Entraînement abdominal - Nier les grands mythes

Contractions statiques (contractions sans mouvement) des muscles de l'abdomen sont utiles (et conseillé) dans le développement d'une bonne posture de la colonne vertébrale, en particulier dans l'apprentissage de l'inclinaison du bassin vers l'arrière (inclinaison du bassin postérieur). Beaucoup de gens se lèvent avec leurs hanches inclinées vers l'avant (inclinaison pelvienne antérieure) parce que les fléchisseurs de la hanche sont serrés ou raccourcis exagérément.

Cette position peut augmenter l'arcade inférieure du dos (Ploughman, 1992); cependant, un abdomen fort peut contrecarrer cette inclinaison pelvienne antérieure en tirant le bassin vers le haut (Glisan et Hochsculer, 1990). La gravité et le poids du torse rendent le travail vertical de l'abdomen significativement moins efficace que les exercices abdominaux allongés.

Et les exercices de côté faits à pied?

Beaucoup de gens pensent que les exercices latéraux (flexion latérale) sont un bon entraînement abdominal pour façonner les côtés du torse. Ce n'est pas vrai parce que les muscles spinaux profonds peuvent faire ces exercices beaucoup plus efficacement que les muscles abdominaux. En effet, le quadratus lumborum, qui se fixe du sommet de l'ilium au processus transverse de la vertèbre lombaire et de la côte inférieure, est en réalité un muscle latéral fléchisseur pur.

Sur le plan anatomique, le quadratus lumborum est positionné de manière à être plus actif que les obliques externes lors de la flexion latérale (Rasch & Burke, 1978). La douleur musculaire, que beaucoup associent à la fermeté des muscles obliques, résulte en fait de l'exagération de ces muscles et de l'exécution très rapide des exercices. Il convient de noter que la flexion latérale lente, contrôlée et alternée du tronc est un exercice efficace pour augmenter la portée latérale du mouvement de la colonne vertébrale.

Les exercices de rotation verticale sont-ils aussi inefficaces que?

Oui, ces mouvements sont effectués sans résistance et la plupart du temps à grande vitesse. Cela peut créer un stress rotationnel indésirable et user la colonne vertébrale. Cependant, de nombreux gymnases ont maintenant un nouvel équipement qui offre une résistance à la rotation et à la flexion du tronc dans les positions debout et couchée. Les personnes qui choisissent d'utiliser cet équipement devraient être accompagnées par un enseignant qualifié pour vérifier la technique utilisée dans l'exercice, car il est facile de les effectuer incorrectement.

Est-il possible de faire un entraînement abdominal supérieur et inférieur indépendamment?

Lorsque vous faites un entraînement abdominal, il est fréquent de sentir la division des muscles en deux parties: supérieure et inférieure. Bien que les muscles abdominaux aient des stimuli nerveux intersegmentaires, vous n'êtes pas capable de contracter une partie indépendamment de l'autre.

Cependant, lorsque vous stabilisez la hanche et ne soulèvez que le tronc, il y aura relativement plus de raccourcissement musculaire dans la région supérieure, ce qui entraîne une augmentation de l'implication musculaire dans cette région (Walters & Partridge, 1957).

De plus, les obliques internes sont plus impliqués dans cette action de soulèvement du tronc (Kendall, McCreay, & Provance, 1993). Inversement, lorsque vous effectuez une compression inverse (soulever le bassin du plancher), il y aura plus de raccourcissement dans la région inférieure, en défiant les muscles abdominaux plus que les muscles supérieurs, en plus d'impliquer plus de muscles obliques externes (Kendall, McCreay & Provance, 1993).

Si vous faites beaucoup d'exercices abdominaux, allez-vous perdre plus de graisse dans cette région?

Dans une étude historique de chercheurs de l'Université du Massachusetts, il a été démontré consécutivement que l'exercice abdominal ne réduit pas le diamètre du tissu adipeux abdominal, la graisse abdominale sous-cutanée (épaisseur de la peau) ou la circonférence abdominale (Katch et al., 1984). Par conséquent, vous ne pouvez pas utiliser les exercices abdominaux pour perdre de la graisse dans cette région. Au lieu de cela, pour réduire la teneur en graisse dans un endroit particulier du corps, la graisse corporelle devra être changée dans son intégralité.

Les muscles abdominaux sont-ils actifs pendant une marche normale?

Il peut être surprenant, mais l'analyse électromyographique (EMG) des muscles abdominaux a montré que les muscles abdominaux sont pratiquement inactifs pendant la marche sur une surface plane (Sheffield & Major, 1962). L'analyse EMG est la méthode scientifique de mesure électrique et de contraction de l'activité musculaire pendant le mouvement, un peu comme la façon dont un électrocardiogramme (ECG) mesure le rythme cardiaque.

Le rectus abdominis et l'oblique externe montrent peu d'activité électrique dans une position verticale, à moins que le tronc ne soit incliné en arrière ou littéralement qu'une certaine résistance soit appliquée au tronc (Walters & Partridge, 1957). Les obliques internes, en revanche, sont en état de tension lorsqu'ils sont assis, levés et marchent, pour aider à stabiliser le bassin (Floyd & Silver, 1950, Walters & Partridge, 1957).

Travaillez-vous vos abdos en faisant des barres?

Bien que les fléchisseurs de la hanche soient responsables du mouvement d'élévation des jambes vers la poitrine dans ce mouvement, l'abdomen est statique (sans mouvement) de contraction dans cet exercice. Plusieurs études ont démontré de façon concluante l'implication des muscles abdominaux dans cette capacité (Flint et Gudgell, 1965, Guimaraes, Auerlio, Campos et Marantes, 1991, Gutin et Lipetz, 1971).

Dans la barre, le rectus abdominis doit faire pivoter le bassin vers l'arrière et le stabiliser pour permettre aux jambes de se déplacer librement vers la poitrine. Puisque les jambes sont relativement lourdes, la tension dans le droit de l'abdomen est principalement due à son rôle dans la stabilisation du bassin dans cet exercice très pénible pour beaucoup de gens. Faire cet exercice avec les jambes tendues exerce une lourde charge sur le rachis lombaire, ce qui en fait un exercice à haut risque pour certaines personnes. Courir les barres avec les genoux pliés réduit ce risque.

Entraînement abdominal pour de bons résultats

Maintenant que nous avons éliminé un certain nombre de mythes populaires et clarifié certaines questions importantes au sujet de l'entraînement abdominal, examinons quelques-uns des moyens les plus efficaces pour entraîner ce muscle. Peut-être l'une des questions les plus fréquentes et les plus importantes à se poser au sujet de l'entraînement abdominal est: «Quelle est la taille de l'abdomen?

La recherche suggère que la flexion abdominale de la colonne vertébrale par environ 30 à 45 degrés de mouvement, ce qui équivaut à peu près à élever ses omoplates du sol (Laban, Raptou, & Johnson, 1965, Ploughman, 1992, Rasch & Burke, 1978, Ricci, Marchetti, & Figura, 1981). En plus des 30 degrés, les fléchisseurs puissants de la hanche commencent à recevoir la charge du mouvement.

En raison de la pression potentielle exercée sur la colonne vertébrale inférieure par les fléchisseurs de la hanche, l'assise complète ne peut pas être recommandée. Ploughman # (1992) # ajoute qu'un genou plié supporté par les pieds peut causer un stress lombaire, ce qui peut entraîner des effets dommageables sur les disques lombaires.

Un certain nombre d'études ont suggéré que couché avec les genoux pliés et les jambes non soutenues maximise l'activité abdominale et minimise l'activité de flexion de la hanche (spécifiquement rectus femoris) (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977; Guimaraes et al. 1991, Libetz et Gutin, 1970, Walters et Partridge, 1957). Puisque l'efficacité de l'entraînement abdominal est dans cette petite amplitude de mouvement (30 - 45 degrés), plus de répétitions et d'exercices peuvent être nécessaires pour travailler correctement ces muscles.

Dans les sections suivantes, nous examinerons des questions spécifiques sur les variables d'entraînement qui peuvent potentialiser l'efficacité de votre entraînement abdominal.

Puis-je faire des sit-ups tous les jours?

Assurez-vous de les former au moins 3 à 5 jours par semaine, avec la possibilité de séances d'entraînement quotidiennes. Contrairement à d'autres muscles, vous fatiguerez rarement vos muscles abdominaux suffisamment pour qu'ils aient besoin d'un jour de récupération supplémentaire. Cela est dû au fait que vous travaillez toujours avec le poids de votre torse dans une amplitude de mouvement limitée par rapport aux autres exercices, ce qui peut mettre au défi les muscles avec des résistances de plus en plus lourdes.

En pratique, il est vraiment logique de faire une forme d'exercice de renforcement abdominale tous les jours pour tester et contrer la rétraction excessive de vos muscles du bas du dos et de vos fléchisseurs de la hanche. Juste parce que vous pouvez travailler vos abdominaux sur une base régulière, vous ne devriez pas être dupé en croyant que ces muscles deviendront trop grands.

En fait, les abdominaux sont des muscles très fins comparés à d'autres muscles, tels que les deltoïdes, les fessiers, les tendons, les biceps et les quadriceps. Donc, à moins que vous ne surchargiez progressivement ces muscles avec une résistance externe supplémentaire, comme les machines abdominales, il est peu probable que les muscles abdominaux deviennent «trop épais».

Alors, est-ce correct si une certaine résistance est utilisée dans l'entraînement abdominal?

Oui, mais assurez-vous d'abord que vous faites vos exercices abdominaux avec la bonne technique. Pour un entraînement abdominal efficace, mettez l'accent sur la position et le mouvement du corps. De meilleurs résultats seront obtenus en mettant l'accent sur la technique. Aussi, exercez lentement et avec contrôle.

Combien de fois as-tu enseigné, allé à une classe, ou fait de l'exercice à la maison avec une musique très électrique, puis essayé d'adapter le rythme de l'abdomen au rythme de la musique? Focus plus sur le mouvement abdominal, en essayant d'accentuer chaque contraction. En d'autres termes, «faites en sorte que chaque répétition en vaille la peine». Essayez d'ajouter quelques modifications légères (de 2 à 4 lb / 1 à 2 kg) à plusieurs des exercices seulement lorsque vous estimez qu'un défi supplémentaire est nécessaire.

Devrais-je tirer les abdos?

Le rectus abdominis est en fait légèrement arrondi dans sa forme détendue. Tirer les abdominaux en position couchée avec les genoux fléchis peut être un moyen efficace d'amener la poitrine et le bassin l'un vers l'autre, en maximisant l'effet de l'entraînement abdominal. Cela peut aider à visualiser la compression abdominale comme un accordéon. Tirer les abdos aide également certaines personnes à stabiliser le bas du dos sur le sol. Certaines personnes trouvent qu'il est utile d'expirer pendant la phase de levage, car cela facilite la contraction abdominale. Certes, il y a une plus grande activité musculaire dans les muscles abdominaux avec des expirations plus fortes (Partridge & Walters, 1959).

Y a-t-il une séquence idéale pour travailler les muscles abdominaux?

Certaines personnes voudraient vous convaincre qu'il existe une séquence idéale pour travailler vos abdos, par exemple, si vous acceptez simplement leur indication. En fait, la recherche a montré que votre corps apprend constamment à s'adapter et à répondre au stimulus.

Si vous deviez passer par le même stimulus, par exemple, la séquence des redressements assis, vous vous adapteriez facilement à cette routine jusqu'à ce que cela finisse par devenir inefficace en termes de définition de votre torse. Le mot clé à retenir dans tous les exercices de résistance est la «variété». Vous pouvez ajouter de l'intérêt, de la créativité et des défis à votre programme d'entraînement abdominal en variant la quantité et le type de chacun des éléments suivants:

• des exercices
• répétitions et séries
• séquence
• nombre d'exercices
• résistance
• position pour l'année
• rythme de l'exercice
• type de contraction

Quel type de contraction est le meilleur pour l'entraînement abdominal?

Une façon d'ajouter de la variété à votre entraînement abdominal est de varier le type de contraction musculaire utilisée (flexion, étirement et statique). En faisant un abdomen, quand vous soulevez votre torse du sol, vos abdominaux fléchissent, de sorte que dans l'abaissement du torse, les muscles abdominaux s'allongent.

Pendant la suspension dans les barres, l'abdomen se contracte statiquement et il n'y a aucun mouvement visible du tronc. Sheffield & Major (1962) ont noté une grande activité EMG et une implication musculaire dans la contraction de la flexion par rapport aux contractions de l'étirement de l'abdomen lors des sit-ups.

Quelle est la relation entre la santé du bas du dos et l'entraînement abdominal?

Les muscles extenseurs du dos (principalement le muscle erector spinae et le multifidus) ont pour fonction principale de stabiliser la colonne vertébrale et de contrer la force de gravité et de maintenir la posture en contrôlant la flexion frontale (Glisan & Hochsculer, 1990).

Un mauvais alignement vertébral peut résulter d'une faiblesse du muscle du fuseau, entraînant une charge incorrecte sur la colonne vertébrale. Si les muscles extenseurs arrière et les tissus associés deviennent faibles et trop étendus, probablement en raison du fait qu'ils passent beaucoup de temps en position fléchie et assise, l'angle lombosacré diminue et les disques deviennent plus proéminents, entraînant des douleurs dans le bas du dos ( Calliet, 1988).

Les muscles abdominaux principaux pour la santé du bas du dos peuvent être l'oblique interne par opposition au grand droit de l'abdomen (Plowman, 1992). Les muscles abdominaux obliques s'attachent au tissu conjonctif des muscles érecteurs de la colonne vertébrale du bas du dos. Les muscles obliques internes renforcés renforcent le fascia érecteur spinal et le tirent littéralement.

Ce fascia renforcé est donc plus efficace pour soutenir la colonne vertébrale. D'où l'importance d'exercer les muscles obliques pour améliorer la santé du bas du dos est justifiée. Les abdominaux partiels avec les genoux fléchis et les chevilles sans support sont les meilleurs pour renforcer les muscles abdominaux sans risquer le bas du dos (Mutoh et al., 1981).

Puisque les obliques internes et externes se contractent comme une «courroie» de serrage, ne devrions-nous pas faire plus d'exercices pour ces muscles?

Bonne observation. Beaucoup d'instructeurs font principalement des mouvements de flexion vertébrale dans le noyau des exercices abdominaux. Un équilibre de la flexion spinale, de la rotation et de la flexion latérale en position couchée est recommandé. Vous devez souligner l'implication de tous les groupes musculaires de l'abdomen pour une définition de la même et de maintenir la santé du bas du dos.

Entraînement abdominal et conseils de performance

Lorsque vous développez votre entraînement abdominal, choisissez entre 5 et 10 exercices, combinant la flexion de la colonne vertébrale, la rotation et la flexion latérale. Faites 8 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant. Toutes les 2-3 semaines, vous devriez varier vos exercices.

Surveillez la qualité du mouvement de chaque contraction. Visualisez également vos muscles abdominaux contractant plus fort à chaque exercice, en soulignant l'importance de la contraction. Bien qu'il soit bon de faire des exercices en écoutant de la musique, essayez de ne pas le laisser dicter le rythme des exercices. Ralentissez et contrôlez le mouvement, c'est toujours mieux. Pendant tous les exercices dont vous avez besoin pour soutenir votre tête, faites-le d'une manière confortable qui ne vous permet pas de forcer le menton dans la poitrine.

Bien que l'abdomen soit un endroit difficile pour de nombreuses personnes, les connaissances et les outils que vous avez amélioreront votre entraînement abdominal tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

6 Exercices pour un Sarum Bumbum

Alors que certaines personnes s'entraînent à la maison ou à la salle de sport pour éliminer leur surplus de poids, améliorer leur santé ou améliorer leur condition physique, d'autres font de l'exercice pour améliorer l'esthétique de certaines parties du corps et gagner l'appel. Visuel

(Exercices)

9 conseils pour une séance d'entraînement de bodybuilding plus efficace

Ces lignes directrices vous aideront à développer une routine d'entraînement beaucoup plus efficace, que ce soit un entraînement pour perdre du poids ou une séance d'entraînement pour gagner du muscle. 1. Fréquence Il n'y a pas de fréquence idéale. Combien de jours par semaine pratiquez-vous un entraînement de musculation dépend de facteurs tels que vos objectifs, votre niveau d'expérience, votre capacité de récupération et combien de groupes musculaires vous travaillez dans chaque séance d'entraînement. Les jours de re

(Exercices)