Fatigue et sommeil excessif - causes et quoi faire?
N'importe lequel d'entre nous souffre de fatigue et de sommeil excessif. Cela peut être causé par une période de stress au travail, des complications familiales ou même un manque ou un excès d'activité physique.
Mais si d'une part il n'y a rien de mal à se sentir fatigué et endormi de temps en temps, être presque toujours fatigué et endormi ne devrait pas être considéré comme quelque chose de si banal.
En plus des causes les plus évidentes - telles que quelques heures de sommeil, le surmenage et l'exercice intense - la sensation de fatigue quasi permanente peut être liée à un certain nombre de conditions et de maladies.
Quand la fatigue est trop
La fatigue est une plainte courante de nos jours, particulièrement parmi les habitants des grandes villes.
Beaucoup de gens se sentent fatigués et somnolents après une journée bien remplie, mais lorsque la fatigue devient chronique et commence à interférer avec la vie normale, un problème plus important peut être responsable du malaise permanent.
C'est-à-dire: si vous dormez correctement et n'avez pas exagéré à l'entraînement, mais que vous manquez d'énergie pour presque toutes vos activités, il vaut la peine d'enquêter sur les causes possibles de votre fatigue et de votre sommeil excessif.
Fatigue physique et mentale
En fatigue physique, les muscles ne peuvent plus exercer les mêmes fonctions qu'auparavant. La personne peut avoir plus de difficulté à porter du poids ou à gravir une échelle.
Déjà dans la fatigue mentale, les tâches qui exigent de la concentration deviennent beaucoup plus difficiles. Au début, il peut être difficile de prêter attention aux réunions ou d'effectuer un travail qui nécessite un raisonnement logique.
Lorsque la fatigue est chronique, la personne peut ne pas être capable de sortir du lit le matin, ou elle peut avoir du mal à rester éveillée toute la journée.
Causes de la fatigue et du sommeil excessif
Les causes sont pratiquement innombrables. La plupart des maladies décrites dans la littérature médicale énumèrent la fatigue parmi ses principaux symptômes.
Pour faciliter, énumérons les facteurs qui peuvent être considérés comme la cause la plus probable du problème.
1- Le manque de repos approprié
Cela semble évident, mais il ne fait jamais de mal de se rappeler que la raison principale derrière la somnolence excessive et l'épuisement est exactement l'absence d'une bonne nuit sous les draps. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour, mais peu sont en mesure de maintenir un bon rythme de sommeil.
Les longues heures de travail, l'apnée du sommeil (une condition caractérisée par de brèves interruptions de la respiration), les préoccupations qui causent l'insomnie, les soins aux jeunes enfants, une mauvaise alimentation et une utilisation excessive de l'électronique la nuit sont quelques-uns des facteurs qui peuvent réduire l'heure du coucher. aidant à augmenter la fatigue le lendemain.
Une étude menée par l'école de médecine de l'Université de Pennsylvanie aux États-Unis a montré que la privation de sommeil chronique (dormir de 4 à 6 heures par nuit pendant deux semaines) était responsable d'une diminution des performances cognitives dans une série de tâches.
Pour les auteurs de la recherche, la restriction chronique du sommeil produit un déficit cognitif équivalent à deux nuits totalement claires. C'est-à-dire: rester deux ou trois heures de moins au lit la nuit peut sembler inoffensif, mais au fil du temps produit autant de dommages que de ne pas dormir.
- Que faire pour résoudre le problème :
La première étape est assez élémentaire. On devrait augmenter la quantité de sommeil. Mais aussi important que le nombre d'heures que vous dormez est la qualité de votre sommeil.
Donc, en plus de dormir plus, il est essentiel d'avoir une nuit reposante et un sommeil réparateur. Pour cela, il est important de maintenir certaines habitudes saines, aussi connues sous le nom d'hygiène du sommeil.
Ils sont:
- Ne pas prendre le travail au lit
- Débranchez tous les appareils électroniques pendant au moins une heure avant le coucher
- Prenez un bain relaxant la nuit
- Évitez les aliments lourds (tels que les graisses et l'excès de sucre) après 18h00.
- Limitez la consommation de caféine (essayez de ne la laisser que le matin)
- Pratiquer des techniques de méditation et de relaxation qui aident à calmer l'esprit et à faire dormir
En même temps, il peut être nécessaire d'effectuer un test (connu sous le nom de polysomnographie) pour vérifier l'existence de l'apnée nocturne. En cas de diagnostic positif, le médecin indiquera les traitements nécessaires.
Dans la plupart des cas, les changements dans le régime alimentaire, la perte de poids, le sevrage tabagique et l'alcool et les exercices de physiothérapie sont suffisants pour traiter l'apnée.
2- Style de vie sédentaire
Ce n'est un secret pour personne que le corps humain n'a pas été "conçu" pour rester dans la même position pendant 8-10 heures d'affilée (comme beaucoup d'entre nous travaillant sur l'ordinateur l'ont finalement fait).
Être assis pendant si longtemps rend le corps plus rigide et favorise l'apparition de la douleur dans le cou, le dos et la tête. Sans oublier, bien sûr, que le manque de mouvement ne permet pas un bon conditionnement du système cardiaque.
En conséquence, le cœur ne devient pas aussi efficace dans sa tâche d'envoyer du sang à tout le corps, et effectuer des tâches simples peut causer une grande fatigue. Grimper des escaliers, porter des sacs ou même marcher quelques mètres peut déjà produire une sensation d'essoufflement.
C'est-à-dire: le corps a été fait pour bouger, et quand ce n'est pas le cas, vous pouvez vous sentir plus fatigué (et aussi plus grincheux) que d'habitude.
- Que faire :
Pour résoudre ce problème, la solution est également très simple. Il est nécessaire d'exercer tous les jours, de préférence avec des activités aérobiques.
Si au début la fatigue rend l'exercice difficile, essayez de commencer par des activités plus légères. Il pourrait s'agir de gravir les marches du bâtiment, de garer la voiture plus loin de la destination finale pour pouvoir marcher plus ou même se lever fréquemment pendant la journée pour boire de l'eau.
Au fil du temps, au fur et à mesure que la santé cardiovasculaire progresse, essayez d'étirer vos marches et d'autres routines d'exercice, comme le vélo, la natation ou le jogging modéré.
3- Dépression
Contrairement à ce que beaucoup croient, la dépression ne cause pas seulement des symptômes émotionnels. Le trouble qui affecte plus de 5 millions de Brésiliens peut également causer des signes physiques tels que la fatigue, des maux de tête et un manque d'appétit.
En plus de la dépression, le stress chronique et l'anxiété génèrent des symptômes similaires et finissent souvent par affecter la qualité du sommeil. Il y a alors un cercle vicieux, où la dépression et le stress perturbent le sommeil, ce qui entraîne plus de fatigue et d'anxiété.
- Comment traiter:
Il n'y a pas de solution universelle unique pour améliorer la santé émotionnelle, mais il est important de demander des conseils professionnels pour résoudre les problèmes émotionnels non résolus et les changements possibles dans le fonctionnement des neurotransmetteurs (votre médecin ne pourra vous dire si des médicaments antidépresseurs sont nécessaires).
Les déséquilibres hormonaux, l'abus d'alcool, les carences nutritionnelles, le faible ensoleillement (le manque de vitamine D est l'une des causes de la dépression) peuvent également augmenter le risque de dépression et de stress mental chronique.
En plus d'aborder les problèmes ci-dessus, la réduction des situations pouvant générer du stress et l'amélioration de la qualité de vie dans son ensemble sont des moyens possibles de diminuer la fatigue et le sommeil excessif liés à l'aspect émotionnel.
4- Problèmes avec les taux de glycémie
Se sentir fatigué et somnolent de temps en temps après un repas riche en hydrates de carbone n'est pas si anormal. Après tout, après l'ingestion d'une grande quantité de sucre, les niveaux de glucose sanguin vont là-haut, ce qui peut entraîner cette envie absurde de dormir après un plat de pâtes.
D'un autre côté, être toujours léthargique - même pendant la période inter-repas - peut être le signe d'un déséquilibre dans le mécanisme de contrôle de la glycémie. Les hydrates de carbone raffinés alimentaires, le diabète de type 2 et les problèmes de fonction pancréatique sont quelques-unes des causes possibles du problème.
En plus du sentiment de manque d'énergie, la volonté fréquente de manger des bonbons, des maux de tête, de l'anxiété et des sautes d'humeur sont d'autres symptômes de variations anormales de la glycémie.
- Que faire :
Pour contrôler efficacement la glycémie, vous devriez réduire, voire même éliminer complètement, toutes les sources de sucre raffiné dans votre alimentation.
Cela signifie accorder plus d'attention aux aliments comme les boissons gazeuses, les biscuits, les pains, la crème glacée, la restauration rapide et même les pains entiers, le miel et les édulcorants. Et, d'autre part, consomment plus d'aliments riches en fibres et des hydrates de carbone complexes comme les grains entiers.
5- Mauvaise nourriture
Cet item dans la liste des causes de fatigue et de sommeil excessif est presque une extension du problème précédent. C'est parce que, après avoir reçu une nutrition inadéquate, le corps souffre non seulement de changements dans le métabolisme du glucose, mais aussi avec une foule d'autres complications.
Une mauvaise alimentation peut entraîner un déséquilibre hormonal, des changements dans la fonction des neurotransmetteurs (augmentant le risque de dépression) et des changements dans le cycle du sommeil, rendant difficile le repos.
Un organisme mal nourri n'a pas d'énergie pour ses fonctions vitales, et encore moins pour nourrir les muscles pour effectuer des activités quotidiennes. Et ne pas dire que "ah, mais je mange assez", après tout, nous savons que la quantité n'est pas synonyme de qualité.
Les aliments industrialisés sont généralement malsains et sont dans la plupart des cas riches en "calories vides". C'est-à-dire: ils fournissent une grande concentration d'énergie mais sont pauvres en vitamines, en acides gras essentiels et en minéraux.
Et, comme indiqué ci-dessus, quand il y a un changement dans le mécanisme de sécrétion d'insuline et d'absorption de sucre dans les cellules, il peut y avoir une chute soudaine de la glycémie. Cette chute peut être ressentie comme un grand manque d'énergie et une plus grande fatigue.
- Que faire :
- Inclure plus d'aliments riches en vitamines B dans votre alimentation (car ils participent au métabolisme énergétique). Quelques options: viandes maigres, poissons, œufs et feuilles sombres.
- Mangez des aliments riches en calcium, en magnésium, en sélénium et en zinc (qui aident à soulager le stress et à améliorer le sommeil). Suggestions: Produits laitiers faibles en gras, noix et graines, avocat, épinards et chou frisé.
- Arrêter de fumer et réduire votre consommation d'alcool et de caféine.
- Quiconque a une allergie au gluten devrait éviter de consommer des aliments qui contiennent de la farine de blé, de l'avoine ou de l'orge. En effet, la gluténine (protéine formatrice de gluten) provoque une irritation de la paroi intestinale, ce qui rend difficile l'absorption des nutriments.
- Apprenez à choisir le meilleur type de graisse. De nos jours, où certaines des plus grandes préoccupations sont le poids et le cholestérol, la consommation de graisse peut finir par devenir un peu latérale.
Mais si d'un autre côté il est vraiment important de limiter l'apport de graisses saturées d'origine animale, les graisses insaturées présentes dans les aliments comme les poissons d'eau froide, l'avocat et l'huile d'olive sont importantes pour le métabolisme et l'apport énergétique .
En outre, les graisses saines sont nécessaires à la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs associés au bien-être. La recherche a prouvé qu'un régime avec une bonne concentration d'huiles saines aide à combattre la dépression, la fatigue, le stress et les problèmes de fonction thyroïdienne.
6- Anémie
L'anémie peut être considérée comme une cause majeure de fatigue et de sommeil excessif. Environ un homme adulte sur 20 et une femme ménopausée souffrent d'une carence en fer, ce qui peut causer des symptômes tels qu'un manque de disposition et de la fatigue.
La condition est liée à la difficulté accrue des globules rouges dans la production de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène à travers le corps. En plus des saignements et des faibles niveaux de fer, l'anémie peut également être causée par une baisse des concentrations de vitamine B12 et d'acide folique dans le corps.
Parce que les cellules ne reçoivent pas assez d'oxygène, les personnes souffrant d'anémie se sentent plus fatiguées et faibles, et peuvent avoir d'autres symptômes tels que des maux de tête, un essoufflement et des vertiges.
- Que faire :
Augmentez votre consommation d'aliments riches en fer, en vitamine B12 et en acide folique. Quelques options: steak de foie, pois chiches, graines de citrouille, épinards, lentilles, thon, oeufs et avocat.
Il est également intéressant d'ajouter des aliments riches en vitamine C (comme la goyave, le kiwi, les poivrons, le chou, les fraises et le brocoli) au menu pour faciliter l'absorption du fer.
7- Fatigue chronique
Le syndrome de fatigue chronique est une affection encore peu connue, caractérisée par une fatigue qui ne disparaît pas même au repos.
Outre le manque d'énergie et de disposition, la fatigue chronique est également responsable de symptômes tels que maux de gorge, difficulté à dormir la nuit, douleurs musculaires et articulaires, prise de poids, confusion et maux de tête.
Étant un état peu connu, le syndrome n'a pas non plus de causes très définies. Dans de nombreux cas, la fatigue chronique est associée à des changements dans l'activité hypophysaire, des infections récurrentes, une diminution de l'immunité et des déficiences hormonales.
- Que faire :
La première étape consiste à demander une assistance médicale afin de faire des tests et d'exclure d'autres causes possibles de fatigue et de sommeil excessif. En cas de confirmation du syndrome, le médecin peut prescrire des antidépresseurs et conseiller au patient de pratiquer une activité physique et de modifier son alimentation.
La réduction de la consommation de caféine, de glucides raffinés, de sucre, de graisses saturées et l'augmentation de la consommation de graisses saines, de protéines et de légumes sont des mesures qui peuvent favoriser le rééquilibrage du corps.
Contrôler le stress (et ainsi minimiser la production de cortisol), ne pas exagérer l'activité physique, maintenir une bonne hygiène de sommeil et pratiquer des activités apaisantes sont également de bons moyens d'améliorer la fatigue chronique.
8- Déshydratation
La perte d'eau et d'électrolytes entraîne une diminution du volume sanguin corporel. En conséquence, le sang devient plus épais, ce qui rend difficile de pomper le cœur.
L'organe devient moins efficace pour envoyer du sang au reste du corps, ce qui entraîne une diminution de l'apport d'oxygène et de nutriments au cerveau, aux muscles et aux autres organes.
Selon des chercheurs de l'Université de Barcelone, une réduction de seulement 2% du volume de liquides corporels est suffisante pour entraver la performance dans des tâches nécessitant de l'attention, de la mémoire et des aptitudes psychomotrices.
- Que faire :
Buvez plus d'eau pendant la journée, augmentez la consommation de légumes, de fruits et de légumes et réduisez la consommation de sel. Ajouter aux articles de régime tels que l'eau de noix de coco, la pastèque, le melon, le concombre, le kiwi et l'ananas.
Veillez également à boire au moins 1, 5 à 2 litres d'eau par jour, en vous rappelant que cette quantité devrait être augmentée les jours où vous vous engagez dans des activités physiques plus intenses.
9- Augmentation de la perméabilité intestinale
L'augmentation de la perméabilité intestinale - ou syndrome de l'intestin qui fuit - est une affection caractérisée, comme son nom l'indique, par une modification de la perméabilité de la paroi intestinale.
Cela signifie que les particules qui ne seraient normalement pas absorbées dans la partie finale du système digestif ont maintenant accès à la circulation sanguine. Parmi eux, les aliments mal digérés, les protéines comme le gluten et les bactéries nocives pour le corps.
En plus de la fatigue et du sommeil excessif, le syndrome peut également causer des problèmes digestifs, une concentration réduite, un gain de poids, des maux de tête, des sautes d'humeur et des douleurs articulaires et musculaires.
Dans le même temps, les dommages à la paroi intestinale peuvent entraver l'absorption de certains nutriments, tels que certaines vitamines.
Causes possibles du syndrome de l'intestin qui fuit : utilisation d'antibiotiques, consommation excessive d'aliments riches en phytates et en lectines (antinutriments pouvant endommager la paroi intestinale), problèmes thyroïdiens et maladies auto-immunes.
- Que faire :
Changer le régime alimentaire pour réduire la consommation d'aliments qui irritent la paroi intestinale (comme le gluten, le sucre et le lactose) et inclure d'autres aliments ayant une fonction opposée (comme les aliments fermentés, les légumes crus et la farine de banane verte).
Les nutriments tels que le zinc, le fer et les vitamines B ne peuvent pas manquer dans l'alimentation pour améliorer la santé intestinale.
10- Troubles thyroïdiens
La thyroïde est une petite glande à l'avant du cou. Sa fonction principale est de produire des hormones qui contrôlent le métabolisme, c'est-à-dire la façon dont le corps transforme les aliments en carburant pour les cellules.
Deux problèmes de structure distincts (hyperthyroïdie et hypothyroïdie) peuvent causer de la fatigue et un sommeil excessif, mais pas de la même manière.
Dans l'hyperthyroïdie, le métabolisme s'accélère et provoque un effort inutile pour le corps. Cela fait que la personne se sent fatiguée même sans pratiquer aucune activité (le cœur est toujours plus rapide).
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie ressentent une fatigue similaire, mais cela est causé par un cœur qui bat moins souvent et qui envoie moins d'oxygène aux organes et aux tissus.
Le dysfonctionnement thyroïdien peut être causé par un certain nombre de facteurs, tels que le déséquilibre hormonal principal, l'exposition aux rayonnements, la carence en iode et les intolérances au sélénium et aux aliments.
- Comment résoudre :
Après le diagnostic de la dysfonction thyroïdienne, le médecin peut indiquer l'utilisation de médicaments pour restaurer la fonction de la glande. Parallèlement au traitement, vous pouvez également prendre quelques mesures pour améliorer la fonction thyroïdienne.
Certains d'entre eux:
- Éviter les toxines (comme celles présentes dans certains produits en plastique) et les métaux lourds;
- Maintenir une consommation adéquate de sélénium, d'iode, de fer, de zinc et de cuivre.
- Faites de la désintoxication pour éliminer les métaux lourds (vous pouvez utiliser de la silymarine, de la coriandre, de l'artichaut, du safran ou de la chlorella).
- Limitez la consommation de gluten et de lactose si vous êtes intolérant à ces nutriments.
- Ne pas exagérer la consommation d'aliments goitrigènes (qui entravent l'absorption de l'iode), tels que le chou, le brocoli, la moutarde et le soja.
D'autres causes
En plus de ceux mentionnés ci-dessus, la fatigue et le sommeil excessif peuvent être causés par des problèmes cardiaques, l'obésité, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques, l'emphysème, le cancer, l'insuffisance hépatique, rénale, chronique ou inflammatoire et certains médicaments.
Quand demander un avis médical
Il n'est pas normal de se sentir de mauvaise humeur tout le temps, mais les bonnes nouvelles sont que la plupart des cas de fatigue peuvent être résolus avec les suggestions que nous avons énumérées plus tôt. Presque toujours, de petits changements dans la routine sont suffisants pour augmenter les niveaux d'énergie et améliorer l'humeur.
Si même après avoir fait les changements de routine suggérés ci-dessus, vous continuez à vous sentir fatigué et endormi tout le temps, consultez un médecin.
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