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Exercices de yoga Conseils pour les débutants

En parlant de bien-être, de gestion du stress, de conscience de soi, de flexibilité, de force et de respiration, de concentration et d'équilibre, le yoga est l'option la meilleure et la plus complète. Il a de nombreux avantages et seuls ceux qui le pratiquent savent avec certitude combien cette pratique millénaire a à offrir.

Pour ceux qui débutent, il est important de comprendre ce qu'est le yoga et quelles sont ses lignées principales, puisque chacune a des particularités et des objectifs différents entre eux. Après cela, nous allons connaître quelques types d'exercices de yoga de base pour les débutants, parce que c'est ainsi que vous devriez commencer dans cette pratique, sans exiger beaucoup du corps.

Qu'est-ce que le yoga?

Yoga, traduit du sanskrit (langue d'origine indienne) en portugais, signifie l'union, l'intégration, l'intégrité. En Inde, berceau de la pratique, l'homme est considéré comme un ensemble - corps, esprit et esprit -, le yoga étant la pratique qui unira et maintiendra en harmonie chacune de ces parties. Pour cela, il faut des exercices qui vont allonger, renforcer, décongestionner, équilibrer et nettoyer le corps dans son ensemble.

Yoga, cependant, a plusieurs lignées, qui diffèrent beaucoup les uns des autres. Parce qu'il a plusieurs ramifications, le mot yoga peut être écrit et prononcé de plusieurs façons: yoga, yoga, yoga, yoga. C'est à l'école ou à l'académie de faire comprendre au pratiquant quel type de yoga est enseigné dans cette institution, car tout le monde ne sera pas capable d'atteindre les objectifs et les perceptions que l'étudiant débutant a eu dans cette pratique.

Préparations

Avant le début formel de la pratique du yoga pour les débutants, ils devraient chercher un endroit propre, aéré, avec lumière naturelle et calme. Il est conseillé d'utiliser des tapis de yoga afin que le praticien ne soit pas blessé. L'encens et la musique, de préférence les mantras, aident à la concentration; porter des vêtements confortables est essentiel.

Il existe des souches de yoga, telles que SwáSthya Yôga, qui sont pratiquées dans différentes parties. SwáSthya, par exemple, est pratiqué en huit parties, allant des techniques de purification et de respiration aux exercices et à la méditation. Cependant, les débutants n'effectueront pas toutes ces parties car ils préparent encore le corps pour des pratiques plus avancées. Ainsi, en prenant le Swasthya comme exemple, le yoga débutant devrait se tourner vers la respiration, l'exercice et la relaxation.

Respiration

La respiration, aussi appelée pránayáma, fonctionne comme un moyen d'élargir la bioénergie. Prána est le nom générique par lequel le yoga désigne tout type d'énergie manifestée biologiquement. Énergie d'origine solaire, qui peut se manifester après la métabolisation, c'est-à-dire qu'elle est présente dans l'air, l'eau ou la nourriture.

La respiration doit toujours être nasale, silencieuse et complète: avec la participation des muscles abdominaux, intercostaux et thoraciques. L'air entre dans les narines, l'abdomen se dilate, puis la cage thoracique et enfin la partie thoracique. Pour expirer, le parcours est inverse, mais toujours par le nez: la poitrine, la poitrine et l'abdomen reviennent se détendre.

Il est fréquent que les gens ne respirent que par leurs seins, parce que leur respiration devient plus rapide. Cependant, la quantité d'oxygène qui circule à travers le corps dans ce type de respiration est très faible; la poitrine a seulement 10% de capacité respiratoire. L'abdomen, par exemple, détient 60% de cette capacité; la cage thoracique, 30%. Nous devons donc rééduquer notre respiration pour exiger plus de la partie inférieure, qui est l'abdomen. Quand nous sommes enfants, notre respiration est exclusivement abdominale. Quand nous grandissons, avec la ruée de routine, la respiration devient pectorale et nous sommes souvent stressés et fatigués, parce que la quantité d'oxygène circulant est insuffisante.

Par conséquent, au début de la pratique du yoga, il faut s'entraîner à respirer et essayer de l'appliquer pendant la pratique et les jours qui suivent. Une astuce de yoga d'un débutant est de s'allonger sur le ventre. Mettez votre main sur votre abdomen et sentez votre mouvement de contraction et de relaxation en respirant; essayez de respirer seulement à travers votre abdomen. Faites la même chose avec la poitrine et la poitrine, une par une, en ressentant le mouvement que chaque zone fait avec les mains, avec les yeux fermés.

Après avoir traversé ce premier contact avec chaque zone, essayez de respirer complètement, en englobant chaque zone: l'air entre dans les narines, l'abdomen se dilate, puis la cage thoracique et enfin la partie de la poitrine. Pour expirer, le parcours est inversé, mais toujours par le nez: la poitrine, le thorax et l'abdomen reviennent se détendre. Respirez lentement. Si vous avez des questions, consultez les vidéos sur Internet sur la respiration complète.

Conseil d'exercice

Passant à travers le souffle, le yoga débutant se tournera vers des exercices, ou des asanas, en sanskrit. Asanas, qui sont des positions fermes et agréables, doivent toujours être effectuées avec une respiration complète ou au moins abdominale. Pour que la pratique soit vraiment efficace, l'asana doit être stable, confortable et esthétique; le souffle, conscient, profond et tranquille.

Quand un asana est porté d'un côté, il faut le répéter à l'autre, toujours en quête d'équilibre. Si vous avez besoin de trop d'une partie du corps, vous devez compenser pour éviter toute blessure dans la zone. La permanence doit être maximale, au point que la personne puisse rester; la répétition devrait être minime seulement quand c'est vraiment nécessaire.

Exercice d'équilibre

Commencez debout. Le premier asana est d'équilibre; fixez vos yeux à un certain point, avec vos pieds ensemble et vos paumes devant votre poitrine; soulevez le genou gauche et restez ainsi pendant deux minutes. Répétez avec l'autre genou. Si vous tombez, vous devriez recommencer depuis le début.

Détendez le cou en le rejetant et en le tournant lentement de chaque côté. Après cela, ouvrez vos jambes à cinq pieds de distance, toujours debout, et touchez avec votre main gauche sur votre pied gauche; la main droite doit pointer vers le plafond; épaules, hanches et dos, alignés. Répétez de l'autre côté; la durée du séjour sera évaluée par le praticien.

Flexibilité et exercice de torsion

Toujours debout, les pieds écartés à une distance de 5 travées, pliez votre genou droit de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol; la main droite touche le sol à côté du pied droit et la main gauche pointe vers le plafond. Les épaules alignées, regardez la main qui est vers le plafond. Répétez de l'autre côté.

Respirez en soulevant la colonne vertébrale et soulevez les deux bras, la traction de la colonne vertébrale. Étirez-vous. À l'expiration, touchez les mains ou les pieds. Reposez la colonne dans cette position.

Pas seul

Asseyez-vous avec vos jambes droites et ouvertes et vos mains reposant sur eux. Forcez la colonne à rester tendue. Puis pliez l'une des jambes de sorte que le pied est proche de la région pelvienne. Allongez-vous sur la jambe qui est tendue. Restez pendant deux minutes et répétez de l'autre côté.

Allongez-vous sur le ventre avec vos pieds ensemble. Poussez le sol avec les deux mains en gardant le bras droit. La colonne vertébrale se pliera dans l'anti-flexion. Mets ta tête en arrière. Restez aussi longtemps que vous le pouvez et couchez-vous sur le sol. Soulevez votre corps, en poussant le sol avec vos bras; rien ne reste sur le sol, sauf les mains et le bout des pieds. Réjouissez-vous et gardez votre colonne vertébrale droite. Restez aussi longtemps que vous le pouvez.

Allongez-vous sur votre ventre, prenez vos genoux dans vos bras et restez quelques instants comme ça. Ensuite, reposez votre corps sur le sol et détendez-vous.

Les avantages du yoga

Le yoga est une pratique qui apportera d'innombrables avantages à ses praticiens, des points physiques aux points mentaux et émotionnels. Le yoga soulage les affections respiratoires, les douleurs et les douleurs en général, aide à la perte de poids et à la fonction intestinale, améliore la fonction de la circulation et de la glande. Il améliore également l'état esthétique et la définition du corps.

D'autres avantages du yoga, plus axés sur le domaine mental, sont l'amélioration de la concentration et de la mémoire. En outre, le yoga procure toujours un soulagement du stress, de la conscience de soi et de la relaxation.

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