5 plus grandes erreurs dans la formation de fesses et comment les éviter
Tout comme les hommes se plaignent de la difficulté d'hypertrophier le biceps, les femmes sont toujours à la recherche de différentes façons d'augmenter l'entraînement des fessiers pour gagner la crosse des rêves. Et dans cette tentative d'atteindre le derrière parfait, de nombreuses femmes finissent par faire des erreurs qui peuvent compromettre le succès de la formation, ce qui entraîne frustration et refus de continuer à s'entraîner.
Si vous avez déjà vécu cela et que vous ne savez pas pourquoi vous ne pouvez toujours pas définir et agrandir vos fesses comme vous l'aviez prévu, voici quelques-unes des principales erreurs que vous pourriez commettre dans votre entraînement fessier et apprendre à les éviter.
Anatomie des fesses
Avant de connaître les principales erreurs dans l'entraînement fessier, apprenons à mieux connaître l'anatomie de ce muscle qui suscite les émotions des hommes et des femmes.
Le grand fessier, le moyen fessier et le grand fessier constituent le groupe musculaire connu sous le nom de fesses, qui jouent d'importantes fonctions de stabilisation et de mouvement. Voir les caractéristiques de chacun d'entre eux:
- Gluteus maximus : Comme vous pouvez le voir sur l'image ci-dessus, le grand fessier est le plus grand des trois muscles fessiers et a pour fonction principale l'extension de la hanche. Pratiquement inactif lorsque la personne est debout, le grand fessier agit pendant la production de force avec le genou plié. Un exemple serait de passer de la position accroupie à l'alignement vertical;
- Gluteus moyen et fessier minimum: Ils remplissent pratiquement les mêmes fonctions, agissant sur la stabilisation du bassin et effectuant la rotation externe du fémur (pousser et faire tourner la jambe sur le côté).
Laissez-nous maintenant savoir les plus grandes erreurs dans la formation de fessier que la plupart des praticiens qui ne peuvent pas obtenir des résultats font, et essayent de les éviter afin d'avoir ce bout rêveur que vous voulez.
1. Faible volume de formation
En plus d'utiliser un poids léger, une autre erreur majeure dans la formation des fessiers est d'exiger peu de muscles. Entraîner les fessiers seulement une fois par semaine, ou faire quelques séries avec un poids léger, ne vous donnera pas la fesse des rêves.
En général, les gens ajoutent quelques fesses à la fin de l'entraînement de la jambe seulement comme un «bonus», mais la vérité est que pour votre fessier se développe, il est dans votre meilleur intérêt de prêter attention à votre volume d'entraînement bout à bout.
Comment éviter:
- Entraînez les fessiers au moins deux fois par semaine, rappelez-vous toujours de laisser un intervalle minimum de 48 heures entre les entraînements;
- Il est inutile de faire 5 séries avec 25 répétitions si le poids est trop léger. Un bon volume d'entraînement comprend un certain nombre d'ensembles adaptés à votre objectif et la charge que vous soulevez. Une suggestion est de faire deux à trois exercices spécifiques pour le fessier, en ajustant 3 à 4 ensembles de chacun. Pour augmenter la stimulation musculaire, vous pouvez travailler avec des répétitions variables - comme faire une série avec 8 à 12 répétitions suivie d'une série avec 15-20 répétitions;
- En plus de l'entraînement régulier, augmentez l'intensité de vos entraînements. Même si cela vous met mal à l'aise et vous fait mal le lendemain, essayez de vous entraîner jusqu'à l'arrêt du muscle, pour stimuler le muscle.
2. Faible amplitude pendant l'accroupissement
Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour l'hypertrophie fessière, mais ce n'est vrai que lorsque vous l'effectuez avec toute l'amplitude. Il n'est pas rare que de nombreux bodybuilders exagèrent la charge et finissent par souffrir en dessous du niveau des genoux, en plus d'utiliser d'autres groupes musculaires pour aider à la charge pendant l'exercice.
Si vous avez peu d'amplitude de mouvement, vous pourriez ne développer que les quadriceps - ou même, si vous ne descendez pas assez pour travailler le muscle.
Comment éviter:
- Battre l'ego et abaisser la charge pour améliorer la portée pendant le squat. Comme avec de nombreux autres groupes musculaires, il ne sert à rien d'augmenter votre poids si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement correctement;
- Assurez-vous de projeter vos genoux vers l'avant pendant le mouvement afin de permettre à votre hanche de s'abaisser encore plus pendant le squat;
- Utilisez votre hanche pour revenir à la position initiale du mouvement, en vous rappelant de toujours garder vos fesses contractées tout au long de l'exercice;
- Les exercices d'accroupissement exigent habituellement beaucoup d'effort de la colonne vertébrale, particulièrement du bas du dos. Afin que vous ne preniez pas le risque de blesser l'endroit, l'orientation est de renforcer les muscles lombaires avant de faire des exercices plus intenses de squattage et d'approfondissement. La recherche des conseils d'un professionnel pour vous guider dans la bonne exécution du mouvement peut également prévenir les dommages à la colonne vertébrale qui peuvent se produire au fil du temps.
3. Peu de poids
Tout comme avec le mollet, les fesses sont des muscles puissants et indispensables, c'est pourquoi ils nécessitent beaucoup plus de stimulation (que les autres muscles) pour se développer. Par conséquent, les fessiers dans la machine ou l'utilisation de la cheville avec un poids léger n'apporteront pas la crosse bien définie rêvée.
Comment éviter:
- Utilisez une charge suffisamment lourde pour stimuler le muscle mais qui n'est pas trop lourde pour gêner le mouvement pendant l'exercice (vous obligeant à tricher et à utiliser d'autres groupes musculaires pour soulever la charge);
- Faire des squats avec des poids chaque fois que possible, même si ce sont de petites haltères au début (jusqu'à ce que vous vous adaptiez et progressiez vers des charges plus importantes);
- Essayez d'augmenter votre poids chaque semaine ou au plus tous les 15 jours pour enlever le muscle de la zone de confort et vous amener à une véritable croissance musculaire.
4. Juste accroupir et soulever des terres
Ce sont sans aucun doute quelques-uns des meilleurs exercices pour vous permettre d'intégrer votre séance d'entraînement, mais cela ne signifie pas qu'ils devraient être les seuls. L'accroupissement et le levage au sol apportent même des avantages aux fessiers, mais ils ne stimulent pas directement la musculature du site. C'est parce qu'ils utilisent beaucoup de la force du quadriceps et pas seulement les fesses pendant le mouvement.
Comment éviter:
- Inclure des exercices tels que l'élévation pelvienne et l'abduction de la hanche debout sur la poulie basse dans votre routine d'entraînement fessier (au moins deux fois par semaine);
- Ajoutez également la presse de jambe, l'évier et le squat Hack à votre entraînement de fessier (au moins deux ensembles de chaque par entraînement).
5. Ne travaillez pas le groupe musculaire complet
Comme les fesses sont composées de trois muscles différents, faire toujours les mêmes exercices conduira éventuellement à la stimulation d'un nombre limité de fibres musculaires. Des exercices assortis, qui travaillent les différents muscles sous différents angles, peuvent offrir de meilleurs résultats à long terme dans votre entraînement de fessiers.
Comment éviter:
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