5 légumes qui sont plus sains lorsqu'ils sont cuits
Bien sûr, le plus important est de manger une bonne variété de légumes préparés de différentes façons, mais parfois les légumes cuits sont meilleurs que les légumes crus. «La sagesse populaire veut que les légumes cuits contiennent moins de nutriments que les légumes frais, mais ce n'est pas toujours le cas», explique Amy Keating, une nutritionniste. "De nombreux nutriments dans les fruits et légumes sont attachés aux parois cellulaires. Les cuire brise ces murs, libérant des nutriments pour que votre corps puisse les absorber plus facilement. "
Voici cinq aliments que vous devriez cuisiner avant de manger, ainsi que des conseils sur la façon de libérer leur plein potentiel en termes de nutrition et de goût.
Carottes
La cuisson de la carotte potentialise les caroténoïdes pour lutter contre le cancer présent dans ce légume, qui sont les nutriments responsables de sa teinte orange. Une étude réalisée en 2008 dans le Journal of Agricultural Food Chemistry a révélé que les carottes en ébullition augmentaient leur concentration en caroténoïdes de 14%. Mais évitez la poêle à frire! Les griller dans la poêle à frire a provoqué une chute des niveaux de caroténoïdes de 13%.
Essayez: Pour maximiser les avantages nutritionnels, faites bouillir des carottes entières avant de couper. Les cuire de cette manière empêche les nutriments précieux de s'échapper dans l'eau de cuisson. Et une fois cuits, ils seront plus faciles à couper.
Champignons
Une tasse de champignons blancs bouillis a environ deux fois plus de potassium, ce qui est primordial pour la construction musculaire, la niacine, qui est saine pour le cœur, le zinc important pour le système immunitaire, et le magnésium, qui renforce les os, que l'un tasse d'entre eux cru, selon la base de données des nutriments du ministère de l'Agriculture.
Sans oublier que même les champignons comestibles peuvent contenir de petites quantités de toxines, mais ils peuvent être détruits par la cuisson.
Essayez-le: Les champignons sont comme des éponges en ce qui concerne l'absorption des graisses, alors prenez-le doucement sur l'huile. Parce qu'ils libèrent beaucoup d'eau lors de la cuisson, ne surchargez pas la poêle et laissez-les cuire lentement.
Pour augmenter la saveur, essayez de faire sauter les champignons avec de l'ail et des brins de thym frais. Servir comme plat principal, accompagnant ou mélangé avec des grains entiers cuits.
Épinards
Ce légume est plein de nutriments, mais vous absorberez plus de calcium et de fer si vous le faites cuire. La raison: les épinards sont chargés d'acide oxalique, ce qui bloque l'absorption du fer et du calcium, mais se brise à haute température.
Une étude a montré que la cuisson rapide des épinards dans de l'eau bouillante, puis leur immersion dans l'eau froide, réduisait la teneur en oxalate de 40% en moyenne, ce qui était plus efficace que dans la poêle ou l'autocuiseur.
Essayez: Laissez un bouquet frais de feuilles d'épinards dans l'eau bouillante pendant 1 minute, puis trempez dans l'eau glacée pendant quelques minutes de plus. Bien sécher et laisser emballé au réfrigérateur. "Cela facilite l'ajout futur d'une portion de légumes aux omelettes, soupes et autres plats", explique Keating. Les épinards cuits peuvent être conservés au réfrigérateur pendant quelques jours.
Asperges
Une étude du International Journal of Food Science & Technology a montré que la cuisson des asperges augmentait le niveau de six nutriments, y compris les antioxydants qui luttent contre le cancer, de plus de 16%. Une autre étude de l' International Journal of Molecular Sciences a révélé que la cuisson des asperges a plus que doublé le niveau de deux types d'acide phénolique, que certaines études ont lié à des taux de cancer plus faibles.
Essayez: Pour garder les asperges croustillantes et les aider à maintenir les nutriments, les tremper entiers dans une casserole d'eau bouillante. Regardez attentivement et retirez-les avec une pince à épiler car elles sont vert clair. Assaisonnez avec du jus de citron et de l'huile d'olive - un peu de la graisse saine de l'huile d'olive aidera votre corps à absorber les antioxydants des asperges et autres légumes.
Tomates
Avec les tomates, qu'elles soient cuites, grillées ou même sous forme de sauce pour vos spaghettis, la chaleur augmente un produit appelé lycopène, qui a été associé à des taux plus faibles de cancer et de maladies cardiaques, et donne également aux tomates rouges leur couleur rougeâtre .
Selon une étude de mars 2002, le chauffage des tomates pendant 30 minutes à 88 ° C a augmenté les taux de lycopène absorbable de 35%. Bien que la cuisson ait réduit la teneur en vitamine C, l'étude a révélé qu'elle a augmenté la puissance globale de l'antioxydant combattant la maladie de 62%.
Essayez: Au lieu de servir des tranches de tomates crues dans une salade, essayez de les faire cuire au four. Les tomates grillées concentrent toute leur saveur, dit Keating. Disposez-les dans une casserole ou un plat allant au four, assaisonnez-les d'huile d'olive et de vinaigre balsamique, saupoudrez d'ail, sel et poivre et faites cuire environ une demi-heure à 93 ° C. Vous pouvez les utiliser comme accompagnement .
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