13 meilleurs exercices pour les armes - Accueil et Académie
Cherchez-vous des exercices pour travailler vos bras, que ce soit à la maison ou au gymnase? Alors jetez un oeil à la liste avec certains des meilleurs exercices de bras que nous avons sélectionnés pour vous. Qui sait, vous ne trouverez pas de nouveaux mouvements pour intégrer et diversifier votre entraînement!
Avant d'en arriver à la liste, cependant, il est important que vous sachiez que les exercices de bras ne sont pas triés par ordre de préférence ou d'efficacité.
Maison et gym
1. Fil de marteau haltère 
L'exercice est fait avec l'aide de deux haltères, et est l'un des meilleurs pour augmenter la taille des bras.
Cela fonctionne comme ceci: avec un haltère dans chaque main, le praticien reste avec les bras étendus sur le côté du corps, comme le montre l'image ci-dessus. Les paumes des mains doivent être face aux cuisses.
Ensuite, sans bouger vos avant-bras, vous devez plier les coudes et tirer vos haltères le plus près possible de vos épaules. Faites une pause et revenez lentement à la position d'origine, en redressant vos bras.
Comment tenir les haltères sur le fil de marteau transfère le travail à un muscle qui peut rendre les bras plus épais.Pour augmenter l'effort de l'avant-bras tout au long de la séance d'entraînement, la pointe est de redresser le poignet et de lever le pouce lors de la levée de l'haltère.
2. Flexion de diamant
Pour faire l'exercice, il est nécessaire de se tenir dans une position de flexion sur un tapis, avec les mains placées ensemble, de sorte que les pouces et les indicateurs se touchent. Avec le corps en ligne droite avec l'abdomen supporté, abaisser le torse jusqu'à ce que la poitrine est légèrement au-dessus du sol et revenir à la position d'origine.
La flexion en losange, qui est un mode avancé de la flexion classique des bras, aide également à élever les bras et travaille toujours l'abdomen et la poitrine.
3. Triceps testa
Le troisième élément de notre liste d'exercices sur les bras est un autre qui peut contribuer au renforcement et à la définition de la région et met l'accent sur les triceps.
Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur un banc et tenir un W. Avec votre dos stabilisé, levez la barre, faisant le mouvement d'extension du coude. Le poids devrait être fixé sur la ligne d'épaule et l'empreinte devrait être avec les mains rapprochées et les paumes vers le haut. Les coudes doivent pointer vers l'avant.
Ensuite, abaissez la barre, en faisant le mouvement de flexion des coudes, jusqu'à ce qu'il s'approche du front. Après cela, augmentez le poids avec la force du triceps, faisant le mouvement d'extension des coudes.
Attention: Les épaules et les bras doivent être immobiles tout au long du mouvement. Seuls les avant-bras doivent bouger.
4. Fil avec barre de poignée fermée
Ici, nous avons un exercice de niveau débutant qui travaille la force du biceps et des muscles de l'avant-bras. Il est effectué à l'aide d'une barre.
Pour commencer, il faut tenir debout et tenir une barre avec les deux mains et les paumes vers le haut, avec un encombrement réduit, plus petit que la largeur des épaules. Le tronc devrait être droit et la tête relevée.
Avant de commencer le mouvement, il est important de garder à l'esprit que les avant-bras et les coudes doivent rester immobiles tout au long de l'exercice.
Puis soulevez la barre dans un mouvement semi-circulaire jusqu'à ce que les avant-bras touchent les biceps. N'arrêtez pas d'expirer pendant cette étape et resserrez vos biceps pendant une seconde en haut de l'exercice. Revenez lentement au positionnement d'origine tout en expirant de l'air.
Pendant le fil de l'empreinte fermée avec la barre, il est nécessaire d'éviter de se pencher en arrière ou de se balancer.
5. Triceps à la banque
Cet exercice de force qui a un niveau de difficulté débutant travaille les triceps, comme son nom l'indique déjà. Cependant, il déclenche également d'autres muscles tels que les deltoïdes, les fessiers, les membres postérieurs de la cuisse, les abdominaux et les hanches.
Tout en effectuant les triceps sur le banc, il est recommandé de garder le corps droit et éviter une relaxation excessive des hanches. Il est également important de garder vos coudes coincés pendant l'exercice et de les empêcher de s'ouvrir sur les côtés.
Comment faire: Asseyez - vous sur le bord d'un banc avec les mains sous les épaules, les paumes fermement au bout du banc et les genoux pliés à 90 degrés, comme sur l'image ci-dessus. Il est nécessaire de tenir fermement, garder le tronc ferme et en forme, contracter les fesses et faire quelques pas en avant, laissant les bras complètement étendus et supportant le poids du corps.
L'étape suivante consiste à fléchir les coudes et à abaisser le corps devant le banc, en formant un angle de 90º, comme indiqué ci-dessus. Restez dans cette position un instant, en laissant vos coudes près du tronc, et revenez à la position d'origine avec la force du triceps.
6. Barre fixe (chinup)
C'est un exercice qui favorise beaucoup de force pour le haut du corps. En plus de travailler le biceps, étant l'un des exercices de bras importants sur la liste, utilisé pour tirer le poids du corps, il déplace également d'autres muscles avec les épaules et le dos.
Pour faire l'exercice, vous devez tenir la barre avec vos mains à la largeur des épaules et vous accrocher à la barre, comme indiqué sur la figure ci-dessus, les pieds croisés. Ensuite, pressez les omoplates d'avant en arrière, pliez les coudes et tirez le haut de votre poitrine vers la barre.
Après une pause, remettez lentement le corps dans sa position d'origine.
7. Fil dans la barre EZ
C'est l'un des exercices pour les armes sur notre liste, car cela fonctionne les biceps. Il est exécuté avec la barre EZ, a un niveau débutant et travaille le renforcement de la région musculaire.
L'exercice commence en position debout, en tenant la barre sur le côté extérieur et large de la poignée, avec les paumes vers l'extérieur, pointant vers l'avant et légèrement inclinée vers l'intérieur en raison de la forme de la barre. Les coudes devraient être près du tronc.
Avec les avant-bras immobiles, expirez. Après, fléchissez vos coudes et ramenez la barre vers le haut. Les poids doivent être levés jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que la barre atteigne la hauteur des épaules.
Inhalez enfin l'air et revenez lentement à la position d'origine.
8. Extension des triceps avec empreinte neutre
Cet exercice de niveau débutant met l'accent sur la force et implique les triceps pendant leur mouvement. Pendant l'exécution de l'extension des triceps, il est important de ne pas placer vos pieds sur le banc - ils doivent rester sur le sol - pour éviter que les coudes ne tournent sur le côté et abaissent lentement le poids sans faire de poussée mécanique.
Pour faire l'exercice, le pratiquant devrait s'allonger sur le dos sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main, une paume tournée vers l'autre et les bras étendus verticalement sur la poitrine. Puis fléchissez les coudes et abaissez les haltères jusqu'à ce que les poids soient juste au-dessus des épaules.
Ne bougez pas les bras. Pause pendant un moment, contracter les biceps et revenir à la position d'origine.
9. Flexion avec empreinte de pas fermée
Pour faire cette flexion, il est nécessaire de se placer face contre terre dans une position de planche, comme dans la figure ci-dessus. Le corps doit être surélevé, avec le bout des pieds sur le sol, les bras étendus et la paume des mains dans le sol, une distance équivalente à la largeur des épaules. L'étape suivante consiste à baisser le corps jusqu'à ce que la poitrine soit légèrement au-dessus du sol, comme dans l'image ci-dessus.
Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez mettre un de vos pieds sur un banc ou une boîte.
Le muscle principal travaillé dans cette flexion est le triceps, il est donc sur notre liste d'exercices de bras, mais il déclenche également la poitrine et les épaules.
10. Biceps concentrés sur le banc Scott
Ceci est un exercice de niveau débutant qui travaille la force du biceps dans l'isolement. Pour ce faire, vous devez être à la salle de gym et avoir accès au banc Scott et un bar EZ.
La première étape consiste à s'asseoir sur le banc comme indiqué ci-dessus. Ensuite, vous devez saisir la barre à la partie étroite et intérieure de votre câble. Pour bien faire les choses, il est recommandé que quelqu'un vous donne la barre ou que vous l'emmeniez du lieu de repos dans les bars que les banques Scott apportent habituellement.
Lorsque vous tenez la barre, les paumes de vos mains doivent pointer vers l'avant et légèrement inclinées vers l'intérieur en raison de la forme de la barre.
Les avant-bras et la poitrine doivent être positionnés contre la partie rembourrée, en maintenant la barre à la hauteur des épaules. Ensuite, tout en inspirant, abaissez la barre jusqu'à ce que l'avant-bras soit étendu et que le biceps soit complètement allongé.
Lorsque vous expirez, utilisez le biceps pour relever la barre jusqu'à ce qu'elle soit complètement contractée et que la barre soit à la hauteur des épaules. Comprimez bien les biceps, maintenez la position pendant un moment et revenez à la position d'origine.
11. Boxe Pilates
Le douzième élément de notre liste d'exercices de bras apporte des mouvements de boxe et peut être utilisé par les pratiquants de pilates et de yoga pour brûler les graisses, tonifier et fortifier les bras.
Debout, les pieds écartés les uns des autres à une distance égale à la largeur de votre taille, vos genoux légèrement pliés et votre colonne vertébrale neutre (dans votre courbe naturelle), comme indiqué ci-dessus, levez vos poings vers le haut à hauteur d'épaule .
Avec vos coudes levés et votre main fermée comme dans un coup de poing, dirigez la droite vers l'avant comme dans un mouvement de boxe. Ensuite, revenez à la position de départ et faites de même avec la main gauche.
12. Fil simultané
C'est un exercice qui peut être utilisé dans une formation de renforcement et de définition des armes. Cela fonctionne comme ceci: debout avec vos bras le long de votre corps, un haltère dans chacune de vos mains et les paumes tournées vers l'extérieur, fléchissant et prolongeant vos coudes simultanément.
13. Plongée
Un autre mouvement qui peut profiter à tous ceux qui veulent acquérir de grosses armes est la plongée. Il aide même à établir le triceps, contribue au gain de masse musculaire dans le haut du corps et fonctionne en soulevant le poids du corps entier pendant son exécution.
Si vous n'avez pas de barres d'exercices à votre disposition, placez vos mains sur un banc, une chaise ou un plancher et étendez vos jambes vers l'avant et placez vos talons sur une boîte ou un accessoire semblable à l'image ci-dessus.
L'étape suivante consiste à abaisser le corps jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol, mais pas plus bas que cela, comme le montre la photo. Pour élever, étendre les coudes.
Attention
Avant de commencer à suivre votre série d'exercices de bras, à la maison ou au gymnase, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à pratiquer votre entraînement. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
Si vous choisissez de travailler seul avec l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et regardez plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.
Aussi, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à consulter un médecin.
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