20 meilleurs aliments pour un régime protéiné
Le régime de protéine a quelques variations, telles que le régime d'Atkins, la plage du sud, le régime original d'USP, Dukan - pour rester seulement dans le plus populaire. Ce qu'ils ont tous en commun, c'est l'indication de la consommation de grandes quantités de protéines et de faible teneur en glucides. La plupart des régimes à base de protéines stimulent également la consommation de graisse en éliminant les bonbons, les pains, les pâtes et beaucoup de fruits et légumes.
Le régime protéiné s'amenuisera, mais comme il s'agit d'un régime assez restrictif d'un point de vue calorique et nutritionnel, il est important que vous choisissiez des aliments sains qui vous aident à perdre du poids sans risquer votre santé. Et quels sont ces aliments?
Voici une liste des 20 principaux aliments à inclure dans votre alimentation protéinée.
Saumon
L'un des poissons les plus appréciés au monde, le saumon ajoutera, en plus des protéines, le fameux oméga 3 à votre alimentation. C'est une graisse polyinsaturée, qui aide à augmenter les taux sanguins de HDL (bon cholestérol) et à maintenir les taux de LDL (mauvais cholestérol) sous contrôle. Et pourtant, 23 grammes de protéines sont fournis pour 100g de poisson.
Épinards
Riche en fibres (une tasse contient 20% de la recommandation quotidienne), l'épinard fournit toujours 5 g de protéines et pratiquement pas de graisse (seulement 0, 12 g dans la même mesure).
Il a également des niveaux élevés de sels minéraux (calcium, fer et phosphore), et des vitamines (C et complexes A et B). Cependant, comme les épinards contiennent des niveaux élevés d'acide phytique et d'acide oxalique (qui interfèrent avec l'absorption de certains nutriments), ils ne devraient pas être consommés en quantités exagérées.
Champignons
Bien que 90% de son poids total soit de l'eau, les champignons sont des aliments de grande valeur nutritionnelle. Ils ont des niveaux élevés de protéines (contiennent tous les acides aminés essentiels), ainsi que du potassium, du magnésium, du calcium et du manganèse.
Les champignons comme le shitake, le shimeji et le portobello vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps sans ajouter trop de calories à votre régime protéiné.
Thon
Ce poisson bien-aimé dans la cuisine orientale a gagné du terrain dans tous les régimes puisque, comme le saumon, il a beaucoup de protéines et peu de graisses. Si vous ne voulez pas faire face à un sashimi (poisson servi cru), optez pour un filet grillé avec les assaisonnements de votre choix.
La consommation régulière de thon est associée à des risques moindres de maladie cardiovasculaire, de cancer et d'hypertension artérielle. C'est parce que le thon est également riche en oméga 3. Chaque 100 grammes de thon fournira environ 24 grammes de protéines de haute qualité.
Méfiez-vous des versions en conserve, qui peuvent contenir un excès de sodium et des huiles pas aussi saines.
Viande rouge maigre
Source d'acides aminés essentiels, la viande rouge ajoute des vitamines et des minéraux importants pour votre corps. Parmi les vitamines de la viande rouge, nous avons le fameux B12, qui ne se trouve pas dans les légumes.
En outre, la viande rouge fournit du fer et est la nourriture avec la plus grande quantité d'acide lipoïque, un antioxydant puissant. Cent grammes de viande rouge fournissent environ 26 grammes de protéines.
Puisque la viande rouge contient des graisses saturées, consommez avec modération. Optez pour des coupes maigres et sans cette grosse couverture autour de vous.
Poitrine de poulet
Filet de poitrine de poulet est un vieux régimes connus, et est également recommandé dans l'alimentation des protéines, car, couplé à sa teneur élevée en protéines, il a faible en gras. Toujours retirer la peau du poulet, et donner la préférence au sein, car les autres parties contiennent plus de graisses. Pour varier la saveur, ajoutez de nouveaux assaisonnements à chaque préparation, et essayez toujours de griller ou de cuire au four, pas pour ajouter des calories.
Oeufs
Maintenant, les méchants, maintenant autorisés, les œufs sont une délicieuse source de protéines pour votre vie de tous les jours. Ils fournissent de la vitamine B2, B12 et B5, plus de sélénium et de vitamine A.
Si le cholestérol est une préoccupation, choisissez de ne consommer que le clair, car la graisse est concentrée dans le jaune. Chaque œuf fournit, en moyenne, sept grammes de protéines.
Lait
Un litre de lait vous apportera 30 grammes de protéines en plus du calcium, de l'iode, du potassium, du B2 et du B12. Grâce à la présence de l'acide aminé Tryptophane, le lait peut également vous aider à vous détendre et à rester affamé plus longtemps.
Fromage
La plupart des régimes protéinés recommandent les fromages industrialisés, car ils contiennent moins de glucides. Cependant, ce n'est pas l'option la plus saine, car en plus d'être hautement transformés, certains de ces fromages contiennent trop de sodium et même de sucre. Si vous voulez choisir un fromage qui est un ami de l'équilibre et du cœur, choisissez le fromage cottage, car chaque 100g contient 14 grammes de protéines, et seulement 96 calories (contre 330 de la plaque de fromage).
Rappelez-vous que si vous souffrez d'intolérance au lactose, moins le fromage est traité, plus sa teneur en lactose est élevée. Autrement dit, le fromage blanc contient plus de lactose que le parmesan, par exemple.
Huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive est considérée comme l'une des meilleures matières grasses au monde, sinon la meilleure. Connu comme «bon gras», il contient des concentrations élevées d'antioxydants, en plus de la vitamine E, de la vitamine K et de l'oméga 6.
C'est un excellent allié du cœur car il aide à contrôler le taux de cholestérol et à réduire l'inflammation. Plusieurs études soulignent l'utilisation de l'huile d'olive dans la prévention du cancer, de la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies neurodégénératives.
Ajoutant à tous ces avantages, l'huile d'olive continuera à vous aider à rester repu plus longtemps.
Pour obtenir tous ses avantages, évitez de chauffer l'huile d'olive, en privilégiant l'utilisation en salade ou sur les légumes grillés.
Yogourt
Un excellent probiotique (aide à réguler l'intestin), le yogourt ajoute également de nombreuses protéines à votre régime sans être trop calorique. Optez pour la version sans sucre, et si vous voulez, vous pouvez même faire le vôtre à la maison.
La recette est très simple: 1 litre de lait chaud + 1 tasse de yogourt entier. Laissez-le dans un endroit fermé et à l'abri du froid (four éteint, par exemple) pendant 8 heures, puis mettez au réfrigérateur pendant encore deux ou trois heures. Le résultat sera un yogourt crémeux, sans conservateur, sans sucre! Vous pouvez opter pour du lait écrémé et du yogourt, mais le résultat sera un yogourt plus liquide.
Fruits rouges
Comme ils contiennent du sucre, leur consommation devrait être modérée, mais les fruits rouges ont en leur faveur le fait d'avoir un index glycémique bas (IG). Les aliments à faible IG sont ceux qui n'affectent pas excessivement les niveaux de sucre dans le sang.
Ceci est important pour les personnes qui suivent un régime riche en protéines, car si leur taux de glycémie augmente trop rapidement, vous pouvez être encouragé à manger plus - c'est-à-dire, tout ce que vous ne voulez pas faire peu de temps après avoir fini . Alors envelopper dans la framboise, la myrtille et la mûre pour tuer l'envie de manger sucré. Mais attention, car les fruits contiennent des hydrates de carbone, et devraient être consommés avec modération dans l'alimentation des protéines.
Tofu
Aussi connu sous le nom de «fromage de soja», le tofu est un excellent aliment pour ceux qui suivent un régime protéiné. C'est parce qu'il a seulement 2, 5 grammes de glucides par 100 g de produit, plus de 7, 5 protéines et 70 calories. Il est faible en calories car il est riche en eau et pauvre en graisses.
Le tofu contient également des phytoestrogènes, des composés qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause. Étant un produit d'origine végétale, il n'a pas de cholestérol.
Kale
Le chou est un autre légume à feuilles qui devrait faire partie de votre régime de protéine, parce que juste comme les épinards, il contient également le calcium et le fer.
Source de calcium et de fibres, le chou a également le pigment chlorophylle, ce qui contribue à détoxifier le corps. Cette désintoxication aide à éliminer beaucoup de toxines, vous permettant de perdre du poids et rester en bonne santé avec le régime protéiné.
Chia
Cette graine du Mexique est très riche en nutriments, et très faible en glucides (les rares qui existent sont sous forme de fibres). Lorsqu'il est ingéré, chia forme un gel dans l'estomac, ce qui ralentit la digestion. Ce délai est très bénéfique pour ceux qui veulent perdre du poids, car il prolonge la sensation de satiété.
Et ce n'est pas le seul avantage: le chia contient des concentrations élevées d'oméga 3, de calcium, de magnésium et d'antioxydants.
Artichaut
C'est un autre petit aliment qui est consommé dans notre alimentation, mais que vous devriez ajouter à votre régime protéiné. Comme il y aura une plus grande consommation de graisses dans ce régime, les aliments qui vous aident à le métaboliser sont plus qu'indiqués.
L'artichaut aide dans les fonctions du foie et de la vésicule biliaire, deux organes très recherchés dans la digestion des graisses. Il contient également de nombreuses fibres - une unité contient 25% de l'apport quotidien recommandé - et des antioxydants.
Il peut également aider à réguler le taux de cholestérol dans le corps, abaisser le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon cholestérol (HDL).
Haricots
Certains régimes riches en protéines interdisent la consommation de haricots, mais sachez que vous ne devriez pas couper tous les glucides de votre alimentation au risque de manquer d'énergie, de maux de tête et de constipation. Il suffit de vérifier la quantité et la qualité des glucides (manger un morceau de gâteau n'est pas la même chose que de manger du riz brun, même si la quantité de glucides est équivalente dans une portion donnée).
Les haricots sont une excellente option pour obtenir des protéines et des hydrates de carbone à digestion lente, qui ne modifient pas radicalement les taux de sucre dans le sang. Le magnésium, le manganèse, le fer, le calcium et les vitamines du complexe B sont quelques-uns des principaux nutriments des haricots.
Une demi-tasse de haricots cuits contient: 8 grammes de protéines, 8 grammes de fibres, 13 grammes de glucides et 114 calories.
Jambon
Omniprésent dans le petit-déjeuner brésilien, le jambon a l'avantage d'être une bonne source de protéines qui n'a pas besoin de préparation. En raison de sa teneur élevée en sodium et aussi parce qu'il contient des graisses saturées, limitez votre consommation à quelques fois par semaine pour une variété de repas, et optez autant que possible pour la version brute.
Avocat
En raison de sa teneur en calories, beaucoup de gens évitent de manger de l'avocat à tout prix, bien qu'il soit l'un des meilleurs aliments pour une alimentation saine. Riche en acides gras monoinsaturés, l'avocat aide à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le corps, prévenant les maladies cardiaques et le cancer.
Chaque avocat contient, en moyenne, huit grammes de fibres qui, en plus de réguler l'intestin, aide également à contrôler l'appétit. Sans oublier que l'avocat est délicieux, n'est-ce pas? (Mais ne pas manger avec du sucre ou du lait!)
Brocoli
Un autre champion des régimes, le brocoli est sur la liste des aliments qui sont rassasiés avec peu de calories. En outre, il aide également à brûler des calories. Que veux-tu dire?
C'est qu'une tasse de brocoli contient 25 calories, mais il faut (étonner) 80 calories pour être digéré par votre corps. Autrement dit, vous brûlez 55 calories simplement en mangeant, sans compter que le brocoli contient du potassium, du calcium, du fer, du zinc et du sodium, ainsi que de la vitamine C, A, B2, B6 et K.
Eau
Ce n'est pas un aliment, mais l'eau est l'élément le plus important dans votre alimentation. Un apport élevé en protéines peut laisser votre corps déshydraté pendant que vous suivez un régime riche en protéines. En plus de rendre difficile de perdre du poids, le manque d'eau dans le corps entraîne des risques pour la santé. Ayez toujours une petite bouteille d'eau avec vous.
Prendre soin de la diète protéinée
- Cholestérol
En plus d'être prudent avec l'excès de protéines en général dans le régime alimentaire, il est également important d'être conscient de la consommation excessive de produits animaux. La viande, les œufs et les produits laitiers peuvent entraîner une augmentation du taux de cholestérol, ce qui est directement associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Essayez de composer une partie de votre alimentation pour des protéines dérivées de plantes qui ont une valeur biologique élevée et qui aideront votre alimentation sans nuire à votre santé.
- Soins des plaies
Le régime protéiné peut causer la constipation, il est donc important que vous incluiez des aliments riches en fibres dans votre menu, et non seulement consommez de la viande et ses dérivés.
- Fat
Malheureusement, puisque la graisse est toujours considérée comme un méchant majeur de tous les régimes, sa consommation finit par être découragée. Cependant, les graisses saines sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps, et leur absence dans l'alimentation peut entraîner un manque de vitamines à la dépression.
Ils travaillent également sur le contrôle de l'appétit, car ils aident à prolonger la satiété. Les aliments industriels à faible teneur en matières grasses contiennent souvent un excès de sel et de sucre. Donc, assurez-vous de manger de «bons» gras tels que l'huile d'olive, l'avocat et le poisson.
- Excès de protéines
Si vous avez ou avez des problèmes rénaux, ce régime peut ne pas vous convenir. Parlez à votre médecin ou à votre nutritionniste avant de commencer un régime.
Trompez votre langue, en lui faisant croire qu'elle boit deux fois plus de sucre qu'elle en est réellement, et cela peut l'aider à prendre soin de sa santé. Peut-être que vous n'avez plus à abandonner votre douce habitude de perdre du poids. Cette nouvelle technologie rend le sucre traditionnel deux fois plus doux, c'est-à-dire qu'il conserve exactement la même saveur, mais avec la moitié des calories, et sans la controverse des édulcorants artificiels. En enro
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