beaucoup de femmes, aller à la gym ou pratiquer une formation interne est conçu pour façonner la région de la crosse. Et toute personne qui veut avoir un gros cul, dur et / ou raide doit mettre en place des séries de formation qui fonctionnent efficacement à cette fin.
Les ensembles doivent être constitués des meilleurs exercices, tels que ceux que vous consultez dans la liste ci-dessous. Regardez de près et voyez avec votre coach, lequel d'entre eux peut faire partie de votre entraînement, en fonction de vos objectifs, de votre santé et de votre forme physique.
Ces exercices de bout à bout contenus dans la liste suivante n'ont pas été triés par préférence ou efficacité.
MAISON ET ACADEMIE
1. Accroupissement libre
Le premier élément de notre liste d'exercices de fesses est le squat libre, qui aide au développement des fesses. Il peut être fait sans poids, ce qui est idéal pour les débutants, et avec des charges pour ceux qui ont déjà une certaine expérience de l'entraînement.
En plus des fesses, l'exercice fonctionne encore les quadriceps, les muscles postérieurs de la cuisse, les adducteurs, les abdos et l'érecteur de la colonne vertébrale.
Comment faire: commencer en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, étendre les bras vers l'avant comme sur la figure ou soutenir la barre avec des poids sur les épaules. Ensuite, pliez les genoux lentement, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90º. Enfin, étendez les jambes et revenez au positionnement d'origine.
Si vous ne pouvez pas vous pencher à un angle de 90 degrés, la recommandation est de faire le squat le plus profond possible tout en maintenant une bonne posture de la tête, de la poitrine et de la région pelvienne. Il est nécessaire de s'assurer que ces parties du corps ne sont pas courbées vers l'avant pendant l'exercice.
- Voir aussi: Comment faire le mouvement de squat parfait.
2. Squat sumo avec surcharge
C'est une variation du squat qui travaille tout le bout, en y contribuant pour devenir plus rond, raide et augmenter en taille, en plus de déclencher une bonne partie des muscles de la cuisse.
Une de ses particularités est qu'il détermine que les plumes sont plus éloignées que dans le squat libre, par exemple.
Comment faire: commencer debout, avec les jambes écartées au-delà de la direction de la hanche et le bout des pieds pointant vers l'extérieur. Gardez la colonne vertébrale droite, en prenant soin de ne pas se pencher en avant et d'effectuer le mouvement de descente, formant un angle de 90º avec le genou et la cuisse. Faites attention au genou ne va pas au-delà du bout des pieds.
Pour rendre l'exercice plus intense, maintenez une charge sur les mains au moment de la descente, comme un haltère, par exemple. Cependant, il est important de faire attention en choisissant le poids: voyez avec votre instructeur quelle charge est indiquée pour vous et gardez en tête que la clé est de maintenir la qualité du mouvement et de ne pas travailler avec un poids élevé.
3. L'abduction de la hanche
Une autre activité qui est l'un des meilleurs exercices pour les fesses est l'abduction de la hanche, qui se concentre sur le moyen fessier. Cela fonctionne encore les jambes et l'abdomen.
Comment le faire: Allongez-vous, soutenez un bras dans la tête et l'autre devant le tronc. Plier la jambe inférieure et étendre la jambe avant avec le bout du pied pointant vers l'avant. Levez la jambe supérieure à un angle de 70º.
Une façon de rendre l'exercice plus intense est d'utiliser le protège-tibia. Cependant, vous devez vérifier si vous pouvez maintenir la qualité du mouvement avec l'accessoire, alors vérifiez avec votre instructeur avant de l'utiliser.
4. Évier
Egalement connu sous le nom d'avancement ou de passé, le deep est un exercice pour les fesses qui permet de laisser les fesses dures et raides et travaille encore les quadriceps, les muscles postérieurs de la cuisse et les adducteurs.
Comment le faire: Placez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules (cette distance est propice au maintien de l'équilibre), tenez un haltère fixe dans chaque main et laissez les bras étendus sur le côté du corps. Ensuite, prenez un pied en avant et fléchissez le genou de cette jambe de 90º jusqu'à ce que la cuisse correspondante soit parallèle au sol. Revenez à la position d'origine.
Le pied arrière doit être fixé au sol pendant le mouvement tandis que la jambe est tendue et que le genou arrière pointe vers le sol, comme indiqué sur l'image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté vers l'avant, le tronc doit se tenir debout, le dos droit et le poids du corps doit être dans la jambe qui avance.
Pour souligner le travail fessier pendant l'exercice, il est recommandé de faire un pas plus large. L'utilisation d'un banc ou d'une marche pour soutenir l'une des jambes rend le mouvement plus difficile et intense. Vérifiez la possibilité d'ajouter l'accessoire à votre entraînement avec votre entraîneur, en vous assurant qu'il convient à votre entraînement.
5. Exercice butt up
Le cinquième exercice se concentre sur le grand fessier, c'est-à-dire la région du dos de la crosse, et peut faire partie d'une séance d'entraînement axée sur le durcissement de la crosse.
Comment faire: commencer dans les quatre supports de position, avec les genoux, les mains et les bras sur le sol, soutenant le coude gauche sur le sol, comme le montre la photo. Ensuite, soulevez la jambe droite jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le tronc, laissant le genou fléchi. Revenez au positionnement d'origine.
6. Exercice bout à bout 2
C'est une sorte de continuation de l'exercice précédent.
Comment faire: Une fois que vous avez relevé votre jambe et que vous l'avez aligné avec votre torse, étendez-la vers le haut, avec le bout de votre pied pointé vers le bas, comme indiqué sur l'image.
7. Pont des fesses
L'un des principaux exercices pour les fesses, car il nécessite un effort de la musculature pendant le mouvement. Il est à noter que le pont fessier travaille à la fois la partie supérieure et inférieure du muscle.
L'exercice est comme une planche à l'arrière du corps. Le mouvement est également sûr et facile à apprendre.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds fermes sur le sol et en maintenant votre poids dans la région pelvienne, comme l'indique la petite photo. Gardez le corps ferme et soulevez vos hanches aussi haut que possible, en serrant vos fesses dans le haut du corps. Pendant le mouvement, les épaules doivent rester sur le sol.
Puis abaissez vos hanches sans laisser vos fesses toucher le sol jusqu'à ce que vous finissiez la série.
8. Stepup
Stepup est l'un des meilleurs exercices pour les fesses quand il s'agit de construire la région.
C'est un mouvement que les gens exécutent tous les jours et que si le pratiquant ne peut pas l'exécuter correctement avec un rythme lent et contrôlé, il ne peut pas effectuer d'autres mouvements comme l'avancement, l'accroupissement, la course ou le saut.
Comment faire: Commencez debout devant une boîte robuste ou un bloc comme celui de l'image ci-dessus. Ensuite, mettez un des pieds sur le bloc ou la boîte, avec le poids du corps placé au centre du pied. Ensuite, poussez les hanches et tenez-vous dans la position droite, en comprimant le fessier correspondant à la jambe de soutien dans la partie haute du mouvement.
Notez sur la figure que l'autre pied est hors du bloc ou de la boîte. Une fois en haut, maintenez la position tout en gardant vos hanches et vos épaules carrées et le corps haut. Poussez ensuite les hanches vers le bas lentement, en prenant trois secondes pour revenir au positionnement d'origine.
Après la maîtrise de l'exercice, il est recommandé de commencer à courir avec un haltère dans chacune des mains.
9. Accroupissement des adducteurs
Comment faire: commencez à vous tenir debout avec vos pieds à une distance supérieure à la largeur de vos hanches. Gardez votre dos droit et vos bras verrouillés, tenant un haltère entre vos jambes, comme le montre la plus petite image.
Ensuite, accroupissez-vous, en continuant avec le dos droit. Maintenez la position pendant un moment avant de revenir à la position d'origine.
10. Pont fessier avec boule médicinale
Ici nous avons une autre variété de pont fessier. Au lieu d'une charge, cet exercice est fait avec une balle.
Comment faire: Allongez-vous sur un tapis ou un tapis avec les bras tendus à vos côtés, vos genoux pliés et vos pieds sur une boule médicinale. Appuyez vos pieds sur la balle et levez vos hanches comme indiqué dans l'image plus grande.
Puis abaissez vos hanches et revenez à la position de départ.
11. Bar accroupi
L'exercice fonctionne les fessiers, les muscles postérieurs de la cuisse, en plus d'atteindre les quadriceps. Avant de faire l'exercice, il vaut la peine de savoir que plus l'accroupissement est profond, plus les fesses et les cuisses seront travaillées.
Cependant, bien sûr, vous devez vous accroupir selon vos possibilités, sans forcer votre corps dans quelque chose qu'il ne peut toujours pas faire, en respectant ses limites et son évolution.
Comment faire: commencer avec la barre sur les épaules - pas le cou - et les paumes des mains pointant vers l'extérieur. Les pieds doivent être équidistants à la largeur des épaules, avec les orteils tournés de 10 à 15 degrés, pointant dans la même direction des cuisses et des genoux, vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
Puis fléchissez les genoux lentement, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez les genoux et les hanches, en abaissant votre corps le plus près possible du sol. Cependant, la région lombaire ne devrait pas perdre votre arc.
Une autre astuce importante est de garder les genoux larges et de les faire suivre la même direction des doigts, ce qui empêche les genoux de tomber par rapport à la ligne médiane du corps. Pour revenir au positionnement initial, allonger les jambes.
12. Barre accroupie avec la position large
Ce squat qui est fait avec une posture plus large que les autres variations d'exercice fonctionne les fessiers et les quadriceps. C'est précisément ce positionnement plus large qui en fait l'un des meilleurs exercices pour les fesses, car il donne plus d'importance aux fesses et aux muscles postérieurs de la cuisse pendant le mouvement.
Comment faire: Tenez une barre de poids sur le dos du corps - sur les épaules et non sur le dos - avec les paumes vers l'avant, comme dans la figure ci-dessus. Gardez vos pieds à une distance qui devrait être d'environ un pas plus grande que la largeur de vos épaules.
Bust votre poitrine, serrer votre abdomen et s'accroupir lentement, jusqu'à ce que vos cuisses sont parallèles au sol. Il est essentiel de ne pas cambrer le dos et de le garder droit tout au long du mouvement.
Après s'être penché, maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position d'origine.
13. Fil de jambe sur la boule de stabilité
L'exercice fonctionne la région de la crosse, cependant, il frappe également les muscles postérieurs de la cuisse, de l'abdomen et de la région lombaire.
- Voir aussi: Comment choisir votre balle pour pilates.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis et étendez vos bras horizontalement. Soutenir les talons et les jambes dans une boule de stabilité, comme sur la figure 1. Après, appuyez sur les talons sur la balle et soulevez les hanches, formant un pont droit avec le corps, comme sur la figure 2.
L'étape suivante consiste à serrer la fesse et les muscles de la cuisse postérieure. Amenez ensuite la balle au milieu du tapis en plaçant la plante des pieds sur le dessus de la balle et en pliant les genoux pour former un angle droit et que le corps soit vertical, comme sur l'image 3.
A ce moment, il sera possible de ressentir une contraction très importante dans la région où les fesses rencontrent l'arrière-train de la cuisse.
Ensuite, maintenez la contraction pendant cinq secondes et faites rouler la balle vers l'avant.
ACADEMY
Les exercices de crosse ci-dessous nécessitent l'utilisation d'équipements et d'appareils que vous n'aurez certainement pas à la maison, ils doivent donc être fait au gymnase.
14. Frapper le câble
Le coup de pied dans le câble est un exercice particulièrement important pour donner une forme ronde à la région où les fessiers se rencontrent.
Comment faire: Abaissez la poignée du câble à la cheville. Placez-vous debout, face à la machine avec vos pieds à une distance équivalente à la largeur des hanches. Fixez l'un des pieds sur la poignée de la poignée et tenez la machine d'une main, comme indiqué ci-dessus.
Avec la poitrine relevée, utilisez les fesses pour tirer la poignée, ramenant le pied coincé dans la poignée. Pendant le mouvement, il est idéal de ne pas soutenir votre dos.
Après une pause, revenez à la position d'origine et changez de pied. Il est recommandé de commencer la série avec le côté le plus faible.
15. Enlèvement des hanches debout dans le câble
Le dernier de nos exercices de fesses travaille les sommets des fesses. Plus cette région de la crosse est forte, plus elle sera forte et sculptée.
Comment faire: Abaisser la poignée de la machine à câble à la hauteur de la cheville. Placez-vous à la machine, en le tenant d'une main, tandis que l'autre est étendu sur le côté du corps, et avec les pieds juste derrière la poignée. Fixez le pied le plus éloigné à la machine sur la poignée du câble, comme indiqué dans l'assemblage ci-dessus.
Ensuite, utilisez les fesses pour tirer la jambe du pied attaché sur la poignée vers le haut, comme sur la photo. Pause et retour à la position de départ.
Après avoir terminé les répétitions, travailler avec l'autre pied. Commencez la série avec le côté le plus faible.
Je l'aime!
Avant de commencer à suivre votre série d'exercices de fesses à la maison ou au gymnase, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à pratiquer l'entraînement. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
Si vous choisissez de travailler seul à l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et observez-les à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.
De plus, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à demander l'aide d'un médecin.
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