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Où trouver de la vitamine D et comment prendre des suppléments

La vitamine D est un nutriment indispensable pour que le corps puisse absorber le calcium que nous consommons à travers la nourriture. Sans cette vitamine, les fonctions telles que le développement des os, le fonctionnement du système immunitaire et la lutte contre l'inflammation sont totalement compromises.

Selon une étude nationale, plus de la moitié des femmes brésiliennes en âge post-ménopausique ont des niveaux insuffisants de vitamine D. Les autres groupes à risque de carence en vitamines sont les obèses, les personnes âgées et celles souffrant de malabsorption intestinale ou qui ont subi chirurgie bariatrique.

Si vous êtes préoccupé par vos niveaux de nutriments, vérifiez où trouver de la vitamine D et comment prendre des suppléments pour restaurer la concentration en vitamines dans le corps.

Plus d'infos

La vitamine D est une vitamine liposoluble (c'est-à-dire soluble dans les lipides, mais pas dans l'eau) synthétisée par le corps lui-même ou naturellement présente dans quelques aliments.

Le terme «vitamine D» est en fait utilisé pour désigner différentes formes de la vitamine - qui n'est pas non plus une vitamine mais une prohormone. Les deux plus importants pour le corps humain sont la vitamine D2 (également appelée ergocalciférol, qui est produite par les plantes) et la vitamine D3 (synthétisée par la peau humaine exposée au soleil et connue sous le nom de cholécalciférol).

Plus de 90% des besoins quotidiens de la vitamine sont atteints avec l'exposition de la peau aux rayons ultraviolets du soleil. D'autres sources de vitamine D dans le régime comprennent des aliments enrichis (tels que le lait et les céréales) et des suppléments. Plus loin, nous allons mieux comprendre où trouver de la vitamine D dans les aliments.

Métabolisme de la vitamine

En présence des radios ultraviolettes du soleil, une molécule cutanée appelée 7-DHC (dérivée du cholestérol) est convertie en vitamine D3 - ou cholécalciférol.

Comme la vitamine D obtenue par l'alimentation ou les suppléments, la vitamine D synthétisée dans la peau doit passer par le foie pour être convertie en D3 25 OH (lorsque le médecin parle de ses niveaux de vitamine D, il fait référence à la quantité de 25 OH que vous avez en circulation).

Du foie, cette substance va dans divers organes et tissus du corps (tels que les reins), où elle sera éventuellement transformée en sa forme active, le calcitriol - ou la vitamine D telle que nous la connaissons. De là, la vitamine est prête à remplir ses fonctions, que nous verrons ci-dessous.

Fonction

La principale fonction de la vitamine D est de maintenir une concentration adéquate de calcium et de phosphore dans la circulation sanguine. Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert que la vitamine D participe à plus de processus métaboliques qu'on ne le pensait auparavant.

Premièrement, la vitamine favorise l'absorption du calcium dans l'intestin et participe à la croissance des os chez les enfants et les adolescents. Chez les adultes, le nutriment est indispensable pour le remodelage osseux et la modulation de la croissance cellulaire et des fonctions immunitaires et neuromusculaires.

Plus récemment, des preuves ont montré que la vitamine D peut jouer un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle et de la fonction cardiaque.

Les essais cliniques suggèrent également qu'il pourrait y avoir une relation entre la vitamine E et la prévention de maladies telles que le diabète, le cancer, la sclérose en plaques et même l'obésité.

Carence

L'habitude de travailler à l'intérieur et la crainte croissante d'une exposition prolongée au soleil en raison du risque de cancer de la peau ont été en grande partie responsables des cas actuels de carence en vitamine D.

Bien qu'il n'y ait toujours pas de consensus sur les niveaux adéquats de vitamine D dans la circulation, on pense que des millions de Brésiliens ont moins de vitamine D dans le corps qu'ils ne le devraient.

Si chez les jeunes le manque de vitamines peut ralentir la croissance et conduire au rachitisme, chez les adultes, la faible production de vitamine D:

  • augmente le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses;
  • diminue la résistance du corps aux infections virales et bactériennes;
  • provoque une faiblesse musculaire;
  • augmente la prédisposition aux maladies respiratoires (effet observé également chez les enfants);
  • est associé à des problèmes cardiaques;
  • affecte des maladies telles que la schizophrénie et la dépression ont été associés à des niveaux insuffisants de vitamine D.

Où trouver la vitamine D

Il y a essentiellement trois façons d'obtenir de la vitamine D:

1. Soleil

Dans les pays à forte incidence solaire, comme le Brésil, le soleil est souvent la principale source de vitamine D pour la population. Une exposition de 10-15 minutes au soleil (sans l'utilisation d'un écran solaire) trois fois par semaine est suffisante pour répondre à tous les besoins en vitamine D du corps.

Les personnes âgées et les personnes ayant une peau plus foncée devraient prolonger cette période à 30-45 minutes. C'est parce que l'âge laisse la peau moins efficace dans la synthèse de la vitamine D, tandis que la teneur plus élevée en mélanine dans la peau sombre, il est difficile d'absorber les rayons du soleil.

2. Nourriture

Si vous cherchez, cependant, où trouver de la vitamine D dans votre alimentation, les principaux aliments sont les poissons riches en matières grasses tels que le thon, le saumon et les sardines. Les autres sources de vitamine D comprennent l'huile de foie de morue, le steak de foie et le jaune d'oeuf.

Actuellement, plusieurs aliments enrichis en vitamine D sont commercialisés, tels que le lait enrichi, les céréales de petit-déjeuner, les fromages et les yaourts.

Une cuillère à thé d'huile de foie de morue fournit 83% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D (500 UI). Une concentration similaire peut être obtenue en consommant un filet moyen (70g) de saumon ou deux conserves de thon conservées dans l'huile.

3. Suppléments

Les médecins ont recommandé une supplémentation en vitamine D dans les cas où la dose d'éléments nutritifs est inférieure à 50 ng / mL. Il y a ceux qui indiquent des suppléments de vitamine D seulement lorsque les niveaux de vitamines sont inférieurs à 30 ou 20ng / mL.

Dans l'ensemble, 600 à 800 UI de vitamine D par jour suffisent à maintenir les niveaux de vitamines au-dessus de ces valeurs.

Comment trouver la vitamine D dans les suppléments?

Une option est des suppléments de multivitamines. Cependant, si vous choisissez de prendre de la vitamine D seule, vous pouvez compléter avec de la vitamine D2 ou D3 (bien que les deux soient couramment utilisés, l'utilisation de cholécalciférol a été plus indiquée car elle est considérée plus complète et efficace).

Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous forme liquide, en gélules ou en comprimés, à des concentrations allant de 200 à 5 000 UI.

  • Capsules : Trouvé sous diverses marques (telles que Supra D et Addera D3), doivent être prises selon les conseils médicaux. En général, la recommandation est généralement de prendre 1 comprimé une fois par jour pendant 2-4 mois;
  • Vitamine D liquide : Tout comme les capsules de vitamine D, elle ne doit être ingérée que si une carence en vitamine dans le sang a déjà été détectée. Les adultes peuvent prendre 7 gouttes par jour, ou d'autres concentrations suivant un avis médical.

Calendrier

Il est utile de se rappeler que parce qu'elle est liposoluble, la vitamine D est mieux absorbée en présence d'une source de graisse. Une étude menée à la prestigieuse Cleveland Clinic aux États-Unis a montré que la prise de vitamine D avec le repas principal de la journée peut augmenter jusqu'à 50% la concentration de vitamine dans le sang.

Par conséquent, le meilleur moment pour prendre de la vitamine D est pendant le déjeuner (qui devrait contenir une forme de graisse, d'origine végétale ou animale).

Dosage

Comme discuté précédemment, il y a encore beaucoup de discussions sur la dose quotidienne idéale de vitamine D. Les Instituts de médecine des États-Unis recommande:

  • Adultes jusqu'à 70 ans: 600 UI / jour (15 μg / jour)
  • Adultes de plus de 70 ans: 800 UI / jour (20 μg / jour.

Les enfants, les femmes enceintes et les nourrissons ont besoin de doses allant jusqu'à 600 μg / jour.

Attention

Ne prenez pas de suppléments de vitamine D sans avis médical. L'excès de vitamine dans le sang peut causer des problèmes intestinaux, des douleurs musculaires, une insuffisance rénale, une faiblesse, des changements d'appétit, de la fatigue, de la diurèse, des nausées et de l'hypertension artérielle.

Ce ne sont pas les seuls effets secondaires de l'excès de vitamine D. Les chercheurs de l' École de médecine de l'Université Johns Hopkins ont examiné les habitudes alimentaires de plus de 15 000 adultes et ont découvert que ceux qui présentaient des taux plus élevés de vitamine D problèmes cardiaques.

L'astuce, par conséquent, consiste à ingérer des suppléments seulement après avoir fait des tests médicaux, et pas seulement pour "améliorer la santé". Rappelez-vous que deux heures de soleil par semaine sont déjà plus que suffisantes pour obtenir toute la vitamine D dont un adulte a besoin.

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