Alimentation et entraînement pour Ectomorph
Le fait que les résultats d'un même régime ou d'un programme d'exercices ne soient pas les mêmes pour toute personne n'est pas nouveau. Il est connu que chaque être humain a ses différences physiques et qu'il est nécessaire de personnaliser l'entraînement et l'alimentation de chaque individu, dans le but d'obtenir des résultats plus rapides, plus durables et plus sains.
Les études menées au fil des années sur ce sujet ont permis de comprendre et de classer chaque type physique humain de sorte que plus tard, les soins nécessaires à chacun seront appliqués. Citons quelques-uns de ces types et comprenons ce qu'est Ectomorph et quelles sont leurs caractéristiques, en plus de connaître le meilleur entraînement pour Ectomorph et leur régime alimentaire.
Qu'est-ce qu'être un ectomorphe?
Un physiologiste américain nommé Willian Herbert dans les années 1940 subdivisa les somatotypes humains (type de corps / biotype) en trois: Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.
Chaque somatotype a ses propres particularités, mais la principale est la façon dont les tissus musculaires se sont développés pendant la croissance. Dans le cas de l'ectoderme, le tissu de l'ectoderme est celui qui a le plus développé, et par conséquent la personne a des membres minces et longs, en plus d'avoir de la difficulté à accumuler de la graisse et de la masse maigre.
Par conséquent, l'Ectomorph est très mince et avec peu de muscles apparents, ils sont souvent élevés et leur métabolisme est accéléré. Si l'alimentation est insuffisante et génère un gain de poids, l'Ectomorph accumulera toute la graisse dans la région du ventre, tandis que les membres restants resteront bien.
Avec un régime et une formation pour corriger l'ectomorphe, l'individu peut surmonter la minceur et définir ses muscles. Voyons quel est le régime le plus efficace pour Ectomorph, quel type d'entraînement il devrait suivre et comprendre comment le processus de construction musculaire est dans ce somatotype.
Diète pour Ectomorph
Puisque ce somatotype a de la difficulté à augmenter la masse musculaire, le régime Ectomorphe doit construire une base pour que la personne construise et cultive la masse maigre en fournissant l'énergie de l'entraînement lourd et en évitant le catabolisme (dégradation de la matière organique). l'une des victimes de ce processus est la protéine).
De plus, il est important de ne pas dépasser la période de 3 heures sans alimentation (certaines personnes se nourrissent toutes les deux heures, ce qui est également recommandé pour l'alimentation d'Ectomorph). Ce somatotype devrait être concerné par l'ingestion d'aliments nutritifs et caloriques, à la fois pour éviter le catabolisme et pour garantir l'énergie nécessaire aux exercices auxquels il devra faire face. Quoi qu'il en soit, quels sont les aliments que l'Ectomorph devrait consommer?
Les glucides: de grandes sources d'énergie, les glucides sont les principaux alliés d'Ectamorfos et devraient représenter 50% du régime alimentaire. Certains d'entre eux agissent plus vite, comme du riz blanc, du pain, des sucreries, des sucres, etc. En ingérant ces aliments, votre corps produira plus d'insuline, ce qui est extrêmement utile après l'entraînement, puisque l'insuline agira dans le processus d'anabolisme et de récupération musculaire. Les hydrates de carbone de lente assimilation par le corps sont également importants, puisque le corps recevra constamment les substances responsables de la permanence de l'anabolisme, en évitant toujours le catabolisme. La consommation de 2 / 2, 5 grammes de glucides par kilo par jour est recommandée.
Protéines: De toute évidence, la protéine est l'un des principaux mécanismes lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire et devrait représenter 30% du régime alimentaire. Manger des viandes maigres comme la dinde, le poulet, le poisson, les steaks faibles en gras, ou même les œufs et les boissons protéinées, est important de consommer le nutriment sans accumuler de graisse, en plus d'éviter le cholestérol. Il est recommandé de consommer 1, 5 grammes de protéines par kilo.
Les graisses: pas toujours les méchants. Consommé dans la quantité recommandée (20% du régime), les graisses jouent un rôle important dans le régime alimentaire pour Ectomorph. Responsable de lubrifier les cellules du corps, maintenir la souplesse de la peau et des cheveux et réguler les niveaux de testostérone. Sans cette hormone, vous ne construisez pas de muscles. Mais ce n'est pas n'importe quelle graisse qui peut être consommée, évitant les saturés est essentiel pour la santé. Les bonnes graisses à consommer sont en oméga 3, oméga 6 et oméga 9, présentes dans l'huile de poisson, l'avocat, l'huile de lin, les noix et les œufs. En outre, manger de nombreux fruits et légumes fait la différence, principalement parce qu'ils agissent comme des antioxydants.
Suppléments: Ces produits peuvent potentialiser les effets de l'entraînement et sont fortement recommandés pour les ectomorphes. La protéine de lactosérum, par exemple, est plus appropriée pour post-entraînement, car elle atténue l'effet du catabolisme.
Entraînement pour Ectomorph
La formation pour Ectomorfo devrait se concentrer sur la musculation et éviter les exercices aérobiques, qui entravent l'hypertrophie. Si la personne a de la graisse située dans l'abdomen, ce qui peut se produire dans ce biotype, l'aérobic est recommandé, mais en petite quantité et allié à un régime faible en gras.
La première étape de la formation Ectomorph est de mettre de côté trois jours de la semaine pour les exercices du bas et du haut du corps pendant deux semaines. Dans la première semaine, travailler le haut du corps les lundis et vendredis, en laissant les notes de quartier à la partie inférieure du corps. Dans la deuxième semaine, travaillez le bas de votre corps les lundis et les vendredis, en laissant le quart au haut du corps (c.-à-d. Le revers de la première semaine)
La deuxième étape de l'entraînement est axée sur les élévations composées, des exercices qui travaillent plusieurs muscles à la fois. Les sessions du bas devraient être basées sur les squats, la levée au sol et les fentes. Les sections supérieures doivent être constituées d'haltères, d'un banc d'inclinaison de bar, d'une extension de triceps à barre droite, d'une barre plate en décubitus dorsal et d'une élévation latérale assise. Cinq séries de six à huit répétitions sont recommandées, avec la qualité en tête et non la quantité.
Ajouter du poids ou plus d'ensembles aux séances d'entraînement avec chaque session. Augmentez graduellement votre entraînement pour assurer une augmentation constante de la masse musculaire. Rappelez-vous toujours de vous reposer (pour une courte période) après chaque série et buvez beaucoup d'eau.
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