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20 conseils pour construire un menu de perte de poids saine

Il est plus facile que vous ne pensez de commencer à manger sainement! Faites de petits pas chaque semaine pour améliorer votre nutrition et progresser vers une vie plus saine. Voici 20 conseils pour vous aider à mettre sur pied un menu sain de perte de poids.

Les petits changements provoquent un grand changement dans votre santé. Essayez d'incorporer au moins six à huit des objectifs ci-dessous dans votre alimentation. Engagez-vous à intégrer un menu sain de perte de poids chaque semaine pour les six prochaines années, et vous serez une bien meilleure personne.

1. Faites la moitié de votre assiette de fruits et légumes

Choisissez des légumes rouges, orange et vert foncé comme les tomates, les patates douces et le brocoli, avec d'autres légumes pour vos repas. Ajouter des fruits dans le cadre du plat principal ou en dessert. Plus votre plat est coloré, plus vous avez de chances d'obtenir les vitamines, minéraux et fibres dont votre corps a besoin pour être en bonne santé.

2. Faire la moitié des grains que vous mangez sont des grains entiers.

Un moyen facile de manger plus de grains entiers est de passer de la nourriture raffinée à l'ensemble. Par exemple, manger du pain de grains entiers au lieu du pain blanc. Lisez la liste des ingrédients et choisissez les produits qui énumèrent d'abord un ingrédient intégral. Recherchez des choses comme «grains entiers», «riz brun», «blé», «sarrasin», «avoine», «flocons d'avoine», «quinoa» ou «riz sauvage».

3. Passer au lait écrémé ou demi-écrémé

Les deux ont la même quantité de calcium et d'autres nutriments essentiels que le lait entier, mais moins de calories et moins de graisses saturées.

4. Choisissez une variété d'aliments avec des protéines maigres

La viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots ou les pois, les œufs, les noix et les graines sont considérés comme faisant partie du groupe alimentaire des protéines. Sélectionnez des coupes plus maigres de bœuf haché, de poitrine de dinde ou de poulet pour votre menu santé minceur.

5. Comparer le sodium alimentaire

Utilisez le tableau de la nutrition pour choisir des versions moins de sodium des aliments comme la soupe, le pain et les repas congelés. Sélectionnez des aliments en conserve avec «moins de sodium», «réduction de sodium» ou «sans sel».

6. Buvez de l'eau à la place des boissons sucrées.

Couper les calories en buvant de l'eau ou des boissons non sucrées. Sodas, énergie et isotonique sont une excellente source de sucres et de calories. Essayez d'ajouter une tranche de citron, de citron vert ou de pastèque, ou un peu de jus naturel à votre verre d'eau si vous voulez un peu de saveur.

7. Mangez des fruits de mer

Les fruits de mer comprennent les poissons (tels que le saumon, le thon et les sardines) et les mollusques (tels que le crabe, les huîtres et les moules). Les fruits de mer contiennent des protéines, des minéraux et des acides gras oméga 3. Les adultes devraient essayer de consommer au moins 240 grammes par semaine d'une variété de fruits de mer. Les enfants peuvent également manger de plus petites quantités de fruits de mer.

8. Couper les graisses solides

Mangez moins d'aliments qui contiennent des graisses solides. Les plus grandes sources sont les gâteaux, les punaises et autres desserts (souvent faits de beurre, de margarine ou de saindoux), les pizzas, les viandes transformées et grasses (p. Ex. Saucisse, bacon, côtes levées) et la crème glacée.

9. Mettre l'accent sur les fruits et légumes

Mélangez des légumes à vos plats préférés. Essayez les épinards avec des pâtes ou du poivre dans des sandwichs.
Utilisez des fruits et des légumes frais, congelés et en conserve dans votre menu sain de perte de poids. Ils offrent les mêmes nutriments. Assurez-vous simplement de vérifier le sodium dans les légumes en conserve et recherchez des fruits emballés avec de l'eau ou du jus pur (pas de sirop).
Faites le déjeuner de vos enfants avec des fruits et des légumes: pomme hachée, une banane ou des bâtonnets de carottes sont des options saines.

10. Faites des collations saines

Pour une collation facile et saine, couper les fruits et légumes comme les carottes, le poivre ou les oranges et laisser au réfrigérateur.
Enseignez aux enfants la différence entre les collations quotidiennes comme les fruits et les légumes et les collations occasionnelles comme les gâteaux et autres bonbons.
Rendre l'eau basique dans le casse-croûte. Essayez d'ajouter une tranche de citron, de citron vert ou de pastèque, ou un peu de jus naturel à votre verre d'eau si vous voulez un peu de saveur.
Échangez votre pot à biscuits pour un panier plein de fruits frais.

11. Réduire la graisse, le sel et le sucre

Choisissez cuit ou grillé au lieu d'aliments frits au restaurant et mettre en œuvre à la maison, aussi.
Faire l'eau et le lait écrémé ou demi-écrémé les boissons de base au lieu de boissons gazeuses et de boissons gazeuses.
Servir des fruits comme des desserts tous les jours - comme la pomme et la poire au four ou une salade de fruits.
Lisez les étiquettes d'ingrédients emballés pour trouver des aliments contenant moins de sodium.
N'ajoutez pas de sel lorsque vous cuisinez; Au lieu de cela, utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

12. Contrôlez la taille des portions

Utilisez des plats plus petits pour contrôler la taille des portions.
Ne mangez pas tout dans votre assiette si elle est pleine, au lieu de le conserver pour le déjeuner de demain.
La taille des portions dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité de l'individu.

13. Mangez sainement à l'école

Prenez des collations saines dans la chambre de vos enfants pour les fêtes d'anniversaire et les fêtes, plutôt que des friandises.
Préparez des repas santé pour les enfants, y compris les grains entiers, les fruits et légumes et les produits laitiers sans gras ou à teneur réduite en matières grasses.
Les écoles partout offrent des aliments plus sains.

14. Lire les étiquettes nutritionnelles

Soyez conscient de ce que vous ajoutez à votre menu de perte de poids saine. Sur le plan nutritionnel, devenez un lecteur avide d'étiquettes et faites de meilleurs choix .

15. Faire des repas en famille

Éteignez la télévision et prenez des repas en famille. Vous pourrez passer du temps avec les enfants tout en donnant l'exemple d'habitudes saines.

16. Recherchez des applications qui vous aident à choisir des restaurants

De nombreuses applications pour smartphones sont disponibles pour vous aider à faire des choix plus sains. La plupart d'entre eux sont gratuits. Planification avant de quitter la maison peut faire une grande différence dans votre capacité à continuer à perdre du poids.

17. Prenez toujours des collations saines avec vous.

Assurez-vous de toujours avoir une collation dans votre sac ou votre sac à dos qui ne laisse pas votre menu pour une perte de poids saine. Être préparé est la meilleure façon d'éviter de manger des aliments malsains et de suivre votre menu santé de perte de poids, même en dehors de la maison. Que ce soit au travail, à l'école ou au gym, vous devez avoir quelque chose de sain à manger et beaucoup d'eau pour rester hydraté.

18. Équilibrer les calories

Déterminer combien de calories vous avez besoin par jour est la première étape dans le contrôle de votre poids. Utilisez un calculateur de taux métabolique pour connaître votre niveau de calorie. En plus de contrôler ce que vous mangez, soyez actif physiquement. Être actif physiquement peut vous aider à contrôler votre poids. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, au moins faites-vous bouger. Par exemple, arrêtez votre voiture plus loin du travail et marchez là. Arrêtez d'utiliser l'ascenseur et montez toujours les escaliers.

19. Profitez de votre nourriture, mais mangez moins

Prenez le temps de profiter pleinement de votre nourriture pendant que vous mangez. Manger trop vite ou lorsque votre attention est ailleurs peut conduire à manger trop de calories. Faites attention à la faim et à la satisfaction avant, pendant et après les repas. Utilisez-les pour reconnaître quand manger et quand vous avez assez mangé.

Vérifiez la taille des portions. Vérifiez pour voir quelles portions sont recommandées pour les aliments que vous mangez. Lorsque vous mangez à l'extérieur, évitez les «gros» ou achetez des «combos» qui comprennent souvent de gros articles. Choisissez de petits objets ou demandez à prendre la moitié de votre repas à la maison avant de commencer à manger.

20. Méfiez-vous de la sécurité alimentaire

Lorsque vous cuisinez, gardez ces conseils à l'esprit pour protéger votre famille des intoxications alimentaires.

Propre: Se laver les mains, les ustensiles et les planches à découper avant et après le contact avec la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs crus.
Séparer: Garder la viande et la volaille crue séparées des aliments qui ne seront pas cuits.
Refroidir: réfrigérer les restes et la nourriture des restaurants dans les deux heures et garder le réfrigérateur à 4 ° C ou moins.
Lavage: Laver les fruits et les légumes (même ceux dont la peau ou la peau n'est pas ingérée) dans de l'eau courante.

Vidéo: 7 conseils pour manger sainement dans les restaurants

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