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10 avantages des anthocyanes et des aliments riches

Les anthocyanes sont des pigments qui donnent une couleur pourpre et rougeâtre à de nombreux fruits et fleurs, tels que l'aubergine et l'hibiscus.

En plus d'agir comme des antioxydants qui empêchent d'éventuels dommages causés par l'excès de radicaux libres dans le corps, les composés combattent encore l'inflammation et ont des propriétés antivirales et anticancéreuses.

Quoi

Les scientifiques classent les anthocyanes comme étant un groupe de composés qui font partie de la famille des flavonoïdes, et ceux-ci comme type de polyphénols (composés phytochimiques présents dans divers aliments d'origine végétale).

Les anthocyanes sont considérés comme le groupe le plus important de composés phénoliques obtenus par l'alimentation, et leur utilisation thérapeutique a été prouvée par des preuves scientifiques solides.

Avantages des anthocyanes

Découvrez ce que sont les anthocyanines:

1. Avoir une puissance antioxydante élevée

Tous les organismes exposés à l'oxygène - comme nous les humains - finissent par produire des ERO, ou des espèces réactives de l'oxygène (molécules instables et hautement réactives avec le potentiel de modifier d'autres molécules contre lesquelles elles entrent en collision) comme résultat naturel du métabolisme.

Dans certaines conditions, cependant, il y a une forte augmentation de la production de ces espèces réactives (le groupe auquel appartiennent les radicaux libres), et le résultat peut être un grand dommage pour les structures cellulaires - même l'ADN.

Nombreuses sont les situations qui entraînent une génération excessive de radicaux libres: alimentation inadéquate, exposition excessive au soleil, stress, tabagisme, alcoolisme et autres polluants environnementaux.

En outre, bien sûr, pour éviter la surproduction de radicaux libres, la meilleure façon de prévenir les dommages causés par le stress oxydatif est de consommer des aliments riches en antioxydants (comme les anthocyanines).

Les plantes produisent naturellement des anthocyanines comme mécanisme de protection contre les agresseurs environnementaux (rayonnement ultraviolet excessif du soleil, manque d'eau, froid extrême et chaleur).

Donc, tout comme les légumes utilisent des antioxydants pour se protéger contre les dommages à leurs cellules, notre corps bénéficie également des mêmes propriétés lors de la consommation d'aliments riches en anthocyanes.

Cela signifie que le maintien d'un régime avec une variété de sources d'anthocyanes peut être essentiel pour protéger les organes et les tissus contre les espèces réactives de l'oxygène qui causent des maladies dégénératives à la destruction des fibres de collagène, entraînant un vieillissement précoce du corps.

2. Peut contribuer à la perte de poids

Bien que le mécanisme d'action exact ne soit pas encore totalement compris, plusieurs études in vitro et in vivo ont montré que les anthocyanes peuvent aider à prévenir et même à inverser l'obésité.

Dans l'une de ces études, publiée dans le Journal of Nutrition, des chercheurs ont administré à des rats un régime riche en graisses, puis observé une augmentation de la taille des adipocytes (cellules graisseuses) à la suite d'une suralimentation en acides gras.

Le même résultat n'a pas été observé chez les animaux qui, outre le régime riche en graisse, ont également reçu l'extrait d'anthocyanes obtenu à partir du maïs pourpre.

En outre, les animaux qui ont ingéré des anthocyanes ont également montré une inversion dans l'hyperglycémie, l'hyperinsulinémie et l'hyperleptinémie (résistance à la leptine, l'hormone qui contrôle la satiété).

En 2008, une autre étude publiée dans le FASEB Journal a confirmé les propriétés des anthocyanes dans la lutte contre l'obésité: les animaux nourris avec un régime pauvre en graisses et additionné de jus d'aronia concentré (fruit sauvage de couleur violacée) avaient un poids inférieur à les animaux qui n'ont pas reçu le concentré (groupe témoin).

Comme les animaux recevant de l'arsenic présentaient une plus grande diminution de la graisse viscérale (ou épididimique), les auteurs de l'étude ont conclu que les fruits riches en anthocyanes peuvent également réduire la graisse corporelle chez les humains.

Enfin, une revue de plusieurs articles publiés en 2015 dans les Examens sur les troubles endocriniens et métaboliques a conclu qu'en fait, grâce à un certain nombre de mécanismes différents, les anthocyanines peuvent inverser l'obésité et d'autres affections associées (comme le diabète et l'hyperglycémie). ).

Et comment les anthocyanes vous aident-elles à perdre du poids?

La consommation d'anthocyanes ne perd pas de poids, mais peut provoquer des changements métaboliques qui finissent par favoriser la perte de poids. Les études publiées jusqu'ici indiquent que les anthocyanes peuvent être des aides à la perte de poids parce que:

  • Réduire l'inflammation en améliorant l'action de la leptine (c.-à-d. En facilitant le contrôle de l'appétit);
  • Contrôler la glycémie et diminuer l'accumulation de graisse;
  • Ils augmentent la sensibilité à l'insuline;
  • Ils augmentent la sécrétion d'adiponectine (qui à son tour stimule la libération d'AMPK, cité ci-dessous).

Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry suggère que les anthocyanes pourraient également bénéficier de la perte de poids grâce à l'activation de l'enzyme AMPK, qui est associée au métabolisme énergétique.

Cet effet des composés flavonoïdes stimule finalement l'utilisation des graisses comme source d'énergie pour les cellules - c'est-à-dire que les anthocyanines peuvent stimuler la thermogenèse ou augmenter le métabolisme.

3. Améliorer la vision

De nombreuses études démontrent une relation directe entre la consommation d'aliments riches en anthocyanes et une amélioration de l'acuité visuelle et de la vision nocturne.

Dans un pays développé au Japon, des chercheurs de l'Université d'Osaka ont découvert que les anthocyanines présentes dans le cassis peuvent stimuler la production de rhodopsine, un pigment violacé présent dans la rétine.

Nos yeux ont besoin de rhodopsine pour que nous puissions voir avec précision même dans des conditions de faible luminosité. Une carence en nutriment peut entraîner une cécité nocturne, ou même une plus grande difficulté à voir à travers la journée.

Une autre étude, publiée en 2007 dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, a trouvé une association entre les anthocyanines et une amélioration de la réfraction des yeux dans des conditions de stress - cet effet de l'anthocyane sur la vision se reflète dans une plus grande facilité de focalisation des objets très proche ou plus lointain, et cette caractéristique à son tour est directement liée à la myopie et la nécessité de porter des lunettes.

4. Protégez le coeur

Quand certains médecins disent qu'un verre de vin par jour est bon pour le cœur, ils ne se réfèrent pas exactement aux propriétés de l'alcool, mais aux bienfaits des anthocyanes.

Responsable de la teinte violacée des raisins noirs, les anthocyanes sont d'excellents co-adjuvants de la santé cardiaque grâce à leurs propriétés antioxydantes déjà mentionnées et aussi pour améliorer le métabolisme du glucose et du cholestérol.

Comprendre pourquoi les anthocyanes aident le système cardiovasculaire à fonctionner correctement:

  1. Les composés flavonoïdes inhibent l'oxydation des lipoprotéines de basse densité (cholestérol LDL). Lorsqu'elles sont en excès, les particules de LDL se déposent sur la paroi de l'artère, provoquant une inflammation et, par conséquent, une obstruction du flux sanguin. Dans une étude européenne impliquant 55 femmes, il a été possible d'observer une réduction de plus de 30% des taux de LDL grâce à l'action des anthocyanes. Tout en agissant contre l'excès de LDL, les anthocyanines augmentent les taux de HDL («bon cholestérol»), ce qui exerce un effet protecteur sur la paroi du vaisseau;
  2. Ils protègent la paroi interne du vaisseau contre les dommages oxydatifs qui pourraient également provoquer une inflammation et augmenter le risque d'athérosclérose (artères bouchées). Des chercheurs de l'Université Tufts de Boston ont découvert que les anthocyanes présentes dans les fruits rouges sont rapidement absorbées par la membrane des cellules qui constituent la paroi interne des artères. Une fois là, les composés agissent pour empêcher l'oxydation par le peroxyde d'hydrogène et d'autres agents oxydants;
  3. Les fruits rouges, qui sont parmi les principales sources d'anthocyanes dans l'alimentation, ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu'ils provoquent une hypoglycémie, qui à son tour se traduit par une diminution de la glycémie. Considérant que l'hyperglycémie (taux élevé de sucre dans la circulation) peut endommager la paroi du vaisseau, maintenir un régime avec des aliments comme la fraise, la mûre, la cerise et les myrtilles peut être un bon moyen de prévenir les problèmes cardiaques;
  4. Dans le cadre d'une vaste étude épidémiologique menée dans l'État de l'Iowa, les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires de 34 489 femmes ménopausées et ont trouvé une relation directe entre la consommation hebdomadaire de fraises et de bleuets (toutes deux riches en anthocyanes) et une réduction des taux de mortalité dus aux maladies cardiovasculaires. C'est-à-dire que les anthocyanines réduisent le risque de maladies telles que l'artériosclérose et l'infarctus, améliorent la qualité et prolongent l'espérance de vie.

5. Réduire la pression artérielle

Selon une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en 2011, les anthocyanes sont également bénéfiques pour le système cardiovasculaire car elles agissent toujours pour contrôler la tension artérielle (un facteur de risque majeur de maladie cardiaque).

Une vaste analyse épidémiologique connue sous le nom de «Nurses Health Studies» a consisté à évaluer le régime alimentaire de plus de 150 000 infirmières et autres professionnels de la santé et à établir une relation directe entre la consommation régulière de fraises et de bleuets et une réduction (8- 12%) au risque de développer une hypertension.

6. Prévenir les maladies dégénératives

Les pigments antioxydants tels que les anthocyanes aident à moduler les fonctions cognitives et motrices, améliorant la mémoire et empêchant le déclin de la fonction neuronale qui se produit naturellement avec l'âge.

Une étude menée par le Département américain de l'Agriculture et publiée dans le Journal of Neuroscience a montré que les souris recevant des anthocyanes présentaient un risque plus faible de perte de mémoire et de diminution de la fonction motrice.

La perte de graisse cérébrale - l'un des signes du vieillissement du cerveau - a également été inversée lorsque les animaux ont reçu un extrait de myrtille (riche en anthocyanes).

Nous en déduisons que ceux qui se préoccupent de garder le cerveau aussi jeune que le corps devraient s'assurer d'inclure plusieurs portions hebdomadaires d'aliments riches en anthocyanes au menu.

7. Combattre le cancer

C'est l'un des avantages des anthocyanes qui ont été étudiés plus avant par la science. Des recherches préliminaires menées ces dernières années ont permis de démontrer le grand potentiel des anthocyanes dans la lutte contre divers types de cancer.

Selon une étude publiée dans la revue scientifique Phytotherapy Research, les anthocyanes obtenues à partir de myrtilles étaient capables d'inhiber la croissance des cellules cancéreuses du sein.

D'autres recherches menées en 2010 dans le cadre de la recherche pharmacologique ont révélé que des souris nourries avec 5% de fruits rouges ne développaient pas de cancer de l'œsophage, même en présence d'un composé connu pour être cancérigène.

Et ce n'est pas tout: dans une autre étude visant à étudier les propriétés antitumorales des flavonoïdes, les chercheurs ont découvert que l'écorce de cassis contient des anthocyanes qui peuvent inhiber la prolifération des cellules cancéreuses du foie.

Là encore, on peut attribuer cette propriété des anthocyanines à leur fonction antioxydante et anti-inflammatoire (comme nous l'avons vu, les composés phénoliques inhibent les dommages de l'ADN cellulaire, empêchant l'apparition de mutations responsables du cancer).

8. Réduire l'inflammation

Bien qu'invisible à l'œil nu, notre corps subit chaque jour différents processus inflammatoires internes qui finissent par endommager les parois délicates des capillaires (minuscules vaisseaux sanguins).

En conséquence, il y a destruction du tissu conjonctif, entraînant des obstructions dans le flux sanguin (artériosclérose) et une augmentation de la pression artérielle. Les anthocyanes protègent le corps contre l'inflammation par différents mécanismes.

Premièrement, ils sont capables de neutraliser les enzymes qui détruisent le tissu conjonctif qui forme les veines, les artères et les capillaires.

Puis, parce que sa capacité antioxydante empêche les agents oxydants de détruire les parois des vaisseaux eux-mêmes. En effet, les anthocyanines s'offrent elles-mêmes à l'oxydation, épargnant les cellules «saines» du corps. Pour comprendre comment cela fonctionne, nous pouvons imaginer que les anthocyanines agissent comme un bouclier entre le système cardiovasculaire et les agresseurs oxydants.

Et enfin, comme nous l'avons vu, les anthocyanines aident à reconstruire l'intérieur des vaisseaux sanguins, car elles sont capables de régénérer les protéines tissulaires endommagées. Ainsi, comme le montre la recherche, les anthocyanines préviennent l'inflammation et ses effets secondaires, tels que les problèmes cardiaques et l'obésité.

9. Protéger contre le diabète

Certaines des études sur les effets des anthocyanines sur la santé mentionnées ci-dessus indiquent que les composés servent également à prévenir le diabète.

Les scientifiques croient que les anthocyanines sont de grands alliés du contrôle de la glycémie parce que:

  • Ils augmentent la sensibilité à l'insuline;
  • Protéger les cellules bêta du pancréas, en augmentant la sécrétion d'insuline;
  • Ils réduisent la digestion des sucres dans l'intestin grêle.

Après avoir analysé les informations alimentaires de plus de 200 000 personnes entre 1980 et 2003 (publiées dans l' American Journal of Clinical Nutrition ), les chercheurs ont conclu que ceux qui consommaient plus d'anthocyanes étaient 15% moins susceptibles de développer le diabète de type 2 .

Les personnes qui avaient l'habitude de consommer plus de bleuets avaient 23% moins de risque de développer le diabète de type 2.

D'autres études plus récentes confirment les résultats des chercheurs. Dans l'une de ces études, une alimentation riche en anthocyanes favorise une réduction des niveaux d'insuline et de l'inflammation chez les femmes âgées de 18 à 76 ans.

10. Avertis les rhumes et la grippe

Selon une série de recherches, les aliments riches en anthocyanes peuvent diviser l'espace avec la soupe de poulet pendant les états grippaux. En effet, comme les acides aminés de la fameuse soupe, les anthocyanes de légumes aident également le corps dans la lutte contre la grippe et le froid.

Dans une étude publiée en 2009 en phytochimie, les scientifiques ont noté que les anthocyanines des fruits rouges liées au virus H1N1 (qui cause la grippe H1N1, ou influenza) bloquaient leur capacité à infecter les cellules du corps humain.

Les chercheurs ont également noté que l'action des anthocyanines était assez similaire à celle du médicament Tamiflu (oseltamivir), un médicament couramment utilisé pour traiter la grippe.

Il est important de noter que pour obtenir cet avantage et les autres avantages des anthocyanes, il est essentiel d'incorporer des aliments riches en nutriments - il ne suffit pas de manger une portion de fraise pendant la grippe et de s'attendre à ce que les symptômes disparaissent comme par magie.

Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation au moins 3-5 portions par semaine d'aliments avec de bonnes doses d'anthocyanes - même avant que vous ayez la grippe ou un rhume.

Sources d'anthocyanes dans l'alimentation

Maintenant que vous connaissez déjà tous les avantages des pigments flavonoïdes, consultez une liste d'aliments riches en anthocyanes à ajouter à votre menu de santé et de remise en forme:

- Acai

Pour mesurer la capacité antioxydante d'un aliment, les scientifiques des National Institutes of Health des États-Unis ont créé l'indice ORAC, ou capacité d'absorption de l'oxygène radicalaire. Plus la valeur ORAC d'un aliment est élevée, plus son action contre les radicaux libres est importante.

Açaí a l'un des ORAC les plus élevés parmi tous les fruits, légumes et légumes: 10.2700. À titre de comparaison, l'ORAC des haricots noirs est de 8 494 et celui des brocolis de 1 510.

Dans des tests de laboratoire, l'extrait d'açaí était capable d'inhiber jusqu'à 90, 7% la multiplication des cellules cancéreuses du côlon (intestin) et était également responsable d'une réduction de 56 à 86% de la prolifération des cellules responsables de la leucémie.

Comme nous l'avons vu précédemment, les anthocyanines d'açaí protègent également le cœur, empêchant l'oxydation des LDL et augmentant les taux de bon cholestérol, HDL.

Enfin, il existe des preuves scientifiques que les fruits indigènes de la forêt amazonienne peuvent aider à prévenir des maladies comme Alzheimer et Parkinson, tout en inversant certains des facteurs associés au syndrome métabolique, tels que l'hyperglycémie, l'obésité et la résistance à l'insuline.

Myrtille

Le fruité typique des climats plus doux fait partie de la famille des baies - ou baies rouges. Riche en anthocyanines (ORAC 9, 621) capables de traverser la barrière hémato-encéphalique, le fruit bleuâtre est un allié de la santé mentale car il protège le cerveau contre le déclin causé par le vieillissement.

On sait que les myrtilles améliorent la mémoire, augmentent les capacités cognitives et favorisent toujours l'élimination des plaques bêta-amyloïdes (protéines associées à la maladie d'Alzheimer).

Autres avantages des myrtilles anthocyanes :

  • prévention de la dégradation du collagène (propriété retardant le vieillissement);
  • la réduction de la pression artérielle et l'oxydation du cholestérol LDL;
  • la protection de l'aorte et du myocarde;
  • améliorer le métabolisme du glucose;
  • destruction des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de la prostate;
  • protection contre l'inflammation, la dégénérescence neuronale, les dommages au foie et la colite.

La recherche indique que plusieurs des avantages de la myrtille peuvent également être obtenus en consommant le cassis, la cerise, la framboise ou la mûre.

Raisin

Non qu'il soit nécessaire de trouver une autre raison d'inclure les raisins dans le régime - après tout, ils sont délicieux et pleins d'avantages pour la santé - mais savent qu'ils sont aussi d'excellentes sources d'anthocyanes (ORAC 1837).

Ces composés, en passant, sont responsables des principales propriétés du raisin, telles que la prévention des maladies cardiaques et l'inhibition du développement de certains types de tumeurs.

Avantages prouvés des anthocyanes trouvées dans les raisins foncés:

  • la prévention de l'accumulation plaquettaire (provoquant l'artériosclérose);
  • inhibition de l'oxydation des LDL;
  • élévation des valeurs HDL;
  • réduction de l'accumulation de graisse dans l'aorte;
  • blocage de l'inflammation;
  • amélioration du flux sanguin vers le cerveau;
  • la prévention des maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence.

- Aubergine

Beaucoup de gens ont l'habitude de prendre du jus d'aubergine pour réduire le cholestérol - et là encore, la connaissance populaire est prouvée par la science.

La recherche confirme que les anthocyanines d'aubergine - trouvées dans l'écorce des fruits - inhibent l'oxydation des lipides, réduisant la concentration de cholestérol LDL dans la circulation.

Nasunin (une anthocyane trouvée dans la proportion de 700 mg pour 100 grammes de légume) donne à l'aubergine sa couleur pourpre caractéristique, étant également responsable de ses principaux avantages. En plus de ce qui précède, l'aubergine protège également les cellules du cerveau, prévient le diabète, réduit l'inflammation et est un excellent choix pour un régime hypocalorique. Aussi connaître d'autres avantages de l'aubergine.

- Pruneau

Selon une revue scientifique de 2011, les pruneaux sont l'un des meilleurs aliments pour prévenir et inverser la perte osseuse, car ils contiennent des anthocyanes qui réduisent le taux de remodelage osseux.

Parce que les fruits secs servent encore à stimuler la fonction intestinale (augmentation de la protection contre le cancer du côlon), en abaissant les niveaux de glucose et en améliorant l'action de l'insuline, ils peuvent être considérés comme un bon ajout au menu.

Une autre raison qui fait de la prune déshydratée un bon allié du régime alimentaire pour la perte de poids: Les fibres de fruits (7 unités fournissent environ 10% des besoins quotidiens en fibres alimentaires) aident également à contrôler l'appétit.

Et comme si tout cela ne suffisait pas, le sucre de prune (sorbitol) est toujours une alternative moins calorique à l'envie de manger des bonbons.

Fraise

Les baies de la même famille de myrtilles sont d'excellentes sources d'anthocyanines et servent de véritables boucliers anticancéreux. Il existe des preuves scientifiques que la fraise inhibe la croissance des tumeurs dans la prostate, l'intestin, le sein et le foie.

Les personnes qui ont l'habitude de consommer des fraises régulièrement ont également une plus grande protection contre les difficultés d'apprentissage et la perte de mémoire. Outre la myrtille, la fraise est l'un des aliments les plus bénéfiques pour la prévention du déclin cognitif, grâce à sa teneur élevée en anthocyanes.

Autres avantages des anthocyanines de fraises: protection du cœur, prévention des caillots sanguins et de l'inflammation en général, diminution du risque d'infarctus, diminution des taux de cholestérol total et de LDL et augmentation de la sensibilité à l'insuline.

- Chou violet

Bien que la consommation de tous les types de choux apporte des avantages pour la santé, c'est le type violet qui a en réalité plus de propriétés médicinales.

Et regardez simplement leur couleur pour comprendre pourquoi: le chou violet contient au moins 36 types distincts d'anthocyanines, qui travaillent ensemble pour fournir une protection contre le cancer, réduire l'inflammation et protéger le cœur.

Selon une étude japonaise publiée en 2008, les anthocyanines du chou violet stimulent également la mobilisation des graisses, ce qui favorise finalement la perte de poids.

Une seule tasse de chou violet haché contient pas moins de 60 milligrammes d'anthocyanes.

- Cerise

Plus encore que les sucreries, les cerises acides sont d'excellentes sources d'anthocyanes - plus le fruit est foncé, plus sa teneur en antioxydants est élevée.

Ces composés font de la cerise l'un des meilleurs aliments anti-inflammatoires et sont même recommandés pour le traitement des maladies rhumatismales telles que la goutte et l'arthrite. Une étude de 2012 a révélé que la consommation de cerises peut réduire la fréquence des épisodes de goutte jusqu'à 35%.

Autres avantages des anthocyanines trouvées dans les cerises:

  • réduire les marqueurs d'inflammation;
  • effet cardioprotecteur;
  • taux de triglycérides plus bas dans le sang;
  • améliorer les taux de glucose, de cholestérol circulant, d'insuline et de cholestérol hépatique;
  • aider à contrôler la douleur chronique associée aux processus inflammatoires;
  • inhiber la formation et la prolifération des cellules tumorales.

D'autres sources

En plus des options mentionnées ci-dessus, d'autres aliments qui offrent les avantages des anthocyanes sont la grenade, la patate douce, la prune fraîche, l'arsenic, le soja noir, la canneberge, le maïs violet, l'oignon violet, la pomme et le riz noir.

Quantité

Il n'y a pas une quantité exacte d'anthocyanine que vous devriez consommer tous les jours pour maintenir la santé, mais le département de l'Agriculture des États-Unis recommande une consommation quotidienne d'au moins 3 000 à 5 000 unités d'ORAC.

Cette concentration peut facilement être atteinte avec 3-5 portions de fruits noirs, légumes et légumes par jour.

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