11 conseils pour combattre la flab dans le ventre
La région abdominale est l'une des parties du corps que les hommes et les femmes sont mal à l'aise, donc rien de plus naturel que de trouver des solutions rapides pour lutter contre le fléchissement du ventre.
Comme il s'agit d'une région sujette à l'accumulation de graisse, il n'est pas possible de laisser le ventre sec et tonique pendant la nuit. Mais ne désespérez pas: vous pouvez le faire en moins de temps que vous ne le pensez.
Pour cela, bien sûr, il est nécessaire de modifier certaines habitudes qui peuvent contribuer au fléchissement du ventre. Ensuite, consultez quelques conseils pratiques et efficaces pour rendre votre ventre dur et défini.
Importance pour la santé
Combattre l'affaissement dans le ventre et le laisser plus ferme n'a pas seulement une fonction esthétique: l'excès de graisse dans la région abdominale est lié à un plus grand risque de problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
En outre, un muscle abdominal affaibli peut causer des douleurs dans la colonne vertébrale (en particulier dans le bas du dos) et les épaules, ainsi que favoriser l'apparition de blessures chez ceux qui pratiquent la course et d'autres sports d'impact.
Causes de la flaccidité dans le ventre
Une mauvaise alimentation, de grandes variations de poids, un mode de vie sédentaire et une grossesse peuvent expliquer la perte de fermeté de la région abdominale. En outre, la production de collagène et le tonus musculaire commencent à diminuer progressivement à partir de l'âge de 30 ans, ce qui rend encore plus difficile le maintien et le raffermissement du ventre.
Les bonnes nouvelles sont que si vous ne pouvez pas interférer avec l'avancement de l'âge, vous pouvez certainement faire des changements dans vos habitudes quotidiennes pour lutter contre cet aspect lâche qui dérange et entrave porter des vêtements portables.
Comment combattre la flaccidité dans le ventre
Pour rendre votre ventre tonique, vous devriez réduire votre pourcentage de graisse corporelle et tonifier la région abdominale. Si vos muscles sont cachés par une couche de graisse, ils n'apparaîtront pas, peu importe comment ils sont définis.
D'un autre côté, si vous êtes mince mais que votre musculature n'est pas travaillée, tout ce que vous verrez dans le miroir, c'est un ventre flasque et l'apparence d'un excès de peau.
Ensuite, regardez les conseils pour arrêter l'affaissement dans le ventre en réduisant la graisse et en renforçant l'abdomen.
Pour commencer avec des conseils pour réduire le taux de graisse corporelle:
1. Améliorer votre nutrition
Comme nous l'avons vu, dès l'âge de 30 ans, nos muscles cèdent au tissu adipeux, de sorte que le pourcentage de graisse corporelle a tendance à augmenter au fur et à mesure que nous perdons de la masse maigre.
Et lorsque cet événement naturel s'accompagne d'un régime hypercalorique riche en graisses et en glucides raffinés (surtout des sucreries), nous avons une grosse accumulation de graisse dans la région abdominale, une condition qui entraîne la distension de la peau et provoque l'aspect le plus flasque .
Pour éviter cela, le conseil le plus important est de réduire (ou presque) la consommation de bonbons, boissons gazeuses, aliments frits, aliments transformés malsains (biscuits farcis, glaces, grignotines) et d'autres aliments contenant beaucoup de calories «vides» - ou qui fournissent de l'énergie mais sont pauvres sur le plan nutritionnel.
En plus de fournir une augmentation de leurs niveaux de graisse corporelle, ces aliments stimulent encore de grandes variations de la glycémie, ce qui favorise l'action de l'insuline. En excès dans la circulation, l'insuline stimule l'accumulation de graisse - surtout dans le ventre - et peut aussi vous rendre plus affamé que d'habitude.
Et avouons-le: il ne sert à rien de se tuer dans la salle de gym et de faire des centaines de sit-ups si vous avez encore de mauvaises habitudes à la table. Rappelez-vous que 70% du ventre plat est de la nourriture, c'est pourquoi ce que vous mangez - ou arrêtez d'ingérer - est le facteur le plus important pour lutter contre le fléchissement du ventre.
2. Consommer des protéines de qualité
Pour former des fibres musculaires et remplacer le tissu adipeux par de la masse maigre, il est nécessaire de fournir aux muscles des protéines en quantité et de qualité adéquate. Des options comme le poisson, la poitrine de poulet, le soja, la viande rouge maigre et les protéines de lactosérum sont toutes des sources de protéines à faible teneur en gras saturés.
La protéine a également une autre fonction importante pour ceux qui ont besoin de réduire le taux de graisse corporelle: lorsqu'elle est digérée, elle ne provoque pas une augmentation importante de la glycémie, de sorte qu'il n'y aura pas une grande libération d'insuline après sa consommation. Cela se traduit par moins de faim après un repas avec des protéines et aussi dans une moindre accumulation de graisse dans le ventre.
3. Ajoutez plus de fibres à votre régime
Le principal symptôme que l'intestin ne fonctionne pas correctement est le gonflement de la région abdominale. En plus de l'inconfort évident causé par la constipation, ne pas avoir à aller à la salle de bain distend la peau locale et empêche l'apparition des muscles abdominaux.
Et comme l'une des principales causes de la constipation est la faible consommation de fibres dans l'alimentation, ajouter des aliments riches en fibres au menu est l'une des meilleures façons de lutter contre les ballonnements abdominaux.
Fruits, légumes, légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), riz et pain brun font partie des aliments qui sont des sources de fibres et devraient être consommés quotidiennement, toujours en combinaison avec suffisamment d'eau pour faciliter le passage des fibres dans le tube digestif.
Essayez de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, en vous rappelant d'éviter les aliments qui retiennent les intestins tels que le riz blanc et le pain, l'amidon de maïs et le sucre.
4. Buvez plus d'eau.
Cette eau fait bien que vous savez déjà, mais sachez aussi que le liquide le plus abondant sur Terre est également fondamental pour lutter contre le fléchissement du ventre.
En plus d'améliorer la fonction intestinale et de réduire le gonflement de l'abdomen, l'eau est encore nécessaire pour que le foie métabolise les graisses et l'utilise comme source d'énergie.
Par conséquent, la consommation d'eau - combinée, bien sûr, avec la pratique de l'activité physique - stimulera la combustion des acides gras et la réduction consécutive des réserves de graisse dans la région abdominale. Et le moins de tissu adipeux dans le site, le plus facile l'apparition de la musculature abdominale.
5. Prenez le collagène
Les gélatines naturelles et les suppléments à base de collagène sont également une option importante pour lutter contre l'affaissement du ventre, car, comme nous l'avons vu, l'âge, la grossesse et les variations de poids peuvent entraîner un affaiblissement de la peau sur place.
Bien sûr, seul le collagène ne sera pas en mesure de laisser votre ventre tonique si vous avez encore un taux élevé de graisse corporelle et non d'exercice, mais la protéine peut être un allié pour renforcer le tissu et lutter contre l'affaissement.
Si vous choisissez la gélatine, préférez la version sans sucre, puisque les hydrates de carbone raffinés sont l'un des plus gros ennemis du ventre plat.
A partir de maintenant, les conseils énumérés viseront à tonifier l'abdomen:
6. Construire du muscle
Le culturisme peut ne pas brûler beaucoup de calories, mais la musculation est essentielle pour renforcer les muscles sous la peau flasque du ventre.
Des muscles affaiblis gêneront l'extension de la peau et, par conséquent, il sera presque impossible d'exhiber un ventre ferme et ferme sans prendre soin des muscles abdominaux.
Inclure dans votre routine d'exercice au moins trois séances d'entraînement de résistance par semaine, et si vous n'aimez pas la musculation traditionnelle, il y a toujours la possibilité de rencontrer d'autres variations telles que crossfit, yoga et Pilates. L'important est de forcer le muscle à travailler, que ce soit avec des exercices dans l'appareil, des abdominaux, la levée de poids spécifiques ou tout autre exercice qui nécessite beaucoup de l'abdomen.
7. N'oubliez pas de faire du cardio
Malheureusement, il n'est pas possible d'éliminer les graisses uniquement de la région abdominale de façon isolée, car le corps s'amincit presque partout dans toutes les régions. Donc, bien que les abdominaux et autres exercices spécifiques pour le ventre sont importants, ils ne vous aideront pas à éliminer l'affaissement dans le ventre.
Pour que cela se produise, vous devriez, en combinaison avec une bonne nutrition, inclure dans votre exercice aérobique de routine, ce qui augmente rapidement votre fréquence cardiaque et utilise les réserves de graisse comme une source d'énergie supplémentaire.
La course, l'entraînement HIIT, le cyclisme ou la natation doivent être présents au moins quatre fois par semaine sur votre feuille d'entraînement si votre objectif est de brûler les graisses et combattre l'affaissement dans le ventre.
8. Faites des exercices spécifiques pour le ventre
En plus de la musculation traditionnelle, il est important que vous puissiez adapter des séances d'entraînement abdominales spécifiques à votre entraînement.
Formé par le muscle droit de l'abdomen et d'autres muscles plus petits (tels que les muscles transversaux et obliques), l'abdomen doit être exercé de sorte que tous ces muscles sont mobilisés, ce qui peut être fait par des exercices spécifiques pour chaque région.
Avec l'avènement de Youtube, vous pouvez renforcer votre abdomen dans le confort de votre maison, en utilisant seulement un tapis. Donc, pas d'excuse pour ne pas exercer le ventre - en particulier le classique "Je n'ai pas le temps et l'argent pour assister à la gym.
La vidéo ci-dessous prend 10 minutes et enseigne, étape par étape, comment travailler tous les principaux muscles de la région abdominale. Si vous estimez que dix minutes sont courtes, répétez la vidéo en vous rappelant toujours de respecter vos propres limites.
Et ce ne sont pas seulement les fameux exercices abdominaux qui devraient faire partie de votre plan de lutte contre l'affaissement du ventre: le fait de s'accroupir, d'élever la jambe et de soulever peut également faire des merveilles à cette fin.
Pour toute personne ayant des antécédents de problèmes spinaux, l'accroupissement doit être évité. Au lieu de cela, faites un exercice modéré sans poids.
9. Évitez les grandes variations de poids
Vous n'avez certainement pas grossir d'un jour à l'autre, vous n'avez donc pas besoin de perdre du poids en une semaine, ce qui a pris des mois (voire des années) pour s'accumuler. Manger un régime très restrictif sans exercer entraînera votre corps à ne pas avoir le temps de métaboliser l'excès de tissu, ce qui vous laissera non seulement avec le ventre, mais toutes les autres parties du corps flasque.
Faire un plan pour perdre du poids progressivement en changeant les habitudes alimentaires et en pratiquant l'activité physique. Évitez de longues heures sans manger - car cela causera le catabolisme des fibres musculaires, entraînant une perte de masse maigre, aggravant l'affaissement -, ne coupez pas de bonnes protéines et graisses alimentaires et faites de l'exercice au moins cinq jours par semaine.
Grâce à ces petites modifications dans la routine, vous perdrez du poids de façon saine et sans provoquer une grande accumulation de peau, grande responsable du fléchissement du ventre.
10. Relax
Saviez-vous que le stress et l'anxiété peuvent rendre votre ventre flasque? Parce que, en plus de tous les risques que le stress apporte à la santé, une nervosité excessive stimule également l'accumulation de graisse dans la région abdominale.
C'est parce que les périodes stressantes stimulent la production de cortisol, une hormone qui augmente l'envie de manger des bonbons et des aliments gras, et en plus de cela, il est plus facile de stocker les graisses dans le ventre.
Alors, allons-y: en plus de manger correctement et de pratiquer une activité physique, rester calme et relaxant sont également deux aspects importants dans la lutte contre le fléchissement du ventre.
Certains moyens de réduire le stress comprennent la pratique du yoga, la méditation, la respiration et les exercices d'étirement, et le tai chi chuan.
Lâche la cigarette
Selon une étude publiée dans la prestigieuse Harvard Women's Health Watch, les personnes qui fument ont une plus grande propension à accumuler de la graisse dans la région abdominale.
Sans oublier, bien sûr, que si vous fumez, pratiquer une activité physique d'intensité modérée à élevée peut être quelque peu compliqué en compromettant la capacité respiratoire.
Autrement dit, si vous avez lu tous les conseils pour lutter contre le fléchissement du ventre, mais est venu ici avec une cigarette à la main, courir vers le cendrier et arrêter de fumer aujourd'hui.
Références supplémentaires:
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