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Cétose - Qu'est-ce que c'est, les symptômes et le régime pour perdre du poids

Contrairement aux autres régimes pour perdre du poids, le régime qui favorise la cétose ne se concentre pas sur la réduction des calories exactement, mais plutôt sur la restriction des glucides.

Les graisses et les protéines constituent presque toute la nourriture de ceux qui sont en cétose, et la consommation de nourriture comme le pain, le riz et les haricots est déconseillée.

Principe derrière les régimes comme le régime de Dukan et le régime paléolithique, la cétose peut mener à la perte de poids, mais peut également apporter des risques pour la santé, car elle coupe la principale source d'énergie du corps, qui sont exactement les hydrates de carbone.

Savoir Qu'est-ce que la cétose

La cétose n'est rien de plus qu'un état où la combustion des graisses est à des niveaux très élevés. C'est parce que le corps est forcé d'obtenir de l'énergie presque exclusivement à partir de corps cétoniques, pas de glucose, la source traditionnelle de carburant pour le corps.

Les corps cétoniques sont des molécules d'énergie (telles que le glucose) synthétisées par le foie à partir de nos réserves de graisses, ou à partir des acides gras obtenus par la nourriture. Bien qu'il se produise naturellement dans le corps, la cétose est prononcée en l'absence de glucides ou dans les périodes de jeûne prolongé.

C'est la cétose qui permet, par exemple, aux gens de rester pendant des semaines sans nourriture. Comme les réserves de glycogène (la façon dont le glucose est stocké), les muscles et le foie s'épuisent en un jour ou deux, c'est la combustion des graisses qui permet aux processus métaboliques de continuer à se produire même lorsque le corps reste 20-30 jours sans recevoir une seule molécule d'énergie externe.

Pour que la formation de corps cétoniques soit élevée, les niveaux d'insuline dans la circulation doivent être faibles. Plus la quantité d'insuline dans la circulation est faible, plus grande sera la production de corps cétoniques, et donc plus la mobilisation des stocks de graisse corporelle sera grande.

Comment fonctionne la cétose?

Le principal facteur derrière l'augmentation des taux d'insuline est la consommation de glucides. Plus l'apport nutritionnel est important, plus la libération de l'hormone par le pancréas est importante.

Lorsque vous restreignez la consommation de glucides ou lorsque vous traversez des périodes prolongées de jeûne, votre taux d'insuline reste faible, car il n'y a pas de glucose dans la circulation qui nécessite de l'insuline pour entrer dans les cellules.

De faibles niveaux d'insuline stimulent le foie à décomposer les acides gras stockés dans les adipocytes (cellules graisseuses) pour former des corps cétoniques, qui seront utilisés comme source d'énergie pour le corps.

C'est-à-dire: la cétose vous permet de brûler de la graisse sans avoir à utiliser de suppléments thermogéniques ou de recourir à d'autres produits douteux.

Régime de perte de poids

La cétose se produit généralement dans le corps, mais dans une faible proportion par rapport à la glycolyse (la production d'énergie à partir de glucides). Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides supposent que plus la formation de corps cétoniques est élevée, plus l'utilisation de réserves de graisse est importante.

Et puisque la meilleure façon de stimuler ce processus est de réduire les niveaux d'insuline, les régimes cétogènes (comme les plans de cétose sont connus) découragent la consommation de glucides, qui sont les principaux promoteurs de la libération d'hormones.

Par conséquent, sans hydrates de carbone, il n'y a pas d'insuline, et sans insuline, il y a plus de corps cétoniques. Et plus de corps cétoniques équivalent à une utilisation accrue de graisse. Résultat: perte de poids.

Cependant, pour que le processus se produise, il est essentiel que l'apport en hydrates de carbone soit aussi faible que possible, car même de petites quantités de l'élément nutritif peuvent stimuler la libération d'insuline.

Comment entrer en cétose

Pour entrer dans la cétose, vous devriez limiter votre consommation de glucides à un maximum de 20-30 grammes par jour (la quantité exacte peut varier d'une personne à l'autre) et aussi faire attention à votre apport en protéines.

Si vous ne savez pas combien de protéines vous pouvez consommer en cétose, un conseil est de limiter votre apport en nutriments à 20-30% du total des calories consommées tout au long de la journée.

Pour que vous fassiez vos comptes:

  • 1 g de glucides = 4 kcal;
  • 1 g de protéine = 4 kcal;
  • 1 g de graisse = 9 kcal.

Les symptômes de la cétose

La façon la plus précise de savoir si vous êtes en cétose est de mesurer la concentration de corps cétoniques dans la circulation ou l'urine. Alors que la première procédure peut être réalisée à l'aide d'un petit appareil numérique (une seule piqûre et les résultats apparaissent en quelques secondes), la quantification des corps cétoniques dans l'urine peut être effectuée à l'aide de rubans de mesure spécifiques.

Une autre méthode beaucoup moins précise de reconnaître l'état de la cétose implique l'analyse de certains symptômes, qui peuvent ou non être présents en même temps. Ils sont:

  • Mauvaise haleine;
  • Diminution de la faim hédonique (désir de manger sans avoir faim);
  • Goût métallique dans la bouche;
  • Mamelon;
  • Mal de tête;
  • Faiblesse;
  • Envie fréquente d'uriner;
  • Concentration améliorée;
  • Odeur caractéristique dans l'urine.

Au cours de la cétose, certaines personnes peuvent également connaître un état d'euphorie et une acuité mentale accrue.

Que manger en cétose

Découvrez ce qu'il faut manger sur le régime cétogène pour perdre du poids sans risque pour la santé:

- De bonnes graisses

Environ 80% des calories du régime cétogène proviennent de la consommation de graisses. Mais ce n'est pas n'importe quel gras, puisque ceux saturés d'origine animale (pensez à la graisse de la picanha ou celle trouvée dans les jaunes) peuvent augmenter les taux de LDL (mauvais cholestérol) et causer le colmatage des artères, augmentant le risque de graves problèmes cardiaques .

Le régime pour perdre du poids en utilisant la cétose devrait inclure des sources de graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix, l'avocat, les oméga 3 (trouvés dans le thon, le saumon, les sardines) et l'huile de lin.

- Protéines

Les aliments riches en protéines seront essentiels pour maintenir la satiété et prévenir la perte de masse musculaire pendant la cétose. Donner la préférence à des sources saines de protéines, comme le thon, le saumon, la poitrine de poulet et la viande rouge maigre.

Une erreur fréquente dans les régimes à faible teneur en glucides consiste à exagérer les protéines, ce qui devrait être évité, car les acides aminés en excès seront convertis en glucose par l'organisme (par la gluconéogenèse).

En outre, l'excès de protéines augmente également les niveaux d'insuline dans la circulation, compromettant ainsi l'état de cétose.

- Produits laitiers

La laiterie combine des protéines essentielles pour le tissu musculaire et est également une excellente source de calcium, et ne devrait donc pas être rayé de votre alimentation.

En général, plus la teneur en matière grasse des produits laitiers est élevée, plus la teneur en glucides est faible. Le fromage à la crème, par exemple, ne contient pas de glucides, tandis que le fromage blanc peut contenir jusqu'à 5 g de nutriment par portion de 100 g.

Cependant, comme ils sont riches en graisses saturées, les produits laitiers devraient être consommés avec modération, en faisant également de la place pour d'autres sources de protéines avec une plus faible teneur en graisses saturées.

- Légumes, fruits et légumes

Bien que la consommation de glucides soit très limitée pendant la cétose, vous ne devriez pas oublier d'inclure les légumes dans votre menu pour perdre du poids. Les légumes fournissent des nutriments importants pour le métabolisme, et leur absence dans l'alimentation peut même entraver la perte de poids.

Ce que vous devez faire est de choisir des légumes sans amylose, tels que l'aubergine, l'artichaut et la courgette, et d'éviter ceux qui contiennent plus de glucides, tels que le manioc, les patates douces, le maïs et les haricots. exemple.

Les légumes à feuilles tels que les épinards, la bette à carde, la moutarde, le chou frisé et d'autres légumes peuvent être consommés en plus grandes quantités parce qu'ils sont faibles en hydrates de carbone.

Certains des fruits à faible teneur en glucides sont la fraise, l'avocat, la pêche et la pastèque.

La cétose perd-elle du poids?

Au début du régime, peu de temps après la diminution de la consommation de glucides, il y a une perte de poids significative, mais pas due à l'élimination des graisses.

Lorsque vous arrêtez de manger des glucides, le corps utilise ses réserves de glycogène pour l'énergie, et ce processus favorise la libération de l'eau. C'est parce que, lorsqu'il est stocké, le glycogène (la façon dont le corps stocke le glucose) retient l'eau, et sa mobilisation élimine le besoin d'un excès de liquide dans les muscles et le foie.

Puisque chaque gramme de glycogène se lie à un autre quatre grammes d'eau, il suffit de faire le calcul pour se rendre compte qu'il n'est pas difficile de perdre 2 à 3 kg dans les premiers jours de la cétose. Cependant, à mesure que les réserves de glycogène se terminent, cet effet diminue et c'est à ce moment que la perte de poids a tendance à être plus faible.

Comme les protéines ont un plus grand pouvoir de satiété que les glucides et que les options à faible teneur en glucides sont généralement relativement limitées, celles qui sont en cétose finissent par manger moins, ce qui entraîne un déficit énergétique à la fin de la journée. En outre, le corps mobilise des réserves de graisse pour l'énergie, ce qui entraîne également la perte de mesures.

Il est important de noter, cependant, que finalement ce qui déterminera si la cétose fonctionne pour vous est le total des glucides (et des calories) que vous consommez tout au long de la journée, car des portions exagérées peuvent même avoir l'effet inverse, vous faire prendre du poids et nuire à votre santé.

Effets de la cétose

Le manque de glucides réduira votre niveau d'énergie, et peut causer de la faiblesse et des vertiges à l'évanouissement et à la difficulté d'accomplir vos activités quotidiennes. Les autres effets secondaires de la cétose comprennent la mauvaise haleine, la constipation (de trop de protéines et le manque de fibres dans l'alimentation), les maux de tête et la mauvaise humeur.

L'apport élevé de graisses saturées d'origine animale peut également entraîner une élévation des taux de LDL, le cholestérol qui stimule la formation de plaques dans les parois des artères.

Et comme d'autres régimes restrictifs, la cétose peut également provoquer un catabolisme, car le corps peut se tourner vers son stock de protéines pour obtenir des acides aminés qui seront utilisés pour la formation du glucose.

Mais tous les symptômes de la cétose ne sont pas négatifs: Beaucoup de gens rapportent des niveaux d'humeur et d'énergie améliorés lorsqu'ils réduisent la consommation de glucides. Et les régimes cétogènes sont manifestement bénéfiques pour les patients épileptiques, qui rapportent des améliorations significatives de la cétose régulière.

Exercices

Les faibles niveaux d'énergie associés à la cétose peuvent rendre difficile la pratique d'une activité physique régulière. Au cours d'un régime, privilégiez les exercices moins intenses comme la marche, les balades à vélo légères, les pilates et les séances d'étirement.

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