Trans Fat - Qu'est-ce que c'est et les aliments qui le contiennent
Le scénario des émissions de téléréalité liées à l'obésité fait toujours ressortir les aliments qui contiennent des caractères gras trans de chaque histoire. La plupart d'entre eux sont faits de pizzas, salgadinhos, crèmes glacées, tartes, sandwiches, maïs soufflé au micro-ondes, biscuits sucrés et salés.
Considérant la répercussion de ce régime alimentaire et ses effets dévastateurs sur la santé, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a inclus en 2004 l'élimination de la consommation industrielle de gras trans comme l'un des objectifs de la Stratégie mondiale pour la promotion de la saine alimentation, de l'activité physique et de la santé.
Au Brésil, l'Agence nationale de surveillance sanitaire (Anvisa) en 2003 a inclus la notification des graisses trans comme élément obligatoire dans l'étiquetage nutritionnel des aliments transformés commercialisés au Brésil. Les fabricants peuvent indiquer sur l'étiquetage que les aliments «sans gras trans» ont une teneur en gras trans inférieure ou égale à 0, 2 g dans la portion. En 2012, cette norme a été améliorée à 0, 1 g de gras trans par portion, associée à une faible teneur en graisses saturées et à l'absence d'ajout de sel.
Mais qu'est-ce que Trans Fat?
La plupart des gras trans sont fabriqués à partir d'huiles par une méthode de transformation alimentaire appelée hydrogénation partielle, un processus chimique qui produit des huiles plus faciles à cuire et moins susceptibles de se détériorer que les huiles naturelles. Donc, comme les graisses saturées, trouvées chez les animaux et aussi nocives pour le corps, elles sont solides à température ambiante. Pour cette raison, il est également appelé graisses solides.
Son nom est une abréviation du mot "transverse" en se référant à l'ordre de la chaîne d'atomes de l'acide gras auquel il se réfère. Les atomes sont répartis en position parallèle. Cependant, lorsqu'elle est soumise au traitement d'hydrogénation industrielle, la structure chimique de l'huile change, ce qui fait que les acides gras restent avec les atomes en disposition «diagonale» - ou en alignement transversal (trans).
Son origine provient de l'hydrogénation des huiles végétales qui a débuté aux États-Unis en 1910. Dans les années 1950, avec la croissance de l' industrie de la restauration rapide, des produits de boulangerie et des aliments transformés, le processus de transformation des huiles liquides en solides .
Quels aliments contiennent-ils?
La graisse trans laisse les aliments industriels plus croquants, secs, durables et appétissants. Réfléchissez-y à deux fois avant de manger des chips, des chips, des biscuits, de la crème glacée, de la pâte industrielle, de la margarine, des frites, des hamburgers, des saucisses de bœuf, des hot-dogs, de la viande hachée, des nuggets et autres .
Elle est également camouflée dans les aliments consommés par inadvertance pour des régimes spéciaux. Le chocolat de régime, par exemple, est indiqué pour les diabétiques parce qu'il ne contient pas de sucre, mais peut avoir une quantité égale ou plus de graisse que le chocolat conventionnel. En effet, lors de l'élimination du sucre, le chocolat a un goût et une consistance moins agréables. La solution consiste à opter pour de la graisse hydrogénée qui améliore ces deux aspects, mais qui est extrêmement néfaste.
Les produits légers sont des aliments ayant une réduction minimale de 25% de certains nutriments ou calories. Si la réduction est dans la quantité de graisses en général, par conséquent ils contiendront moins d'acides gras trans.
Un autre grand ennemi est le combos des chaînes de restauration rapide . En eux, les gras trans sont utilisés pour rendre les produits plus durables et attrayants. C'est pourquoi les frites semblent plus dorées et plus croustillantes que la maison.
Quelles sont les erreurs de gras trans?
Des études montrent que les graisses trans partiellement hydrogénées peuvent augmenter le cholestérol LDL malsain et réduire la lipoprotéine de haute densité (HDL). Cela peut contribuer à accroître le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral (AVC).
Il est également responsable de la production de graisse viscérale, qui s'accumule dans la région de la taille. Cela peut générer une foule de maladies graves comme le diabète et l'hypertension artérielle. La recherche suggère que les femmes qui consomment des niveaux élevés de gras trans sont deux fois plus susceptibles de souffrir d'un cancer du sein. Déjà, d'autres études indiquent que les graisses trans font perdre leur flexibilité aux membranes, ce qui rend difficile la transmission de l'influx nerveux, ce qui peut être lié à l'incidence accrue de la dépression.
Pour éviter de nuire à la santé, la suggestion habituelle des professionnels est de consommer au plus 2 grammes par jour d'aliments avec des gras trans.
10 bouts et recettes sans gras trans
Dans certains pays, il existe des lois qui empêchent la fabrication d'aliments contenant des gras trans. Le Danemark a décidé d'interdire et de considérer la substance illégale dans son pays - un exemple suivi par la Suisse. Aux États-Unis, les villes de New York, Philadelphie et Seattle interdisent déjà l'utilisation de ce type de graisse. L'État de Californie est devenu le premier au pays à adopter une loi interdisant aux restaurants et aux marchands d'aliments d'utiliser des gras trans.
Mais indépendamment de la loi, l'important est que les gens changent leurs habitudes. Pour ce faire, voici quelques conseils et recettes pour les aliments délicieux et populaires qui ont des gras trans, ainsi que la façon de le remplacer:
1. Glaces
On ne peut nier que les glaces sont une option délicieuse, encore plus pour la chaleur. Cependant, ils ont beaucoup de gras trans. Une astuce consiste à remplacer la crème glacée par une autre crème glacée à base de banane.
Ingrédients
- 3 à 4 bananes mûres congelées et hachées (base);
- 1 tasse de framboise, fraise, gouttes de cacao, ce qui signifie la saveur que vous désirez;
- Extrait de vanille (facultatif);
- La cannelle et la poudre de cacao ou la farine de noix de coco (1 cuillère à soupe) sont d'excellentes options pour donner plus de saveur.
Méthode de préparation:
Battre les bananes dans le mélangeur ou le robot jusqu'à ce qu'elles forment une crème homogène. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau. Mettez les autres ingrédients un par un et battez bien jusqu'à ce que le mélange soit homogène et crémeux. Prenez-le au congélateur.
2. Pomme de terre surgelée
Remplacez la pomme de terre surgelée pour faire frire à la maison pour une pomme de terre au four. Coupez-le cru et faites cuire au four. Si vous optez pour une pomme de terre plus croustillante, laissez la pelure en forme de cure-dent ou de tranches et versez un peu d'huile de coco et couvrez-la d'un mélange de graines de lin et de son d'avoine avant de la mettre au four.
3. Collations
Même les options torréfiées sur le marché et celles sans gras trans contiennent beaucoup de graisses saturées qui en excès est également nocif pour la santé.
Ajouter les croustilles de légumes (pomme de terre, igname, carotte, mandioquinha) et cuire à la maison. De cette façon, vous aurez un apéritif sain qui peut faire plaisir aux enfants, surtout s'ils font des formes amusantes et utilisent plusieurs types de couleurs variées.
4. Biscuits farcis et tartes sucrées
En plus de contenir de grandes quantités de beurre, les versions de biscuits frits augmentent encore la quantité de graisse. Choisissez les options de gâteaux simples, sans remplissage et couverture (par exemple, orange, carotte, maïs, citron). Quant aux cookies, optez toujours pour les versions sans remplissage et intégrales.
Pour s'assurer qu'ils sont entiers, vérifiez l'étiquette s'il n'y a pas de farine raffinée ou enrichie, seulement des farines entières, du son et des flocons. Une option que vous pouvez aimer est le biscuit d'amande, de quinoa et de carou fait maison:
Ingrédients
- 1 tasse d'amandes hachées;
- 2 cuillères à soupe de cassonade ou de demerara;
- 1 cuillère à soupe de poudre de caroube;
- 2 cuillères à soupe de poudre à pâte;
- 3 cuillères à soupe de germe de blé;
- 1 cuillère à soupe de blé
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco;
- 3 cuillères à soupe d'eau.
Méthode de préparation:
Bien mélanger tous les ingrédients dans un bol. Mouler les biscuits avec les mains et cuire au four, à température moyenne, pendant 30 minutes.
5. Margarines solides ou crémeuses et crèmes végétales
Vous pouvez abolir ces produits de votre liste d'épicerie en les remplaçant par des graisses provenant de graines et d'oléagineux (graines de tournesol, noix, amandes) et en faisant des crèmes végétales avec ces aliments. Voir deux recettes:
- Beurre de graines de tournesol
Ingrédients
- 2 tasses de thé de graines de tournesol crues;
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco ou d'huile de lin.
Mode de préparation
Battre les graines de tournesol dans un robot et ajouter graduellement la noix de coco ou l'huile de lin jusqu'à la formation d'une crème lisse. Conserver dans un pot sombre et bien coiffé dans le réfrigérateur.
- Beurre aux herbes
Ingrédients
- Huile d'olive extra vierge (choisir pot sombre);
- Herbes à goûter (basilic, romarin, persil, origan, thym, etc.).
Méthode de préparation:
Dans un pot sombre, mélanger l'huile d'olive et les herbes. Réfrigérer ou congeler jusqu'à obtenir la consistance du beurre.
Voir aussi: Beurre ou margarine - Quel est le plus sain?
6. Pâtisseries transformées pour gâteaux et tartes
Un gâteau fait maison est toujours le choix le plus nutritif. Et pour cela, vous devez toujours échanger la farine de blé raffinée avec de la farine de noix de coco (ne contient pas de gluten et est riche en fibres) ou de la farine de blé entier. Aussi, remplacez le lait de vache par une option de lait végétal (lait de riz, amande, quinoa ou avoine). Le beurre peut être remplacé par l'une des options mentionnées ci-dessus. Sucre raffiné peut être remplacé par du sucre brun et l'huile peut être remplacée par de l'huile de noix de coco.
7. Popcorn à micro-ondes
Bien que rapide et pratique, le prix de ce produit pour la santé de toute votre famille est très élevé. Faites votre pop-corn fait maison dans une poêle sans huile, terminez avec un peu de sel et un peu d'huile d'olive avec des herbes.
8. Sandwichs de restauration rapide
Ils ont plusieurs inconvénients tels que les pains à la farine blanche et au sucre; viandes grasses et frites; excès de fromage à haute teneur en matières grasses; sauces à haute teneur en matières grasses. Remplacez-les par une collation faite maison avec du pain de blé entier, du hamburger maigre rôti et des légumes frais. Une autre option sont les hamburgers aux légumes (à base de soja, de tofu et de légumes). Découvrez une recette de hamburger maison saine ci-dessous:
Ingrédients
- 400 g de canard moulu deux fois;
- 1 oignon haché;
- 1 cuillère à soupe d'ail émincé;
- 1 ou 2 cuillères à soupe de farine de soja ou de farine d'aubergine;
- Sel, poivre, persil et ciboulette au goût.
Méthode de préparation:
Mélangez tout ou utilisez le processeur. Diviser en cinq portions en forme de hamburger. Envelopper dans une pellicule plastique et placer au réfrigérateur ou au congélateur.
Pour compléter la collation, choisissez des fromages moins gras; faire une sauce avec des tomates fraîches, des herbes et un peu de sel; ajoutez toujours un légume (laitue, tomate, carotte, roquette, etc.).
9. Nuggets
Ils sont savoureux et pratiques, mais ne sont pas bons pour la santé, et méritent aussi une version maison. Après tout, en plus des gras trans, les versions industrialisées contiennent des conservateurs. Ci-dessous, vous apprendrez comment faire des pépites faites maison:
Ingrédients
- 500 grammes de viande de poulet biologique moulue;
- 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches persil, origan, romarin;
- 1 gousse d'ail, écrasée;
- 1 cuillère à café de sel de mer;
- 3 cuillères à soupe de son d'avoine;
- 3 cuillères à soupe de farine de graines de lin.
Méthode de préparation:
Mélangez le poulet avec l'ail et les herbes. Mouler les pépites et les faire cuire dans le mélange de son d'avoine et de graines de lin. Cuire au four pendant environ 20 minutes.
10. Pizza
Si vous adoptez une version prête à l'emploi, choisissez une pizza qui ne contient pas ou qui contient peu de fromage, comme le thon à l'oignon et à la tomate, la roquette et le végétarien. Pour la pâte, privilégiez les versions intégrales et la pâte fine. Voici une version de masse de pizza detox du blogueur Healthy:
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe pleines de pois chiches cuits;
- 1 cuillère à soupe pleine de graines de lin broyées;
- 1 effacer;
- Une pincée de sel;
- Sésame (facultatif).
Méthode de préparation:
Battre les ingrédients dans le processeur jusqu'à ce qu'il forme une masse homogène. Dans une forme graissée, mettre la pâte à l'aide d'une cuillère, formant un disque de pizza. Terminer avec le sésame sur le bord et cuire au four préchauffé pendant environ 10 minutes. Faire des couvertures légères.
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