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15 aliments riches en acide folique

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles il est important de prendre des quantités adéquates d'acide folique. Peut-être le plus important d'entre eux est la croissance et la régénération des cellules. Certaines études récentes sur les contributions de l'acide folique à l'organisme et sur ce que sa carence peut générer ont montré que le manque d'acide folique est lié à des maladies mentales comme la dépression.

L'acide folique permet au corps d'effectuer de nombreuses fonctions essentielles, y compris la biosynthèse des nucléotides dans les cellules, la synthèse et la réparation de l'ADN, la formation de globules rouges et la prévention de l'anémie. L'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est bien connu pour son application dans la prévention des déformations fœtales et est donc extrêmement approprié pour les femmes enceintes, la maladie d'Alzheimer et divers cancers. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en acide folique naturellement, par lequel, les quantités peuvent être obtenues naturellement sans l'utilisation de suppléments.

Acide folique x folate

Bien que l'acide folique et le folate soient souvent commercialisés comme étant identiques, leurs effets métaboliques peuvent être très différents. Le folate est la forme biodisponible naturelle de la vitamine B9 présente dans une variété d'aliments végétaux et animaux. L'acide folique, bien que facilement utilisé par le corps, est la forme synthétique de la vitamine, souvent présente dans les aliments enrichis et les suppléments. Le corps est plus apte à utiliser le folate et va réguler les niveaux sains, libérant l'excès par l'urine.

1. Légumes sombres

Il n'est pas surprenant que les feuilles vert foncé soient l'un des aliments les plus sains de la planète. Riche en fibres, les légumes sombres ont aussi des aliments riches en acide folique. Pour augmenter la quantité d'acide folique rapidement dans votre corps, pensez à ajouter plus d'épinards, de chou frisé, de navet et de laitue dans votre alimentation quotidienne. Un seul grand plat composé de cette variété de légumes verts peut répondre à presque tous vos besoins quotidiens en acide folique. Idéal pour être mangé en collation ou en apéritif avant les repas principaux. Parce qu'ils sont riches en fibres, ces légumes aident également à contrôler la faim, aidant à perdre du poids.

  • Épinards - 1 tasse = 263 mcg d'acide folique (65% VQ);
  • Chou frisé - 1 tasse = 177 mcg d'acide folique (44% VQ);
  • Navet - 1 tasse = 170 mcg d'acide folique (42% VQ);
  • Laitue Mostarda- 1 tasse = 103 mcg d'acide folique (26% VQ);
  • Laitue romaine - 1 tasse = 76 mcg d'acide folique (19% VQ).

2. Asperges

Les asperges sont des aliments riches en acide folique et constamment utilisés dans la cuisine contemporaine, car c'est un ingrédient polyvalent et riche en saveur. L'asperge est peut-être l'un des aliments les plus riches en nutriments parmi tous les aliments du règne végétal. La consommation d'une seule tasse d'asperges cuites peut fournir 262 mcg d'acide folique, ce qui représente environ 65% de vos besoins quotidiens. En plus d'être une délicieuse collation, un accompagnement ou une option d'apport, on sait que les asperges sont également riches en nutriments, notamment la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A et le manganèse.

3. Brocoli

En plus d'être un excellent aliment pour la désintoxication et pour débarrasser les impuretés, le brocoli est également riche en fibres et excellente source d'acide folique. Cette crucifère a un goût délicieux et peut être consommée très simplement, crue et assaisonnée ou cuite à la vapeur jusqu'à l'al dente. Évitez de trop cuire pour que le brocoli ne perde pas ses propriétés. Juste une tasse de brocoli fournira environ 24% de vos besoins en acide folique par jour, entre autres nutriments importants. Intégrez le brocoli dans vos recettes et salades et gardez votre santé à la hausse.

4. Agrumes

De nombreux fruits contiennent de l'acide folique, mais les agrumes ont un contenu encore plus élevé. Les oranges sont une source particulièrement riche en acide folique. Une orange contient environ 50 mcg d'acide folique et un grand verre de jus peut contenir encore plus. D'autres fruits riches en folate comprennent la papaye, le raisin, la banane, le melon et les fraises. Certains fruits qui sont des aliments riches en acide folique et qui peuvent être insérés dans votre petit déjeuner ou des collations avec des céréales sous la forme de vitamines, de jus ou de salade de fruits sont:

  • Papaye - Une papaye = 115 mcg d'acide folique (29% VD);
  • Oranges - Une orange = 40 mcg d'acide folique (10% VQ);
  • Pamplemousse - pamplemousse = 30 mcg d'acide folique (8% VQ);
  • Fraises - 1 tasse = 25 mcg d'acide folique (6, 5% VQ);
  • Framboises - 1 tasse = 14 mcg d'acide folique (4% VQ).

5. Haricots, pois et lentilles

Certaines céréales sont également des aliments riches en acide folique, parmi lesquels les haricots, les pois et les lentilles. Il est connu qu'un petit bol de n'importe quel type de grains peut fournir la plupart de vos quantités quotidiennes recommandées d'acide folique. Les céréales peuvent être consommées dans les soupes, cuites et mélangées dans des salades ou comme plats d'accompagnement savoureux. Parmi les grains les plus indiqués sont:

  • Lentilles - 1 tasse = 358 mcg d'acide folique (90% VQ);
  • Haricots Pinto - 1 tasse = 294 mcg d'acide folique (74% VQ);
  • Pois chiche - 1 tasse = 282 mcg d'acide folique (71% VQ);
  • Haricot noir - 1 tasse = 256 mcg d'acide folique (64% VQ);
  • Haricots blancs - 1 tasse = 254 mcg d'acide folique (64% VQ);
  • Fèves de carioca - 1 tasse = 229 mcg d'acide folique (57% VQ);
  • Fève de lime - 1 tasse = 156 mcg d'acide folique (39% VQ);
  • Pois - 1 tasse = 127 mcg d'acide folique (32% VQ);
  • Pois verts - 1 tasse = 101 mcg d'acide folique (25% VQ);
  • Haricots verts - 1 tasse = 42 mcg d'acide folique (10% VQ).

6. Avocat

Le fruit le plus aimé de la cuisine mexicaine, grâce au fameux guacamole, est un aliment et les deux quand il s'agit de la quantité d'acide folique. L'avocat a 90 mcg de folate par tasse, ce qui représente 22% de vos besoins quotidiens. En plus d'être l'un des meilleurs aliments riches en acide folique, c'est aussi une excellente source d'acides gras, de vitamine K et de fibres alimentaires. Il peut être consommé avec du lait dans une certaine vitamine, sous la forme de guacamole et placé dans des sandwiches et des salades, ainsi que dans les desserts.

7. Gombo

Le gombo est l'un des aliments les plus riches en nutriments. Il a la capacité distincte d'offrir simultanément des vitamines et des minéraux, ainsi que de nettoyer l'ensemble du tube digestif de l'accumulation toxique. Quand il s'agit de folate, okra se distingue également comme une excellente source. Une seule tasse de gombo cuit peut fournir environ 37 mcg d'acide folique. Le goût aigu du gombo peut ne pas plaire à beaucoup de gens, ainsi que l'aspect quelque peu «collant». Cependant, la consommation crue ou légèrement cuite à la vapeur et al dente peut empêcher le maintien de cet aspect et préserver les propriétés originales du légume.

8. Choux de Bruxelles

On ne peut nier que les choux de Bruxelles sont l'une des meilleures sources d'acide folique. L'ingestion d'une tasse de choux de Bruxelles bouillis peut fournir environ 25% de votre apport quotidien recommandé. Les choux de Bruxelles sont également riches en vitamine C, en vitamine K, en vitamine A, en manganèse et en potassium. Même avec beaucoup de nutriments, il peut être un légume encore sous-consommé. Essayez de l'ajouter à votre régime, dans les entrées ou les plats d'accompagnement.

9. Graines et noix

Peu importe qu'il s'agisse de graines de citrouille, de sésame, de tournesol ou de lin, la consommation de graines crues, germées ou mouchetées sur une salade ajoutera une portion saine d'acide folique à votre alimentation. Les graines de tournesol, graines de lin et les arachides sont des aliments riches en acide folique, avec un verre offrant jusqu'à 300 mcg. Les noix sont également très riches en acide folique ainsi qu'en amandes. Les meilleures options pour la consommation à ajouter dans les salades, les recettes salées pour donner du croustillant, les desserts, les jus, les vitamines ou même la consommation pure sont:

  • Graines de tournesol - ¼ tasse = 82 mcg d'acide folique (21% VQ);
  • Cacahuète - ¼ tasse = 88 mcg d'acide folique (22% VQ);
  • Graine de lin - 2 cuillères à soupe = 54 mcg d'acide folique (14% VQ);
  • Amandes - 1 tasse = 46 mcg PF fp; mangé (12% DV).

10. Chou-fleur

Ce légume crucifère est généralement considéré comme l'un des meilleurs aliments avec de la vitamine C, mais c'est aussi une excellente source d'acide folique. Prendre seulement une tasse de chou-fleur peut donner à votre corps environ 55 mcg d'acide folique, ce qui représente 14% de sa valeur quotidienne recommandée. Le chou-fleur peut être consommé cru et frais dans une salade ou cuit en accompagnement des repas principaux. Essayez la cuisson à la vapeur et assez pour le laisser al dente de garder les caractéristiques et les nutriments d'origine en grandes quantités.

11. Betterave

Les betteraves sont une excellente source d'antioxydants et aident également dans le processus de désintoxication, ce qui en fait l'un des meilleurs nettoyants pour le foie naturel dans le monde. Ces caractéristiques seraient déjà suffisantes pour ajouter de la nourriture à votre alimentation, cependant, les betteraves sont également connues comme l'un des principaux aliments riches en acide folique.

L'ingestion d'une tasse de betterave cuite fournira environ 136 mcg d'acide folique, ce qui représente 34% de vos besoins quotidiens. Ils peuvent être servis cuits en accompagnement simple, râpés en salade ou en sandwich ou encore en recettes plus élaborées comme la betterave, la betterave, etc.

12. Maïs

Le maïs est une nourriture consommée en permanence par les Brésiliens, que ce soit dans le pop-corn inséparable dans le cinéma ou dans la préparation de différents plats. Le maïs est un ingrédient qui manque à peine dans la distribution de certains Brésiliens et il est vraiment excellent d'être consommé fréquemment. Il contient une abondance d'acide folique. Une seule tasse de maïs cuit contient environ 76 mcg de la substance, ce qui représente près de 20% de ses besoins quotidiens. Évitez les versions en conserve et optez pour le frais et le bio, préférez la consommation de maïs cuit que le pop-corn qui peut être accompagné de trop d'huile, de sel ou de beurre, étant un ennemi de la santé.

13. Céleri

Céleri est généralement considéré comme un super aliment pour aider à éliminer les calculs rénaux, mais saviez-vous que c'est aussi une excellente source d'acide folique? Juste une tasse de céleri cru fournit environ 34 mcg d'acide folique, ce qui représente 8% de vos besoins quotidiens.

14. Carottes

Les carottes sont des légumes extrêmement populaires et sont toujours présents dans les maisons des familles. Juste une tasse de carottes crues fournit près de 5% de vos besoins quotidiens recommandés en acide folique. Peut être consommé comme une salade dans les versions crues, râpé sur des sandwiches, cuit en accompagnement, ajouté aux viandes ou même une purée de carottes ou sauce carotte, pourquoi pas? Utilisez la créativité dans la cuisine et obtenez tous les avantages de cette nourriture savoureuse et nutritive.

15. Courge

On ne peut nier les bienfaits nutritionnels de la citrouille, mais malgré sa valeur nutritive élevée, ce n'est pas un aliment qui est constamment ingéré quotidiennement. Cependant, la courge ou la courgette, lorsqu'elle est bien préparée, peut apporter beaucoup plus de saveur à vos recettes, en plus d'être des aliments riches en acide folique pour votre corps. La citrouille contient 57 mcg d'acide folique (14% VQ) dans une tasse, tandis que la courgette contient 36 mcg d'acide folique (9% VQ) dans une tasse. Consommer dans les soupes, cuites ou rôties au four avec des assaisonnements et des viandes, semble incroyable.


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