Quels sont les aliments qui substituent la viande?
Pour de nombreuses personnes, un repas n'est pas complet si vous n'avez pas au moins un type de viande. Bien que cette affirmation puisse être corroborée par des données statistiques (chaque Brésilien consomme 42 kg de viande chaque année), des recherches récentes reliant la consommation de viande à une série de complications ont fait changer d'avis.
Le nombre de Brésiliens qui ont choisi de réduire ou de couper la viande du menu a augmenté chaque année, ce qui est également dû aux avantages déjà connus d'un régime basé sur les aliments végétaux pour la santé et la santé.
Beaucoup de gens, cependant, ont encore peur de sortir la viande de la table parce qu'ils ne savent pas quoi mettre à leur place autre que le soja traditionnel. Si vous êtes l'un d'entre eux et que vous ne voulez pas / ne voulez pas manger de soja, soyez insouciant: la légumineuse est juste l'un des nombreux aliments qui peuvent faire partie d'une alimentation saine sans viande.
Et si vous voulez savoir quels sont les aliments qui remplacent la viande, les bonnes nouvelles sont qu'il existe plusieurs options nutritives et savoureuses pour vous de manger une alimentation équilibrée avec beaucoup de variété.
Quelle est la meilleure nourriture?
C'est une erreur assez fréquente chez ceux qui arrêtent de manger de la viande et commencent à chercher un seul aliment pour le remplacer. Comme dans le cas des produits d'origine animale (la viande de poulet n'est pas identique au bœuf, par exemple), il n'y a pas d'équivalent alimentaire pour la viande animale. Il y a, au contraire, plusieurs aliments qui, associés à une alimentation équilibrée, sont capables de remplir cette fonction.
Donc, ne pensez pas qu'un seul aliment devrait répondre à tous vos besoins quotidiens en protéines. L'objectif est de combiner différents aliments qui, à la fin de la journée, auront fourni la quantité appropriée de nutriments dans votre alimentation. Mais ce n'est pas un problème, car une alimentation à base de produits d'origine végétale peut être très variée et contenir des aliments qui, ensemble, ont la capacité de fournir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Il est possible d'associer des noix, des légumineuses, des légumes et des graines qui, combinées et consommées régulièrement, fournissent tous les éléments nutritifs qui étaient auparavant fournis par la viande.
Allez au-delà du soja
Natto
Le soja a longtemps été considéré comme un salut pour ceux qui ne mangent pas de viande, mais on sait maintenant que, bien qu'il soit très nutritif, sa consommation ne devrait pas être exagérée et ne devrait pas être l'aliment principal d'un régime sans viande. .
En effet, alors que les formes de soja fermenté sont bien assimilées par l'organisme, le soja bouilli ou sous forme de protéine texturée n'a pas eu ses toxines neutralisées et sa consommation excessive n'est pas si bénéfique pour la santé. Il en va de même pour le lait de soja industrialisé qui, en plus de contenir un certain nombre de conservateurs, a encore une teneur en sucre similaire à celle des boissons gazeuses.
Une autre légumineuse est la présence de phytohormones qui, comme son nom l'indique, sont capables d'imiter la fonction de certaines hormones humaines. Le plus connu d'entre eux est le phytoestrogène qui, lorsqu'il est en excès, peut interférer avec le fonctionnement du système endocrinien et même entraîner une diminution de la production de testostérone.
Autrement dit, le soja est en fait un excellent aliment pour faire un régime sans viande, mais ne doit pas être consommé quotidiennement et est mieux utilisé sous forme fermentée, comme c'est le cas du miso, du tempeh et du natto.
Après tout, quels sont les aliments qui remplacent la viande?
Maintenant que nous avons vu qu'il n'y a pas seulement un superaliment qui a ce pouvoir, regardez quels aliments qui remplacent la viande peuvent jouer ce rôle dans le cadre d'une alimentation équilibrée:
- Seitan
Aussi connu sous le nom de «viande de gluten», le seitan est un aliment d'origine asiatique produit à partir de gluten, une protéine présente dans le blé. Selon le type de farine utilisé dans la recette, le seitan peut contenir jusqu'à 75 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.
Il est important de se rappeler que si vous êtes intolérant ou que vous essayez d'abaisser le gluten, le seitan n'est peut-être pas un bon choix pour votre menu.
- Graines
Les graines de lin, de citrouille, de tournesol et de sésame sont non seulement une excellente source de protéines, mais fournissent également de bonnes graisses au cœur. Deux cuillères à soupe de graines de tournesol contiennent 6, 3 g de protéines, la même quantité trouvée dans 35 grammes de graines de citrouille ou 45 grammes (3 cuillères à soupe) de graines de lin.
Il est bon de rappeler que les graines de citrouille qui sont normalement vendues dans les emporiums ou les maisons spécialisées dans les produits naturels viennent généralement avec un excès de sodium - l'indice dans ce cas est de commander la version non salée. Ou faites vos propres graines grillées à la maison, à partir de la citrouille fraîche. En choisissant cette option, vous avez toujours la citrouille pour faire une délicieuse salade ou même une purée.
Une autre astuce pour obtenir plus de protéines à partir des graines est de les faire germer: selon certaines recherches, la germination augmente la biodisponibilité des protéines jusqu'à 30%.
- Châtaignes et noix
Les gens fuient souvent les noix et les noix à cause de la valeur calorique élevée des graines, mais la vérité est que peu d'aliments sont aussi complets que les graines oléagineuses: en plus de libérer graduellement de l'énergie au corps, ils fournissent de bons gras au cerveau. une excellente source de protéines.
Une portion de 30 g (2 cuillères à soupe) de noix ou d'amandes fournit 6, 3 g de protéines et 14 g de gras monoinsaturés et polyinsaturés, les mêmes que ceux trouvés dans l'huile d'olive et l'avocat. Et puisque les graines oléagineuses ont en effet une grande valeur énergétique, l'astuce consiste à consommer de une à deux cuillères au plus par jour. Chaque cuillère de 15 g contient environ 86 calories.
- Les légumineuses
Les haricots, les lentilles, les pois et surtout les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines végétales et fournissent toujours une bonne quantité de fibres. Une portion de 100 grammes de pois chiche fournit 23 g de protéines.
Bien que ces protéines ne soient pas complètes et doivent être combinées avec d'autres aliments (comme le riz), elles sont toujours bien utilisées par le corps et peuvent être de bons substituts à la consommation de viande.
Chia
Chia est un autre de ces aliments qui ont tant de propriétés importantes pour la santé que leur consommation devrait être quotidienne: en plus d'être une excellente source de protéines (17 g dans une portion de 100 g) chia est encore très riche en fibres (34 grammes dans le même portion) et a d'excellentes doses de calcium, de potassium et de magnésium.
Soja
Tempeh
Comme nous l'avons vu, le natto, le tempeh et le miso sont des aliments issus de la fermentation du soja et peuvent être considérés comme faisant partie des aliments sans viande car ils fournissent des protéines de qualité à faible teneur en matière grasse.
Bien que non fermenté, le tofu est un aliment sain qui peut aussi faire partie de la nourriture sans viande, à condition qu'il soit consommé avec modération. Alors qu'une tranche de 30 g de ricotta contient 53 calories, 3, 3 g de protéines et 4 grammes de gras (2, 5 de type saturé), la même portion de tofu fournit 2, 4 grammes de protéines, 1, 5 grammes de gras et seulement 23 calories.
Un autre avantage du tofu est qu'il contient plus de calcium que le lait de vache: ils sont 150 mg par 100 g de nourriture, environ 50 mg de plus que le lait d'origine animale.
- Quinoa
La céréale andine indigène est une autre grande source de protéines, fournissant 15 g de nutriment pour 100 g de produit. La même portion contient également 7 grammes de fibres alimentaires et une bonne quantité de calcium et de magnésium.
Betterave
La betterave apporte d'innombrables bienfaits au corps et devrait faire partie de l'alimentation de tous ceux qui veulent non seulement remplacer la viande mais aussi maintenir la santé. La vitamine A, C, le complexe B, le phosphore, le zinc, le magnésium, le potassium, les flavonoïdes, les fibres et les protéines sont quelques-uns des nutriments qui font de la betterave un choix important pour ceux qui cherchent la viande.
Une unité moyenne (150g) de betterave fournit 4, 5 grammes de protéines, zéro grammes de matières grasses et seulement 75 calories.
- Champignons
Bien qu'ils ne soient pas exactement des aliments riches en protéines (2, 5 g pour 100 g), les champignons figurent sur cette liste parce qu'ils ont une texture et un goût qui, bien qu'ils ne soient pas identiques à la viande, sont relativement similaires et aident à remplacer la nourriture pour animaux dans de nombreuses recettes.
Le goût accentué, la bonne concentration en fibres et la faible teneur en calories des champignons sont d'autres raisons pour que vous les incluiez dans votre menu, car ils offrent de la satiété sans perturber l'équilibre.
Des études récentes suggèrent également que les champignons peuvent être une source de B12, la seule vitamine qui ne peut être trouvée dans les aliments d'origine végétale. Pour les chercheurs, certaines bactéries qui vivent en association avec des champignons peuvent être responsables de la production de la vitamine, qui est essentielle pour diverses fonctions du corps.
- Oeufs et produits laitiers
Bien sûr, si le choix est d'éliminer toutes les sources de protéines animales, les œufs et les produits laitiers sont hors de votre alimentation. Sinon, les blancs peuvent être une excellente source de protéines, ainsi que des fromages maigres comme la ricotta, le fromage cottage et les mines de lumière frescal.
Si votre objectif avec un régime sans viande est d'abaisser le taux de cholestérol, alors manger du jaune, du yogourt, du lait et du fromage d'origine animale peut être contre-productif car vous manquerez de viande mais consommerez des graisses animales saturées.
La même observation s'applique à ceux qui diminuent leur consommation de viande pour faire une désintoxication dans le corps: la digestion des produits laitiers produit des toxines qui conduisent à l'inflammation et peuvent surcharger les fonctions du foie.
Considérations finales
Comme la science l'a montré à plusieurs reprises, abaisser ou même éliminer la consommation de viande peut apporter de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour le cœur. Malgré cela, comme on peut l'observer chez de nombreux végétariens, il est parfaitement possible d'avoir un régime sans viande et malsain.
Les aliments hautement transformés (collations, biscuits, pizzas congelées), le sucre et les glucides raffinés (pains et sucreries), associés à une faible consommation de légumes et de légumes, sont un exemple de régime sans viande et de santé.
Dans la mesure du possible, la pointe donne la préférence aux aliments qui ont subi le moins de transformation possible, comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Bien que le hamburger de la célèbre marque de soja soit fabriqué à partir d'une plante, il contient encore de l'excès de gras et de sodium, ainsi que de nombreux autres additifs chimiques qui annulent pratiquement les bienfaits du soja.
Pour éviter que cela ne vous arrive aussi, regardez les étiquettes et voyez la composition nutritionnelle de ce que vous consommez, car un aliment donné peut être riche en protéines mais contenir aussi une quantité excessive de graisse, de sel ou de sucre. S'il y a de la disponibilité dans votre région, obtenez des aliments biologiques chaque fois que possible, qui, bien qu'ils ne contiennent pas plus de protéines, sont certainement plus sains que les légumes conventionnels.
Et n'oubliez pas la pointe la plus précieuse de tous: les meilleurs aliments ne contiennent pas d'étiquettes.
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