Combien de calories par jour pour perdre du poids?
La réponse est courte: Mangez moins de calories que nécessaire quotidiennement. Si vous ne savez pas combien de calories vous utilisez par jour et si vous voulez vraiment savoir combien de calories vous devrez consommer personnellement pour perdre du poids, vous devez d'abord comprendre qu'aucun corps n'est égal à l'autre et chacun a besoin d'une quantité différente de calories par jour. La différence dans les besoins en calories varie considérablement en fonction de l'âge, la taille et le poids.
Donc, quand vous demandez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, vous devez poser la question, "Combien de calories mon corps a besoin quotidiennement?" À mon insu comment calculer vos besoins caloriques quotidiens, il est pratiquement impossible de répondre à cette question. Nous allons donc apprendre à calculer nos besoins quotidiens en calories.
Calculez combien de calories vous avez besoin par jour
Pour savoir comment calculer combien de calories par jour vous devez perdre du poids, vous devez d'abord savoir combien de calories vous utilisez quotidiennement. Suivez les instructions ci-dessous pour le comprendre vous-même. Vous devez d'abord savoir quel est votre taux métabolique basal. C'est combien votre corps dépense de calories pour survivre sans aucune activité physique.
HOMMES:
TMB = 88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x taille en cm) - (5.677 x âge en années)
FEMMES
TMB = 447, 593 + (9, 247 x poids en kg) + (3, 098 x taille en cm) - (4, 330 x âge en années)
Formule: The Harris-Benedict - révisé par Roza et Shizgal.
Vous devez maintenant calculer le nombre de calories que vous dépensez par jour en fonction de votre niveau d'activité physique. Vous pouvez adopter les facteurs suivants:
Peu ou pas d'exercice: TMB x 1.2
Peu d'exercice (1-3 jours par semaine): TMB x 1 375
Exercice modéré (3-5 jours par semaine): BMR x 1.55
Exercice intense (6-7 jours par semaine): TMB x 1.725
Exercice très intense (2x par jour ou très lourd): TMB x 1.9
Exemple pratique de calcul de votre dépense calorique quotidienne:
Vous êtes une femme sédentaire, 70 kg, 165 cm de haut et 35 ans. Vous devriez donc copier cette formule ci-dessous et la coller dans une cellule à partir d'un tableur comme le fameux Excel:
= 447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 165) - (4.33 * 35)
Lorsque vous collez exactement cela dans Excel, le résultat sera 1454.5. Multipliez maintenant la valeur par 1, 2 (sédentaire) et le résultat sera 1745.
Si vous êtes un homme sédentaire, 95 kg, 178 cm de haut et 35 ans doivent copier la formule ci-dessous et coller dans la cellule Excel.
= 88.362 + (13.397 * 95) + (4.799 * 178) - (5.677 * 35)
Le résultat est 2016.6. Maintenant multipliez par 1, 2 et nous arrivons à 2420
J'ai calculé combien de calories par jour j'ai besoin. Comment perdre du poids?
Si tout est correct avec le calcul, vous connaissez maintenant la quantité de calories que votre corps utilise chaque jour. Alors, comment pouvez-vous perdre du poids? La réponse est simple: Mangez en dessous de la gamme de calories dont vous avez besoin et vous allez perdre du poids. Si vous consommez moins de calories que votre corps n'a besoin pour fonctionner, il utilisera la graisse stockée comme source d'énergie.
Alors devrais-je juste couper 2/3 mon apport calorique?
Non! La chose la plus dommageable à faire est d'ingérer une quantité de calories bien en deçà de vos besoins quotidiens. Votre corps a besoin de nourriture pour fonctionner correctement. En plus d'être totalement nocif, l'ingestion bien en deçà de vos besoins caloriques quotidiens va déclencher votre corps dans ce que nous appelons «mode de famine». Dans ce mode, votre corps s'adapte à votre faible apport calorique et vous ne perdrez presque aucune graisse (car votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner). Quand vous sortez de la faim et revenez à une alimentation normale, vous finissez par prendre beaucoup de poids parce que le corps aura besoin de moins de calories pour fonctionner et formera des graisses avec des calories excédentaires.
Alors, quel devrait être mon déficit calorique quotidien?
Les experts disent que 1000 calories par jour est le déficit calorique maximum. Bien que votre corps fonctionne, maintenir un déficit de 1000 calories par jour n'est pas la meilleure chose à faire. Comme expliqué ci-dessus, vous aurez de grandes chances de déclencher le mode faim et vous vous sentirez très fatigué et impuissant. Il est très difficile de maintenir une routine de déficit calorique de 1000. Un déficit calorique plus intelligent et plus sain pour perdre du poids (et plus possible de maintenir) serait 200-400 par jour. Vous perdrez la graisse très rapidement et serez capable de fonctionner normalement, sans vous sentir épuisé, affamé, fatigué et sans entrer dans le mode de famine.
Que faire si je ne veux pas faire tous ces calculs?
Si vous ne voulez pas calculer vos besoins caloriques quotidiens, nous pouvons fournir l'apport calorique quotidien moyen pour les hommes et les femmes qui ne font pas d'exercice: 2 000 calories pour les femmes et 2 500 calories pour les hommes. Comme vous pouvez l'imaginer, ces moyennes sont ... une moyenne des besoins caloriques, basée sur l'ensemble de la population mondiale. Cela signifie qu'ils ne sont pas basés sur vos besoins en calories personnelles. Comme expliqué ci-dessus, la taille, le poids et l'âge jouent un rôle énorme dans la quantité de calories dont une personne a besoin quotidiennement comme carburant pour son corps. Donc, si vous voulez vraiment savoir combien de calories par jour vous devez perdre du poids, vous devrez faire un effort et calculer combien de calories par jour vous avez besoin.
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