Abdominal Inverted - Exercices, conseils et soins
Comme son nom l'indique, l'abdomen inversé est un exercice qui fonctionne les muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs, qui sont le dessous de l'abdomen droit. C'est un exercice à impact moyen.
Avantages de l'abdomen inversé
L'abdomen inversé est l'opposé d'un abdomen traditionnel. Il n'a pas les mêmes problèmes que la façon classique de faire l'abdomen, comme le mal de dos (causé par la cambrure du dos lorsque le praticien triche pour faire l'exercice) et le raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche.
En outre, l'abdomen inversé apporte certains avantages, tels que:
- Renforcement des muscles abdominaux qui sont importants pour presque toutes les activités que nous effectuons au quotidien, comme s'asseoir, se soulever, courir et marcher;
- Avoir de forts muscles abdominaux aide à prévenir le développement de problèmes de dos;
- Il fait bien à la posture - il exige que le dos reste droit sur le sol pendant l'exécution et que le bassin soit incliné pendant que l'abdomen est contracté. Le résultat de ceci est non seulement le renforcement des muscles abdominaux inférieurs, mais également la correction de la courbe interne de la colonne vertébrale;
- Il fonctionne également les abdominaux obliques externes, situés sur le côté du ventre et qui sont responsables de tirer les muscles;
- L'abdomen inversé atteint plusieurs autres muscles au-delà de la ligne droite inférieure de l'abdomen pour stabiliser et aider le mouvement;
- L'exercice favorise également la flexibilité accrue des muscles abdominaux inférieurs.
Exemples d'exercices abdominaux inversés
Maintenant que nous connaissons l'abdomen inversé, regardons quelques exemples d'exercices:
1. Abdomen inversé
Comment faire: Allongé sur le dos sur un tapis ou un tapis d'exercice, avec les genoux pliés et noués, les jambes pliées à 90 degrés, les bras tendus sur le côté du corps, les paumes vers le sol et les pieds supportés dans le sol comme dans la première image.
Ensuite, contractez l'abdomen pour soulever les hanches du sol, comprimant les genoux contre la poitrine selon la deuxième photo. Le mouvement d'amener les genoux vers la poitrine doit être effectué par les hanches et l'abdomen. Pause pendant un moment dans la partie supérieure du mouvement et revenir au positionnement d'origine, en faisant attention à ne pas cambrer la colonne ou le retirer du sol.
L'exercice ne devrait pas être fait rapidement et les jambes devraient être abaissées d'une manière lente et contrôlée. En outre, vous ne devez pas lever le cou n'importe où dans l'activité.
2. Abdomen inversé dans le siège
Comment faire: Asseyez - vous sur le bord d'un banc, les mains reposant sur vos hanches, vos orteils sur le sol, votre colonne vertébrale droite, votre poitrine relevée et vos épaules comme sur la première photo.
Puis pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et soulevez vos pieds du sol. Contractez l'abdomen et penchez-vous légèrement en arrière, ramenant les genoux vers la poitrine. Enfin, revenez à la position de départ.
Lorsque vous approchez vos genoux de votre poitrine, assurez-vous de ne pas plier le bas du dos. Faites tout l'exercice d'une manière contrôlée et non mécanique et gardez vos bras stables, sans leur permettre de balancer d'un côté à l'autre pendant l'exercice.
3. abdominale inversée unilatérale
Comment faire: Asseyez - vous sur le sol avec vos jambes complètement vers l'avant. Inclinez légèrement vers l'arrière, en concentrant le poids sur les coudes. Gardez vos paumes vers le bas et soulevez légèrement les deux jambes avec vos orteils pointés vers le haut. La tête, le cou, le haut du dos et l'avant-bras ne doivent pas toucher le sol; le corps doit être collé au sol à partir des coudes comme dans la première image.
L'étape suivante consiste à contracter l'abdomen et à fléchir une jambe, en rapprochant le plus possible le genou de la poitrine. Puis abaissez la jambe à la position de départ. Après avoir terminé les répétitions sur une jambe, faites l'exercice avec l'autre jambe.
Pendant le mouvement, le cou doit rester aligné avec le dos et la colonne vertébrale. Lorsque vous approchez du genou de la poitrine, veillez à ne pas plier le haut du dos. De plus, le mouvement devrait être effectué de manière lente et contrôlée.
4. Abdomen inversé dans le câble
Attachez une attache de cheville à un câble de poulie basse et placez un tapis sur le sol en face de lui. Asseyez-vous avec vos pieds vers la poulie et attachez le câble à vos chevilles.
Allongez-vous, soulevez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Vos jambes et le câble doivent être alignés. Si ce n'est pas le cas, ajustez la poulie vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce qu'elles le soient.
Avec vos mains derrière votre tête, amenez vos genoux dans le coffre et soulevez vos hanches du sol.
Arrêtez-vous un instant, puis relâchez lentement et de manière contrôlée les hanches et ramenez les jambes à l'angle initial de 90 degrés. Vous devriez toujours avoir une tension dans l'abdomen dans la position de repos. Répétez le même mouvement jusqu'à l'échec.
5. Abdomen inversé avec élévation pelvienne
Commencez par vous allonger sur le dos. Vos jambes doivent être droites et vos bras à vos côtés. Ce sera votre position de départ.
Pour effectuer le mouvement, placez les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et les genoux. Après cela, étendez vos jambes directement au-dessus de vous, de sorte qu'ils soient perpendiculaires au sol. Soulevez le bassin pour soulever les fesses du sol. Après une courte pause, retournez à la position d'origine.
6. Diminution de l'abdomen inversé
Allongez-vous sur votre dos sur un banc en baisse et maintenez sur le dessus du banc avec les deux mains. Ne laissez pas votre corps glisser de cette position.
Gardez vos jambes parallèles au sol en utilisant la force de votre abdomen, en gardant vos genoux et vos pieds ensemble. Les jambes doivent être complètement étendues avec une légère flexion du genou. Ce sera votre position de départ.
Pendant que vous expirez, déplacez vos jambes vers le torse tout en soulevant vos hanches du siège. À la fin de ce mouvement, vos genoux vont toucher votre poitrine. Maintenez la contraction pendant une seconde et ramenez vos jambes à la position de départ pendant que vous inspirez. Répétez le nombre de répétitions recommandé.
Soin
Avant de commencer votre entraînement avec des exercices abdominaux inversés, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à le pratiquer. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
Si vous choisissez de travailler seul à l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et observez-les à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués. De plus, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à demander l'aide d'un médecin.
Il est essentiel de s'assurer que l'exercice est fait correctement. Les mouvements erronés peuvent entraîner des blessures au dos.
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