12 conseils pour un repas sain en dehors de la maison
Une alimentation saine est l'une des clés non seulement pour perdre du poids ou maintenir la forme physique, mais aussi pour prendre soin de la santé en s'assurant que le corps reçoit la quantité de nutriments et de calories nécessaires à son bon fonctionnement. Dans cet article, nous allons vous donner des conseils spéciaux pour faire un repas sain en dehors de la maison.
L'un des conseils que les gens reçoivent habituellement pour suivre ce type de régime est de préparer leur propre nourriture à la maison, en contrôlant les ingrédients, les calories et les tailles de portions du plat. Mais comment le faisons-nous quand nous avons besoin de déjeuner loin du confort de la maison à cause du travail ou d'autres engagements?
C'est ce que nous allons découvrir maintenant, avec les conseils pour un repas sain que nous apportons ensuite:
1 - Préparer la bouilloire de la maison
Pour continuer à être sûr de combien de calories et d'ingrédients votre plat aura et la taille de la portion de votre déjeuner sain, la façon dont vous faites cuire la nourriture à la maison et la rangez dans un pot pour le jour prochain.
En plus de vous aider à épargner un peu, vous ne risquez pas de tomber dans les tentations des restaurants self-service, par exemple, qui laissent des aliments de toutes sortes, y compris les plus caloriques et gras, bien exposés.
Vous pouvez préparer le déjeuner le soir de la veille et vous réchauffer au micro-ondes ou au poêle au travail lorsque vous mangez.
2 - Choisissez bien le restaurant
Si vous n'avez pas vraiment eu le temps de préparer votre propre bouilloire ou si vous étiez trop fatigué pour cuisiner la veille, il n'y a pas d'échappatoire: vous devrez déjeuner dans un restaurant. Dans ce cas, l'astuce n'est pas de choisir un établissement, mais choisissez celui qui sert des plats sains et propose des alternatives légères, diététiques ou à faible teneur en glucides, selon le type de régime que vous devez suivre, surtout si vos aliments doivent être différents à un état de santé.
L'un des avantages du self-service est que c'est vous qui installez votre plat. Autrement dit, vous choisissez les aliments qui seront dans et définissez la taille des portions. Cependant, pour vous assurer que votre repas est sain, demandez à l'endroit où les aliments sont préparés s'il y a des aliments faibles en gras, faibles en calories, faibles en glucides ou sans sucre.
Après avoir entendu la réponse, donnez la priorité aux plats faits de grains entiers, d'huiles saines, de légumes et de protéines maigres. Choisissez des steaks grillés, cuits au four ou pochés et mettez de côté des plats frits ou assaisonnés avec des sauces épaisses et caloriques.
Donc, pour que votre repas soit sain, faites des recherches s'il n'y a pas d'options de restauration saine près de l'endroit où vous travaillez ou même dans votre ville. Il peut être utile de prendre quelques tours pour suivre le régime plutôt que de manger près du service et de tout faire mal.
3 - Œil au menu
Le même questionnement est pour les restaurants où le choix est fait à travers le menu. Même parce qu'un plat sans cholestérol n'est pas nécessairement faible en gras, tout comme un faible taux de glucides ne signifie pas être faible en calories.
Aussi, en lisant les mots panés, croquants, assaisonnés, farcis, crémeux, beurré, sauté, frit, gratin ou sauce au fromage, restez à l'écoute car cela signifie généralement que le plat est plein de calories et / ou de graisses.
Alors gardez à l'esprit la norme que vous devriez suivre dans vos repas et demandez tout ce que vous devez savoir avant de finaliser votre commande.
4 - Méfiez-vous de la salade
Supposons que vous ayez déjeuné avec des amis du travail et que vous décidiez de demander une salade pour ne pas extrapoler, pensant que c'est la garantie d'un déjeuner sain. Dans ce cas, assurez-vous de demander comment les sauces et les assaisonnements qui proviendront de l'accompagnement sont préparés. C'est parce qu'il ne sert à rien de manger une salade avec des feuilles vertes et des céréales, si elle est assaisonnée d'une sauce grasse et calorique, n'est-ce pas?
Si vous avez l'option, demandez au serveur de vous donner les assaisonnements et de compléter la salade de la façon la plus appropriée à votre alimentation.
5 - Attention à la taille des portions
Si vous allez déjeuner dans un restaurant self-service, vous devriez faire attention à la taille des portions qui composent votre plat afin de ne pas vous tromper et en faire trop. Selon le site Internet de l'Université Harvard, l'idéal est d'avoir une cuillère à soupe de beurre ou de sucre, 28 g de fromage, 1 tasse de céréales, pâtes ou légumes, 28 g de noix et 85 g de viande, poisson ou oiseau.
6 - Pliez la portion de légumes
Si l'établissement choisi pour votre repas est celui dans lequel le plat est déjà prêt de la cuisine, faites doubler la portion de légumes et diminuez la quantité d'autres aliments qui ne conviennent pas à votre alimentation, comme ceux qui sont riches en glucides, les calories et le sucre, par exemple.
7 - Choisissez des aliments qui éteignent
En outre, il est important de choisir des aliments qui vous rassasient après un repas, en particulier ceux qui sont riches en fibres, ce qui aidera à contrôler votre envie de desserts et de goodies après le déjeuner. Certaines des alternatives sont le brocoli, l'asperge, les haricots verts, les haricots noirs, les pois, les lentilles, les pois chiches, le chia, le lin, l'avoine, les patates douces, le maïs, l'artichaut et la citrouille.
Si vous voulez toujours manger quelque chose après le déjeuner, investissez dans un fruit qui peut rendre votre corps heureux pendant un certain temps. La goyave, la pomme et la poire sont quelques-uns des fruits riches en fibres qui peuvent vous aider dans ce sens.
8 - Demander la salade en apéritif
Si vous devez prendre un repas complet, demandez une salade comme entrée. Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont mené une étude dans laquelle ils ont constaté que les volontaires qui mangeaient une salade avant le plat principal consommaient moins de calories au déjeuner que ceux qui n'en consommaient pas.
9 - Planifiez votre déjeuner au restaurant
Si vous savez déjà que vous déjeunerez dans un restaurant, planifiez votre repas et ne laissez pas le choix pour la dernière heure. Pensez à où vous allez et recherchez le site Web de l'établissement. Certains d'entre eux offrent les menus sur la page, ce qui le rend facile pour vous au moment de votre choix. Voir si elles ne fournissent pas également le tableau nutritionnel. Si oui, vérifiez cette information et vous n'aurez même pas à demander au serveur quand vous arrivez.
Avec ces données en main, décidez ce que vous mangerez lorsque vous atteindrez le restaurant. Cela vous fera gagner du temps et sera moins susceptible de tomber dans la tentation de faire de mauvais choix.
10 - Mangez lentement
Il y a des jours où la ruée est telle que même à l'heure du déjeuner, nous voulons tout faire rapidement pour retourner aux activités et les terminer à temps. Cependant, pour être rassasié et profiter des nutriments présents dans les aliments, mangez lentement et utilisez le temps dont vous avez besoin pour vous détendre et être prêt à revenir aux engagements du reste de votre journée.
11 - Méfiez-vous des boissons
Si vous choisissez de boire pendant le déjeuner, laissez les boissons non alcoolisées et les boissons alcoolisées de côté. Sodas sont riches en calories et plein de sucre, tandis que certaines boissons alcoolisées sont également riches en sucre et en calories, de sorte qu'ils peuvent gâcher votre performance tout au long de la journée si vous en faites trop.
Les alternatives suggérées sont de boire un peu d'eau, un jus de fruit naturel ou un battement de fruits et légumes.
12 - Pour le voyage
Pour les voyages de moins de deux heures, il n'est pas nécessaire d'apporter de la nourriture. Toutefois, ceux qui durent plus longtemps peuvent vous obliger à déjeuner à l'extérieur de la maison et dans ce cas, prendre une marmitinha avec votre repas sain est la meilleure solution.
C'est parce que s'il est déjà difficile de trouver des restaurants qui servent de la nourriture saine dans la ville que vous vivez et connaissez, imaginez seulement dans un endroit étrange ou au milieu de la route? Cependant, si vous ne pouvez pas le faire, essayez de suivre les règles en ce qui concerne les restaurants mentionnés ci-dessus encore plus strictement.
Sur les longs trajets en bus, où il y a des arrêts pour manger, essayez de rester à l'écart des salades du midi et autres aliments frits, et essayez de faire votre déjeuner normal dans les restaurants self-service. Une tactique pour ne pas sortir du régime et ne pas dépenser autant, puisque ces établissements sont généralement chers, c'est bien contrôler la taille des portions de la nourriture et investir dans des options riches en fibres, qui apportent de la satiété.
En ce qui concerne les voyages en avion, il est important de savoir que, lors de courts trajets, certaines compagnies aériennes n'offrent que des collations, tandis que d'autres facturent les repas servis dans l'avion. Dans ces situations, si la faim se resserre et ne donne pas à s'attendre à arriver à la maison, évaluez bien les options du menu et choisissez les collations intégrales et les options plus saines que le menu vous offre.
Si le voyage est plus long et que vous décidez de prendre l'arrêt dans un aéroport pour le déjeuner, n'oubliez pas les conseils concernant le choix des restaurants que nous citons ici,
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