Leucine: À quoi ça sert, supplément et comment l'enlever
La leucine, également appelée l-leucine, est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que le corps n'est pas capable de le produire et, par conséquent, il doit être ingéré par l'alimentation. La leucine peut être ingérée à travers la viande, les produits laitiers, les œufs, le soja et les haricots, ainsi que sous forme de suppléments.
Ses avantages comprennent le maintien du poids et la masse musculaire maigre, ainsi que le contrôle du cholestérol, bien qu'il existe des désaccords sur son efficacité réelle, car la plupart des études ont été réalisées sur des animaux plutôt que sur des humains.
À quoi sert la leucine?
La leucine est l'acide aminé le plus abondant parmi les acides aminés à chaîne ramifiée (les deux autres sont l'isoleucine et la valine). Ce type d'acide aminé fait partie de la composition musculaire et est le seul type d'acide aminé pouvant être utilisé comme énergie par les muscles, entraînant une diminution des niveaux d'acides aminés à chaîne ramifiée dans le sang et les muscles après l'effort.
Parmi les trois acides aminés à chaîne ramifiée - la leucine, l'isoleucine et la valine - la leucine est la plus efficace pour maintenir la masse musculaire car elle est convertie en glucose plus rapidement que les deux autres. Par conséquent, il n'est pas surprenant que la supplémentation en leucine soit l'un des plus populaires chez les bodybuilders. La leucine aide également à promouvoir la santé des os, de la peau et des muscles après un traumatisme, et elle est recommandée aux personnes lors d'une convalescence après une chirurgie.
Maintenance musculaire
Comme d'autres acides aminés essentiels, la leucine aide à maintenir la masse musculaire. Par conséquent, il est largement utilisé sous la forme de suppléments par les culturistes et les athlètes. Une étude du Journal of Physiology a montré que la leucine inhibait la dégradation des protéines chez les souris âgées. Une autre étude dans la même publication discute de la recherche expliquant que manger des protéines de haute qualité pendant le vieillissement est important.
Perte de poids
Dans une étude sur les animaux publiée en 2009 dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, les rats ayant reçu un régime riche en graisses pendant 15 semaines ont été divisés en deux groupes d'exercices: l'un recevant des suppléments de leucine et l'autre n'exerçant que . Le groupe recevant le supplément de leucine a eu plus de résultats de perte de poids que le groupe d'exercice seulement.
Niveaux de cholestérol
Au cours de l'étude de perte de poids chez les rats, les animaux recevant de la leucine ont également eu une augmentation du cholestérol HDL, de bons niveaux de cholestérol. Dans une étude antérieure publiée en 2007 qui étudiait les effets de la leucine sur le taux de cholestérol chez le rat, les chercheurs ont noté que la leucine n'avait pas d'effets significatifs chez les rats consommant un régime normal seulement dans le groupe recevant un régime riche en graisses. . La consommation de leucine a entraîné une diminution de 32% du gain de poids corporel et de la graisse corporelle de 25%, ainsi qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline et de la prévention de l'hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang).
Suppléments de leucine
La leucine peut être trouvée dans plusieurs types de suppléments. Les plus communs sont des suppléments de leucine pure, ou des suppléments connus sous le nom de BCAAs, qui contiennent les trois acides aminés à chaîne ramifiée, la leucine, l'isoleucine et la valine.
La leucine est également présente dans d'autres suppléments protéiques, tels que la protéine de lactosérum, qui contient environ 10% de leucine, ou 10 grammes de leucine pour 100 grammes de produit, et des suppléments de caséine et de soja, qui contiennent environ 8% de leucine chacun.
Les meilleures sources alimentaires de leucine sont les protéines animales telles que la viande, le lait et les œufs, mais elles sont également présentes dans les aliments tels que le riz brun, les haricots, les noix, la farine de soja et le blé entier.
Si votre régime alimentaire n'est pas riche en protéines, prendre seulement des doses de leucine n'offrira pas les meilleurs résultats. Dans de tels cas, il est préférable de prendre un supplément de BCAA afin de promouvoir un équilibre des acides aminés à chaîne ramifiée dans le corps.
Leucine Isolate: Comment le prendre?
La leucine est absorbée beaucoup plus rapidement par le corps quand il est sous sa forme isolée. Par exemple, même lorsqu'elle fait partie de la protéine de lactosérum, qui est une protéine à absorption rapide, la leucine peut prendre des heures à être séparée de la protéine, absorbée par le corps et pénétrer dans la circulation sanguine.
Les doses recommandées de leucine sont encore en discussion. Dans les études, des doses uniques de 2, 5 grammes étaient suffisantes pour stimuler la synthèse des protéines. En cas d'apport quotidien de 8 grammes ou plus de leucine, il est recommandé que les doses soient divisées, de sorte que la personne consomme environ 2, 5 grammes de leucine à chaque repas.
Compte tenu des doses recommandées de leucine et de la concentration de% de la substance dans les protéines de lactosérum, par exemple, il faudrait consommer 25 grammes de protéines de lactosérum pour obtenir les doses recommandées de 2, 5 grammes de leucine. Par conséquent, la protéine seule est une meilleure option si vous voulez les effets de cet acide aminé.
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