13 aliments avec des fibres plus solubles
Fibres solubles sont des substances qui, en plus de fournir une sensation de satiété à l'organisme, ce qui est idéal pour contrôler l'appétit de ceux qui veulent perdre du poids, aident également à réduire les taux de mauvais cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies dans le corps. coeur, et en aidant à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui profite aux personnes atteintes de diabète.
Pour obtenir tous ces avantages offerts par les fibres solubles, nous pouvons privilégier la consommation de certains aliments qui sont des sources riches de ces substances, comme:
1. Légumes
Dans la liste des légumes contenant de grandes quantités de fibres solubles, il est possible d'inclure les lentilles, les arachides, les pois et les variétés de haricots communs, le noir et le beurre. Chacun de ces aliments a 2 g de la substance pour une mesure de demi-tasse.
En outre, les haricots contiennent d'autres composants importants pour le corps tels que le potassium, le fer et les protéines.
2. Avoine
Connu comme un grain intégral, la farine d'avoine offre 1, 4 g de fibres solubles dans la mesure correspondant à 1/3 d'une tasse.
Les fibres sont présentes dans toute la composition de l'avoine, dans le germe, l'endosperme et le son. Ainsi, il est important de noter que lorsque l'une de ses parties est retirée, la quantité de fibres solubles présentes dans l'aliment diminue également.
3. Orge
L'orge est un autre type de grain qui sert de source de fibres solubles au corps humain: nous trouvons 1 ga chaque mesure équivalente à une demi-tasse. De plus, l'ingestion de la nourriture contribue à la santé des os et des muscles, en ayant 20% de nos besoins quotidiens en magnésium, en plus de posséder du sélénium, qui aide à contrôler l'hormone thyroïdienne et agit comme un antioxydant.
4. Orange
L'orange est déjà un fruit très bénéfique pour le corps en raison de la grande présence de vitamine C dans sa composition, qui augmente l'immunité, a des propriétés anti-inflammatoires, agit comme un antioxydant naturel et aide encore dans le traitement contre la grippe.
Mais c'est aussi une excellente source de fibres solubles, puisque chaque unité de fruit contient 1, 8 grammes de la substance.
Vous voulez un conseil pour votre café du matin? Inclure dans le menu repas un bol de farine d'avoine accompagné d'une orange et augmenter les taux de fibres solubles dans votre corps!
5. Navet
L'un des légumes qui sont de grandes sources de fibres solubles est le navet: ils sont de 1, 7 g par portion pour chaque demi-tasse. En outre, il est également important pour la santé du cœur, car il a des propriétés anti-inflammatoires et contribue à la réduction du taux de cholestérol dans le corps.
6. Patate douce
Lorsque nous avons inclus des patates douces dans nos repas, nous avons également obtenu une source de fibres solubles, avec le même 1, 7 g par demi-tasse de navet, ainsi qu'un coup de pouce à notre système immunitaire et la prévention des maladies inflammatoires chroniques telles que la polyarthrite rhumatoïde.
7. Tofu
Cet aliment à base de soja, source riche en protéines et en fer, présente également des taux élevés de présence de fibres solubles dans sa composition: il est de 2, 8 g pour chaque mesure correspondant à ¾ d'une tasse.
8. Avocat
Dans une portion équivalente à la moitié d'une tasse d'avocat, il y a 2, 1 g de fibres solubles. Dans le légume, nous trouvons également des propriétés qui sont bonnes pour les yeux, préviennent les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et facilitent l'absorption de nutriments tels que les caroténoïdes, par exemple.
9. Asperges
Si vous avez besoin d'augmenter la quantité de fibres solubles dans votre menu, assurez-vous d'inclure une salade d'asperges à votre déjeuner ou votre dîner. La raison en est que dans une quantité de demi-tasse du légume il y a 1, 7 g de fibre soluble.
En outre, cette nourriture a également plusieurs autres avantages, tels que l'action diurétique et antioxydante, l'amélioration du système immunitaire en raison de la présence de vitamine C, l'absorption des nutriments améliorée et la santé cardiaque.
10. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un autre légume qui fournit au corps de bonnes quantités de fibres solubles: dans une portion équivalente à une demi-tasse, il y a 2 g.
La nourriture aide également le corps à combattre l'inflammation et prévient divers types de cancer tels que la vessie, le sein, le côlon, les poumons, la prostate et les ovaires, en raison de la présence de composés tels que les glucosinolates et les isothiocyanates.
11. Figues séchées
Vous voulez incorporer un fruit qui fonctionne bien pour votre peau, aider à renforcer les os, contribuer à la bronchite et à l'asthme, et avoir suffisamment de fibres solubles? Alors vous serez sûrement satisfait de la figue qui fait tout cela et qui a encore 1, 9 g dans chaque portion égale à ¼ la mesure d'une tasse.
12. Graines de lin
Si d'une part une grande partie des graines sont riches en fibres insolubles, les graines de lin suivent un autre chemin. Ils font partie des aliments qui ont des quantités élevées de fibres solubles: 1, 1 g sont trouvés dans chaque partie correspondant à une cuillère à soupe.
Les graines de lin ont également des propriétés qui aident à contrôler l'inflammation, améliorer la fonction intestinale, contribuer à la santé des os et même prévenir le cancer du sein.
13. Poire
Enfin, nous avons la poire, un fruit qui est une source d'énergie, contribue au système immunitaire, à une bonne gestation en présentant de l'acide folique et prévient contre l'ostéoporose.
Mais cela ne s'arrête pas là, outre tous ces avantages, la nourriture contribue également à notre apport en fibres solubles, offrant 1, 2 g pour chaque unité de fruit sans peler.
Je l'aime!
Maintenant que vous connaissez déjà la quantité de fibres solubles présentes dans chaque aliment, vous pouvez commencer à planifier votre menu en fonction de la quantité qui doit être ingérée. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), ce chiffre devrait être en moyenne de 25g par jour.
D'autre part, il n'est pas conseillé d'exagérer une grande partie des fibres et de ne pas les ingérer sans eau potable. La raison en est que l'excès peut générer une sorte de gâteau de fibres dans le corps, provoquant la constipation et empêchant l'absorption d'autres nutriments importants comme le zinc, le calcium et le fer.
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