Idées de menu de rééducation alimentaire
Peu de gens ont grandi avec une éducation alimentaire équilibrée et impeccable. Les enfants, bien sûr, recherchent des aliments sucrés et savoureux, qui n'ont pas nécessairement des valeurs nutritives très élevées. Cependant, à mesure que nous grandissons, et de nos jours alliés à la possibilité d'obtenir beaucoup plus d'informations sur la nutrition, nous commençons à chercher des moyens de mener une vie plus saine.
Cela peut arriver pour des raisons esthétiques, comme vouloir perdre du poids, ou pour des raisons de santé, comme des problèmes de pression, de glucose, de cholestérol ou de triglycérides avec des niveaux élevés. Mais plus il est difficile de commencer, encore plus si seulement la pensée de manger du bacon et un gâteau du marché vous rend déjà heureux. Mais ce n'est pas impossible.
Dans le texte qui suit, nous commencerons par des conseils plus généraux, afin de pouvoir comprendre la composition des idées de menu de rééducation alimentaire qui seront suggérées plus tard. Et, à la fin de la lecture du texte, nous espérons que certaines des suggestions peuvent être insérées dans vos habitudes alimentaires, car ce qui a commencé comme la rééducation alimentaire devient simplement une habitude.
Conseils importants pour commencer la rééducation alimentaire
- Essayez de commencer progressivement en passant d'un aliment malsain à un équivalent plus sain, par exemple, du yogourt entier pour un écrémé ou un jus naturel ou biologique industrialisé. Changer radicalement d'une heure à l'autre peut affecter votre corps et votre humeur;
- Il est vraiment important de vouloir changer de nourriture. Si vous pensez toujours que c'est un très grand sacrifice, le régime ne durera probablement pas longtemps. Vous devez vous sentir bien dans votre nouvelle vie de tous les jours et dans le menu de rééducation des aliments. Donc, s'il y a des aliments que vous voulez vraiment et qui ne sont pas en bonne santé, comme une chatte, ne le sortez pas de votre menu, essayez simplement de réduire votre consommation;
- Les pires ennemis d'une alimentation saine de nos jours sont: le sucre raffiné et le sel, les mauvaises graisses, le sodium et les hydrates de carbone. Ce sont eux qui devront être progressivement coupés ou réduits de leur menu;
- La meilleure façon de contrôler votre menu pour la rééducation alimentaire est de préparer vos repas à la maison. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, optez pour des repas rapides à faire. Essayez d'éviter les aliments industrialisés et les aliments rapides autant que possible;
- Commencez par lire attentivement les ingrédients contenus dans les aliments que vous achetez et consommez dans votre vie de tous les jours. Essayez d'éviter ceux qui contiennent trop de sucre, de sodium, de gras et de glucides;
- Buvez beaucoup d'eau;
- Manger plusieurs repas pendant la journée, avec un maximum de 3 heures entre eux, peut aider votre estomac à se calmer, et votre corps sera toujours bien nourri et fonctionnera plus efficacement. Il est toujours important de bien mâcher la nourriture;
- Si vous comptez trop de calories, essayez de ne pas être trop strict et pensez à votre menu ou à des portions d'aliments qui les séparent par groupes, ou à la variété de couleurs de votre assiette;
- Les fibres peuvent être de bons alliés pour que votre corps fonctionne bien, et il n'est pas trop difficile de les insérer dans votre menu de rééducation alimentaire. Par exemple, ajoutez de la graine de lin dorée dans votre riz et vos haricots, la texture peut changer un peu, mais le goût est pratiquement inchangé. L'avoine est également un aliment riche en fibres qui n'a pas un goût prononcé et qui peut être ajouté aux fruits;
- Essayez de commencer votre repas avec des aliments qui aideront dans le métabolisme de votre corps, comme la salade verte;
- Les glucides sont importants, mais ceux qui proviennent des grains entiers, des fruits et des légumes sont bien meilleurs, parce que nos corps les digèrent plus lentement, puis nous profitons de leur énergie pendant beaucoup plus longtemps. Pendant ce temps, les glucides du pain français, des pâtes ou du riz brûlent beaucoup plus vite. Il est donc possible que vous ayez faim plus rapidement, le corps peut finir par demander plus de nourriture, ingérant plus de calories qu'il ne le devrait;
- Le calcium est un élément très important dans son menu, il est présent dans les aliments dérivés du lait, les légumes avec un vert vif (chou, brocoli, asperges, etc.) et divers types de grains, tels que les haricots noirs;
- Les protéines sont nécessaires dans le menu pour la rééducation alimentaire, mais les meilleurs seraient ceux contenus dans les viandes maigres ou des œufs, et de préférence être grillé ou cuit sans trop de matières grasses. Le soja et certains types de noix sont également riches en protéines;
- Les graisses peuvent également être en bonne santé. Mais ce ne sont pas celles des croustilles ou de la tarte équitable, mais celles que l'on trouve dans les poissons tels que les oméga-3 et les graisses qui proviennent de l'avocat, des noix, des noix, des graines (citrouille ou sésame);
- Diminuer le niveau de sel raffiné dans les repas peut être difficile pour certaines personnes car il peut améliorer le goût de nombreux aliments, mais essayez de le remplacer par des versions plus saines comme le sel de l'Himalaya et / ou essayez d'autres épices naturelles pour donner plus de saveur tels que le persil, la coriandre, l'ail, l'oignon, etc .;
- Toujours essayer d'élargir votre menu pour la rééducation alimentaire et essayer de nouveaux types d'aliments, car vous ne gagnerez pas seulement de la variété, mais vous trouverez un aliment qui peut grandement enrichir vos repas. Dans le même ordre d'idées, essayez aussi d'essayer de nouvelles combinaisons d'aliments et de varier leur menu, en évitant l'ennui de toujours manger la même chose.
La base des repas d'un menu de rééducation alimentaire
Nous décrivons ci-dessous ce qui est généralement recommandé pour chaque repas dans un menu santé. Vos portions peuvent varier en fonction de vos besoins en calories:
- Le déjeuner doit contenir un jus ou un fruit entier, un dérivé du lait et de la fibre intégrale (pain grillé, pain ou céréales du matin);
- Le déjeuner doit contenir une protéine (viande rouge, poulet, œuf, fruits de mer, etc.), un aliment riche en fibres et protéines (riz, pâtes, pain, avoine, graines de lin), légumineuses et légumes (portions généreuses), et fruit sous forme de jus ou de dessert;
- Les collations intermédiaires peuvent contenir une sélection d'oléogènes (noix, pistaches, amandes), de fruits secs, de yaourts, de barres de céréales, de fruits et de biscuits en forme;
- Au dîner, le menu peut être très semblable au déjeuner, en réduisant les aliments riches en glucides et en élevant les légumes et les légumes verts.
Ci-dessous, pour vous aider à créer un menu plus dynamique, nous vous proposons une table de remplacement, c'est-à-dire de la nourriture et ses équivalents:
Voici quelques idées pour vous de former votre menu pour la rééducation alimentaire:
Suggestions pour le menu de rééducation alimentaire
Petit déjeuner
- 1 tranche de pain (de préférence) entier ou 1 pain français (sans miettes) avec du beurre ou du caillé léger avec de la poitrine de dinde + du jus naturel ou du café ou du lait;
- Yogourt écrémé fouetté avec des fruits et une cuillère à soupe d'avoine et / ou de germe de blé;
- Salade de fruits avec granola ou mélange de grains entiers;
- Caillé écrémé + 2 cuillères à soupe d'avoine + 1 cuillère à soupe de germe de blé + 1 cuillère à café de miel;
- Jus de désintoxication (chou, gingembre, germe de blé et certains fruits, comme la pomme et / ou le citron) + 2 petites tranches de fromage blanc avec un assaisonnement naturel, tels que le persil ou l'origan et l'huile d'olive;
- 2 toasts à grains entiers + gelée ou caillé léger + jus de fruit ou café au lait;
- 2 œufs brouillés + thé vert au gingembre.
Collation du matin:
- Un pot de yaourt, de préférence écrémé;
- Un pot de gélatine;
- Une banane avec de la cannelle ou de la farine de lin;
- Un fruit tel que la gourde ou la goyave ou la pomme ou la poire ou une grappe de raisin moyenne;
- Mélange d'oléogènes avec des fruits séchés (châtaigne de Pará, noix de cajou, amandes, noisettes ou noix, abricot, banane, raisin, papaye, ananas, canneberge séchée);
- 1 toast à grains entiers avec une tasse de thé vert ou de café (non sucré);
- 1 tranche de fromage minas léger avec une tasse de thé ou de café (sans sucre);
- 3 biscuits à grains entiers + boisson;
Déjeuner
- Salade verte + 2 cuillères à soupe de riz (de préférence entier) + viande grillée (poisson, poulet, viande rouge, porc, dinde) ou une omelette + brocoli et / ou gousse et / ou carotte et / ou chuchu et / ou courgette cuite ou braisé dans de l'huile de noix de coco;
- Salade aux feuilles de votre choix, carottes et betteraves râpées + 2 cuillères à soupe de riz + 1 cuillère à soupe de haricots + 1 cuillère à café de graines de lin dorées + 2 petites courgettes farcies au boeuf haché;
- Salade de roquette, laitue frisée, coeur de palme et maïs + 2 cuillères à soupe de poulet cuit avec oignon et tomate + 2 cuillères à soupe de légumes sautés + 1 cuillère à soupe de mandioteque en purée;
Collation l'après-midi (jusqu'à 2):
- Mélange d'oléogènes avec des fruits séchés (châtaigne de Pará, noix de cajou, amandes, noisettes ou noix, abricot, banane, raisin, papaye, ananas, canneberge séchée);
- Yaourt fouetté avec des fruits;
- Chocolat avec du cacao plus de 70%;
- Un fruit
- Banane avec des lames de cannelle et d'amande;
- Barre de céréales;
- 3 mini pains de fromage + boisson;
- 1 verre de jus de detox ou tout autre jus naturel.
Dîner
- Salade verte avec des tomates cerises, des oignons, du fromage de chèvre, des noix et des pois chiches;
- Salade verte simple + crevettes roses hachées avec ail + purée de pommes de terre;
- Salade verte aux tomates cerises + 1 tranche moyenne de lasagne aux courgettes;
- Salade verte à la tomate + 2 cuillères à soupe de riz avec lentilles + légumes cuits + 1 petite tranche de four kibbe;
- Salade verte de votre choix + 1 coquille d'oestrogonofe avec sauce soja + 2 cuillères à soupe de légumes de votre choix;
- Salade verte + sandwich au pain pita, poitrine de dinde, fromage blanc ou caillé léger, tomate et origan.
Souper:
- Yogourt écrémé + gelée de régime ou un fruit;
- 1 toast de grains entiers avec du fromage cottage ou de la gelée légère;
- 1 barre de céréales;
- 1 tranche de fruit avec des graines de lin;
- Lait écrémé battu à la banane et à l'avoine;
Vidéo 1: Réglage de mes repas de régime
Vidéo 2: 4 grandes erreurs lors d'un régime
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