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Guide gratuit de régime sans gluten

Commençons par quelques faits. Le gluten est une protéine présente dans les grains de blé, de seigle et d'orge. La maladie coeliaque est une maladie génétique dans laquelle le gluten dans l'alimentation provoque le système immunitaire à attaquer les cellules de son propre corps. Le seul traitement pour la maladie coeliaque est un régime sans gluten pour la vie.

Qu'est-ce que le gluten?

Gluten est le nom général de l'une des protéines présentes dans le blé, l'orge et le seigle. Les aliments qui contiennent du gluten peuvent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée; Cependant, certaines personnes peuvent souffrir d'affections, ce qui peut nécessiter l'élimination du gluten de l'alimentation.

Il y a trois problèmes de santé courants associés au gluten que les personnes vulnérables peuvent rencontrer: la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten et l'intolérance au gluten. Ces conditions sont toutes communément utilisées pour décrire des individus avec des conditions physiologiques liées au gluten. Il est dangereux pour une personne atteinte de la maladie coeliaque de manger des aliments contenant du gluten. Cependant, il n'est pas recommandé que les personnes qui ne souffrent pas d'une de ces trois conditions suivent un régime sans gluten.

Qu'est-ce que la maladie coeliaque?

Chez les personnes présentant une susceptibilité génétique, la maladie coeliaque résulte de la consommation de gluten, ce qui provoque une réponse immunitaire à l'attaque de la muqueuse de l'intestin grêle. Le processus provoque également des dommages à d'autres zones du corps. Les dommages à l'intestin grêle interfèrent avec l'absorption des nutriments et augmentent le risque de maladies telles que les maladies osseuses, l'anémie et le cancer du côlon. Actuellement, le seul traitement efficace contre la maladie coeliaque est un régime sans gluten à vie.

Qu'est-ce que la sensibilité au gluten?

La sensibilité au gluten non cœliaque est utilisée pour décrire les personnes présentant des symptômes non spécifiques tels que nausées, crampes abdominales ou diarrhée après avoir mangé du gluten. La sensibilité au gluten implique une réaction immunitaire contre le gluten. Cependant, contrairement à la maladie coeliaque, cette réaction n'implique pas la production d'anticorps qui causent des dommages à l'intestin.

Qu'est-ce que l'intolérance au gluten?

L'intolérance au gluten est couramment utilisée pour décrire les personnes qui présentent des symptômes après avoir mangé du gluten et qui peuvent ou non souffrir de la maladie cœliaque. Semblables à la sensibilité au gluten, ces symptômes peuvent inclure des nausées, des crampes abdominales ou de la diarrhée.

Diagnostic de l'intolérance au gluten, de la sensibilité au gluten ou de la maladie coeliaque

Si vous souffrez de ces symptômes lors de la consommation de gluten, vous devriez consulter un médecin avant d'éliminer le gluten de votre alimentation. Il peut y avoir un problème de santé caché pour lequel un régime sans gluten n'est pas le traitement.

Si vous venez de recevoir un diagnostic de maladie cœliaque, de sensibilité ou d'intolérance au gluten, vous risquez d'être confus, stressé et préoccupé par les changements du régime alimentaire. C'est normal, mais ce guide étape par étape peut vous aider avec les premiers jours de votre vie sans gluten. Les dommages causés par la maladie cœliaque sont réversibles et vous vous sentirez souvent mieux dans quelques semaines. La réalité quotidienne de suivre un régime sans gluten est difficile au début, mais il peut être fait et deviendra plus facile au fil du temps. Même si vous ne vous sentez pas mal après avoir mangé des aliments avec du gluten, vous pouvez toujours causer des dommages à votre corps. Tout en évitant les aliments qui contiennent du gluten peut sembler difficile au début, il est facile de les identifier une fois que vous vous êtes familiarisé avec leurs noms. Pour commencer, consultez la liste des aliments et ingrédients contenant du gluten, proposée à la fin de cet article (liste 1). Prenez la liste avec vous lorsque vous magasinez ou au restaurant.

10 étapes pour le régime sans gluten

Passer à un régime sans gluten peut être difficile au début. Après ces 10 étapes peuvent rendre les changements plus faciles.

Étape 1. Identifier les aliments sans gluten à la maison

De nombreux aliments sont naturellement sans gluten. Avant d'acheter des pains et des céréales sans gluten, regardez dans votre cuisine et votre réfrigérateur et cherchez les articles suivants. Notez que "Pure" ne se réfère à aucun supplémentaire.

  • Fruits frais
  • Viande, porc, poulet, dinde, poisson et fruits de mer frais.
  • Oeufs frais
  • Lait, beurre, margarine, crème, pur et frais
  • Haricots purs
  • Maïs pur
  • Riz blanc pur, entier ou sauvage
  • Châtaignes et pures graines
  • Huiles
  • Sucre, miel, mélasse
  • Assaisonnements et herbes

Étape 2. Identifier les aliments emballés sans gluten à la maison

Ensuite, jetez un oeil à la nourriture emballée avec des étiquettes et placez-les sur la table de la cuisine. Certains aliments emballés contiennent du gluten caché dans les ingrédients. Une liste des sources communes de gluten caché est fournie à la fin de cet article (liste 2). Lisez les listes d'ingrédients. Si vous trouvez des sources de gluten dans les ingrédients, ne mangez pas cette nourriture. Vous pouvez vous débarrasser des aliments qui contiennent du gluten ou les mettre dans une partie séparée de l'armoire afin que d'autres personnes puissent les manger. Les étiquettes doivent mentionner clairement les ingrédients du blé, bien que cela ne signifie pas nécessairement que l'aliment est sans gluten. En revanche, une étiquette sans gluten identifie un aliment sain à consommer.

Étape 3. Planifiez un menu d'une semaine avec des aliments sans gluten

Vous cherchez un endroit pour commencer? Essayez ces suggestions:

Petit déjeuner

  • Céréales de riz à la crème avec des fruits frais ou des noix
  • Fromage cottage ou yogourt avec des fruits frais
  • Oeufs brouillés, bacon et fruits frais.
  • Oeuf, fromage et omelette aux légumes avec pommes de terre et fruits frais

Déjeuner et dîner

  • Pomme de terre au four avec du fromage et des légumes
  • Tortillas de maïs avec viandes et légumes sautés
  • Viandes et légumes sautés avec riz et sauce soja sans blé
  • Burritos aux haricots et au fromage faits avec des tortillas de maïs
  • Viande ou poisson grillé, pommes de terre au four et légumes

Collations

  • Gâteaux de riz au fromage ou au beurre de cacahuètes
  • Nachos à base de chips de maïs, de fromage et de sauce
  • Salsas de céleri avec du fromage à la crème ou du beurre de cacahuète
  • Bâtonnets de fromage
  • Maïs soufflé avec de l'huile et du sel
  • Fruits frais ou en conserve avec du yogourt ou de la crème glacée.

Étape 4. Faites une liste de courses sans gluten

Après avoir planifié votre menu pendant une semaine, faites une liste de courses sans gluten. Voir le modèle Gluten Free Shopping List (liste 3) à la fin de cet article.

Étape 5. Lisez tout ce que les étiquettes de magasinage

Certains produits, mais pas tous, porteront l'étiquette «sans gluten». Les ingrédients peuvent changer avec le temps pour le même produit de la même marque. Pour les aliments qui ne sont pas «sans gluten» sur l'étiquette, vérifiez les ingrédients pour rechercher du gluten caché lorsque vous achetez un produit emballé. Prenez le Guide d'achat: sources de gluten (liste 4) offert à la fin de cet article avec vous lorsque vous achetez de la nourriture. Cependant, lorsque vous achetez des produits «sans gluten» sur l'étiquette, vous pouvez être sûr qu'ils sont sans gluten.

Étape 6. Évitez le contact croisé

Si vous achetez et préparez également des aliments pour les personnes qui mangent des aliments sans gluten, il est important de protéger vos aliments sans gluten du contact avec le gluten.

  • Achetez deux pots de gelée, de la mayonnaise et du beurre de cacahuète. Un pour vous, l'autre pour les autres. Un couteau avec des miettes de pain laissera le gluten dans un pot partagé. Assurez-vous d'étiqueter ce pot sans gluten. Vous pouvez également acheter des bouteilles avec des buses, donc personne n'a besoin d'utiliser un couteau.
  • Acheter un grille-pain séparé pour les pains sans gluten, ou placer une feuille d'aluminium dans votre grille-pain lors de son utilisation pour les produits sans gluten. Acheter un égouttoir à pâtes sans gluten. Les égouttoirs sont très difficiles à nettoyer pour éliminer complètement le gluten. Faire un code de couleur avec un stylo permanent pour garder tous les ustensiles séparés.
  • Nettoyez fréquemment les comptoirs et les planches à découper pour éliminer les particules qui contiennent du gluten.
  • Nettoyez les ustensiles, les couteaux, les poêles, les grilles, les thermomètres, les chiffons et les éponges soigneusement après chaque utilisation et avant de cuisiner des aliments sans gluten.
  • Conservez les aliments sans gluten au-dessus des aliments sans gluten dans votre réfrigérateur et vos armoires. En faisant cela, vous évitez le risque que des particules contenant du gluten tombent dans des aliments sans gluten, provoquant une contamination.
  • Utilisez des assaisonnements purs au lieu de mélanges.
  • Si vous utilisez des farines avec du gluten, séparez ou couvrez vos aliments sans gluten lorsque vous les faites. La farine peut flotter dans l'air pendant plusieurs heures et contaminer vos aliments sans gluten.
  • Évitez d'acheter au poids pour minimiser la contamination croisée.

Étape 7. Mangez et voyage sans gluten facilement

Vous pouvez manger dans les restaurants. Bien qu'il y ait un problème de contact croisé lorsque vous mangez à l'extérieur, vous pouvez réduire le risque lorsque vous planifiez à l'avance.

  • Avant de quitter la maison, faites vos devoirs. De nombreux restaurants ont un site sur lequel poster leurs menus. Notez tous les choix sans gluten. Souvent, un menu sans gluten est disponible sur demande.
  • Évitez les restaurants de type boulangerie ou les pizzerias où la farine contenant du gluten peut rester dans l'air et entrer en contact avec d'autres aliments.
  • Appelez à l'avance et parlez au gérant ou au patron des articles qui sont préparés sans gluten.
  • Faites votre première visite dans un restaurant avant ou après les heures de pointe, afin que le personnel ait le temps de répondre à vos questions.
  • Toujours vous identifier comme une personne allergique au blé, au seigle et à l'orge. Bien que de nombreuses personnes connaissent le terme «sans gluten», elles ne savent peut-être pas quels aliments contiennent du gluten. Prenez votre propre nourriture sans gluten lorsque vous voyagez. Donc, vous avez toujours quelque chose à manger. Les pommes, les raisins secs, les confitures de fruits, les gâteaux de riz et les noix sont de bonnes collations pour les voyages.
  • Demandez toujours comment la nourriture est préparée. Parlez au directeur ou au patron si le serveur ne le sait pas. Certains problèmes spécifiques comprennent:
  1. La viande est-elle marinée en shoyu, en teriyaki ou en anglais?
  2. Le poulet est-il frit dans la farine avant d'être frit?
  3. L'huile est-elle utilisée pour frire les frites utilisées pour faire frire des rondelles d'oignon (ou d'autres aliments panés)?
  4. Y a-t-il des croûtons ou du bacon sur la salade?
  5. Vous utilisez de la farine de blé pour faire du bouillon de boeuf (ou pour épaissir la soupe).

Étape 8. Avoir un régime équilibré

Calcium Lait, yogourt, fromage, sardines et saumon avec épines, brocoli, chou frisé, amandes, jus de calcium, amarante, quinoa.
Fer Viande, poisson, poulet, haricots, noix, graines, oeufs, amarante, quinoa.
Vitamines B Œufs, lait, viande, poisson, jus d'orange, haricots, noix, graines, grains entiers sans gluten.
Vitamine D Lait et yogourt enrichis en vitamine D, jaunes d'œufs, saumon, sardines, thon.
Fibres Légumes, fruits, haricots, amarante, quinoa, millet, sarrasin, sorgho, graines de lin

Les personnes suivant un régime sans gluten peuvent ne pas consommer de calcium, de vitamine D, de fer, de vitamines B ou de fibres. Par exemple, de nombreux pains, céréales et nouilles sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et peuvent contenir peu de fibres. Consommez-vous suffisamment de nutriments dans votre alimentation? Si ce n'est pas le cas, assurez-vous d'inclure certains des aliments sans gluten riches en nutriments énumérés ci-dessous et / ou prenez un supplément de multivitamines et de minéraux. En outre, recherchez les versions complètes des produits. La variété est la clé pour maximiser la consommation de protéines, de fibres et de nutriments.

Étape 9. Identifier toute intolérance alimentaire supplémentaire

Si vous ne vous sentez pas mieux avec un régime sans gluten, vous pouvez avoir d'autres intolérances alimentaires comme le lactose, le lait de vache, le soja, le maïs, les œufs, les noix, les levures et les aliments acides. Parlez à votre médecin et à votre nutritionniste si vous ne vous sentez pas mieux avec un régime sans gluten.

Étape 10. Obtenez du soutien

Pour réussir votre transition vers un mode de vie sans gluten, vous avez besoin du soutien de votre médecin, de votre nutritionniste, de votre famille, de vos amis et d'autres personnes.

Si vous avez la maladie coeliaque, trouver un groupe de soutien local peut être utile. Les personnes de ce groupe comprennent mieux que quiconque ce que vous traversez. Ils seront en mesure de vous offrir un soutien émotionnel et de répondre à toutes vos questions. Pour une liste des groupes de support, voir la section Ressources.

Liste 1. Aliments et ingrédients contenant du gluten

(Ceci n'est pas une liste complète.)

Calcium Lait, yogourt, fromage, sardines et saumon avec épines, brocoli, chou frisé, amandes, jus de calcium, amarante, quinoa.
Fer Viande, poisson, poulet, haricots, noix, graines, oeufs, amarante, quinoa.
Vitamines B Œufs, lait, viande, poisson, jus d'orange, haricots, noix, graines, grains entiers sans gluten.
Vitamine D Lait et yogourt enrichis en vitamine D, jaunes d'œufs, saumon, sardines, thon.
Fibres Légumes, fruits, haricots, amarante, quinoa, millet, sarrasin, sorgho, graines de lin
Bière Abitrigo Bière blonde Seitan
Farine Atta Einkorn de blé Malt Semoule
Levure autolysée Blé Emmer Malt, extrait de malt, arôme de malt et vinaigre de malt. Sauce de soja
Orge Céréales farines de blé Lait malté Épeautre
Bière Farro Matza Triticale
La levure de bière Fu Amidon modifié Blé
Blé Gluten, farine de gluten Avoine Son de blé
Chapati Farine entière Orzo Farine de blé
Couscous Protéine végétale hydrolysée Seigle Germe de blé
Blé rouge Kamut Épices Amidon de blé
* Les aliments sans gluten peuvent être consommés. L'avoine ne contient pas de gluten, mais comporte le risque de contamination croisée pendant la récolte et le traitement.

Liste 2. Sources communes de gluten caché

(Ceci n'est pas une liste complète.)

Haricots cuits au four Condiments Marinades Épices
Fromage bleu Frites Pain de viande Oiseaux tempérés
Farine de fil Bouillon de viande Châtaignes Soupes, bases de soupe
Bouillons Tisanes Viandes transformées Sauce de soja
Bonbons Crème glacée Puddings Des remplissages
Céréales Garnitures de bonbons Mélanges de riz Épaississants
Chocolats Imitation de fruits de mer Roux Burgers de légumes
Colorants (artificiels, caramel) Imitation bacon Vinaigrettes
Hôte Réglisse Sauces
Châtaignes grillées Maltodextrine Saucisse

Listing 3. Modèle de liste de courses sans gluten

Légumes
Laitue Tomates Chou Carotte
Brocoli Pommes de terre Céleri
Fruits
Apple Orange Banane Raisin
Viande, protéines
Vache Poulet Poisson Oeufs
Porc Pérou Crevettes
Produits laitiers
Lait * Cheddar Fromage à la crème * Beurre
Yaourt * Fromage cottage * Crème sure
Ligues (pour les pains et les gâteaux)
Gomme de xanthane Guar Gum Tapioca
Aliments surgelés
Fruits rouges Maïs Sorbet Gaufres sans gluten
Manches Pois
Aliments en conserve et emballés
Pêche Poire Haricots verts Haricots secs
Grains sans gluten
Riz * Amarante Sarrasin Soja
Quinoa Araruta Farine de pommes de terre, amidon Teff
Millet Farines de haricots Sorgho Manioc
Maïs
Collations
Popcorn Frites de maïs * Châtaignes et graines * Gélatine
Gâteaux de riz et biscuits * Croustilles *
Condiments
Miel Gelées, marmelade Herbes Cornichons
Ketchup Sirop de maïs et érable Sel Vinaigres
Moutarde Sucre Pepper Mayonnaise et vinaigrettes *
Beurre d'arachide Épices Olives Huiles végétales
Boissons
Jus de fruits Café Thé
* Aucun additif contenant du gluten.

Liste 4. Guide d'achat: sources de gluten

(Ce n'est pas une liste complète Si vous avez des questions, choisissez une autre marque.) Lisez les étiquettes sur tout ce que vous achetez! Les ingrédients peuvent changer à tout moment.


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