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9 avantages de la farine de chia - Comment faire, comment utiliser et recettes

Très connu de tous ceux qui se joignent à une alimentation saine, le chia a été transformé en farine - et d'ailleurs continue à faire encore plus de succès. Obtenue à partir du broyage des graines, la farine de chia possède tous les avantages de la graine andine, avec l'avantage de contenir un peu plus de fibres.

Apprenez-en un peu plus sur les avantages de la farine de chia pour la santé et la forme physique ainsi que sur certains conseils de recettes savoureux et nutritifs.

A quoi sert Chia Flour?

Les légendes disent que les Mayas n'ont consommé qu'une petite poignée de graines de chia et sont ensuite allés à la guerre, où ils se battaient pendant deux jours sans rien consommer d'autre. D'où le nom de la graine, qui signifie la force.

Et même si vous ne croyez pas la légende, sachez que la farine de chia est un aliment riche en nutriments, qui sert à augmenter la satiété, améliorer la récupération musculaire après l'exercice, abaisser le taux de cholestérol et contrôler le taux de sucre dans le sang .

La farine de gluten sert également d'alternative moins calorique, sans gluten et plus nutritive à la farine de blé traditionnelle.

Propriétés nutritionnelles de la farine de chia

Vérifiez ci-dessous le tableau nutritionnel pour une portion de 15 grammes de farine de chia brute.

15g de portion (1 et 1/2 cuillère à soupe)

Quantité par portion % DV (*)
Valeur énergétique 79kcal = 332kJ 4
Glucides 6g 2
Protéines 2.9g 4
Graisse totale 4, 8g 9
Acide alpha-linoléique (oméga 3) 3g -
Acide alpha-linoléique (oméga 6) 0.9g -
Fibres 5, 3g 21
Calcium 95 mg 10
Fer 1, 2 mg 9
Match 129 mg 18
Magnésium 50 mg 19
Manganèse 0.41mg 18
Potassium 61 mg -
Sélénium 8.3mcg 24

Avantages de la farine de chia

Il n'est pas étonnant que le chia soit présent dans presque toutes les recettes à la mode et en bonne santé: la graine est la source d'un certain nombre de nutriments importants pour la santé et la forme physique.

Alors, vérifiez quels sont les principaux nutriments et les avantages de la farine de chia:

1. Il est riche en oméga 3

La farine de chia est l'une des principales sources d'acide alpha-linolénique dont nous disposons, et cet acide est exactement l'un des acides gras classés comme oméga-3.

Par conséquent, ce n'est pas seulement dans le saumon et le thon que nous trouvons des graisses si bénéfiques pour le cœur.

2. Diluant

La farine de chia amincit quand elle fait partie d'un régime hypocalorique parce qu'elle aide à maintenir la satiété avec peu de calories et maintient le fonctionnement régulier de l'intestin - quelque chose qui n'arrive pas avec les régimes car la quantité de nourriture est moindre.

Un intestin fonctionnel est essentiel pour la perte de poids, et c'est l'un des avantages de la farine de chia, car cela élimine les toxines produites par l'alimentation et les processus métaboliques du corps.

3. A plus de calcium que le lait

Un autre nutriment important de la farine de chia est le calcium, qui est présent à une concentration cinq fois plus élevée que dans le lait de vache. En plus d'être essentiel pour la santé des os, le calcium joue également un rôle dans la régulation d'un certain nombre d'hormones (y compris l'insuline), il fonctionne dans les processus de combustion des graisses et est essentiel pour la contraction musculaire.

Des études suggèrent également que les régimes à haute teneur en éléments nutritifs sont associés à une perte de poids plus importante et à une moindre capacité à prendre du poids.

4. Il a des protéines de haute valeur biologique

Lorsque vous consommez de la farine de chia, les protéines sont «désassemblées» en plus petits morceaux, les acides aminés. Et c'est ainsi que le corps les absorbe. Il s'avère que toutes les protéines ne sont pas bien absorbées par le corps, ce qui les rend moins intéressantes du point de vue de la prise de masse musculaire.

Environ 15% de la farine de chia est composée de protéines, avec deux cuillères à soupe de nourriture fournissant près de 10% des besoins quotidiens d'un adulte.

Les protéines sont importantes à la fois pour l'alimentation et pour l'alimentation car elles accélèrent la récupération musculaire et ralentissent la digestion, tout en maintenant la satiété et en facilitant le contrôle de l'appétit. Ce sont donc plus d'avantages de la farine de chia pour une bonne forme.

5. Fournit des fibres qui augmentent la satiété

La fibre est une excellente source de fibres alimentaires - 38 grammes par portion de 100 grammes de farine de chia. Et plus la teneur en fibres d'un aliment est élevée, plus son potentiel de satiété est élevé, car les fibres absorbent l'eau et la digestion lentement, ce qui maintient la faim plus longtemps.

Cette propriété de chia en fait l'un des meilleurs aliments pour ceux qui suivent un régime parce qu'il garantit que vous ne vous sentez pas si faim tout au long de la journée et améliore le fonctionnement de l'intestin, réduisant l'inflammation et facilitant l'élimination des toxines.

Le chia absorbe jusqu'à 27 fois son poids en eau, ce qui signifie qu'il va former un gros gâteau dans l'estomac, qui à son tour signale à votre cerveau que vous devriez arrêter de manger parce que l'estomac est plein.

6. Il est riche en antioxydants

Non seulement les légumes frais qui sont riches en antioxydants: la farine de chia est aussi une bonne source de flavonoïdes, des substances qui luttent contre les radicaux libres. Nous pouvons trouver le kaempférol dans la farine de chia et les acides caféique et chlorogénique, des antioxydants puissants qui empêchent les dommages causés à la structure de l'ADN des cellules causées par les radicaux libres.

La consommation d'aliments riches en antioxydants est importante dans la prévention du vieillissement prématuré et des maladies comme le cancer, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques.

7. A plus de magnésium que la plupart des autres aliments

Une portion de farine de chia a la même quantité de magnésium trouvée dans 1, 5 kg de brocoli et 200 grammes de noix, étant l'un des aliments les plus riches en minéraux.

Des niveaux adéquats de magnésium empêchent l'accumulation de graisse abdominale, favorisent la synthèse des protéines dans les muscles, améliorent le sommeil, luttent contre le diabète et réduisent l'inflammation.

8. Prévient le diabète et les maladies cardiaques

Selon le National Institute of Medicine aux États-Unis, la consommation d'un régime alimentaire de 14 grammes de fibres alimentaires par 1000 calories ingérées est associée à une réduction significative du risque de diabète et de maladies cardiaques.

Les fibres et les oméga 3 sont responsables des bienfaits de la farine de chia, comme la réduction du cholestérol et le contrôle de la glycémie, deux des principaux facteurs de risque du diabète et des maladies cardiovasculaires.

9. Il est anti-inflammatoire

La farine de Chia a une forte action inflammatoire grâce à la présence d'oméga 3 et des antioxydants présents dans la graine, qui aident à combattre l'accumulation de graisse et favorisent une meilleure élimination des toxines.

Comment faire de la farine de chia

La farine de chia est similaire à la farine de lin en ce qui concerne les huiles essentielles, qui deviennent rances (oxydées) en peu de temps. Pour cette raison, l'astuce consiste à préparer uniquement la quantité que vous souhaitez utiliser dans un jour ou deux.

Pour bénéficier des avantages de la farine de chia, il suffit de traiter les graines ou de pulser le mélangeur. Si vous n'allez pas manger le même jour, conservez la farine dans un pot scellé.

Comment utiliser

Pour obtenir tous les avantages de la farine de chia pour la perte de poids, il est essentiel que vous le consommiez avec beaucoup d'eau. Même en faisant une recette avec de la farine de chia, assurez-vous d'ajouter un peu de liquide aux ingrédients car la graine absorbe beaucoup de liquide.

Une suggestion est de prendre 1 cuillère à café de farine de chia avec 1 tasse d'eau minérale avant les repas. Ajouter la farine à l'eau et laisser reposer 30 minutes avant de la prendre. De cette façon, il y aura du temps pour que la farine absorbe l'eau et forme un gel qui remplira l'estomac et vous aidera à avoir moins faim au prochain repas.

Si vous ne savez pas comment utiliser chia, voici quelques conseils:

  • Saupoudré sur une salade de céréales ou de fruits;
  • En complément ou en remplacement de la farine de blé;
  • Dans la préparation de gâteaux, pains et tartes;
  • Pour enrichir les crêpes et le tapioca;
  • A propos de la salade de feuilles;
  • Dans les jus naturels et detox;
  • Comme une alternative sans gluten à l'avoine;
  • Mélangé avec le shake de protéine de lactalbumine;
  • Pour épaissir les soupes et faire du porridge.

Utilisez un maximum de 2 cuillères à soupe de chia par jour, ne pas exagérer les calories et finir par obtenir un effet contraire au poids désiré.

Recettes avec de la farine de chia

Découvrez trois recettes saines et nutritives à ajouter à votre menu:

1. Smoothie avec de la farine de chia

Ingrédients

  • 1 pot de yogourt grec léger;
  • 5 fraises;
  • 1 cuillère à soupe de farine de chia;
  • 1 cuillère à café de miel.

Préparation:

  1. Battre tous les ingrédients dans le mélangeur et laisser refroidir pendant 1 heure avant de prendre.

2. Gâteau intégral avec de la farine de Chia

Ingrédients

  • 1 tasse de farine de chia;
  • 2 pommes hachées (réserver la peau);
  • 3 oeufs;
  • ½ tasse de raisins secs;
  • 1 cuillère à soupe d'essence de vanille;
  • 1 ½ tasse de sucre brun;
  • 2/3 tasse d'huile d'olive;
  • 1 tasse de farine tout usage;
  • 1 tasse de flocons d'avoine;
  • 1 cuillère à soupe de poudre à pâte;
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cannelle;
  • 1/2 tasse de noix de Pará hachées;
  • 3/4 tasse de lait écrémé.

Méthode de préparation:

  1. Battre dans le mélangeur la cassonade, les oeufs, l'huile et les pelures des deux pommes. Réserver
  2. Mélangez dans un bol la farine de chia, l'avoine et la farine de blé;
  3. Ajouter au mélange de farine les noix, les pommes, les raisins secs et la cannelle;
  4. Verser le mélange du blender sur la pâte et bien mélanger;
  5. Ajouter la levure et mélanger à nouveau, très doucement;
  6. Placez le mélange sur une forme graissée et légèrement cuite au four moyen pendant environ 40 minutes.

3. Pouding à la farine de Chia

Ingrédients

  • 1 verre de lait écrémé;
  • 3 cuillères à soupe de farine de chia;
  • 1 cuillère à café de miel;
  • 1 cuillère à soupe de chocolat amer (ou de poudre de cacao).

Préparation:

  1. Bien mélanger tous les ingrédients et laisser au réfrigérateur toute la nuit.
  2. Servir avec des fruits ou du granola;
  3. Note: Si vous préférez le pudding crémeux, ajoutez la banane mûre bien-pétrie à la recette.

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