11 meilleurs conseils de régime post-partum
Même ceux qui ne prennent pas beaucoup de poids pendant la grossesse peuvent souffrir d'éliminer des kilos en trop après l'accouchement. C'est parce que, en plus de la routine troublée avec le nouveau bébé, la vieille habitude de manger pour deux fois encore persiste même après la fin de la gestation.
Pour éviter que cela ne se produise avec vous, nous avons séparé les bons conseils de régime post-partum pour vous aider à perdre du poids et à retrouver une bonne forme - plus, bien sûr, plus de santé et la volonté de prendre soin du nouveau membre de la famille .
Soyez réaliste
Avant de connaître les conseils de régime post-partum, comprendre que le succès de la perte de poids dépend d'un objectif réaliste. Il n'est pas rare que de nombreuses femmes qui ont pris plus de poids que recommandé ont tendance à devenir stressées - et même déprimées - en étant en surpoids peu de temps après l'accouchement. Ils croient qu'ils doivent perdre en un mois ce qu'ils ont pris neuf à accumuler, et avec cela ils se mettent sur eux-mêmes une collection exagérée et inutile.
La frustration initiale de ne pas pouvoir perdre du poids rapidement après l'accouchement peut avoir l'effet inverse, car l'anxiété et le stress stimulent l'appétit et augmentent le désir de manger des bonbons et des aliments gras.
Ajouté à l'appétit accru de la grossesse, ce désir de manger plus d'aliments caloriques peut même conduire à un gain de poids, dans un cercle vicieux difficile à arrêter.
Afin que vous ne soyez pas victime de ce cercle, l'astuce principale est de rester calme et de créer un plan de perte de poids réaliste pour votre régime post-partum. Notez votre attente totale de perte de poids dans un cahier et divisez-le en plusieurs mois, jusqu'à un an en fonction des livres que vous avez acquis pendant la grossesse.
Une perte de poids de 2-3 kilos par mois est considérée comme saine et diminue les risques de l'effet accordéon. Donc, si votre excès de poids est de 15 livres, gardez à l'esprit qu'il faudra au moins 7-8 mois pour atteindre votre objectif.
Voici dix conseils de régime post-partum pour vous aider à éliminer l'excès de poids sans mettre votre santé en péril:
1. Ne pas suivre un régime
Que voulez-vous dire, n'est-ce pas tout le contraire?
En fait, ce qui compte pour la vie «normale» s'applique également à la période post-partum. Commencer un régime hypocalorique et se priver de la plupart de vos aliments préférés vous rendra probablement plus faim tout au long de la journée.
Par conséquent, vous risquez de tout jeter et d'attaquer les aliments les moins sains (et les plus caloriques) qui se trouvent devant vous. Sans parler du fait que vous aurez besoin de beaucoup de nutriments pour donner à votre bébé un lait sain.
L'astuce dans ce cas est de changer le régime alimentaire pour une rééducation alimentaire. C'est-à-manger, manger toutes les trois heures, donner la préférence aux aliments entiers, fruits, légumes et légumes, et laisser le bonbon et le fast-food seulement pour des occasions spéciales.
Et même si vous cherchez désespérément à perdre du poids, évitez de consommer moins de 1800 calories par jour pendant que vous allaitez, car le manque de nutriments essentiels peut entraver la production de lait et affecter la santé du nouveau-né.
2. Mangez plus de protéines
Cette astuce de régime post-partum est en fait une astuce qui devrait être suivie à presque n'importe quel moment de la vie: inclure plus de protéines de haute qualité dans votre alimentation quotidienne.
Riche en acides aminés essentiels pour la formation de masse maigre et avec une digestion plus lente que les glucides, les protéines ne devraient pas manquer dans la plaque des mères qui veulent perdre du poids mais ne veulent pas avoir faim - ou devenir flasques.
La digestion plus longue des protéines aide à contrôler les taux de sucre dans le sang, en évitant les grandes variations de l'appétit. En pratique, cela signifie que l'échange d'une tranche de pizza sur un filet de poulet vous fera vous sentir rassasié plus longtemps - et tous avec moins de calories.
3. Faites de bons choix à la table
Vous n'avez pas à tout jeter dans le placard et commencer un régime radical avec peu de glucides, mais votre vie quotidienne doit être saine et nutritive à la table. Exemples:
- Échangez le riz blanc pour l'intégrale, et limitez votre consommation à 2-3 cuillères à soupe par repas;
- Choisissez du filet de poulet ou de poisson au lieu du steak frit;
- Laissez le soda et le jus de côté et buvez de l'eau lorsque vous avez soif;
- Évitez d'avoir des bonbons et d'autres aliments caloriques à la maison, car cela ne fera qu'augmenter l'envie de les dévorer compulsivement;
- Si vous mangez dehors, commencez à remplir le plat avec des salades et des légumes, et remplissez-le avec un peu de riz brun et une partie de protéines maigres;
- Utilisez du lait, du fromage et du yogourt sans gras au lieu des versions de lait entier;
- Lorsque vous avez envie de manger sucré, mangez un fruit ou un petit morceau de chocolat amer (avec au moins 60% de cacao).
4. Buvez beaucoup d'eau
Une bonne hydratation pendant la journée vous aidera non seulement à éliminer les toxines et à combattre l'enflure, mais aussi à contrôler votre appétit. L'eau joue également un rôle fondamental dans la combustion des graisses, en plus d'être nécessaire à la formation du lait pour le nouveau-né.
Prendre 6 à 8 verres d'eau tous les jours, en utilisant l'urine comme guide: si le liquide est trop sombre, augmentez votre consommation d'eau. Et puisque votre objectif est de perdre du poids dans le régime post-partum, ne pas remplacer l'eau pour les boissons gazeuses, les jus et autres boissons riches en sucre.
5. Consommer plus de calcium
En plus d'être essentiel pour la santé des os et des dents, le calcium est l'un des minéraux qui ne peuvent manquer dans le régime post-partum. Des études suggèrent que la consommation de calcium par l'alimentation (les mêmes résultats n'ont pas été observés avec l'utilisation de suppléments à base de calcium) peuvent aider à réduire l'absorption des graisses et faciliter l'excrétion des lipides par l'intestin.
Les meilleures sources de calcium comprennent les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les épinards, le brocoli, le chou frisé, la figue et le varech.
6. Inclure plus d'oméga 3 dans le régime
L'huile trouvée dans les poissons d'eau froide - tels que les sardines, le saumon et le thon - est riche en DHA, un nutriment clé pour le développement du cerveau du nouveau-né. Et parce qu'il a une digestion plus lente, l'huile de poisson peut également aider à contrôler l'appétit et diminuer l'envie de manger des glucides raffinés.
Des études indiquent également que les nouvelles mamans qui consomment de l'huile de poisson ont régulièrement une incidence plus faible de dépression post-partum.
Consommez au moins deux ou trois portions par semaine de poisson, en optant toujours pour une cuisson sans huile - grillée ou rôtie - et avec des accompagnements sains tels que des légumes et des salades.
7. Exercice
Bien sûr, avec tout le besoin et le besoin d'attention du nouveau bébé, il peut être difficile de trouver le temps et la volonté de faire de l'exercice, mais si vous voulez vraiment perdre du poids, ne l'utilisez pas comme excuse.
Vous n'avez pas besoin de courir sur le tapis de course ou le crossfit peu après l'accouchement, mais des activités plus légères comme la marche, le vélo et le bodybuilding modéré peuvent entrer dans votre routine le deuxième mois après l'accouchement.
Commencez par trois ou quatre séances hebdomadaires (20-30 minutes chacune) et augmentez l'intensité et la durée de l'activité à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus à l'aise.
Et si vous n'avez personne avec qui quitter le bébé, peu importe: une marche de 30 minutes en poussant le chariot peut brûler jusqu'à 150 calories. Cette quantité (150 kcal), incidemment, est ce que vous brûlez en 15-20 minutes en montant et descendant les escaliers du bâtiment.
8. Amour
Certaines études suggèrent que l'allaitement maternel peut aider à éliminer une partie de l'excès de poids pendant la grossesse, ainsi qu'à stimuler le système immunitaire et apporter une foule d'autres avantages, à la fois pour la santé de la mère et pour le bébé.
Les professionnels de la région suggèrent d'ajouter 300 à 500 calories par jour au régime post-partum uniquement en raison de la dépense énergétique de l'allaitement maternel. Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous que ces calories proviennent de sources nutritives et offrent la satiété, comme les protéines maigres, les produits laitiers et les céréales et les grains entiers.
Faites juste attention de ne pas utiliser l'allaitement comme excuse pour manger plus et finir par exagérer en calories et prendre du poids.
9. Méfiez-vous de l'alcool de bébé
Bien que ce ne soit pas habituellement un problème juste après la grossesse, cela peut arriver chez les mères qui n'ont pas encore réussi à perdre le poids de la gestation et qui commencent maintenant à introduire d'autres aliments dans le régime alimentaire du bébé.
Plusieurs fois, sans s'en rendre compte, les mères finissent par manger tout ce qui reste de la nourriture pour bébé - comme les bouillons et les aliments pour bébés. Il peut sembler que cela n'affecte pas l'alimentation de l'adulte dans son ensemble, mais si cela devient une habitude, il n'est pas difficile pour la nouvelle mère d'arriver à la fin de la journée après avoir ingéré quelques centaines de calories de plus.
Et comme ces calories ne correspondent pas au total que vous devriez consommer pour perdre du poids, perdre du poids devient une tâche de plus en plus difficile.
Éviter que cela ne se produise est simple: évitez de consommer le reste du repas du bébé, même s'il est «sain» et que vous avez «pitié» de le jeter à la poubelle.
10. Ajoutez des anti-inflammatoires naturels à votre régime
Le stress de l'accouchement, la tension des premières semaines avec le nouveau bébé et le déficit de sommeil peuvent affecter le système immunitaire et faciliter l'apparition d'une inflammation interne qui rend difficile la perte de poids.
S'il est impossible de dormir huit heures par nuit au cours des premiers mois, il est facile de combattre les inflammations en consommant certains aliments anti-inflammatoires.
Inclure dans vos options de régime post-partum tels que le thé vert, l'ail, le safran, les bleuets, les feuilles sombres (épinards, moutarde, chou frisé), le soja, le gingembre et les betteraves.
11. Notez votre apport calorique
Parce que beaucoup de mères finissent par utiliser la grossesse comme une passe gratuite pour manger à l'aise, un retour à une alimentation plus régulière avec le régime post-partum peut être assez difficile, surtout dans les premiers mois après l'accouchement.
C'est pourquoi il est essentiel que vous preniez note de tout ce que vous consommez pendant la journée, du moment où vous vous réveillez au goûter de la dernière nuit. Et ça ne vaut pas la peine de tricher sur le nombre de calories, en baissant l'estimation pour que vous puissiez manger plus: vous ne faites que vous duper.
Parlez à votre médecin de vos besoins caloriques quotidiens et, si vous avez ce nombre, divisez le total en petits repas de 300 ou 400 calories chacun. Manger plusieurs fois par jour vous laissera rassasié plus longtemps et permettra de réduire la frénésie alimentaire et l'envie de manger plus de calories et d'aliments malsains.
Références supplémentaires:
Recherche: 1 portion quotidienne de yogourt réduit le risque de diabète
Des chercheurs de l'École de santé publique de Harvard (HSPH) aux États-Unis ont constaté que la consommation d'une portion de 28 g de yogourt peut réduire le risque de diabète de type 2 de 18%. Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont analysé les résultats d'études à long terme menées antérieurement avec plus de 100 000 professionnels de la santé aux États-Unis et des enquêtes menées jusqu'en mars 2013 sur la relation entre le diabète de type 2 et les aliments. dérivé du lait.
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