Patates douces et bodybuilding - Conseils pour de meilleurs résultats
L'une des sources de glucides préférées du sportif, les patates douces peuvent être utilisées par ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire et ceux qui veulent juste un corps défini avec des taux de graisse faibles.
C'est parce que la racine sucrée du goût est une source de glucides complexes, c'est-à-dire, ceux qui ont une digestion plus lente et garantissent une énergie de façon prolongée pour les muscles.
Consultez les conseils sur la façon de concilier la consommation de patates douces et de musculation pour obtenir et maintenir la masse musculaire et aussi des recettes pour faire varier la pomme de terre déjà cuite ou préparée traditionnelle au micro-ondes.
Propriétés de la patate douce
Originaires des Andes, les patates douces se distinguent par leur haute valeur énergétique et leur faible teneur en matière grasse. Il y a 20 grammes de glucides (dont 2, 9 grammes sont des fibres alimentaires) et moins de 0, 1 gramme de graisse pour 100 grammes de nourriture.
La nourriture est toujours une excellente source de potassium, de calcium, de magnésium et de vitamines A, C et B, des nutriments qui agissent non seulement sur la contraction, mais aussi sur la régénération des muscles.
Pourquoi combiner le poulet avec des patates douces?
La combinaison préférée de beaucoup de gens à la salle de gym a beaucoup de logique: tandis que les patates douces fournissent de l'énergie pour l'exercice, le poulet garantit des acides aminés de haute valeur biologique qui participeront au long processus de récupération musculaire.
Et tout cela avec un contenu très faible en gras, ce qui peut aider à gagner de la masse maigre et diminuer la graisse abdominale.
Et pourquoi consommer le poulet en même temps que la pomme de terre, et non les deux en isolation? Tout d'abord, la consommation d'un hydrate de carbone seul peut conduire à une plus grande libération d'insuline et faciliter l'accumulation de graisse.
Et deuxièmement, parce que les acides aminés libérés par la digestion des protéines ont besoin de glucose pour être absorbés par les muscles. Et comme nous venons de le voir, les patates douces sont riches en glucides qui se dégradent en glucose et contribuent à envoyer plus de nutriments aux fibres musculaires.
Avantages de la patate douce
Pour ceux qui tricotent, l'avantage le plus évident des patates douces est leur performance en tant que combustible puissant pour les cellules.
Mais ce n'est pas ce à quoi sert le tubercule: Les patates douces sont une source de glucides à faible indice glycémique qui, en raison d'une digestion relativement lente, n'ont pas d'impact majeur sur la glycémie. Avec cela, il y a une réduction du risque de diabète et de surpoids.
Les patates douces ont également une teneur élevée en bêta-carotène, un type de pigment caroténoïde qui a une action antioxydante et aide à minimiser les effets négatifs de l'excès de radicaux libres générés par une activité physique intense.
Autres avantages de la patate douce:
- Aide à contrôler le cholestérol;
- Améliore la fonction intestinale;
- Prolonge la satiété
- Il aide à la récupération musculaire après l'entraînement.
En raison du goût sucré, les patates douces peuvent également servir d'alternative plus saine aux sucreries et autres hydrates de carbone raffinés, puisqu'elles aident à apaiser l'envie de manger du sucre.
Patates douces et musculation
Maintenant que nous savons ce que c'est, voyons quelques conseils sur la façon de concilier l'utilisation des patates douces et la musculation pour obtenir de meilleurs résultats.
1. Variez la préparation
On ne peut pas dire que les patates douces ont un goût désagréable, mais la consommation quotidienne peut rendre beaucoup de gens malades en voyant le tubercule en premier lieu. Et cela peut conduire à des choix moins sains à la table, tels que des pains, des gâteaux et des biscuits faits avec de la farine de blé blanche.
Ce problème peut facilement être résolu avec une variation dans la préparation de la pomme de terre, qui est habituellement cuite dans un four à micro-ondes dans un sac en plastique, mais qui peut en réalité être préparée de différentes manières.
Certaines options de dégustation comprennent la purée de pommes de terre, soupes, tartes, pains, crêpes, poulet ou viande rouge, ragoût de légumes et cuits au four sous forme de chips.
En raison des antinutritionnels des tubercules, les patates douces ne doivent pas être consommées crues (si vous préférez, faites-les tremper quelques heures avant la préparation pour réduire davantage la concentration d' anti - nutriments ).
Vous pouvez cuire à la vapeur ou cuire les patates douces, la première option préservant plus de nutriments tandis que la seconde augmente l'indice glycémique des patates douces.
Consultez quelques conseils de recettes de pommes de terre pour varier le menu quotidien:
- Croustilles de patates douces
- Épluchez une patate douce et coupez-la en fines tranches d'au plus 3 mm d'épaisseur chacune;
- Puis les étaler dans un plat allant au four recouvert d'une feuille d'aluminium;
- Assaisonnez avec une ficelle d'huile d'olive, de poivre noir, d'origan, de sel et de romarin (ou d'autres herbes de votre choix);
- Faire cuire au four moyen (180 o C) pendant 35 minutes, en tournant les tranches dans la moitié du temps afin qu'elles grillent uniformément.
- Purée de patates douces
- Choisissez 4 pommes de terre de taille moyenne et les laver à l'eau courante;
- Sécher et éplucher les pommes de terre. Couper chaque en fines tranches;
- Rincez les pommes de terre à nouveau et légèrement dans une casserole avec 1/3 tasse de lait écrémé et 1/3 tasse de crème légère;
- Laissez sur le feu jusqu'à ce que la pomme de terre soit bien cuite, en remuant toujours de sorte que la purée ne brûle pas dans le fond de la casserole;
- Une fois la pomme de terre cuite, retirer la casserole du feu et baisser la température pendant quelques minutes;
- Battre la pomme de terre dans un robot (ou un mélangeur) jusqu'à obtenir une purée et finaliser avec du sel et du poivre au goût.
- Crêpe aux patates douces
Ingrédients
- ½ tasse de patates douces bouillies et pétries;
- 2 oeufs entiers;
- 1 cuillère à café de cannelle moulue;
- 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco;
- ¼ cuillère à café de bicarbonate de sodium;
- 2 cuillères à café de sucre brun ou de Stevia;
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco;
- 1 cuillère à soupe de miel.
Préparation:
- Mélanger la patate douce avec les oeufs jusqu'à ce qu'elle forme une crème homogène;
- Ajouter au mélange la farine de noix de coco, le sucre, le bicarbonate, la cannelle et bien mélanger;
- Verser une petite portion du mélange dans une poêle antiadhésive chauffée et graissé avec un peu d'huile de noix de coco;
- Cuire la crêpe 2-3 minutes de chaque côté.
- Servir avec du miel.
2. Calendrier
Beaucoup de gens se demandent s'il est préférable de manger des patates douces avant ou après la formation, et la réponse est qu'il n'y a pas de temps précis pour organiser la consommation de patates douces et la musculation. Tout dépendra du reste de votre nourriture tout au long de la journée et de vos objectifs spécifiques.
Vous pouvez manger des patates douces bouillies avant l'exercice pour assurer plus d'énergie pour la série, ou alors cuire après la fin de la session pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et commencer le processus de régénération.
Il n'y a pas non plus de contre-indication à la consommation de patates douces au réveil et entre les repas pour garder le corps en état anabolique plus longtemps.
Pour ceux qui sont préoccupés par les niveaux de graisse corporelle, éviter les patates douces avant le coucher est idéal, car les hydrates de carbone en excès peuvent être stockés sous forme de lipides dans les cellules graisseuses.
3. Évitez les graisses
On dit beaucoup sur le fait que si vous voulez laisser un bon repas, faites-le frire. Bien que la maxime soit également vraie pour les patates douces, plonger le légume dans la graisse finira par annuler tous ses avantages. Tout cela parce que les excès d'acides gras provenant de la friture peuvent non seulement peser sur l'équilibre mais aussi présenter des risques pour la santé.
Donc, pas de frites de patates douces. Choisissez des aliments cuits, rôtis ou grillés avec peu ou pas de gras.
4. Combiner la patate douce avec du lactosérum
Vous savez déjà que le poulet aux patates douces est un bon repas à consommer un certain temps avant ou après l'entraînement, car le poulet contient un aminogramme complet et est également facile à préparer. Cela ne signifie pas cependant que la volaille devrait être la seule option à combiner avec les patates douces et la musculation pour gagner de la masse musculaire.
Essayez de consommer la pomme de terre cuite dans un shake avec du lactosérum, de la glace et de l'eau. En plus de très anabolisant, le mélange est encore savoureux et facile à faire. Il suffit de cuire une patate douce au micro-ondes, d'éplucher et de battre au mélangeur avec 2 cuillères de petit-lait, de l'eau et de la glace au goût.
Vous pouvez utiliser le remuer 30-45 minutes avant l'entraînement ou entre les repas principaux pour éviter le catabolisme.
5. Faites attention à l'index glycémique
Comme le mode de préparation change l'indice glycémique (l'IG de la pomme de terre cuite est de 59 et celui du rôti, 94), la patate douce rôtie dans l'après-séance aura un effet plus important sur la libération d'insuline, ce qui est exactement ce que vous voulez. moment.
Un pic d'insuline juste après la fin des exercices permet au corps d'agir comme une «éponge», absorbant plus efficacement les acides aminés (et autres nutriments) nécessaires à la reconstruction du tissu musculaire.
Déjà dans la séance d'entraînement pré la meilleure option est la pomme de terre cuite, qui a un indice glycémique inférieur et agira de manière progressive pour libérer le glucose pour la contraction musculaire.
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