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Quel est le meilleur exercice pour brûler les graisses

Bien qu'il existe plusieurs stratégies et approches pour les programmes de combustion des graisses, les trois objectifs principaux devraient inclure un plan d'exercice aérobique et d'endurance pour augmenter la dépense calorique et maintenir la masse maigre (musculaire), une approche de régime / vie qui mettre l'accent sur une alimentation équilibrée avec un apport calorique réduit, et un changement de comportement qui aide à la mise en œuvre des éléments de l'exercice et du mode de vie.

Peut-être le problème principal (ou obsession) des professionnels de l'industrie de la musculation et des entraîneurs personnels qui va sûrement générer une discussion et un débat dans le cadre du plan d'exercice de contrôle du poids est: Quel est le meilleur exercice pour brûler les graisses? article tentera de clarifier les points qui ont des doutes, de chercher où il ya une perception, et une direction où il ya un désaccord dans cette question discutable et les questions connexes.

Tout commence avec les bases de l'équilibre énergétique

Une kilocalorie (exprimée en calories dans le reste de cet article) est une unité d'énergie, et puisque l'énergie n'est ni créée ni détruite (première loi de la thermodynamique), les calories que nous mangeons seront soit stockées quelque part dans le corps ou dépensé comme carburant du métabolisme (toutes les réactions de la vie cellulaire) pour les activités quotidiennes, les tâches professionnelles et / ou les exercices.

Cette théorie fondamentale de base spécifie que si une personne consomme plus d'énergie qu'il n'en dépense, cela conduira à un équilibre positif d'énergie et de prise de poids. Lorsque la dépense énergétique dépasse la consommation d'énergie, un bilan énergétique négatif se produit et vous perdez du poids. Cependant, en raison des différences individuelles dans les systèmes de régulation neurologiques, hormonaux et métaboliques de notre corps, ce concept de l'équilibre calorique ne fonctionne pas avec précision chez tous.

Quand une personne est dans un équilibre énergétique négatif, la perte de poids peut provenir de trois sources corporelles: l'eau, le tissu adipeux et le tissu musculaire. Dans la plupart des cas, l'eau du corps restera relativement normale pendant que vous êtes hydraté. Par conséquent, le but du plan de perte de poids est de perdre du gras tout en préservant les muscles.

Quel est le meilleur type d'exercice pour brûler les graisses? Haute ou basse intensité?

Nous avons tous entendu à maintes reprises que le meilleur type d'exercice pour brûler les graisses est la faible intensité, appelée «zone de combustion des graisses». Thompson et ses collègues (1998) ont confirmé qu'à des intensités plus faibles (VO2 max à 50%), il y a un plus grand «pourcentage» d'énergie grasse qu'à des intensités plus élevées (VO2 max à 70%).

Cependant, à l'intensité d'entraînement la plus élevée, la dépense énergétique TOTALE sera la plus élevée possible, et la personne brûlera presque toujours la même quantité (ou plus) de calories que s'il exerçait à des intensités plus faibles, puisque les exercices sont les mêmes. temps. Une autre façon de le dire est à travers l'utilisation sélective de la graisse comme carburant, comme dans les exercices de faible intensité, qui ne se traduisent pas par une plus grande perte de graisse. Plus important pour la perte de poids, les professionnels de la musculation devraient se concentrer sur le régime d'exercice qui entraîne une plus grande dépense calorique totale.

Pour expliquer cette association plus en détail, nous avons fait une expérience simple où un homme en forme de 95 kg marche sur un tapis roulant dans deux conditions pendant 30 minutes. Essayez 1 était un rythme de marche dans 55% de votre fréquence cardiaque maximale et la condition 2 était de 85% de la fréquence cardiaque maximale. Voici les résultats de cette expérience:

% Beats - Calories totales - Calories provenant des matières grasses - Calories provenant des glucides
55% - 209, 8 - 121, 1 - 88, 7
85% - 457, 1 - 191, 3 - 265, 8

À la plus haute intensité, l'évaluation a brûlé plus de calories au total, plus de calories provenant des graisses et plus de calories provenant des glucides. Rappelez-vous que l'homme est en bonne forme. Pour ceux qui sont sédentaires et / ou qui courent peut-être un risque pour l'orthopédie ou le cœur, les exercices de haute intensité peuvent être contre-indiqués.

Pour leur perte de poids, l'exercice de faible intensité pour une durée progressivement plus longue serait le recommandé. En fait, comme beaucoup de gens ne peuvent pas faire un «exercice de haute intensité» tous les jours en raison des risques de surentraînement, la meilleure stratégie est peut-être d'intégrer et d'équilibrer des séances d'entraînement de haute intensité pour une combustion optimale des calories. .

Est-ce que l'exercice aérobie est vraiment le meilleur exercice pour brûler les graisses?

Horowitz et Klein (2000) indiquent qu'un certain nombre d'adaptations physiologiques et métaboliques se produisent avec l'exercice cardiovasculaire qui augmente le métabolisme des graisses, y compris les formes suivantes:

1) L'apport accru d'oxygène (via la circulation sanguine) et le système d'extraction (par capillarisation) aident à oxyder la cellule et à brûler les graisses plus efficacement.

2) Une augmentation de la sensibilité musculaire et des cellules graisseuses à l'épinéphrine conduit à une meilleure libération des acides gras (triglycérides démembrés de leur structure glycérol) dans le sang et les muscles (où la graisse est sous sa forme de stockage des triglycérides).

3) Une augmentation du système de circulation sanguine aide la livraison d'acides gras pour le muscle à utiliser comme carburant.

4) Amélioration des transporteurs de protéines qui déplacent les acides gras dans la cellule musculaire, rendant plus de graisse disponible comme carburant.

5) Une augmentation de la quantité d'acides gras entrant dans le muscle, qui fournissent plus de graisse à brûler comme carburant.

6) Une augmentation significative du nombre et de la taille des mitochondries. Les mitochondries sont le seul endroit dans une cellule où la graisse est oxydée. C'est la "chaudière à combustion de graisse".

7) Enfin, une augmentation des enzymes qui «accélèrent» la dégradation des molécules d'acides gras à utiliser dans l'exercice aérobique.

Ainsi, un message important à assimiler est qu'un exercice aérobie cohérent et progressivement difficile va vraiment développer votre corps à "brûler les graisses" dans une bien meilleure façon.

Quelle est l'importance de la formation de résistance comme un exercice pour brûler les graisses?

Une recherche de Bryner et ses collègues (1999) a montré que l'un des avantages les plus importants de l'exercice d'endurance dans un programme de perte de poids est la préservation de la masse musculaire, même dans les régimes hypocaloriques. En outre, Andrew Hill a montré que les programmes d'alimentation peuvent réduire le taux métabolique de repos (RMR) d'une personne de 20% (ce qui peut signifier 300 calories de moins par jour).

La recherche de Bryner a démontré que l'entraînement en résistance est l'une des meilleures interventions préventives pour maintenir RMR pendant un programme de perte de poids restreint en calories.

Résumé de Calorie Burn Solution

Il peut être très gratifiant de savoir qu'avec un entraînement de résistance constant, vous développerez réellement votre capacité de brûler les graisses (les mitochondries) dans votre corps! Comme toujours, essayez de vous concentrer sur la conception des exercices pour brûler le maximum de calories possible avec le plan d'exercice - être plus lourd, plus long ou une combinaison des deux types d'exercices aérobiques.

De plus, parmi les nombreux avantages de l'entraînement en résistance, on trouve le fait qu'il aide à préserver la masse musculaire et à réduire le taux métabolique dans des états caloriques restrictifs.

Note 1. Combien de calories y a-t-il dans 454 grammes (1 lb) de gras?

Il y a 3500 calories dans 454 grammes (1 livre). Cependant, un gramme de graisse équivaut à 9 calories. Donc, multipliez 9 calories / gramme x 454 grammes = 4 086 calories. Pourquoi la différence? La graisse stockée dans les adipocytes (cellules graisseuses) contient des minéraux, de l'eau et de petites portions de protéines, ce qui réduit la teneur en calories d'une livre de graisse corporelle à environ 3500 calories.

Note 2. Pourquoi les glucides sont-ils la source d'énergie préférée pour les exercices de combustion des graisses?

D'un point de référence calorique, il semble que la graisse (à 9 calories / gramme) devrait être une bien meilleure source de carburant pour l'exercice que les glucides (à 4 calories / gramme). Cependant, les glucides sont la source de carburant la plus importante pour l'exercice. C'est la seule source d'énergie utilisée efficacement dans les exercices anaérobiques et aérobiques.

Il y a deux raisons principales pour que le corps préfère les hydrates de carbone aux graisses pendant l'exercice. D'abord et surtout, les voies métaboliques de la dégradation des glucides (glycolyse) sont beaucoup plus efficaces que celles des lipides (mobilisation, lipolyse et oxydation bêta).

Ensuite, plus d'oxygène est nécessaire pour oxyder (brûler) les graisses. Le rendement énergétique de la graisse dans un litre d'oxygène est de 4, 69 calories par rapport au rendement de 5, 05 calories de glucides. De cette façon, l'hydrate de carbone est environ 7% plus efficace que la graisse.

Note 3. La consommation excessive d'oxygène après l'exercice aide-t-elle à brûler les graisses?

La consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC, est le nombre de calories dépensées pour les valeurs de repos après l'exercice. Bien que l'intensité dépende, les deux programmes d'entraînement aérobie et de résistance peuvent extraire un EPOC de 65-150 calories (principalement des graisses) dans le post-exercice. Beaucoup de bodybuilders suggèrent que, puisque une livre équivaut à 3500 calories, EPOC est un fait négligeable dans le processus de combustion des graisses.

Cependant, si l'on exerce 5 jours / semaine au cours d'une année, l'EPOC doit être calculé comme suit: 5 séances d'exercices / semaine x 52 semaines x 100 calories EPOC / séance d'exercice donne un total de 26 000 calories ou 7 livres de graisse - c'est important!


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