Comment avoir un plastron défini
Si vous faites une promenade dans un gymnase de votre ville, vous trouverez sûrement un bon nombre d'hommes qui cultivent un pectoral précis. Sans parler de ceux qui n'ont pas encore atteint la définition des rêves dans les muscles de la poitrine, mais qui fréquentent l'endroit à cette fin.
Si vous avez cet objectif, nous vous proposons ici une série de conseils sur la façon d'avoir un plastron défini. Continuez à lire et bonne chance:
1. Investir dans des exercices composés
Pendant que vous assemblez votre série d'exercices de la poitrine, parlez à votre instructeur physique de l'intégration de séries d'exercices composés avec des exercices inclinés, déclinés et couchés tout au long de la semaine.
Cela permettra à vos muscles de recevoir plus de tension et d'être travaillé sous tous les angles, ce qui entraînera une croissance musculaire et une poitrine définie à long terme.
2. Permettre à la formation d'évoluer
Une autre tactique pour atteindre un coffre défini est de ne pas rester stagnant dans le même type d'entraînement pendant une longue période. Il est important qu'il y ait une évolution, avec l'augmentation de la charge des poids surélevés ou l'augmentation du nombre de répétitions dans les exercices pour les muscles de la poitrine.
3. Ne pas exagérer la quantité d'exercice
Lorsque vous décidez quels types d'exercices s'intégreront dans votre programme d'entraînement, il est conseillé de ne pas surestimer le montant. Contrairement à la croyance populaire, une telle tactique n'aboutira pas à un plastron défini et peut vous laisser moins de temps pour travailler sur d'autres régions du corps telles que les membres inférieurs.
Avec cela, vous courez le risque de ne pas bien développer les muscles du bas du corps et obtenir ce regard étrange de jambes minces.
4. N'ajoutez pas de poids excessivement élevés
Nous avons mentionné plus haut que vous devriez faire évoluer votre entraînement et que l'une des façons de le faire est d'augmenter le poids des poids. Cependant, ne laissez pas ce fardeau être trop élevé, car cela pourrait nuire à vos revenus. Toujours prioriser la bonne exécution de l'exercice.
5. Équilibrer le volume et l'intensité
Pour bien définir votre plastron, vous ne devez pas choisir entre le volume et l'intensité, mais plutôt effectuer des exercices qui combinent les deux pour obtenir les meilleurs avantages.
Par exemple, des exercices de faible volume et de forte intensité stimulent la testostérone, qui est la principale hormone associée à la croissance de la masse musculaire et dont la déficience entraîne une diminution de la masse musculaire.
Déjà un entraînement effectué avec un volume élevé et une intensité de faible à modérée favorise l'hormone de croissance, qui est évaluée comme importante pour le maintien de la masse musculaire et favorise la synthèse des protéines, un groupe de nutriments essentiels pour construire et réparer les muscles.
6. N'oublie pas ton dos
Celui qui veut atteindre le défini pectoral ne peut s'empêcher de travailler le dos. C'est parce que les praticiens qui ne travaillent pas à l'arrière de la musculature supérieure ont tendance à avoir une mauvaise posture, avec les épaules pliées, par exemple.
Selon ce que la recherche a montré, les personnes qui ont une mauvaise posture sont plus susceptibles de souffrir de problèmes d'épaule. Et avoir un problème dans ce domaine peut rendre la personne incapable de pratiquer ses séances d'entraînement du haut du corps.
Sans oublier que le fait d'avoir le dos à plat et la poitrine dégagée apporte un meilleur équilibre à la musculature et une apparence plus agréable au corps masculin.
7. Inclure la série de vol dans le programme de formation
Un exercice qui doit être présent dans la formation de la poitrine est le flyer, également connu sous le nom de voler . C'est que ces séries sont capables de travailler les muscles pectoraux internes que les variations du développé couché, par exemple, ne peuvent pas.
Parmi les types d'exercices de vol que vous pouvez faire sont l'inclinaison, le vol, le déclin, le vol, le coucher et le vol dans la machine.
8. Sachez que le développé couché est votre ami
Une autre série qui ne peut pas être absent du programme de formation de ceux qui souhaitent construire un plastron défini est le développé couché. Cet exercice est capable de travailler toutes les fibres musculaires de la partie pectorale du corps.
9. Travaillez la poitrine deux fois par semaine
Afin d'acquérir le développement musculaire des rêves, il est nécessaire de travailler la poitrine fréquemment. Et si d'une part cela ne signifie pas travailler les muscles de la zone en excès, en les faisant s'épuise et en empêchant leur développement, d'autre part, il est important de travailler spécifiquement la poitrine deux fois par semaine.
Une routine qui fournit une fréquence de travail dans ce domaine qui n'est ni plus ni moins que cela convient à la définition du plastron, sans courir le risque de surmenage.
Il convient de mentionner ici que les exercices pour les épaules, les bras et les muscles du tronc peuvent indirectement adoucir les muscles de la poitrine, mais ne sont généralement pas suffisants pour le développement total. Par conséquent, il est nécessaire d'avoir des séries spécialement préparées pour cette région pendant deux jours de la semaine.
10. Bien manger
En plus de consacrer à la formation, il est essentiel de suivre un régime spécifique pour gagner de la masse musculaire ou des efforts dans le gymnase ne seront pas récompensés. Pour que les fibres musculaires endommagées et les doses de glycogène (qui servent de source d'énergie pour les muscles) qui ont été modifiées au cours de l'entraînement soient restaurées, il est essentiel d'avoir un repas post-entraînement riche en protéines.
Donner ces nutriments au corps après une séance d'entraînement dans le gymnase est essentiel pour obtenir des muscles plus forts dans n'importe quelle zone du corps, y compris la poitrine. En outre, si vous avez un volume musculaire dans la poitrine, mais que vous ne voyez pas la définition, c'est parce que vous avez toujours un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que vous n'auriez dû.
Il est bon de se rappeler qu'un régime de musculation devrait s'éloigner des aliments riches en calories et en sucre comme les sodas, les pâtes, les pains et de grandes portions d'aliments de restauration rapide. Il devrait privilégier les légumes, les protéines maigres, les fruits et les grains entiers.
En outre, gardez un œil sur la quantité de sodium, les glucides simples et les graisses saturées qui sont ingérés au moment des repas. L'excès de ces éléments dans le corps provoque l'accumulation de graisses et de liquides, ce qui nuira à votre définition du muscle.
Certains des aliments qui contribuent à la définition musculaire sont le chou, les graines de chia, le quinoa, les avocats, les graines de chanvre, les haricots, la dinde, le steak, le poulet, le thon, les blancs d'œufs, le yogourt et les suppléments protéiques tels que le lactosérum. .
Autres conseils de régime pour stimuler le corps et spécifiquement le pectoral défini sont: ne pas trop manger, mais aussi ne pas avoir faim, notez les calories consommées pour ne pas dépasser la limite quotidienne et ni moins que nécessaire, faire cinq à six petits repas Chaque jour, donnez la priorité aux protéines par rapport aux glucides, mangez des graisses saines et buvez beaucoup d'eau.
Étant donné que chaque personne a un corps différent et un organisme qui réagit aux stimuli et aux nutriments à sa manière, en établissant un menu pour la définition musculaire, vous pouvez envisager d'avoir l'aide d'un nutritionniste et d'un professionnel de l'éducation physique.
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