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6 meilleurs exercices pour les femmes enceintes

Les futures mamans ont plusieurs raisons de continuer - ou même de commencer - à faire de l'exercice pendant la grossesse: l'activité physique renforce les muscles abdominaux, améliore le sommeil et l'humeur, et aide à réduire la douleur dans les mois précédant l'accouchement .

Sans oublier, bien sûr, qu'en restant active pendant la grossesse, la femme augmente ses chances de se remettre en forme après la naissance du bébé.

Mais il ne suffit pas de mettre des chaussures de tennis et d'aller à la gym: d'abord, il faut obtenir une libération du médecin, et ensuite seulement choisir des exercices pour les femmes enceintes qui ne présentent pas de risque pour la grossesse. Les sports de contact (volleyball, basketball, soccer), le vélo et les exercices abdominaux sont des exemples d'exercices qui devraient être évités pendant la gestation.

Vérifiez ci-dessous quels sont les meilleurs exercices pour les femmes enceintes et leurs principaux avantages pour la santé de maman et bébé.

1. Hydrogéologie

La gymnastique aquatique est de loin le meilleur exercice pour les femmes enceintes car elle soulage la douleur et peut être pratiquée même par les femmes sédentaires avant la grossesse.

Comme dans l'eau, le poids du ventre ne perturbe pas autant et le risque de blessure est moindre, la femme enceinte se sent plus en sécurité et peut ainsi soulager la douleur dans les pieds et le gonflement des jambes.

Les exercices en piscine avec de l'eau chauffée aident à se détendre et à se détendre, et améliorent la circulation sanguine et réduisent la rétention d'eau si courante pendant la grossesse.

Avant de tomber dans la piscine, il est important de vérifier que l'eau ne dépasse pas 31 ° C, conditions dans lesquelles une vasodilatation importante commence à se produire. Le résultat peut être une augmentation de la pression artérielle, qui à son tour augmente les risques pour la mère et le bébé.

Formation : jusqu'à trois sessions hebdomadaires d'une heure chacune.

2. Randonnée

Comme l'aquagym, la marche est l'un des exercices pour les femmes enceintes qui a l'avantage d'être pratiqué par des femmes qui n'avaient pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement avant la grossesse.

Et en plus d'être une grande activité sans grand impact qui peut être fait en compagnie du futur papa ou copine, la promenade apporte encore beaucoup d'avantages à la santé de maman.

L'activité améliore la circulation sanguine, augmente la capacité cardiovasculaire, tonifie les muscles de la jambe (réduisant la douleur et l'enflure) et calme encore l'esprit. Et vous n'avez besoin de rien d'autre que de bonnes baskets rembourrées et des vêtements confortables (oui, vous pouvez marcher dans la rue, dans le parc, etc.) pour commencer à vous sentir bien.

Optez pour des surfaces planes et soyez très prudent avec les trous, et bien sûr modifiez votre façon de marcher (espacez plus de jambes) afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre pendant l'exercice. Si vous préférez le tapis de course, séparez bien vos jambes et assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace pour des foulées sécuritaires.

N'oubliez pas non plus la bouteille d'eau et la crème solaire si vous marchez pendant la journée (évitez les heures plus chaudes, préférant tôt le matin et en fin d'après-midi quand il y a encore de la lumière naturelle dans la rue).

Formation : selon le conditionnement de la femme enceinte, mais idéalement il y a au moins trois séances hebdomadaires de 40-50 minutes chacune.

3. Yoga

La pratique millénaire renforce les muscles, réduit la douleur, améliore la respiration et la souplesse et aide à la relaxation. Des études montrent que le yoga peut réduire le temps de travail et améliorer le confort de la mère lors de la naissance du bébé.

Comme il s'agit d'une excellente méthode d'étirement, le yoga aide les femmes à s'adapter aux changements corporels pendant la grossesse, ce qui augmente l'équilibre et réduit certains des malaises de la grossesse.

Dans le même temps, respirer pendant la pratique augmente la circulation sanguine, favorisant à la fois la mère et le bébé.

Formation : des séances quotidiennes de 10-15 minutes, de préférence la nuit (pour améliorer le sommeil de la femme enceinte).

4. Vélo ergomètre

Avec le centre de gravité modifié en raison de la croissance du ventre, la future mère peut ne pas être en mesure d'équilibrer correctement sur le vélo traditionnel et finissent par tomber dangereusement.

Pédaler le vélo d'appartement est l'un des grands exercices pour les femmes enceintes de profiter des avantages du vélo sans risquer une chute. L'appareil augmente la fréquence cardiaque et aide à maintenir le conditionnement aérobie sans exercer de pression sur les articulations et les ligaments.

Choisissez un vélo de secours pour éviter de surcharger le bas du dos et tenez le torse droit pour éviter les douleurs musculaires. Gardez également un œil sur votre fréquence cardiaque, qui ne devrait pas dépasser 140 par minute pendant toute la session.

Formation : 2 à 4 fois par semaine, jusqu'au sixième ou septième mois de gestation.

5. Musculation

Les femmes qui pratiquent la musculation avant le début de la grossesse peuvent continuer à faire des exercices de force et d'endurance pour les femmes enceintes, à condition qu'elles réduisent les charges et les exercices de négligence tels que les abdominaux.

Certains des avantages de la musculation pour les femmes enceintes comprennent une posture améliorée, une diminution des maux de dos et le renforcement des muscles dans tout le corps.

Faire de l'exercice avec des appareils électroménagers est également un bon conseil pour augmenter la sécurité pendant les répétitions, en minimisant les risques potentiels avec des poids libres.

Entraînement : Ceux qui étaient déjà habitués à faire de l'exercice avec des poids peuvent faire 2-3 séances (légères) par semaine, en prenant toujours soin de réduire la charge et le nombre de répétitions.

Les femmes enceintes qui n'ont jamais pratiqué le bodybuilding devraient commencer lentement, toujours avec l'aide d'un professionnel. Commencez par de petites séances de 10 à 15 minutes, et augmentez de quelques minutes chaque semaine.

Quelques exemples d'exercices pour les femmes enceintes dans la musculation sont:

- Plié accroupi

  • Stand avec vos pieds largeur des épaules et légèrement vers l'extérieur;
  • Debout sur une chaise et pliez lentement vos genoux, en gardant votre dos droit;
  • Redresser les jambes pour revenir à la position de départ;
  • Faites 6-8 répétitions.

- Pagayage unidirectionnel

  • Utilisez une chaise comme indiqué sur la photo ci-dessus, en plaçant un genou sur le siège et le pied opposé sur le sol;
  • Pliez le tronc, gardez votre main sur le support et pliez votre coude à un angle de 90 degrés;
  • Maintenez pendant 1-2 secondes en position, puis étendez le bras sur le côté du corps avec la paume vers l'intérieur;
  • Faire 8-12 répétitions et côtés alternés.

- Enlèvement de la hanche

  • Allongez-vous de votre côté sur un oreiller ou un oreiller;
  • Pliez votre coude sous votre tête et projetez votre autre bras vers l'avant pour améliorer la stabilité;
  • Gardez la jambe qui est au sol pliée à un angle de 45 o;
  • Tendez l'autre jambe, soulevez-la aussi haut que possible, sans secousses;
  • Amenez la jambe à hauteur de hanche proche et répétez;
  • Alternez les côtés.

6. Pilates

Pilates est un excellent exercice pour renforcer et améliorer l'équilibre du corps, mais il ne devrait pas être commencé pendant la grossesse - si vous n'avez pas pratiqué la modalité avant de devenir enceinte, vous préféreriez les autres exercices pour les femmes enceintes mentionnées ci-dessus.

Parmi les principaux avantages de Pilates pour les femmes enceintes sont une amélioration de la posture et de la respiration, le renforcement des muscles du plancher pelvien, l'augmentation du rythme cardiaque (sûr) et l'étirement des muscles.

Étant donné que certains exercices de Pilates contre-indiqués pour les femmes enceintes peuvent effectivement présenter un risque pour la grossesse, ne commencez pas les séances sans l'aide d'un professionnel spécialisé.

Autres avantages

En plus des avantages énumérés ci-dessus, la pratique de ces exercices pour les femmes enceintes apporte d'autres avantages à la santé de la maman et du bébé. Parmi eux:

  • Moins de risque d'accouchement prématuré
  • Augmentation de l'endurance musculaire et de la capacité cardiorespiratoire;
  • Diminution du risque de dépression avant et après l'accouchement;
  • Meilleur contrôle de l'anxiété et du stress
  • Atténuation du gonflement des jambes;
  • Réduction du risque de diabète gestationnel.

Exercices non recommandés pour les femmes enceintes

En plus des sports de contact, la femme enceinte devrait rester à l'écart des activités à fort impact telles que les cours de saut et la course intense.

Combats, exercices de haute altitude, crossfit, bodybuilding de haute intensité et activités qui élèvent votre fréquence cardiaque aussi devraient être évités.

Counseling professionnel

Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pendant la grossesse.


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