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Les 10 meilleurs suppléments pour le gain de masse musculaire

L'intelligence et la pratique sont des facteurs clés dans le choix des meilleurs suppléments pour le gain de masse musculaire et la force. Certains nutriments peuvent donner des résultats très différents - Whey Protein, Leucine, Creatine - et d'autres valent la peine si vous voulez avoir un avantage sur la concurrence. Avant de passer à la liste, il est bon de se souvenir des habitudes qui devraient précéder toute supplémentation:

  • Un régime bon et complet qui considère les proportions de macronutriments est obligatoire;
  • Une formation périodique avec des objectifs à court et à long terme;
  • Les exercices qui utilisent tout le corps apporteront de meilleurs résultats: squats, deadlifts, pushups, barres, tirs.
  • Si vous vous êtes déjà inquiété des principes de base de la supplémentation, assurez-vous d'avoir sous la main votre vitamine D, votre zinc, votre magnésium et vos multivitamines.

1. BCAA et leucine

On parle beaucoup de la leucine de nos jours, et à juste titre, car elle peut augmenter la synthèse des protéines jusqu'à 145% lorsqu'elle est consommée en post-entraînement. Et bien que la leucine soit l'acide aminé à chaîne ramifiée responsable de l'activation du mécanisme principal de synthèse des protéines (mTOR, cible mammalienne de la rapamycine), l'utiliser seule n'est pas le meilleur plan.

Il est préférable de prendre des BCAAs enrichis en leucine, c'est-à-dire des BCAAs préparés selon un ratio de 4 à 1 entre la leucine et la valine et l'isoleucine, car cette formule s'avère la plus efficace pour le gain musculaire. Lorsque la consommation de leucine est déséquilibrée comme dans les autres BCAA, elle peut conduire à une disproportion des taux d'acides aminés dans le sang, ce qui réduit la réponse anaérobie.

Les avantages des BCAAs riches en leucine comprennent des lésions musculaires réduites, moins de douleur, moins de fatigue musculaire et une croissance musculaire accrue. Les BCAA riches en leucine sont particulièrement utiles pour les personnes âgées, qui ont plus de difficulté à activer la voie mTOR de la croissance musculaire.

Conseil de supplémentation: Prenez BCAAs qui contiennent le rapport de leucine à environ 4 à 1 sur la valine et l'isoleucine. Prenez également après l'entraînement avec la taurine pour réduire davantage les douleurs et les inflammations des séances d'entraînement stressantes.

2. Créatine

La créatine est l'un des suppléments de gain musculaire les plus recherchés, certainement. C'est votre carburant principal pour les entraînements explosifs et de haute intensité. Sa supplémentation a montré des gains musculaires doubles (une étude a montré une augmentation de 1 à 2 livres supplémentaires dans une période d'entraînement de 4 à 12 semaines).

La créatine augmente également les gains de force, améliore la performance de tir et l'endurance et contribue à la perte de graisse. Une étude récente a suggéré que la saturation connue de 20 grammes de créatine pendant une semaine est inutile. Les inventaires optimaux de la créatine peuvent être atteints en prenant 0, 07 grammes par kilo de l'utilisateur. Après cela, vous pouvez maintenir 5 grammes par jour, mais il est bon de refaire la saturation toutes les 4 semaines, surtout si le volume et l'intensité de votre entraînement sont élevés.

Astuce de supplémentation: Il est nécessaire que la présence d'insuline pour la créatine s'accumule, prenez donc avec des hydrates de carbone ou avec des suppléments qui stimulent l'insuline.

3. Bêta alanine

La bêta-alanine est stockée sous forme de carnosine dans les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui aide les muscles à se contracter plus étroitement et à augmenter les performances. Une autre raison pour laquelle elle améliore la performance est que la carnosine aide à stabiliser le pH des muscles pendant l'exercice en éliminant les ions d'hydrogène en excès qui font brûler les muscles et la fatigue.

Les athlètes et les combattants peuvent bénéficier de la bêta-alanine en prolongeant la performance à haute intensité. Une liste des meilleurs suppléments pour les athlètes de combat a suggéré la bêta-alanine comme aide aux combattants qui effectuent plus de 60 piques explosives impliquant des rounds et cinq rounds. Augmenter la capacité maximale d'un combattant est essentiel, car ils passent par des arnaques et des corps à corps, des jeux au sol et des cascades.

Conseil de supplémentation: L' entraînement en force semble augmenter votre capacité à soulever la carnosine musculaire pendant la supplémentation. Essayez un cycle de 4 à 6 grammes par jour pendant 4 semaines, suivi de 1, 5 à 3 grammes par jour pendant 4 semaines. La bêta-alanine se combine avec la créatine et peut être administrée simultanément.

4. Carnitine

La carnitine a été reconnue pendant des années comme un réducteur de graisse corporelle, même si la plupart des études ont indiqué des mécanismes externes comme amplificateurs de la composition corporelle. Par exemple, il est connu que la consommation de carnitine peut augmenter le flux sanguin, ce qui entraîne une meilleure récupération et la croissance musculaire, car plus de nutriments et d'hormones atteignent les muscles. Il est également associé à des niveaux accrus de testostérone et d'IGF-1.

Des études récentes ont montré que la supplémentation en carnitine peut arrêter la perte musculaire résultant d'un mode de vie sédentaire, et une autre étude en 2011 a augmenté la performance des athlètes de 35% en consommant 2 grammes de carnitine par jour pendant six mois. Il y avait aussi une diminution de 44% de l'accumulation d'acide lactique et de 55% de l'utilisation des réserves de glycogène, indiquant que la graisse était brûlée lors d'exercices intenses et au lieu de glycogène - un bon résultat pour une meilleure performance.

Astuce de supplémentation: Nous avons également besoin d'un vecteur pour l'absorption de la carnitine, c'est-à-dire, il devrait être pris avec quelque chose qui élève l'insuline - Omega3 ou hydrates de carbone. Dans l'étude de 2011, les participants ont consommé avec 80 g de glucides par jour.

5. Caféine

La caféine est certainement l'un des meilleurs suppléments pour gagner de la masse musculaire et améliorer les performances. Il existe même des preuves qu'il peut augmenter la testostérone et stimuler votre concentration et votre motivation, ce qui le rend particulièrement efficace pour augmenter votre capacité physique lorsque vous êtes fatigué.

Par exemple, les athlètes d'université ayant des problèmes de sommeil, prenant de la caféine avant l'entraînement, ont automatiquement sélectionné une charge d'entraînement plus élevée que lorsqu'ils utilisaient des placebos.

La caféine peut également aider à la récupération et est idéale pour les entraînements doubles. Une étude a révélé qu'après avoir fait des exercices d'épuisement pour arrêter les réserves de glycogène, les athlètes consommaient des glucides avec 8 mg par kilogramme de masse corporelle et, quatre heures plus tard, effectuaient un entraînement par intervalles, s'ils s'en tiraient mieux que ceux qui consommaient seulement des hydrates de carbone. Le groupe qui a utilisé la combinaison a duré 48 minutes d'entraînement, tandis que le groupe sans caféine a duré seulement 32 minutes, et le groupe placebo a duré quelques minutes.

Conseil de supplémentation: Pour améliorer la performance, mesurez avec précision la quantité de caféine - le simple fait de boire une tasse de café ne fera pas beaucoup de différence. Des quantités de 3 mg par kilogramme de masse ont été montrées pour augmenter la capacité sur le banc de presse (la quantité dans un café - 1 mg par kg de poids corporel d'un individu de 80 kg - n'a eu aucun effet). La dose de 8 mg par kilogramme utilisée dans l'étude a montré une énorme différence et vous préparera certainement à exploser dans le gymnase ou sur la piste de course.

6. Protéine de petit-lait

Un bon apport en protéines est essentiel pour une bonne récupération - une étude a montré que les athlètes qui consomment des protéines de lactosérum peuvent imprimer une force plus élevée et maximiser les gains après un double entraînement, le premier étant effectué le matin.

Par exemple, dans une étude comparative avec des athlètes chevronnés, des doses de 3 g par kilogramme de protéines de lactosérum et de «protéine de soja» ont montré que le groupe de lactosérum gagnait 2, 5 kg de muscle tandis que le groupe des protéines de soja 1, 7 kg de gains.

La protéine de lactosérum surmonte toutes les autres sources de protéines en raison de sa digestion rapide, en supprimant la dégradation des protéines - c'est pourquoi les athlètes ont réussi à maintenir une double formation. La protéine de lactosérum contient de fortes concentrations de leucine et imite très bien le lait humain qui, au début de la lactation, contient environ 90% de lactosérum, ce qui le rend moins allergisant que le lait de vache entier ou les suppléments de caséine.

Conseil de supplémentation: Une nouvelle étude appuie la théorie de l '«échange protéique», selon laquelle, lorsque la dose initiale de protéines est inférieure à 1, 5 g par livre par jour, plus les gains musculaires et de force sont importants en remplaçant la dose par plus 50% de l'initiale. Essayez de faire défiler vos protéines, en consommant un maximum de 3 g par kilo et par jour lorsque vous êtes hypertrophique. Choisissez ensuite des acides aminés riches en leucine en force et en résistance pour pouvoir varier et maintenir une réadaptation constante.

7. Glucides

Peu d'études ont comparé les avantages de différentes proportions de glucides et de protéines dans le régime alimentaire des athlètes, de sorte qu'on ne sait pas quelle quantité de supplémentation en glucides influence le développement musculaire. Parmi les quelques choses que nous connaissons, nous trouvons:

  1. Les glucides ne sont pas nécessaires: Une étude récente avec des athlètes de force mâles qui se sont entraînés dans un état de pénurie de glycogène n'a pas montré d'interférence dans la synthèse des protéines dans les entraînements modérés à lourds. En outre, en limitant votre régime post-entraînement à la protéine de lactosérum, vous pouvez augmenter encore plus votre production d'hormone de croissance et d'IGF-1. Si l'amincissement est votre objectif principal, évitez la supplémentation en glucides et cherchez à consommer des glucides provenant des aliments dans votre post-entraînement.
  2. Si vous êtes mince et sensible à l'insuline, il n'y a aucune raison d'éviter les glucides. De nombreuses études corroborent le fait que le rapport des glucides aux protéines de 2 à 1 ou de 1 à 1 entraîne habituellement une contraction musculaire importante des fibres à contraction rapide et une amélioration générale de la composition corporelle.
  3. Dans une étude récente avec des culturistes, fournir un approvisionnement continu de glucides pendant l'entraînement a entraîné une plus grande capacité de résistance et moins de fatigue dans l'entraînement isométrique par rapport à un groupe placebo.
  4. Chez un groupe d'hommes sédentaires, la consommation d'un post-entraînement composé de 6% de glucides et 0, 2 g par kilogramme de protéines de lactosérum pendant 12 semaines a entraîné de meilleurs gains d'hypertrophie par rapport au groupe ayant utilisé la protéine de lactosérum seule. Les résultats étaient similaires dans les niveaux de testostérone, et le cortisol était considérablement plus faible dans le groupe qui utilisait des glucides avec du lactosérum. Ils ont également obtenu une plus grande force de jambe et un gain de presse de banc.

Conseil de supplémentation: Lorsque vous utilisez des suppléments de glucides, choisissez-en un qui a différents types de maltodextrine et peu de ribose. Beaucoup préfèrent ajouter des jus en poudre à la protéine de lactalbumine - pour augmenter l'index glycémique afin de gagner du muscle, essayez l'ananas ou le raisin. Enfin, si votre objectif est de perdre du gras, optez pour des glucides riches en fibres riches en oxydants - légumes verts et violets, et fruits rouges.

8. Huile de poisson et CLA

L'huile de poisson et l'ALC sont anaboliques et améliorent considérablement vos résultats. Les deux sont des acides gras: l'huile de poisson est fabriquée à partir d'oméga 3 et de DHA, et l'ALC provient des viandes et des produits laitiers.

Dans une étude chez l'adulte, 4 grammes d'huile de poisson par jour ont augmenté l'activité de la voie de synthèse des protéines (mTOR) de 30%. Cela a entraîné un gain de masse maigre de 2% - il peut sembler être peu sur une liste de suppléments pour le gain de poids, mais il est pertinent étant donné qu'aucun exercice n'a été effectué dans l'étude.

CLA a montré de meilleurs résultats dans les gains musculaires. Dans une étude de 7 semaines, les hommes qui ont pris de l'ALC pendant l'entraînement ont gagné 1, 4 kg de muscle et perdu 1 livre de graisse de plus que le groupe placebo. Les chercheurs imaginent que le CLA élève la réponse anabolique et augmente le métabolisme pendant le sommeil.

Conseil de supplémentation: Prenez de l'huile de poisson en post-entraînement pour réduire la douleur et l'inflammation. Il peut également être utilisé à la place des glucides en conjonction avec des suppléments comme la créatine, qui a besoin d'un pic d'insuline pour s'attacher aux muscles. Assurez-vous qu'il contient les isomères cis-9, trans-11 et trans-10, cis-12. Achetez de l'ALC à partir de produits laitiers et de viande provenant d'animaux brouteurs. Les animaux de pâturage tendent à avoir 2 à 3 fois plus de CLA que les animaux élevés avec ration.

9. Citrulline

La citrulline est un acide aminé qui élève l'arginine et l'oxyde nitrique, améliorant le flux sanguin et, par conséquent, la distribution des nutriments aux muscles. Citrulline augmente également votre énergie en nettoyant le corps des déchets comme l'acide lactique et l'ammoniaque, ce qui augmente votre capacité à faire de l'exercice à haute intensité. En outre, augmenter les niveaux d'arginine peut également augmenter les niveaux d'hormone de croissance et d'IGF-1, tous deux importants pour la croissance musculaire et la récupération.

Conseil de supplémentation: Prenez de la citrulline en pré-entraînement pour un meilleur flux sanguin et plus d'énergie - cela entraîne également une augmentation de la vascularisation musculaire. Essayez la caféine et la tyrosine pour stimuler le système nerveux lorsque vous vous sentez endormi.

10. Glutamine

La glutamine est un acide aminé qui permet aux cellules de se diviser plus rapidement, ce qui augmente l'hypertrophie et améliore le système immunitaire. L'entraînement intensif consomme beaucoup de glutamine et des études avec des athlètes d'élite, en particulier ceux qui ont de l'endurance, ont montré qu'ils sont plus susceptibles de tomber malades après une compétition en raison de la diminution des niveaux de glutamine.

Les résultats de tests empiriques ont montré que la glutamine peut élever la resynthèse du glycogène, réduire la douleur et l'inflammation post-entraînement, aider à la récupération après une blessure et fournir un effet anabolisant. La glutamine peut également être utilisée par le cerveau comme source d'énergie, utile dans la transition vers un régime sans glucides ou pour faciliter les chutes d'aliments sucrés.

Conseil de supplémentation: Essayez de prendre de la glutamine plusieurs fois par jour (8 fois 10 grammes ont donné de bons résultats pour les athlètes d'élite en phase de gain de masse). Essayez 2 grammes de poudre de glutamine diluée dans l'eau chaque fois que vous êtes proche de se laisser tenter.


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